Če imate sladkorno bolezen, vas bo morda skrbelo za dobro prehranjevanje, pri čemer pazite na fizično distanco, znano tudi kot socialna distanca ali samokarantena.
Če hranite hrano, ki ni hitro pokvarjena, je lahko odličen način, da zmanjšate potovanja v trgovino in zagotovite, da imate vse sestavine, ki jih potrebujete za hranljive obroke.
Številna zamrznjena ali stabilna živila minimalno vplivajo na raven sladkorja v krvi. Morda jih celo že imate v shrambi ali zamrzovalniku.
Tukaj je 18 najboljših, ki niso hitro pokvarljivi za ljudi s sladkorno boleznijo.
1. Čičerika v suhi ali konzervirani obliki
Čičerika je priljubljena v številnih jedeh. Vsebujejo ogljikove hidrate, bogati pa so tudi z vlakninami, beljakovinami in maščobami - kar pomaga zmanjšati njihov splošni učinek na raven sladkorja v krvi.
Te okusne stročnice lahko uporabite za pripravo humusa ali falafelov. Še več, naredijo nadevno mesno alternativo in jih lahko dodamo juham, solatam in krompirčkom.
Če jo hranimo v hladni in temni shrambi, jo posušimo do 3 leta.
2. Konzervirani paradižnik
V konzerviranem paradižniku lahko okusite številne jedi, vključno z juhami in enolončnicami.
Ti slani, rdeči sadeži so bogati tudi z antioksidanti, kot je likopen, ki lahko spodbuja zdravje srca. Poleg tega vsebujejo precej nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zato na raven sladkorja v krvi vplivajo le minimalno.
Konzerviran paradižnik lahko uporabimo pri kuhanju ali za pripravo omak. Zelenjava v pločevinkah običajno ne poteče še nekaj let po nakupu.
3. Arašidovo maslo
Arašidovo maslo je poceni vir zdravih beljakovin, maščob in vlaknin - in ima malo ogljikovih hidratov.
To je odličen način, kako narediti prigrizek bolj nasiten. Lahko ga dodate toastu ali krekerjem, zmešate v smoothie ali pa ga uporabite kot namak za jabolka ali otroško korenje. Odličen je tudi v slanih jedeh, kot je tajska mešanica.
Pazite le, da izberete naravne znamke arašidovega masla, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja, saj sladka hrana negativno vpliva na nadzor krvnega sladkorja.
Po odprtju arašidovo maslo zdrži približno 1 leto.
4. Pistacije
Pistacije so drevesni oreh, ki vsebuje zdrave beljakovine in maščobe. Prav tako so bogate z vlakninami, zaradi česar so odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.
Služijo kot hrustljav dodatek solatam in jih lahko zdrobimo, da pripravimo kruh za ribe ali piščanca.
Pistacije v vaši shrambi zdržijo približno 6 mesecev, čeprav jim hlajenje močno podaljša rok uporabnosti.
5. Losos v pločevinkah
Losos v konzervi je bogat z maščobnimi kislinami omega-3, ki koristijo vašim možganom in se borijo proti vnetjem.
Poleg tega je ta riba polna beljakovin in nima ogljikovih hidratov. Losos v konzervi vsebuje tudi nekaj kosti, ki so varne in užitne - in zagotavljajo kalcij.
Losos v pločevinkah lahko uporabite na solatah ali v lososovih pljeskavicah. Običajno poteče šele 2 leti po nakupu.
6. Krekerji iz semen
Semena krekerji so krekerji, narejeni iz različnih semen, kot so sezamova, lanena in chia semena.
Semena služijo kot zdrav vir maščob in vlaknin, ki pomagajo upočasniti učinke teh krekerjev na raven sladkorja v krvi.
Lahko jih združite z arašidovim maslom ali sirom kot prigrizek ali pa jih vključite v lahek obrok, kot je piščančja solata ali juha.
Če so hrenovke tesno zaprte in shranjene v shrambi ali hladilniku, smejo krekerji zdržati približno 1 mesec.
7. Chia semena
Chia semena so drobna črna ali bela semena. Krepijo zdravje prebavil, saj so bogate z topnimi vlakninami in tvorijo gel v črevesju. To pomaga pri počasni prebavi in preprečuje hitre skoke sladkorja v krvi.
Chia semena dodajo drobljenje solatam in smutijem. Iz njih lahko pripravite tudi chia puding, prijetno poslastico, ki je okusna s svežim sadjem.
Ta semena zdržijo do 4 leta v vaši shrambi.
8. Zamrznjene jagode
Jagode, kot so maline, imajo relativno malo sladkorja in veliko vlaknin v primerjavi z drugim sadjem, kot so banane ali jabolka, zato v manjši meri vplivajo na raven sladkorja v krvi.
