Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
30 milijonov ljudi v ZDA živi s sladkorno boleznijo, več kot dvakrat več pa jih živi s prediabetesom - pri čemer je število nenehno v porastu.
Lanena semena - in laneno olje - se ponašajo s številnimi zdravilnimi spojinami, ki lahko znižajo raven sladkorja v krvi in upočasnijo razvoj diabetesa tipa 2.
Ta članek opisuje prednosti in slabosti uživanja lanenih semen in lanenega olja, če imate sladkorno bolezen.
Prehrana z lanenim semenom
Lanena semena (Linum usitatissimum) so ena najstarejših poljščin na svetu. Gojijo jih za uporabo v tekstilni in živilski industriji od približno 3000 pr. .
Semena vsebujejo približno 45% olja, 35% ogljikovih hidratov in 20% beljakovin in imajo izjemne hranilne lastnosti.
Ena žlica (10 gramov) pakiranj celih lanenih semen:
- Kalorije: 55
- Ogljikovi hidrati: 3 grame
- Vlaknine: 2,8 grama
- Beljakovine: 1,8 grama
- Maščoba: 4 grame
- Omega-3 maščobna kislina: 2,4 grama
Lanena semena so eden najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobne kisline alfa-linolenska kislina (ALA), esencialne maščobne kisline, ki jo morate pridobiti iz živil, saj je vaše telo ne more proizvesti.
Imajo tudi dovolj omega-6 maščobnih kislin, da zagotovijo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 0,3 proti 1.
Njihova vsebnost ogljikovih hidratov je večinoma iz vlaknin - tako topnih kot netopnih vrst.
Topne vlaknine tvorijo viskozno maso, če jo zmešamo z vodo, kar pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Po drugi strani netopne vlaknine, ki niso topne v vodi, delujejo tako, da povečajo količino blata in pomagajo preprečiti zaprtje.
Nazadnje, laneno seme vsebuje znatno količino prebavljivih, visokokakovostnih beljakovin in aminokislinski profil, primerljiv s profilom soje.
Razlika med lanenimi semeni in lanenim oljem
Laneno olje pridobivajo iz posušenih lanenih semen bodisi s stiskanjem bodisi z ekstrakcijo s topilom.
Tako laneno olje vsebuje izključno vsebnost maščobe v lanenih semenih, medtem ko vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov tako rekoč ne obstaja - kar pomeni, da tudi ne vsebuje nobenih vlaknin.
Na primer, 1 žlica (15 ml) lanenega olja vsebuje 14 gramov maščobe in 0 gramov beljakovin in ogljikovih hidratov.
Po drugi strani pa enaka količina celih lanenih semen ponuja 4 grame maščobe, 1,8 grama beljakovin in 3 grame ogljikovih hidratov.
Vendar zaradi večje vsebnosti maščob laneno olje daje večjo količino ALA kot semena.
PovzetekLanena semena in laneno olje so odličen rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin, predvsem ALA. Lanena semena so še posebej hranljiva, saj zagotavljajo tudi dobro količino beljakovin in vlaknin.
Prednosti uživanja lanenih semen in lanenega olja, če imate sladkorno bolezen
Izkazalo se je, da tako lanena semena kot laneno olje pozitivno vplivajo na sladkorno bolezen, saj lahko izboljšajo številne dejavnike tveganja.
Lanena semena lahko spodbujajo nadzor krvnega sladkorja
Vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi je ključnega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo, pri tem pa imajo glavno vlogo vlaknine.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lanena semena veljajo za nizko glikemično hrano. To pomeni, da njihovo uživanje ne bo zvišalo ravni krvnega sladkorja in bo povzročilo njihov nenehen dvig, kar bo spodbudilo nadzor sladkorja v krvi.
Ta učinek lahko delno pripišemo njihovi vsebnosti topnih vlaknin, zlasti dlesni v sluzi, ki upočasnijo prebavo hrane in zmanjšajo absorpcijo nekaterih hranil, kot je sladkor.
Ena 4-tedenska študija na 29 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje 10 gramov lanenega semena na dan zmanjšalo krvni sladkor na tešče za 19,7% v primerjavi s kontrolno skupino.
