Lektini so beljakovine, ki jih najdemo predvsem v stročnicah in žitih. Dieta brez lektina postaja vse bolj priljubljena zaradi nedavne medijske pozornosti in številnih povezanih dietnih knjig, ki prihajajo na trg.
Obstajajo različne vrste lektina. Nekateri so neškodljivi, drugi, na primer tisti v fižolu, lahko povzročijo prebavne simptome, če jih ne kuhamo pravilno.
Čeprav so kakovostne raziskave omejene, lahko lektini pri nekaterih ljudeh povzročijo slabo prebavo, vnetja in različne bolezni.
Izločitev lektinov iz prehrane lahko pomeni, da se izogibate nekaterim živilom, pa tudi, da pravilno kuhate druge.
Ta članek preučuje vplive uživanja lektinov na zdravje, ali bi morali poskusiti dieto brez lektina in hrano, ki bi se ji morali izogibati.
Kakšna je dieta brez lektina?
Dieta brez lektina vključuje bodisi zmanjšanje vnosa lektinov bodisi njihovo izločanje iz prehrane. To je lahko koristno za nekatere ljudi z občutljivostjo na hrano.
Lektini so prisotni v večini rastlinskih živil, še posebej pa jih vsebuje:
- stročnice, kot so fižol, leča, grah, soja in arašidi
- zelenjava iz pastirja, na primer paradižnik in jajčevci
- mlečni izdelki, vključno z mlekom
- zrna, kot so ječmen, kvinoja in riž
Prehrana brez lektina je omejevalna in odpravlja številna živila, bogata s hranili - tudi tista, ki na splošno veljajo za zdrava.
Kuhanje številnih živil s škodljivimi lektini, kot je fižol, močno zmanjša njihovo vsebnost lektina, zaradi česar so varni za uživanje. Vendar kuhanje drugih živil, na primer arašidov, morda ne bo odpravilo njihove vsebnosti lektina.
Uprava za prehrano in zdravila (FDA) priporoča 30 minut kuhanja fižola, da izloči škodljive lektine.
Pomembno je omeniti, da redko uživamo hrano z veliko količino aktivnih lektinov. To je zato, ker so običajno kuhani pravilno.
PovzetekDieta brez lektina vključuje odstranjevanje virov lektinov iz prehrane ali pravilno kuhanje nekaterih živil, da se lektini uničijo, preden jih zaužijemo.
So lektini dobri ali slabi za vas?
Lektini so beljakovine, ki se vežejo na ogljikove hidrate. Prisotni so v številnih rastlinskih živilih in nekaterih živalskih proizvodih.
O učinkih različnih lektinov na človeka je malo raziskav. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali so dobre ali slabe za zdravje ljudi.
Ob pravilnem kuhanju vam živila, ki vsebujejo lektine, ne smejo delati težav. Pravzaprav je študija iz leta 2015 pokazala, da skoraj 30% hrane, ki jo jeste, vsebuje lektine.
Kljub temu študije na živalih kažejo, da so lektini lahko antinutrient, kar pomeni, da lahko vplivajo na to, kako dobro vaše telo absorbira hranila iz hrane.
Lektini lahko negativno vplivajo tudi na ljudi s prebavno občutljivostjo ali nagnjenostjo k gastrointestinalni stiski.
Lektini imajo lahko več učinkov, med drugim vplivajo na mikrobioto črevesja in absorpcijo hranilnih snovi v črevesju, zmanjšajo izločanje kisline in povečajo vnetje.
Upoštevajte, da kuhanje živil, ki vsebujejo lektine, vključno s fižolom, lektine deaktivira in jih naredi neškodljive. Namakanje fižola lahko prav tako zmanjša vsebnost lektina, čeprav morda ne dovolj za zagotovitev varnosti.
Hrana, ki vsebuje lektin, je pogosto polna antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki izboljšujejo vaše zdravje. To bo verjetno odtehtalo negativne učinke lektinov na telo.
PovzetekOb pravilnem kuhanju se živila, ki vsebujejo lektine, na splošno štejejo za varna. Nekateri ljudje pa so morda občutljivi na ta živila.
Možni škodljivi učinki lektina
Raziskave so lektine povezale z naslednjimi negativnimi učinki:
Prebavne občutljivosti
Uživanje hrane, ki vsebuje lektine, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne stiske.
