Kipping pullups so kontroverzna poteza. Ker uporabljate zagon, da se potegnete navzgor, mnogi v fitnes industriji na to gledajo kot na vrsto "varanja". Nekateri nanjo gledajo tudi kot na manj nadzorovano gibanje z večjimi možnostmi za poškodbe.
Vendar pa so tudi izpuščaji zahtevni, lahko izboljšajo vzdržljivost in celo ciljajo na mišice, ki jih običajne pulle ne morejo, na primer v jedro in spodnji del telesa.
Zato so v skupnosti CrossFit pripravljeni na vleko.
Da bi lažje ugotovili, ali so kipne pulluse primerne za vas, ta članek preučuje, kakšne so, njihove prednosti, razlike med običajnimi pullups in še več.
Kaj je kipping pullup?
Kipping je način, s katerim zamahnete s telesom, da dobite zagon.
Kipping pullup je, ko uporabite ta zagon, da ustvarite "zamah moči", ki poganja vašo brado gor in čez palico.
Zakaj so kipanje pullov sporne?
Jackie Wilson, izvršna direktorica in ustanoviteljica podjetja Nova Fitness Innovation, pojasnjuje, zakaj.
"Pullups so težki!" pravi. "Tisti, ki prisegajo na standardni nagib, na kipiranje gledajo kot na bližnjico, saj boste morda lahko gibe izvajali brez moči zgornjega dela telesa, potrebne za dokončanje enakega števila ponovitev med obema različicama."
Kipping v primerjavi s standardno pullup
Obstaja veliko primerjav s standardno pullup in kipping pullup.
Za običajne vleke potrebujete počasne in nadzorovane gibe, da dvignete telo naravnost navzgor in navzdol.
Kipping pullups pa so bolj ritmični, saj zahtevajo dodatno gibanje in zagon.
Standardno pullup je mogoče spremeniti za tiste, ki se jim zdi pretežko. Lahko bi vas nekdo prijel za noge ali uporabil stroj za vlečenje s pomočjo.
Kipanje je lahko težko - še posebej, če vidite, da to počnejo profesionalci CrossFit - vendar se krepi veliko manj moči, kot bi si mislili.
To je zato, ker se aktivira manj mišic, ko nihanje moči daje telesu hiter zagon.
Študija iz leta 2018 to potrjuje, saj je ugotovila, da je bila aktivacija mišic bistveno nižja v primerjavi s standardnimi.
Da bi prišli do tega zaključka, so raziskovalci preučili več mišičnih skupin:
- latissimus dorsi
- zadnji deltoid
- srednji trapez
- biceps brachii
Za kaj so koristni kipping pullups?
Zgradili boste vzdržljivost
Kipping pullups je manj namenjen treningu moči in bolj vzdržljivosti.
Več ponovitev boste lahko izvedli v kratkem času, bolj bo to koristilo vašemu srčno-žilnemu sistemu.
"Zaradi tega so popolni za krožne treninge," pravi Sean Light, registrirani trener za moč in kondicijo, trener posturalne restavracije in pooblaščeni masažni terapevt.
S takšnim treningom mišic se bo vaša vzdržljivost še naprej gradila, kar omogoča daljšo vadbo.
Lahko dobite več ponovitev
Hitrost je na vaši strani s kipanjem.
To je v primerjavi s standardnimi pullupi, ki zahtevajo počasne in nadzorovane gibe.
"Izvedba več ponovitev v krajšem času poveča intenzivnost dane vadbe," pojasnjuje Wilson.
"Posledično je kipping pullup boljši za metabolične treninge kot standardni pullup."
To je vadba za celo telo
Hitreje si oglejte rezultate z vadbo za celo telo.
Študija iz leta 2019 je spremljala 11 športnikov, ki so opravili 5 serij tako standardnih pulpulpov kot tudi kipping pullupsov.
Raziskovalci so preizkusili zgornji in spodnji del telesa udeležencev s površinsko elektromiografijo in kinematiko gibanja.
Študija je pokazala, da se je med vadbo aktiviralo celotno telo in da je bilo mogoče več ponovitev v primerjavi s standardnim pullom.
Poleg tega so se mišice jedra in spodnjega dela telesa bistveno bolj aktivirale s kiplanjem.
Pomanjkljivosti kiparskih pullov
- Lahko preveč obremeni vaša ramena.