Podobno so v trimesečni študiji pri 120 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 tisti, ki so s hrano zaužili 5 gramov lanenega gumija na dan, v primerjavi s kontrolno skupino na približno 12% zmanjšali sladkor na tešče.
Še več, 12-tedenska študija pri ljudeh s prediabetesom - pri tistih, ki jim grozi razvoj diabetesa tipa 2 - je pokazala podobne rezultate pri tistih, ki so dnevno zaužili 2 žlici (13 gramov) zmletih lanenih semen.
Čeprav se zdi, da lanena semena koristijo nadzoru sladkorja v krvi, raziskave kažejo, da tega ne moremo trditi za laneno olje.
Lanena semena in laneno olje lahko izboljšajo občutljivost na inzulin
Inzulin je hormon, ki uravnava krvni sladkor.
Če se vaše telo težko odziva na inzulin, ga potrebuje večje količine, da zniža raven sladkorja v krvi. To imenujemo insulinska rezistenca in je dejavnik tveganja za diabetes tipa 2.
Medtem se občutljivost na inzulin nanaša na to, kako občutljivo je vaše telo na inzulin. Izboljšanje lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju diabetesa tipa 2.
Lanena semena vsebujejo velike količine lignana, ki deluje kot močan antioksidant. Antioksidanti naj bi izboljšali občutljivost na inzulin in upočasnili razvoj diabetesa.
Lignani v lanenih semenih so pretežno sestavljeni iz secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Študije na živalih kažejo, da lahko SDG izboljša občutljivost na inzulin in upočasni razvoj diabetesa tipa 1 in 2.
Kljub temu študije na ljudeh tega učinka niso mogle potrditi, zato so potrebne nadaljnje raziskave.
Po drugi strani pa je ALA iz lanenega olja povezana tudi z izboljšano občutljivostjo na inzulin pri živalih in ljudeh.
Dejansko je ena 8-tedenska študija pri 16 ljudeh z debelostjo opazila povečanje občutljivosti na inzulin, potem ko so prejeli dnevni peroralni odmerek ALA v obliki dodatka.
Podobno so študije na podganah z odpornostjo na inzulin pokazale, da je dodajanje lanenega olja izboljšalo občutljivost na inzulin na odmerek, kar pomeni, da večji kot je odmerek, večje je izboljšanje.
Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Sladkorna bolezen je dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap, tako da laneno seme in laneno olje iz več razlogov pomagajo zaščititi pred temi boleznimi, vključno z vsebnostjo vlaknin, SDG in ALA.
Topna vlakna, kot je sluzni gumi v lanenih semenih, imajo lastnosti zniževanja holesterola.
To je zato, ker njihova sposobnost tvorjenja gelu podobne snovi vpliva na presnovo maščob in tako zmanjša absorpcijo holesterola.
Ena 7-dnevna študija na 17 ljudeh je pokazala, da so lanena vlakna v primerjavi s kontrolno skupino znižala skupni holesterol za 12% in LDL (slab) holesterol za 15%.
Poleg tega glavni lignanski SDG lanenih semen deluje kot antioksidant in kot fitoestrogen - rastlinska spojina, ki posnema hormon estrogen.
Medtem ko imajo antioksidanti lastnosti, ki znižujejo holesterol, imajo fitoestrogeni pomembno vlogo pri zniževanju krvnega tlaka.
Ena 12-tedenska študija na 30 moških z visoko koncentracijo holesterola v krvi je pokazala, da se je pri tistih, ki so prejemali 100 mg SDG, raven LDL (slabega) holesterola zmanjšala v primerjavi s kontrolno skupino.
Nazadnje ima maščobna kislina ALA omega-3 tudi močne protivnetne učinke.
Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zdravljenju in celo regresiji zamašenih arterij, ki so dejavnik tveganja za možgansko kap.
Še več, študije pri ljudeh z visokim krvnim tlakom so pokazale obetavne rezultate, ko so udeleženci zaužili približno 4 žlice (30 gramov) mletih lanenih semen na dan.
Opazili so zmanjšanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka (zgornja in spodnja številka odčitka) za 10–15 mm Hg in 7 mm Hg v primerjavi s kontrolnimi skupinami.