To je zato, ker telo ne more prebaviti lektinov. Namesto tega se vežejo na celične membrane, ki obdajajo prebavni trakt, kjer lahko motijo presnovo in povzročijo škodo.
Ljudje z osnovnim prebavnim stanjem, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS), imajo lahko negativne učinke po zaužitju antinutrientov, kot so lektini.
Smiselno se je izogibati se vsem živilom, za katera ugotovite, da povzročajo prebavne težave. Če imate po zaužitju določene hrane prebavne težave, se posvetujte s svojim zdravnikom in se izogibajte uživanju hrane, ki povzroča nelagodje.
Strupenost
Različne vrste lektina imajo različne učinke na telo. Nekateri so zelo strupeni, vključno z ricinom, toksinom, pridobljenim iz ricinusovega fižola. Medtem so drugi neškodljivi.
Pomembno je, da se izogibate surovemu, namočenemu ali premalo kuhanemu fižolu. Ti so lahko strupeni.
Na primer, fitohemaglutinin, lektin z visoko vsebnostjo fižola, lahko po zaužitju samo 4 ali 5 surovega fižola povzroči izjemno slabost, hudo bruhanje in drisko.
FDA navaja, da surovi fižol vsebuje 20.000–70.000 hau, medtem ko popolnoma kuhan fižol vsebuje varno količino 200–400 hau.
Namakanje fižola ni dovolj za odstranitev lektina. Kuhanje fižola 30 minut pa lahko uniči lektine in poskrbi, da je fižol varen za uživanje.
Počasno kuhanje ni priporočljivo, saj počasi štedilniki morda ne dosežejo temperature, ki je dovolj vroča, da uniči toksin.
Lahko poškoduje prebavni trakt
Nekatere raziskave navajajo, da lahko lektini motijo prebavo, motijo absorpcijo hranil in povzročajo črevesno škodo, če jih dlje časa uživamo v večjih količinah.
Kljub temu so raziskave na ljudeh omejene in potrebnih je več študij, preden se popolnoma razumejo resnični učinki lektinov na človeka.
PovzetekHrana z visoko vsebnostjo lektina na splošno velja za varno, če je pravilno kuhana. Vendar so raziskave mešane.
Bi morali poskusiti dieto brez lektina?
Običajna hrana, ki vsebuje lektin, na splošno velja za večino ljudi varno jesti, če je le kuhana pravilno.
Ljudje s prebavno občutljivostjo lahko po zaužitju te hrane doživijo negativne učinke. Smiselno se je izogibati se vsem živilom, ki vam povzročajo prebavne težave.
Kljub temu je treba pred poskusom diete brez lektina razmisliti o različnih stvareh.
Prehranske pomanjkljivosti
V prehrano brez lektina je vpletenih veliko zdravih živil. Prehrana nima široke prehrane, vključno z vlakninami.
Hrana, ki vsebuje lektine, kot so fižol in določena zelenjava, je pogosto dober vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. Uživanje teh živil bo verjetno koristilo vašemu zdravju in odtehtalo negativne učinke lektinov.
Raziskave pri ljudeh manjkajo
Raziskave lektinov in njihovih učinkov na ljudi so trenutno redke.
Večina študij je bila izvedena na živalih in ne na ljudeh. Raziskave so bile v veliki meri opravljene in vitro. To pomeni, da je bil opravljen z izoliranimi lektini v laboratorijskih posodah ali epruvetah.
Še več raziskav je potrebno, preden znanstveniki spoznajo resnične učinke lektina v prehrani.
Zahtevki so lahko pristranski
Poskrbite za kritičen pristop pri raziskovanju tega načrta prehrane. Številna spletna mesta, ki ga promovirajo, poskušajo prodati izdelke.
Poiščite dokaze, ki temeljijo na znanosti, namesto napihnjenih trditev na spletnih mestih, ki prodajajo kuharske knjige ali dodatke, ki vam pomagajo doseči zdravje brez lektina. Nekateri so morda takšni, za katere trdijo, da so, drugi pa ne.
Obstajajo na primer trditve, da lektini spodbujajo povečanje telesne mase, vendar številne študije, na primer študija o porabi pulza iz leta 2016, kažejo na učinek izgube teže.
PovzetekPrehrana brez lektina za večino ljudi ni potrebna in vključuje tudi tveganja. Pri nekaterih ljudeh z občutljivostjo na hrano lahko pomaga zmanjšanje lektinov.
