Izboljšanje gibljivosti z notranjo rotacijo kolkov: raztezanja in vaje

Pregled

Notranja rotacija kolka je zasuk gibanja stegna navznoter od kolčnega sklepa. Če to poskusite stoje, se mora tudi noga obrniti tako, da bodo prsti usmerjeni proti preostanku telesa.

Z notranjimi rotatorji kolka uporabljate za hojo, tek, počep, počep in plazenje. Uporabljate jih tudi, ko težo položite na eno nogo in zavrtite medenico. Brez notranje rotacije kolka bi bilo težko dokončati vsakodnevne dejavnosti, kot je oblačenje hlač ali vstop v kad.

V nadaljevanju se naučite vaj in raztezanja za razgibavanje mišic, ki vam omogočajo notranje vrtenje bokov.

Mišice notranje rotacije bokov

Notranja rotacija kolka aktivira mišice v boku, zadnjici in stegnih. Tej vključujejo:

• tenzor fasciae latae (zunanji kolk)
• deli gluteus medius in gluteus minimus (zgornja zadnjica)
• adductor longus, brevis in magnus (notranja stran stegna)
• pektineus (zgornji čelni del stegna)

Nobena mišica ne omogoča vrtenja kolka navznoter. Namesto tega vse zgornje mišice sodelujejo pri ustvarjanju notranje rotacije.

Vaje in raztezanja notranje rotacije bokov

Nezadostna notranja rotacija kolka lahko povzroči težave pri hoji. Na primer, kolena ali podplati se lahko odcepijo navznoter. Ko drugi deli spodnjega dela telesa kompenzirajo nezadostno notranjo rotacijo kolka, lahko poveča tveganje za poškodbo.

Vaje vam lahko pomagajo razviti močne notranje rotatorje kolka. Raztezanja izboljšajo prožnost in obseg gibov v mišicah, ki vrtijo boke navznoter.

Nekatere vaje in raztezanja notranje rotacije kolka lahko pritiskajo na kolena. Če kadar koli čutite bolečino v kolenu, se morate ustaviti.

Vaja 1: Notranja rotacija sedečega kolka

1. Začnite v sedečem položaju na tleh s koleni pri 90 stopinjah. Podplate stopal posadite ravno na tla v udobni širini. Levo roko iztegnite za telo, z levo dlanjo na tleh. Desno roko položite na desno koleno.
2. Desno nogo upognite tako, da je desni prst usmerjen navzgor. To pomaga zaščititi koleno med notranjo rotacijo kolka.
3. Držite roko na desnem kolenu, obrnite desno notranje stegno proti tlom. Desno stegno in desno tele naj bosta pod pravim kotom, ko spustite stegno. Začutili bi raztezanje v zunanjem in čelnem delu kolka.
4. Vrnite desno nogo v prvotni položaj in nato ponovite dejanje.
5. Izvedite 20 ali 30 ponovitev in nato preklopite na levo stran.

Vaja 2: Sokanje notranjih rotacij

1. Začnite v globokem počepu s sklenjenimi rokami pred seboj.
2. Z levo nogo se potisnite nekoliko navzgor in na levo stran.
3. Ko vaša desna noga pade proti tlom, se mora desno stegno zasukati navznoter v kolčnem predelu. Tam ustavite in se nato vrnite v svoj počep.
4. Z desno nogo se potisnite navzgor in na desno stran. Tokrat pustite, da leva noga pade proti tlom, da ustvarite notranjo rotacijo levega kolka. Zaustavite se in ponovite gibanje po desni.
5. Ponovite 5 do 10 krat na obeh straneh.

3. vaja: dvig stopala 90-90

1. Začnite v sedečem položaju na tleh z nogami, položenimi na tla.
2. Naj vam oba kolena padeta navzdol in v levo, tako da bo zunanja stran vaše leve noge na tleh, notranjost desne noge pa na tleh. Nogi bi morali biti upognjeni v kolenu pri približno 90 stopinjah.
3. Zdaj poskusite dvigniti desno nogo, hkrati pa ohraniti stabilnost bokov in zgornjega dela telesa. Dvignite desno nogo in nato spustite.
4. Naredite 20 do 30 ponovitev in nato ponovite na levi strani.

