Zmanjšanje vnosa kalorij je lahko učinkovit način za hujšanje.
Niso pa vsa živila enakovredna glede hranilne vrednosti. Nekatera živila imajo malo kalorij, hkrati pa tudi malo hranil.
Pri omejevanju vnosa kalorij je pomembno, da izberete hranljivo hrano, ki vsebuje dovolj hranil glede na število kalorij, ki jih zagotavljajo.
Še več, prehrana, polna polnovrednih živil, bogatih s hranili, vam lahko pomaga, da se počutite bolj zadovoljne med rezanjem kalorij.
Tukaj je 42 hranljivih živil z malo kalorijami.
1–4. Meso in perutnina
Ker vsebujejo veliko beljakovin, je pusto meso in perutnina dobra hrana za uživanje, ko poskušate zmanjšati kalorije.
Beljakovine krepijo občutek sitosti in vam lahko pomagajo, da čez dan pojeste manj kalorij.
Kalorično najnižje meso je tisto, ki je zelo pusto. Maščoba je kalorično gosta, zato imajo bolj debeli kosi mesa večje število kalorij.
1. Oko okroglega zrezka
Ni razloga, da med rezanjem kalorij še vedno ne morete uživati v zrezku. Govedina je hranljiva in dober vir vitamina B12 in železa.
Železo je bistveno hranilo, ki pomaga prenašati kisik po telesu, medtem ko je vitamin B12 potreben za tvorbo rdečih krvnih celic.
Vendar upoštevajte, da je okroglo oko zelo pusto goveje meso. Pazite, da je ne prepečete, sicer bo žilava in suha.
Kalorije: 138 na 86 gramov
2. Piščančje prsi brez kosti, brez kože
Piščanec je zelo vsestransko meso, ki je tudi odličen vir beljakovin.
Vsebnost kalorij lahko obdržite tako, da obrežete vso kožo in vidne maščobe.
Kalorije: 92 na 86 gramov
3. Puranje prsi
Turčija v prsih vsebuje veliko beljakovin, vitamina B6 in niacina. Vitamini B telesu pomagajo, da hrano, ki jo jeste, razgradi in presnovi v energijo.
Kalorije: 93 na 86 gramov
4. Svinjska rezina
Reza je eden izmed najbolj pustih kosov svinjine, zaradi česar je odlična nizkokalorična možnost.
Svinjina je bogata z več vitamini skupine B in odličnim virom visokokakovostnih beljakovin.
Kalorije: 122 na 86 gramov
5-8. Ribe in morski sadeži
Večina rib in morskih sadežev je zelo hranljiva in odlična izbira, če omejujete kalorije.
Tako kot meso tudi ribe in morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin. Zagotavljajo tudi pomembna hranila, kot so vitamin B12, jod in omega-3 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline imajo številne prednosti, vključno z zmanjšanim vnetjem in izboljšanim zdravjem srca.
5. Trska
Trska je vitka, bela riba, ki vsebuje veliko beljakovin, a malo kalorij.
Bogata je tudi z vitaminom B12, jodom in selenom, vsebuje pa tudi dostojno količino omega-3 maščobnih kislin. Jod je pomemben za pravilno delovanje možganov in ščitnice, vendar ga veliko ljudi ne dobi dovolj.
Kalorije: 70 na 86 gramov
6. Losos
Losos je mastna riba, napolnjena z omega-3, zdravju za srce. Vsebuje tudi veliko vitamina B12 in eno redkih živil, ki naravno vsebujejo velike količine vitamina D.
To je pomembno, saj je pomanjkanje vitamina D pogosta težava po vsem svetu. Povezan je z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so osteoporoza, rak, avtoimunske bolezni in visok krvni tlak.
Kalorije: 99 v 86-gramski porciji
7. pokrovače
Pokrovače so nizkokalorične školjke sladkega, blagega okusa.
Ne pozabite preskočiti visokokaloričnih omak in uživati v pokrovačah, kuhanih na pari, pečenih ali pečenih na žaru.
Kalorije: 26 v 5 majhnih pokrovača (30 gramov)
8. Ostrige
Samo 1 ostriga zagotavlja več kot 100% dnevne vrednosti (DV) za vitamin B12 in več kot polovico DV za cink in selen.
Ustrezen vnos selena lahko zmanjša tveganje za nastanek raka prostate pri moških.
