Zdravje srca in vaša prehrana
Morda vam je zdravnik pred kratkim povedal, da zaradi življenjskega sloga ali družinske anamneze tvegate bolezni srca. Morda ste pred kratkim doživeli velik kardiovaskularni dogodek, na primer srčni napad.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) več Američanov umre zaradi bolezni srca kot katera koli druga bolezen. Z zdravo prehrano lahko zmanjšate možnosti za razvoj bolezni srca.
Prehranjevalne navade je težko spremeniti. Morda vas skrbi, da če začnete jesti že zdaj, ne boste več uživali v hrani. To ni tako. Že majhne spremembe lahko močno spremenijo kakovost vašega življenja.
Ko boste vedeli, katera hrana je najboljša za vaše srce, bo zdravo prehranjevanje postalo preprostejše. Kaj pomeni jesti zdravo prehrano za srce? Prehrana, ki je zdrava za srce, vključuje široko paleto hranljivih živil, od katerih jih boste morda že uživali.
Ameriško združenje za srce (AHA) za dolgoročno zdravje srca priporoča uživanje naslednjega:
- sadje
- zelenjavo
- cela zrna
- stročnice
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- perutnina
- ribe
- oreški
AHA priporoča tudi omejitev količine rdečega mesa in sladkih živil ter pijač.
Upoštevajte te smernice in priporočila:
- Izberite vitka sredstva brez kože in jih pripravite brez dodanih nasičenih in transmaščobnih maščob.
- Jejte ribe vsaj dvakrat na teden. Mastne ribe z omega-3 maščobnimi kislinami pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
- Izberite 1 odstotek maščob in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Zmanjšajte količino pijač in živil z dodanimi sladkorji.
- Izberite in pripravite hrano z malo soli ali brez nje.
- Če pijete alkohol, pijte zmerno.
- Pazite na velikost porcije.
- Napolnite svoj krožnik s 50-odstotno zelenjavo in sadjem
Poleg teh splošnih smernic je pomembnih več področij, ki jih je treba razumeti, ko gre za prehrano in vaše srce.
Učinki alkohola na srce
Priporočilo AHA glede alkohola je, da pijete zmerno, če pijete. Za moške to pomeni največ dve pijači na dan. Zmeren vnos za ženske pomeni, da ne pijejo več kot eno pijačo na dan. Ena pijača je ena pivu z 12 unčami, 4 unč vina ali 1,5 unč žganja, ki ne pušča alkohola.
AHA poudarja, da je razmerje med alkoholom in srčnimi boleznimi zapleteno. Raziskovalci so ugotovili povezavo med močnim uživanjem alkohola in zdravstvenimi tveganji, vključno z alkoholizmom, debelostjo in rakom dojk. Nekatere študije nakazujejo zmanjšanje bolezni srca in ožilja z zmernim uživanjem alkohola.
Kljub tej potencialni koristi AHA ne priporoča uživanja alkohola za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja. Za zmanjšanje tveganja uporabite bolj običajne ukrepe, kot so nadzor telesne teže, redno gibanje in zniževanje holesterola in krvnega tlaka.
Pitje alkohola lahko privede do večjega vnosa kalorij. Prekomerno uživanje alkohola lahko privede do nenadne srčne smrti. Zdravnik vam lahko pomaga oceniti tveganja in koristi, povezane s pitjem alkohola.
Učinki kalcija na srce
Kot pri alkoholu povezava med kalcijem in boleznimi srca in ožilja ni jasna. AHA poudarja, da ni dovolj informacij, da bi ugotovili, ali vnos kalcija vpliva na tveganje za bolezni srca. Vendar pa uživanje mlečnih izdelkov brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob ter štiri do pet obrokov sadja in zelenjave na dan pomaga bistveno znižati krvni tlak.
AHA poudarja, da je zlasti za ženske pomembno, da jedo mlečne izdelke brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob. Večina žensk bi si morala prizadevati za dnevno zaužitje med 1000 in 2000 miligrami kalcija.
Na kliniki Mayo ugotavljajo, da lahko nekateri moški uživajo tudi dodatke kalcija. Moški, starejši od 50 let, naj zaužijejo od 1000 do 2000 miligramov na dan in 1000 do 2500 miligramov na dan za moške, mlajše od 50 let.
Učinki sladkorja na srce
AHA ugotavlja, da je naraščanje debelosti in bolezni srca in ožilja povečalo zaskrbljenost zaradi velikega vnosa sladkorja v tipični ameriški prehrani. Njihova izjava zaključuje, da bi morali upoštevati določene smernice za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni, hkrati pa ohranjati zdravo telesno težo in izpolnjevati prehranske potrebe.
Ženske naj ne uživajo več kot 100 kalorij na dan iz dodanih sladkorjev. Moški naj ne uživajo več kot 150 kalorij na dan iz dodanih sladkorjev.
To znaša največ 6 žličk ali 24 gramov dodanega sladkorja za ženske in približno 9 žličk ali 36 gramov dodanega sladkorja za moške. Glavni viri dodanih sladkorjev vključujejo:
- gazirane pijače
- sladkarije
- torte
- piškotki
- pita
- sadne pijače
- mlečne sladice, kot je sladoled
- sladkan jogurt
- sladkana zrna, kot so vaflji in ovsena kaša
Učinki kofeina na srce
Kofein je poživilo. Lahko je v številnih živilih in pijačah, vključno z:
- kava
- čaj
- gazirane pijače
- čokolado
Zaenkrat še ni ugotovljeno, ali visok vnos kofeina poveča tveganje za koronarno srčno bolezen.
Klinika Mayo ugotavlja, da medtem ko študije niso odkrile nobene dokončne povezave med pitjem kave in povečanim tveganjem za bolezni srca, raziskave nakazujejo možna tveganja. Študije kažejo, da je veliko uživanje nefiltrirane kave povezano z manjšim zvišanjem ravni holesterola.
Uživanje zdrave prehrane z nizko vsebnostjo maščob, ki vključuje naslednje, lahko izboljša vaše zdravje srca:
- sadje
- zelenjavo
- puste beljakovine
- stročnice
- cela zrna
Vzemite si čas in se potrudite, da spremenite svoje prehranjevalne navade. Vaše srce in vaši najdražji se vam bodo zahvalili.