Raztezanje 1: notranja rotacija kolkov v zvitih nogah

1. Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Iztegnite roke in za ravnotežje postavite dlani za sabo.
2. Oba kolena naj padeta proti tlom in na desno. Levo stegno naj bo iztegnjeno naravnost pred vami, levo tele pa mora biti ravno ob tleh.
3. Dvignite desno nogo in jo postavite na vrh levega kolena.
4. Čutili bi raztezanje globoko v desnem boku. Če tega ne začutite takoj, poskusite potisniti trup proti nogam ali prilagoditi noge.
5. Zadržite 30 do 60 sekund, nato pa enako raztegnite na drugi strani.

Raztezanje 2: Ležanje s pasom

Za ta odsek boste potrebovali pas, jermen ali pas.

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
2. Obesite pas okoli spodnjega dela desne noge. Pripeljite oba konca pasu proti notranjosti noge, držite jih z levo roko.
3. Levo nogo iztegnite tako, da bo ravna na tleh. Levo stopalo upognite. Desno roko položite na desno koleno, pri čemer naj bo koleno na desnem boku.
4. Z levo roko še vedno držite oba konca pasu, povlecite desno nogo k sebi, medtem ko držite desno koleno nad bokom. Čutili bi raztezanje globoko v desnem boku.
5. Držite ga približno 30 sekund in nato dokončajte isti odsek na drugi strani.

Raztezanje 3: Masirajte notranje rotatorje kolka

Za ta odsek boste potrebovali masažno kroglo. Če je nimate pri roki, lahko uporabite teniško žogo ali baseball. Masažna kroglica vam lahko pomaga pri sprostitvi mišic, ki sodelujejo pri notranji rotaciji kolka, zlasti tenzor fasciae latae in zgornjih gluteusnih mišic (medius in minimus).

1. Začnite tako, da ležite na desni strani z desno roko pod glavo.
2. Dvignite desni kolk s tal in nato postavite žogo pod zunanji bočni del kolka.
3. Z rahlimi gibi masirajte desno mišico tenzorja fasciae latae. Poskusite zatakniti in odstraniti medenico ali premakniti trup z ene strani na drugo ali navzgor in navzdol po žogi.
4. Vadite mišice gluteus medius in minimus tako, da se prevrnete na hrbet, tako da je žoga pod zgornjim delom zadnjice blizu desnega kolka. Še enkrat, poskusite se premikati z ene strani na drugo ter gor in dol, da sprostite napetost.
5. Preklopite na levo stran in nekaj minut porabite za izdelavo ustreznih notranjih mišic rotatorja kolka.

Gibi zunanje rotacije kolka pri delu

Dolgotrajno sedenje je lahko dejavnik slabe notranje rotacije kolka. Poskusite z naslednjimi vajami za stole in raztezanjem pri delu, da izboljšate notranjo rotacijo v bokih.

Notranja rotacija sedečega stola v boku

1. Začnite sedeti na stolu z ravnim naslonom z nogami, upognjenimi pod 90 stopinj, in nogami ravno na tleh.
2. Desno nogo pomaknite navzven in navzgor, kolikor gre lahko, desno koleno pa naj bo stabilno.
3. Desno nogo vrnite ob levo nogo.
4. Ponovite od 20 do 30 ponovitev. Nato naredite enako gibanje na drugi nogi.

Podaljšek sedeče noge

1. Sedite na stolu z nogami ravno na tleh.
2. Iztegnite desno nogo naravnost predse in upognite nogo, da zaščitite koleno. Nožni prsti naj bodo usmerjeni navzgor.
3. Zavijte celotno desno nogo tako, da so prsti usmerjeni proti levi. Premor in nato spet usmerite desne prste navzgor.
4. To naredite 20 do 30-krat za desno nogo. Nato naredite enako vajo za levo nogo.

Bolečina pri notranji rotaciji kolka

Če imate bolečino pri obračanju enega ali obeh bokov navznoter, je to lahko znak napete mišice, osteoartritisa, burzitisa ali drugega stanja, ki vpliva na vaš kolčni sklep.

Večina bolečin v notranji rotaciji kolka ni resna. Če pa bolečina v kolku začne ovirati vaše vsakodnevne dejavnosti, se morate dogovoriti za sestanek z zdravnikom.

Odvoz

Notranja rotacija kolka se pojavi vsakič, ko stegnenico pomaknete navznoter in aktivirate mišice, kot so tenzor fasciae latae, zgornje gluteusne mišice in notranje stegenske mišice. Z vajami za notranjo rotacijo kolkov in raztezanjem lahko izboljšate obseg gibanja notranjega rotatorja in preprečite poškodbe spodnjega dela telesa.

3 joga poze za ozke boke