Hrana za uživanje na dieti brez lektina
Vsi rastlinski in živalski proizvodi vsebujejo nekaj lektinov. Vendar sadje in zelenjava, ki vsebujeta razmeroma malo lektina, vključuje:
- jabolka
- artičoke
- rukola
- šparglji
- pesa
- robide
- borovnice
- bok choy
- brokoli
- brstični ohrovt
- zelje
- korenje
- cvetača
- zelena
- češnje
- drobnjak
- ovratnice
- brusnice
- ohrovt
- listnate zelenice
- por
- limone
- gobe
- okra
- čebula
- pomaranče
- buče
- redkev
- maline
- mladički
- jagode
- sladki krompir
- Blitva
Na dieti brez lektina lahko jeste tudi vse oblike živalskih beljakovin, vključno z:
- ribe
- govedina
- piščanec
- jajca
Na dieti brez lektina so dovoljene maščobe, kot jih najdemo v avokadu, maslu in oljčnem olju.
Dovoljene so tudi številne vrste oreščkov, kot so pekani, pistacije, pinjole, lanena semena, konopljina semena, sezamova semena in brazilski oreški.
Nekatere vrste oreščkov vsebujejo lektine, vključno z orehi, mandlji in sončničnimi semeni.
PovzetekMedtem ko večina rastlinske hrane vsebuje lektine, se lahko odločite, da boste uživali nadomestke z nizko vsebnostjo lektina, kot so brokoli, sladki krompir in jagode.
Hrana, ki se ji je treba izogniti na dieti brez lektina
Živila, ki vsebujejo največ lektinov, vključujejo:
- zelenjava, kot so paradižnik, krompir, goji jagode, paprika in jajčevci
- vse stročnice, kot so leča, fižol, arašidi in čičerika
- izdelki na osnovi arašidov, kot sta arašidovo maslo in arašidovo olje
- vsa zrna in izdelki iz žita ali moke, vključno s pecivom, krekerji in kruhom
- veliko mlečnih izdelkov, na primer mleko
Medtem ko kuhanje odstranjuje lektine iz nekaterih živil, kot je fižol, lektinov morda ne bo odstranjevalo iz drugih, na primer arašidov.
PovzetekNa dieti brez lektina se lahko ljudje izogibajo stročnicam, zelenjavi iz pastirja, žitaricam in arašidom.
Smernice in nasveti glede prehrane
Ko se držite kakršne koli restriktivne diete, tudi diete brez lektina, je pomembno, da poskrbite, da boste dobili dovolj hranil iz drugih živil, ki jih jeste.
Številna živila, ki se izločijo s tem prehranskim načrtom, vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, kar je koristno za zdravje. Poskrbite, da jeste ali zaužijete dovolj sadja in zelenjave ali pa nadomestite vlaknine.
Nekaj nasvetov, ki si jih je treba zapomniti, ko se držite diete brez lektina:
- Namakanje in vrenje fižola zmanjšata vsebnost lektina.
- Fermentacija ali kalitev zrn in fižola lahko prav tako pomaga zmanjšati njihovo vsebnost lektina.
- Poskusite z eliminacijsko dieto, da ugotovite, ali imate hrano občutljivo na nekatera živila, ki vsebujejo lektin. Če želite to narediti, odstranite po eno hrano in preverite, ali se simptomi izboljšajo.
- Če je mogoče, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom in se prepričajte, da vsak dan uživate celotno paleto hranil.
PovzetekČe preizkusite dieto brez lektina, poskrbite, da boste dobili dovolj hranil iz drugih virov hrane.
Spodnja črta
Večina živil vsebuje nekaj lektinov, zlasti stročnice in zrna.
Uživanje surove hrane, ki vsebuje lektine, ali uživanje večjih količin le-teh lahko negativno vpliva na vašo prebavo in absorpcijo hranil.
Manjkajo znanstvene raziskave o vplivu lektinov na človeka. Nekatere študije na živalih pa kažejo, da bi bila prehrana brez lektina lahko koristna za nekatere ljudi, na primer za tiste s prebavno občutljivostjo.
Če imate po jedi nelagodje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Če razmišljate tudi o dieti brez lektina, se je dobro posvetovati s svojim zdravnikom ali dietetikom, še posebej, če ste noseči ali imate zdravstveno stanje.
Poskrbite za kritičen pristop pri raziskovanju tega načrta prehrane. Številna spletna mesta, ki ga promovirajo, poskušajo prodati izdelke.
