Vodnik po telesnih vajah za hrbet

Brez telovadnice? Ni problema. Vaje s telesno težo so odličen način za treniranje hrbtnih mišic, kadar je dostop do uteži omejen ali če iščete način za spremembo treninga.

Če svojo telesno težo uporabite kot odpornost, lahko vadite, ko je časa malo. Prav tako vam daje priložnost, da se osredotočite na svojo obliko, preden dodate težo z dumbbells, kettlebells ali stroji.

Poleg tega so vaje za hrbet s telesno težo priročne, cenovno ugodne in jih je enostavno prilagoditi različnim nivojem kondicije.

Spodaj opisanih 12 vaj je namenjenih mišicam zgornjega, srednjega in spodnjega dela hrbta.

Mišične skupine so delovale med vajami za hrbet s telesno težo

Izvajanje vaj, usmerjenih na velike in majhne hrbtne mišice, lahko izboljša vašo držo in olajša bolečine v križu. Prav tako lahko poveča športno uspešnost in vam pomaga pri opravljanju vsakodnevnih nalog.

Mišice hrbta so ločene v dve kategoriji: zunanje in notranje. Zunanje mišice, ki vključujejo late in pasti, so vam verjetno bolj znane in jih je lažje prepoznati kot notranje mišice, kot so interspinales in erector spinae.

In čeprav zapomnitev anatomskih imen ni predpogoj, je lep način, da se pri izvajanju teh vaj seznanite z mišicami, s katerimi delate.

Zunanje mišice hrbta

Zunanje mišice hrbta pomagajo pri premikanju zgornjih okončin, lopatice in nadlahtnice. Pomagajo tudi pri gibanju reber in dihanju.

• trapezij
• latissimus dorsi
• lopatice levatorja
• romboidi (večji in manjši)
• serratus posterior (superior in inferior)

Intrinzične hrbtne mišice

Notranje hrbtne mišice delujejo skupaj, da pomagajo ohranjati držo in premikati hrbtenico.

• vranice mišice
• erector spinae (znane tudi kot paraspinalne mišice)
• transversospinalne mišice (semispinalis, multifidus in rotatores)
• interspinales in intertransversarii mišice

Kako izvajati vaje za hrbet s telesno težo

Če želite ustvariti vadbo za hrbet s telesno težo, lahko na tem seznamu izberete dve do tri vaje in jih dodate rutini celotnega telesa ali pa izberete pet do šest vaj, ki jih boste izvajali kot samostojno vadbo za hrbet.

Če gibe izvajate kot del vadbe za hrbet, naredite priporočene nize in ponovitve ter med vajami počivajte 1 minuto.

Čeprav boste svojo telesno težo uporabili za odpornost, potrebujete nekaj rekvizitov za izvedbo nekaterih potez.

Natančneje, dve vaji zahtevata trak za vadbo, dve uporabljata palico, ena pa trenažer TRX za vzmetenje ali podoben sistem.

Te vaje lahko izpustite, če nimate dostopa do opreme - obstaja veliko drugih potez, ki delujejo na iste mišične skupine.

Preden skočite na kakšen trening, porabite vsaj 5 minut za ogrevanje. To mora vključevati lahko kardio za dvig srčnega utripa in dinamične gibe, kot so krogi rok.

Telesne vaje za hrbet, ki jih lahko izvajate doma

Superman

Ta vaja je namenjena mišicam zgornjega in spodnjega dela hrbta, vključno z romboidi, trapeznimi in erektorskimi hrbtenicami. Deluje tudi na vaše jedro, gluteuse in ramena.

Navodila:

1. Lezite z obrazom navzdol na tleh, iztegnite roke pred seboj in iztegnite noge.
2. Potegnite trebušne mišice stran od tal proti hrbtenici. Med vadbo si prizadevajte ohraniti to trebušno povezavo.
3. S hrbtnimi mišicami in zadnjičnimi mišicami hkrati dvignite roke in noge od tal.
4. V tem položaju zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
5. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Različice: Da si to olajšate na vratu, lahko spredaj razširite roke, da se oblikuje "Y", ali ob straneh, da tvorijo "T."

Povratni snežni angel

Ta vaja je namenjena zgornjim in srednjim hrbtnim mišicam, vključno z latissimus dorsi, romboidi in loputami dvižnika. Deluje tudi na gluteuse, jedro in ramena.