Kalorije: 41 na ostrige (50 gramov)
9–17. Zelenjava
Večina zelenjave ima malo kalorij, hkrati pa veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov. Zaradi tega so odlični za hujšanje.
Veliko zelenjave vsebuje tudi veliko vode in vlaknin, kar vam pomaga, da se počutite siti, ne da bi zaužili veliko kalorij.
Škrobna zelenjava, kot sta krompir in zimski bučki, je bolj kalorična, a vseeno zelo hranljiva.
9. kitajsko zelje
Kitajsko zelje, ki vključuje napa in bok choy, se uvršča na vrh seznama, ko gre za gostoto hranil. To zelje vsebuje veliko vitaminov C in K in vsebuje spodobno količino folata.
Suting kitajskega zelja mu daje odličen okus in ohranja hranila.
Kalorije: 12 na skodelico (75 gramov)
10. Vodna kreša
Vodna kreša je začinjena, listnata zelena, ki je ena najbolj hranilno bogatih zelenjadnic, ki jo lahko jeste.
Kalorija je zelo nizka, vendar vsebuje velike količine vitaminov A, C in K. Vodno krešo lahko vržete v solato ali jo prepražite skupaj z drugo čudovito zelenjavo.
Kalorije: 4 na skodelico (36 gramov)
11. Kumare
Kumare so malo kalorične, ker so večinoma sestavljene iz vode.
Zanimivo je, da vsebujejo tudi dostojno količino vitamina K1 in več koristnih rastlinskih spojin.
Kalorije: 45 na kumaro (300 gramov)
12. Redkvice
Redkev je paprična, križnata zelenjava, ki ima malo kalorij, a je polnega okusa.
Zagotavljajo spodobno količino vitamina C in majhno količino folata.
Kalorije: 1 na redkev (6 gramov)
13. Zelena
Zelena vsebuje veliko vitamina K1 in rastlinskih spojin, ki imajo protivnetne lastnosti.
Kalorije: 6 na pecelj (38 gramov)
14. Kale
Kale je izredno hranljiva zelenjava. Z zaužitjem le 1 skodelice (68 gramov) ohrovta lahko dobite več kot 100% DV za vitamine A, C in K1.
Dejansko ta porcija zagotavlja sedemkratno količino vitamina K, ki ga potrebujete na dan. Vitamin K je ključnega pomena za strjevanje krvi.
Kalorije: 34 na skodelico (68 gramov)
15. Špinača
Špinača vsebuje veliko folata, mangana in vitaminov A, C in K1. Prav tako je bogat z antioksidanti, ki se borijo proti raku, kot so flavonoidi in karotenoidi.
Začetek obroka s solato iz špinače ali druge listnate zelenice vam lahko pomaga, da se počutite sitije in na splošno pojeste manj kalorij.
Kalorije: 7 na skodelico (30 gramov)
16. Paprika
Paprika je naravno sladka in vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in karotenoidov.
Karotenoidi so rastlinske spojine za boj proti raku, ki lahko izboljšajo tudi zdravje oči.
Kalorije: 37 na poper (119 gramov)
17. Gobe
Gobe so glive, vendar jih pogosto uvrščamo med zelenjavo. Vsebujejo več vitaminov skupine B ter dobro količino kalija in selena.
Nekatere užitne gobe so povezane z zdravstvenimi koristmi, vključno z okrepljenim imunskim sistemom, zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za raka.
Kalorije: 15 na skodelico (68 gramov)
18–23. Sadje in jagode
Sadje ima običajno več kalorij kot zelenjava. Vendar pa je večina sadja bogata s hranili in si zasluži mesto v vaši nizkokalorični prehrani.
18. Jagode
Jagode so bogate z vlakninami in antioksidanti. Zagotavljajo tudi velik odmerek vitamina C.
Kalorije: 46 na skodelico (144 gramov)
19. Cantaloupe
Cantaloupe je melona z bledo, oranžnim mesom, ki vsebuje veliko vitaminov A in C.
Je tudi bogat vir beta-karotena, ki je pomemben za zdrave oči in kožo.
Kalorije: 60 na skodelico (176 gramov)
20. Lubenica
Lubenico sestavlja večinoma voda, od tod tudi njeno ime. Vsebuje tudi dober odmerek vitamina C in pro-vitamina A.
Še več, ta melona je bogata z likopenom, rastlinsko spojino, ki lahko ščiti pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
Kalorije: 46 na skodelico (153 gramov)
21. Borovnice
Borovnice so priljubljeno, zelo hranljivo sadje. Posebej so bogati z antioksidanti, vitaminom C, vitaminom K1 in manganom.