PovzetekLanena semena in laneno olje so bogata z topnimi vlakninami, ALA in SDG, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in izboljša nadzor krvnega sladkorja ter občutljivost na inzulin.
Možne slabosti uživanja lanenih semen in lanenega olja
Čeprav imajo lanena semena in laneno olje številne koristi za zdravje, lahko vplivajo na nekatera zdravila, ki se uporabljajo za uravnavanje ravni sladkorja v krvi in holesterola.
To še posebej velja za laneno olje, saj ima večjo vsebnost omega-3.
Na primer, omega-3 maščobne kisline imajo lastnosti redčenja krvi, kar lahko poveča učinek zdravil za redčenje krvi, kot sta aspirin in varfarin, ki se uporabljata za preprečevanje krvnih strdkov.
Tudi dodatki maščobnih kislin omega-3 lahko vplivajo na uravnavanje krvnega sladkorja z zniževanjem ravni sladkorja v krvi.
To pomeni, da lahko preveč znižujejo krvni sladkor, zato je treba prilagoditi odmerek zdravil za zniževanje krvnega sladkorja.
Kljub temu lahko maščobne kisline omega-3 v lanenih semenih ali lanenih oljih izboljšajo učinkovitost nekaterih zdravil za zniževanje holesterola.
V vsakem primeru se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, preden v svojo dnevno rutino dodate lanena semena ali laneno olje.
PovzetekUživanje lanenih semen ali lanenega olja lahko vpliva na zdravila, ki se uporabljajo za uravnavanje ravni sladkorja v krvi in holesterola v krvi. Zato bodite previdni, preden jih zaužijete.
Kako jih dodati v svojo prehrano
S lanenimi semeni in lanenim oljem je zelo enostavno kuhati. Uživamo jih lahko cele, mlete in pražene ali kot olje ali moko.
Cela lanena semena pa so morda težje prebavljiva, zato se poskusite držati tal ali mletih različic, če iščete kaj drugega kot olje.
Najdete jih tudi v številnih živilskih izdelkih, kot so pekovski izdelki, sokovi, mlečni izdelki in celo goveji pljeskavci.
Prav tako jih lahko vključite v skoraj vse, kar skuhate, tudi kot zgoščevalno sredstvo za juhe in omake ali v svojo najljubšo mešanico premazov za lepo skorjo.
Enostaven in okusen način uživanja lanenih semen je priprava lanenih krekerjev.
Tukaj potrebujete:
- 1 skodelica (85 gramov) mletih lanenih semen
- 1 žlica (10 gramov) celih lanenih semen
- 2 žlički čebule v prahu
- 1 čajna žlička česna v prahu
- 2 žlički posušenega rožmarina
- 1/2 skodelice (120 ml) vode
- ščepec soli
Suhe sestavine zmešajte v majhni skledi. Nato jo prelijte z vodo in z rokami oblikujte testo.
Testo položite med dva kosa pergamentnega papirja in ga zvijete na želeno debelino. Odstranite zgornji del pergamentnega papirja in testo razrežite na kvadratke. Ta recept daje približno 30 krekerjev.
Testo položite na pekač in ga pečemo 20–25 minut pri 350 ° F (176 ° C). Pustite, da se ohladi, nato pa jih postrezite s svojim najljubšim dipom.
Kar zadeva laneno olje, ga lahko dodate prelivom in smutijem ali pa kapsule lanenega olja najdete v trgovinah in na spletu.
PovzetekLanena semena in laneno olje lahko uživate cele, zmlete, v obliki olja ali v kapsulah, pa tudi v sladke in slane jedi.
Spodnja črta
Lanena semena in laneno olje imajo številne zdravstvene koristi, ki lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomagajo obvladovati stanje.
Ker so bogate z vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami in edinstvenimi rastlinskimi spojinami, lahko izboljšajo nadzor krvnega sladkorja, občutljivost na inzulin in zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca.
Vendar morate biti pozorni, preden jih zaužijete, saj lahko vplivajo na druga zdravila, predpisana za zdravljenje diabetesa.