Navodila:

1. Lezite z obrazom navzdol na podlogo za vadbo z iztegnjenimi nogami, stopal skupaj in rokami ob straneh - dlani obrnjene navzdol.
2. Roke rahlo dvignite s tal in jih dvignite vstran. Premikajte se skozi širok lok nad glavo in nazaj, dokler roke ne bodo ob straneh, roke ob nogah in konice prstov usmerjene proti nogam.
3. Ponovite ta gib.
4. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Nagnjeno vlečenje

Nagnjeni vlek deluje na zgornje in srednje hrbtne mišice, vključno z latissimus dorsi, romboidi, levator scapulae in trapeziusom. Deluje tudi na ramenih in rokah.

Navodila:

1. Lezite z obrazom navzdol na podlogo za vadbo z iztegnjenimi nogami in stopali.
2. Roke iztegnite spredaj - dlani naj bodo obrnjene proti tlom, vendar se ne dotikajo.
3. Komolce povlecite navzdol proti spodnjem delu hrbta in stisnite lopatice skupaj.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
5. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Vrstica deske

Ta vaja krepi zgornje, srednje in spodnje hrbtne mišice, vključno z latissimus dorsi, romboidi, trapeziusom in erektornimi hrbtenicami. Deluje tudi na jedro, gluteuse in roke.

Navodila:

1. Začnite v položaju deske, roke položite na tla in iztegnite roke.
2. Zajemite svoje jedro in dvignite desno roko, da izvedete veslanje. Na vrhu se ustavite in desno roko vrnite na tla.
3. Ponovite na levi strani in nadomestite roke.
4. Naredite 2 niza, vsakič izmenjajte roke po 30 sekund.

Pasasta vrstica

Pasasta vrsta cilja na mišice zgornjega in srednjega dela hrbta, vključno z latissimus dorsi, romboidi in trapeziusom. Deluje tudi na roke in jedro.

Navodila:

1. Zavijte odporni pas okoli varne konstrukcije, kot je drog.
2. Stojte visoko obrnjeni proti strukturi in držite en konec traku v vsaki roki. Stopite nazaj, dokler ne začutite dovolj odpora.
3. Potegnite trak proti trupu z veslanjem. Komolci naj bodo blizu telesa. Premor in se vrnite v začetni položaj.
4. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Spuščeni sedež

Ta vaja cilja na zgornje in srednje hrbtne mišice, vključno z latissimus dorsi, romboidi in trapeziusom. Deluje tudi na ramenih in rokah.

Navodila:

1. Zavijte vadbeni pas okoli palice ali fiksne točke, kot je okvir vrat. Konec pasu bi morali prijeti, ko sedite ali klečite.
2. Sedite ali pokleknite na podlogo s pokončnim telesom, vpetim jedrom in nevtralno hrbtenico. Pokleknite na eno koleno, če je klečanje na obeh pretežko.
3. Primite vsak konec vadbenega traku in ga povlecite naravnost navzdol, dokler palca ne bosta ob ramenih. Pazite, da lopatice stisnete nazaj in navzdol.
4. Premor, nato se vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

Širok oprijem

Širok oprijem je namenjen mišicam zgornjega, srednjega in spodnjega dela hrbta, vključno z latissimus dorsi, trapeziusom, hrbtenicami erektorja in romboidi. Deluje tudi na ramenih, rokah in jedru.

Navodila:

1. Stojte pod drogom, dvignite se in ga primite z vsako roko. Vaš oprijem naj bo širši od telesa.
2. Če gledate naravnost, s hrbtnimi mišicami potegnite telo proti palici. Premor, nato se počasi spustite v prvotni položaj.
3. Izvedite 5–15 ponovitev ali toliko, kolikor jih lahko izvedete. Naredite 2 sklopa.

Obrnjena vrstica

Vaja z obrnjeno vrstico bo okrepila mišice zgornjega in srednjega dela hrbta, vključno z latissimus dorsi, romboidi in trapeziusom. Deluje tudi na roke in jedro.

Lahko uporabite stroj Smith, mreno v stojnici ali pritrjeno palico ali ograjo.

Navodila:

1. Prečko nastavite na višino, ki omogoča, da se roke popolnoma leže iztegnejo.
2. Lezite na hrbet pod prečko. Primite ga s širokim oprijemom.
3. Vključite osnovne mišice in zadnjične mišice in potegnite telo do palice. Vrstica se bo na vrhu gibanja komaj dotaknila vaših prsi. Držite pete v stiku s tlemi in poskrbite, da bo vaše telo ravno.
4. Spustite se v začetni položaj in ponovite.
5. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Da bo ta vaja bolj zahtevna, položite pete na povišano površino.