Poleg tega so jagode pakirane s hranili in antioksidanti, ki krepijo zdravje.
Zamrznjene jagode lahko uporabljate v napitkih, kuhanju in peki, v zamrzovalniku pa zdržijo do enega leta - čeprav jih boste občasno želeli preveriti, ali so v zamrzovalniku opečene.
9. Zamrznjena cvetača
Cvetača je vsestranska sestavina, ki lahko nadomesti pire krompir, riž in celo nekatere testenine, kot so makaroni. Zaradi blagega okusa je odličen nadomestek teh škrobnih ogljikovih hidratov.
Poleg tega se ponaša z zelo nizkim številom ogljikovih hidratov.
Zamrznjena cvetača lahko zdrži v zamrzovalniku do 1 leta, vendar jo je treba pogosto preverjati, če zamrzovalnik ne gori.
10. Kvinoja
Kvinoja je žvečilna polnozrnata z okusom in teksturo, podobna okusu rjavega riža. Vendar pa ima več beljakovin in vlaknin - in manj skupnih ogljikovih hidratov - kot rjavi riž, zato je idealen za ljudi s sladkorno boleznijo.
Kvinoja traja približno 6 mesecev do 1 leta, če je pravilno shranjena v zaprti posodi v vaši shrambi.
11. Konzervirane gobe
Gobe v pločevinkah, katerih okus je blažji od svežih sort, dajejo hranilno energijo za neskončne jedi. Posebej priljubljeni so v juhah in krompirčku.
Gobe so bogate z vlakninami in vsebujejo malo ogljikovih hidratov, zato na krvni sladkor vplivajo zanemarljivo. Nekatere sorte, vključno z belim gumbom, vsebujejo ergotionein, aminokislino, ki ima antioksidativne lastnosti in lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Gobe v konzervah običajno prenehajo veljati šele 2 leti po nakupu.
12. Konzervirana ali zamrznjena špinača
Glede na to, da špinača vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in kalorij, lahko jeste veliko količino z minimalnim učinkom na raven sladkorja v krvi.
Lahko ga skuhate kot prilogo ali ga dodate juham, krompirčkom in številnim drugim jedem, da povečate vnos vlaknin, antioksidantov ter provitamina A in K.
Konzervirana špinača zdrži do 4 leta, zamrznjena pa do 1 leta.
13. Piščančja konzerva
Piščančja konzerva je dokaj suha, bogata z beljakovinami in skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Prav tako je priročno, saj je popolnoma kuhano in pripravljeno za uživanje.
Uporabite ga lahko v juhah, solatah in enolončnicah na enak način, kot bi uporabili kuhanega piščanca, ki je zdrobljen ali narezan na kocke. Omogoča tudi enostavno piščančjo solato.
Piščančja konzerva traja do 4 leta.
14. Temna čokolada
Temna čokolada je odlična poslastica za ljudi s sladkorno boleznijo - in temnejša, tem bolje, saj čokolada z večjo vsebnostjo kakava ponavadi vsebuje manj dodanega sladkorja. Kakav je bogat tudi z vlakninami in zdravimi maščobami.
Na primer, le trije kvadrati (30 gramov) 78% temne čokolade ponujajo 14 gramov maščobe, 3 grame beljakovin in 4 grame vlaknin - z le 11 grami ogljikovih hidratov.
Lahko ga jeste samostojno ali pa ga vključite v številne sladice. Ploščica s temno čokolado ostane v vaši shrambi do 4 mesece, vendar z zamrzovanjem podaljša njen rok uporabnosti.
15. Testenine z visoko vsebnostjo beljakovin
Testenine z visoko vsebnostjo beljakovin so običajno narejene iz stročnic, na primer iz črnega fižola ali čičerike, namesto iz pšenice.
Stročnice vsebujejo ogljikove hidrate, vendar se ponašajo z več vlakninami in beljakovinami kot pšenica, zato so testenine z visoko vsebnostjo beljakovin boljša izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
Običajne testenine lahko v katerem koli receptu nadomestite z visoko beljakovinsko sorto. Traja suho do 6 mesecev.
16. Beljakovinski prah
Večina beljakovinskih praškov vsebuje malo ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja, hkrati pa zagotavlja velike odmerke beljakovin. So tudi hitri in priročni.
Sirotkine beljakovine izvirajo iz kravjega mleka, zato, če imate raje rastlinsko možnost, lahko uporabite sojine ali grahove beljakovine v prahu.
Beljakovinski prah je odličen dodatek smutijem, beljakovinskim napitkom in sladicam. Običajno traja do 1 leta, če je zaprt in shranjen v hladnem in suhem prostoru.