Te spojine imajo številne koristi za zdravje, vključno z zaščitnim učinkom pred boleznimi srca.
Kalorije: 84 na skodelico (147 gramov)
22. Grenivka
Tako kot mnogi drugi agrumi ima tudi grenivka veliko vitamina C. Tudi rdeči grenivke dobijo barvo iz zdrave rastlinske spojine likopen.
Kalorije: 57 kalorij za polovico sadja (136 gramov)
23. Kivi
Samo en kivi brez lupine vsebuje ves vitamin C, ki ga potrebujete na dan. Zagotavlja tudi dober odmerek vlaknin in vitamina K1.
Kalorije: 46 na sadje (75 gramov)
24–25. Stročnice
Stročnice so eden najboljših rastlinskih virov beljakovin in zelo bogata s hranili.
24. Črni fižol
Črni fižol je vsestranski in poceni vir beljakovin.
Vsebujejo veliko vlaknin in folatov, hkrati pa vsebujejo dobro količino vitaminov B, železa, magnezija in mangana.
Kalorije: 114 kalorij na 1/2 skodelice (86 gramov)
25. Leča
Lečo je v primerjavi z drugimi stročnicami hitro in enostavno pripraviti. Prav tako vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin, folatov, tiamina, železa, kalija in mangana.
Še več, leča vsebuje vlaknine in beljakovine. Zaradi tega so neverjetno nasitni, čeprav imajo malo kalorij.
Kalorije: 165 na 1/2 skodelice (142 gramov)
26–29. Mlekarna in jajca
Ko gre za mlečne izdelke, se število kalorij razlikuje glede na vsebnost maščob.
Če poskušate obdržati nizek vnos kalorij, se držite nizkomasnih ali nemastnih mlečnih izdelkov.
26. Posneto mleko
Posneto mleko je nizkokaloričen vir visokokakovostnih beljakovin. Tudi mleko vsebuje kalcij, večina proizvajalcev mleka pa svoje izdelke dopolnjuje z vitaminom D.
Kalorije: 86 na skodelico (240 ml)
27. Navaden nemastni jogurt
Jogurt vsebuje veliko beljakovin in kalcija.Probiotični jogurti vsebujejo tudi žive bakterije, ki koristijo vašemu prebavnemu zdravju.
Izberite navaden, nesladkan jogurt, ker aromatizirane sorte ponavadi vsebujejo velike količine sladkorja in kalorij. Dodajte sveže sadje ali jagode za okus in naravno sladkost.
Kalorije: 137 na skodelico (245 gramov)
28. Skuta z nizko vsebnostjo maščob
Skuta je mehak, kremast, svež sir, ki ima malo kalorij in veliko beljakovin.
Večina trgovin z živili ima skuto z različno vsebnostjo maščob. Za najnižje število kalorij izberite skuto z 1% mlečne maščobe.
Kalorije: 82 na 1/2 skodelice (114 gramov)
29. Jajca
Jajca so poceni in hranljiv vir visokokakovostnih beljakovin.
Prav tako so neverjetno nasitni. Študije ugotavljajo, da vam z uživanjem jajc lahko zaužijete manj kalorij, kar lahko poveča izgubo teže.
Kalorije: 72 na veliko jajce (50 gramov)
30–34. Zrna
Najbolj zdrava zrna so tista, ki niso bila predelana ali prečiščena.
Polnozrnata, bogata z vlakninami, vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti, kar vam bo pomagalo, da boste pojedli manj kalorij.
30. Kokice
Pokovka je vrsta koruze, ki se razširi in poka, ko je izpostavljena toploti.
To je zdrav, nizkokaloričen prigrizek, če ga ne dušite z maslom ali nezdravimi dodatki. Kokice z zrakom so dobra izbira.
Kalorije: 31 na skodelico (11 gramov)
31. rezanci Shirataki
Rezanci Shirataki so japonski rezanci, narejeni iz jam podobnega gomolja, imenovanega konjac. Skoraj brez kalorij vsebujejo veliko vlaknin.
Kalorije: 5 na 3,5 unč (100 gramov)
32. Oves in ovsena kaša
Oves je obilno žitno zrno, bogato z vlakninami in antioksidanti. Vsebujejo tudi beljakovine, nekaj vitaminov B in mangan.