Viseča vrstica

Viseča vrsta cilja na mišice zgornjega in srednjega dela hrbta, vključno s hrbtom latissimus, romboidi in trapez. Deluje tudi na ramenih, bicepsu in jedru.

Navodila:

1. Stojte obrnjeni proti vzmetenju TRX ali podobnemu sistemu in v roke prijemajte oba ročaja. Komolci naj bodo upognjeni, ročaji pa v višini prsnega koša.
2. Nagnite se nazaj, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Stopala naj bodo postavljena na tla.
3. Skrčite zgornji del hrbta, biceps in mišice jedra, da se potegnete navzgor.
4. Premor, nato poravnajte roke in se nagnite nazaj, da ponovite.
5. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

Če uporabljate trenažerje za vzmetenje, vam bo vadba lažje držala bolj pod navpičnim kotom. Izvajanje vaje pod bolj vodoravnim kotom bo težje - bližje kot ste vodoravni, bolj zahtevno bo.

Ptičji pes

Ptičji pes je priljubljena vaja, ki deluje na mišice zgornjega, srednjega in spodnjega dela hrbta, vključno z erector spinae, latissimus dorsi in trapeziusom. Prav tako trenira gluteuse, jedro in ramena.

Navodila:

1. Začnite na vseh štirih s koleni pod boki in rokami pod rameni.
2. Vključite mišice jedra in iztegnite desno nogo zadaj, levo roko pa spredaj. Dvignite roko in nogo višje od vzporednih s tlemi, tako da se izognete lokom spodnjega dela hrbta.
3. Premor, zajemite gluteuse in jedro ter nato počasi spustite roko in nogo v začetni položaj.
4. Ponovite na drugi strani. Iztegnite levo nogo za seboj, medtem ko desno roko spredaj. Premor in se vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 2 niza po 10 ponovitev na vsaki strani.

Kobra poza

Vse vaše mišice zgornjega, srednjega in spodnjega dela hrbta so trenirane s kobro, vključno z latissimus dorsi, trapeziusom in erektornimi hrbtenicami. Deluje tudi na gluteuse, jedro, ramena in roke.

Navodila:

1. Lezite z obrazom navzdol na podlogo za jogo, roke položite ob rebra.
2. Skrčite gluteuse in zadnjike, da zataknete zadnji del nog, ne da bi dvignili stopala. Medtem zategnite trebušno steno, da popek nežno povlečete proti hrbtenici.
3. Potisnite v roke, da dvignete trup s tal. Vaše roke bodo iztegnjene.
4. Naredite 2 niza, pri čemer držite vsakega 20–30 sekund.

Hip tečaj (dobro jutro)

Ta vaja je namenjena spodnjim delom hrbtnih mišic - erektorjem hrbtenice. Deluje tudi na gluteuse in jedro.

Navodila:

1. Stojte z nogami v širini bokov. Roke položite za glavo, tako da bodo komolci široko odprti. Če imate mreno, jo lahko držite čez ramena.
2. Potegnite trebušne mišice proti hrbtenici. Premaknite zadnjico nazaj in začnite tečati v bokih, dokler hrbet ni blizu vzporednika. Kolena bodo nekoliko upognjena.
3. Premor, nato se vrnite v začetni položaj. Na zgornjem delu sklenite gluteuse.
4. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Spodnja črta

Dodajanje vaj za telesno težo hrbtu v splošno vadbeno rutino je preprosto, cenovno ugodno in priročno. Vaje za hrbet, vključene v tem priročniku, so namenjene mišicam zgornjega, srednjega in spodnjega dela hrbta, obenem pa delujejo tudi na druga področja, kot so gluteus, jedro in ramena.

Ne pozabite začeti počasi in se osredotočiti na svojo formo. Če imate kakršna koli vprašanja o tem, kako izvesti katero koli od teh potez, se posvetujte s fizioterapevtom ali pooblaščenim osebnim trenerjem.

Če imate med izvajanjem teh vaj bolečino ali nelagodje, se ustavite in si oddahnite. Vedno lahko poskusite še en dan. Če pa bolečina traja, pokličite svojega zdravnika za nadaljnjo pomoč.

Ohranjanje moči hrbtnih mišic je pomemben korak k ohranjanju odlične drže in preprečevanju poškodb. Stojte visoko in ponosno - že ste na poti!