- Možnosti za poškodbe so večje v primerjavi s standardnimi pullups.
- Ta poteza ni zamenjava za običajne pullupe.
Če svoje telo potisnete čez svoje meje, bi to lahko imelo resne posledice.
Študija je na primer proučevala povezavo med dvignjenimi dvignjenimi nogami z različnimi postavitvami rok, vključno s širokim oprijemom, podobnim tistemu, ki se uporablja za kipe, in trkom v ramo.
Do zastoja pride, ko se vaša rotacijska manšeta drgne ob akromion, ki je zunanji konec lopatice. To običajno povzroči bolečino ali pritisk v rami.
Študija je pokazala, da te vaje z visoko roko zmanjšujejo prostor v sklepu in povečajo pritisk, s čimer se poveča možnost trčenja v ramo.
Mišice pri delu med vadbo
Medtem ko ni znano, da bi kipne pulpe krepile moč, bi morali delo čutiti v trebuhu, rokah, nogah in zgornjem delu hrbta.
"Primarna mišica, na katero ciljate, je vaš latissimus dorsi," razlaga Light. "To je najpomembnejša mišica na hrbtu in verjetno najvplivnejša mišica v telesu."
Dodatne mišice pri delu:
- romboidi (mišica med lopaticama)
- pasti (sega od zadnjega dela glave do vratu in ramen)
- zadnja rotatorna manšeta (ramena)
Kako narediti kipping pullup?
- Začnite tako, da s palico visite s palice, roke pa nekoliko narazen v širini ramen.
- Za "kip" najprej zamahnite z nogami nazaj in nato naprej. Vaše telo se bo začelo nihati.
- Ko noge zanihajo naprej, izkoristite ta zagon, tako da se potegnete navzgor in z boki zapeljete proti prečki.
- Počasi se spustite, medtem ko noge zanihajo nazaj v začetni položaj. Ponovite.
- V 30 sekundah izvedite čim več ponovitev.
Hitri ponovitve so ključnega pomena
Pomembno je, da ne izgubljate časa na koncu predstavitve, pravi Light. Želite izkoristiti cikel krajšanja raztezanja.
Ta elastičnost se v mišicah kopiči pri spustu. S hitrejšim premikom v naslednjo ponovitev boste tako lažje povlekli nazaj.
Nasveti
Ves čas vadbe držite trebušne mišice
To preprečuje, da bi morali spodnji del hrbta prekomerno nadomestiti trebuh, kar lahko povzroči poškodbe ali bolečine v križu.
Najprej zbudite trebuh
Morda boste morda želeli tudi prej opraviti nekaj ab vaj, dodaja Light.
"To bo ustvarilo nekaj napetosti v trebuhu in pomagalo preprečiti, da bi se hrbet preveč odpiral med vadbo."
Nekaj vaj, ki bi jih lahko poskusili, vključujejo desko, mrtvo žuželko ali trepetanje.
Najprej se seznanite s standardnimi pullupi
Razumevanje osnovne mehanike pullupa bo vajo olajšalo - in varneje.
Od tam Wilson priporoča razčlenitev gibanja na posamezne nize ponovitev.
"Izvedite gibanje in se počasi spustite navzdol," pravi. "To vam bo omogočilo, da se ne boste le navadili na gibanje, ampak boste s počasnim spuščanjem telesa ustvarili potrebno moč."
Ko se s tem počutite udobno, lahko v svojo rutino vključite kipiranje.
Izvedite kombinacijo pullups
Za super napolnjeno presnovno vadbo Wilson priporoča, da začnete s standardnimi pullupsi in nato s kiparskimi pullusi zaključite komplet, ko se vaše telo preveč utrudi.
Odvoz
Kipping pullups so zahtevna vaja za celo telo, ki je najprej postala priljubljena v skupnosti CrossFit.
Če pravilno opravite, izboljšajo vzdržljivost, pokurijo kalorije in celo ciljajo na mišice, ki jih običajne pulle ne morejo, na primer na jedro in spodnji del telesa.
Če je vaš glavni cilj zgraditi moč, se boste želeli osredotočiti na standardno pullup.
Prepričajte se, da se ukvarjate s trebuhi in pravilno izvajate vajo, da preprečite poškodbe, na primer trk v ramo ali težave s križem.
.jpg)