17. Mleko, ki je stabilno na policah
Mleko, ki je stabilno na policah, naj bo mlečno ali rastlinsko, je vedno dobro imeti pri roki.
Čeprav je v kravjem mleku nekoliko več ogljikovih hidratov kot v nekaterih drugih mlečnih nadomestkih, vsebuje beljakovine in maščobe - razen če je posneto -, ki zmanjšajo njegove učinke na krvni sladkor. Nekatera mleka na rastlinski osnovi, kot je nesladkano mandljevo mleko, za začetek vsebujejo malo ogljikovih hidratov.
Če se odločite za rastlinsko mleko, kupite sorte brez dodanega sladkorja.
Tako mleka, obstojna na policah, kot rastlinska, se lahko uporabljajo v različnih receptih, kot so napitki, bogati z beljakovinami, juhe in pecivo. Trajajo nekaj mesecev neodprto, po odprtju pa jih je treba shraniti v hladilnik.
18. Oljčno olje
Oljčno olje je bogato s protivnetnimi spojinami in njegovo redno uživanje vam lahko pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Oljčno olje je čista maščoba, zato ne vsebuje ogljikovih hidratov, ki bi vplivali na raven sladkorja v krvi. Je pa veliko kalorij, zato bi ga morali uporabljati zmerno.
Je priljubljeno jedilno olje in idealno za vinaigrete, prelive in prelive.
Nasveti za načrtovanje obrokov
Vzdrževanje ravni sladkorja v krvi je pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo.
Ker ogljikovi hidrati vplivajo na raven sladkorja v krvi bolj kot beljakovine in maščobe, morajo vaši obroki in prigrizki vsebovati približno enako število ogljikovih hidratov.
Število ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete ali jih lahko prenašate, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z velikostjo telesa, stopnjo aktivnosti, občutljivostjo na inzulin in kalorijami.
Čeprav je najboljši način, da določite pravi znesek za svoje potrebe, posvetovanje s strokovnjakom zdravstvenega varstva, je tu nekaj primerov enkratne porcije nekaterih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati:
- 1/3 skodelice (približno 50 gramov) riža ali testenin
- 1/2 skodelice (117 gramov) ovsene kaše ali zdrob
- 1 rezina kruha
- 1 majhna tortilja ali večerja
- 6 krekerjev
- 1/2 skodelice (80 gramov) krompirja ali kuhanega sladkega krompirja
- 1 kos sadja ali 1 skodelica (144 gramov) jagodičja
- 1 skodelica (240 ml) mleka
Poskusite vključiti beljakovine in maščobe v vsak obrok ali prigrizek, da boste siti in preprečite hitro povišanje ravni sladkorja v krvi.
Pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami v svoji prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom, da bo lahko pravilno prilagodil vaša zdravila in odmerke insulina, če bo potrebno.
PovzetekČe imate sladkorno bolezen, poskusite zagotoviti, da bo vnos ogljikovih hidratov enak med vsemi obroki in prigrizki.
Vzorčni obroki
Tu je vzorec 3-dnevnega načrta obrokov, pri katerem se uporabljajo pokvarljiva živila, predstavljena v tem članku.
1. dan
- Zajtrk: jutranja kvinoja s chia semeni in zamrznjenimi jagodami
- Kosilo: juha z čičeriko in paradižnikom v pločevinkah
- Prigrizek: temna čokolada in pistacije
- Večerja: testenine z visoko vsebnostjo beljakovin s piščancem, plus omaka iz konzerviranega paradižnika, špinače in gob
2. dan
- Zajtrk: beljakovinski napitek s sirotko v prahu, mlekom, stabilnim na policah, in arašidovim maslom
- Kosilo: piščančja solata s krekerji iz semen
- Prigrizek: pražena čičerika
- Večerja: lososove pite, kvinoja in zeleni fižol
3. dan
- Zajtrk: slana ovsena kaša iz cvetače s špinačo in gobami ter 1 skodelica (240 ml) mleka
- Kosilo: testenine z visoko vsebnostjo beljakovin, prelite z oljčnim oljem, čičeriko in špinačo
- Prigrizek: smuti z jagodami, mlekom, stabilnim na policah, in arašidovim maslom
- Večerja: falafel in dušena špinača
PovzetekTa tridnevni vzorec obroka lahko služi kot izhodišče za vaše lastno načrtovanje obrokov z uporabo teh pokvarljivih in zamrznjenih živil.
Spodnja črta
Nekaj hitro pokvarljivih ali zamrznjenih živil je super, če imate sladkorno bolezen.
Ta živila ne samo, da minimalno vplivajo na raven sladkorja v krvi, temveč jih lahko na različne načine kombiniramo za prijetne obroke in prigrizke.