Študije razkrivajo, da je uživanje ovsa povezano z nižjo koncentracijo LDL (slabega) holesterola in nižjim krvnim tlakom. Nekaj študij tudi kaže, da uživanje ovsa lahko pomaga pri izgubi teže.
Kalorije: 124 v 3/4 kuhane skodelice (175 gramov)
33. Divji riž
Divji riž kuhamo in jemo podobno kot običajni riž. Kalorično pa je nekoliko manjši od belega ali rjavega riža.
Prav tako vsebuje vlaknine, beljakovine, nekaj vitaminov B, cink in mangan.
Kalorije: 166 na kuhano skodelico (164 gramov)
34. Kvinoja
Kvinoja je psevdožitarica brez glutena, ki se zaradi vsebnosti hranil in antioksidantov pogosto trži kot superživilo.
Vsebuje več beljakovin kot večina žit, poleg železa, magnezija in mangana pa vsebuje tudi več vitaminov skupine B.
Kalorije: 222 na kuhano skodelico (185 gramov)
35–36. Oreški in semena
Na splošno so oreški in semena visokokalorična hrana. Kljub temu pa so tudi zelo hranljive in jih je treba vključiti v vašo prehrano, tudi če omejujete kalorije.
35. Nesladkano mandljevo mleko
Mandljevo mleko je narejeno iz mletih mandljev in vode.
Je priljubljen nadomestek za tiste, ki so alergični na mlečne izdelke in imajo precej manj kalorij kot kravje mleko.
Vsebnost kalcija v mandljevem mleku je podobna kravjemu, vsebuje pa tudi veliko vitamina E.
Kalorije: 38 na skodelico (240 ml)
36. Kostanj
Kostanj ima manj kalorij kot večina drugih oreškov. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in folatov.
Kalorije: 63 gramov na unčo (28 gramov)
37–40. Pijače
Sladkorne pijače so sovražnik izgube teže. Večina pijač brez sladkorja ima malo kalorij.
Vedno preverite nalepko, da pijača ne vsebuje dodanega sladkorja. Poleg tega sadni sokovi vsebujejo veliko sladkorja in se jim je treba izogibati.
37. Voda
Voda je najboljša pijača, ki jo lahko zaužijete, in je vedno brez kalorij.
Kalorije: 0
38. Nesladkan čaj
Nesladkan čaj je brez kalorij in vsebuje koristne rastlinske spojine. Zlasti zeleni čaj je povezan s številnimi koristmi.
Kalorije: 0
39. Črna kava
Sladke pijače iz kavarn so polne kalorij. Po drugi strani pa je črna kava pijača brez kalorij.
Številne študije kažejo, da imajo uživalci kave manjše tveganje za nekatere kronične bolezni.
Kalorije: 0
40. Peneča voda
Peneča voda je osvežujoča in zdrava alternativa sladkim brezalkoholnim pijačam.
Večina penečih voda je preprosto voda, prežeta z ogljikovim dioksidom, vendar preverite nalepko svoje najljubše blagovne znamke in se prepričajte, da sladkor ni dodan.
Kalorije: 0
41–42. Dišave
Nekatere začimbe so polne sladkorja in lahko obroku dodajo kalorije. Vendar pa je veliko aromatičnih začimb zelo malo kaloričnih.
41. Zelišča in začimbe
Zelišča in začimbe so odličen način za dodajanje okusa hrani. Več jih lahko celo koristi vašemu zdravju.
Cimet, kurkuma, česen, ingver in kajenski poper so začimbe, ki so še posebej bogate z antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami.
42. Nizkokalorične začimbe
Tu je nekaj začimb, ki vsebujejo piko na i z zelo minimalnimi kalorijami:
- Kis: 3 kalorije na žlico (15 ml)
- Limonin sok: 3 kalorije na čajno žličko (5 ml)
- Salsa: 4 kalorije na žlico (15 gramov)
- Pekoča omaka: 0,5 kalorije na čajno žličko (5 ml)
- Hren: 2 kaloriji na čajno žličko (5 gramov)
Spodnja črta
Nikalorična dieta ni nujno dolgočasna ali nežna. Pravzaprav je veliko zdrave hrane polnega okusa, a malo kalorično.
Z uživanjem raznolike hrane, bogate s hranili, boste telesu zagotovili potrebna hranila - in lahko tudi poveča vaše zadovoljstvo s prehrano.
Predvsem cela, nepredelana živila vsebujejo največ hranil.
