Magnezij je pomemben mineral, ki ima ključno vlogo v skoraj vseh vidikih vašega zdravja.
Čeprav ga naravno najdemo v različnih živilih, mnogi ljudje jemljejo dodatke za povečanje vnosa.
Vendar pa je težko določiti, kakšen dodatek magnezija jemati, saj je na voljo veliko različnih vrst.
Ta članek se osredotoča na dodatek, imenovan magnezijev malat, vključno z njegovimi potencialnimi koristmi, neželenimi učinki in priporočili za odmerjanje.
Kaj je magnezijev malat?
Magnezijev malat je spojina, ki nastane s kombiniranjem magnezija z jabolčno kislino.
Jabolčna kislina se nahaja v številnih sadežih in je odgovorna za njihov trpek okus.
Menijo, da se magnezijev malat bolje absorbira kot druge oblike magnezijevih dodatkov.
Ena študija na podganah je primerjala več dodatkov magnezija in ugotovila, da magnezijev malat zagotavlja največ biološko uporabnega magnezija.
To pomeni, da je bilo v času, ko so podgane dobivale magnezijev malat, absorbirano in na voljo za uporabo več magnezija v primerjavi z drugimi vrstami dodatkov.
Zaradi tega se magnezijev malat uporablja za zdravljenje številnih različnih stanj, ki naj bi jim magnezij pomagal, vključno z migreno, kronično bolečino in depresijo.
Pogoste uporabe
Raziskave kažejo, da večina odraslih v ZDA uživa manj magnezija, kot je priporočeno.
Za povečanje vnosa magnezija lahko vzamete magnezijev malat. To lahko pomaga preprečiti pomanjkanje magnezija, če je v vaši prehrani premalo.
Veliko ljudi uporablja tudi dodatke magnezija za preprečevanje ali zdravljenje glavobola in migrene, vrste ponavljajočega se glavobola, ki je različno močan in lahko povzroči neželene učinke, kot sta slabost in občutljivost na svetlobo.
Magnezijev malat lahko uporabimo tudi za spodbujanje rednega iztrebljanja. Lahko deluje kot odvajalo, vnaša vodo v črevesje in spodbuja gibanje hrane skozi prebavni trakt.
Deluje celo kot naravni antacid, vrsta zdravila, ki se uporablja za zdravljenje zgage in lajšanje želodčnih težav.
PovzetekMagnezijev malat lahko pomaga povečati vnos magnezija in preprečiti pomanjkanje.Pomaga lahko tudi pri preprečevanju glavobolov in deluje kot naravno odvajalo in antacid.
Potencialne koristi
Številne študije so pokazale potencialne koristi magnezija.
Čeprav se vsi ne osredotočajo na magnezijev malat, verjetno veljajo enake koristi. Kljub temu so potrebne dodatne raziskave na področju magnezijevega malata.
Tu je nekaj koristi, ki so lahko povezane z magnezijevim malatom.
Lahko okrepi razpoloženje
Magnezij se za zdravljenje depresije uporablja že od dvajsetih let 20. stoletja.
Zanimivo je, da je ena študija na 8.894 odraslih pokazala, da je zelo nizek vnos magnezija povezan z večjim tveganjem za depresijo.
Nekatere raziskave so pokazale, da jemanje magnezija lahko pomaga preprečiti depresijo in izboljša razpoloženje.
Na primer, ena študija na 23 starejših odraslih s sladkorno boleznijo in z nizko vsebnostjo magnezija je pokazala, da jemanje 450 mg magnezija vsak dan 12 tednov izboljša simptome depresije enako učinkovito kot antidepresiv.
Drugi pregled 27 študij je pokazal, da je večji vnos magnezija povezan z zmanjšanimi simptomi depresije, kar kaže na to, da bi lahko jemanje peroralnih dodatkov pomagalo izboljšati duševno zdravje.
Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
Študije kažejo, da je večji vnos magnezija lahko povezan z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2.
Jemanje dodatkov magnezija lahko pomaga tudi pri izboljšanju nadzora krvnega sladkorja in občutljivosti na inzulin.
Insulin je hormon, ki je odgovoren za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v vaša tkiva. Povečanje občutljivosti na inzulin lahko telesu pomaga pri učinkovitejši uporabi tega pomembnega hormona za nadzor ravni sladkorja v krvi.
En velik pregled 18 študij je pokazal, da jemanje dodatkov magnezija zniža raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Prav tako je povečal občutljivost na inzulin pri ljudeh, ki jim grozi razvoj diabetesa.
Druga trimesečna študija je pokazala, da se je 71 otrok s sladkorno boleznijo tipa 1 dnevno zaužilo 300 mg magnezijevega oksida, zato se je raven hemoglobina A1c zmanjšala za 22%. Hemoglobin A1c je označevalec dolgoročne kontrole krvnega sladkorja.
Lahko izboljša zmogljivost vadbe
Magnezij ima osrednjo vlogo pri delovanju mišic, proizvodnji energije, absorpciji kisika in ravnovesju elektrolitov, kar je pri vadbi pomembno.
Številne študije kažejo, da bi jemanje dodatkov magnezija lahko povečalo telesno zmogljivost.
Ena študija na živalih je pokazala, da je magnezij izboljšal telesno zmogljivost.
Povečal je razpoložljivost energije za celice in pomagal očistiti laktat iz mišic. Laktat se lahko kopiči z vadbo in prispeva k bolečini v mišicah.
Štiritedenska študija na 25 odbojkarjih je pokazala, da je uživanje 350 mg magnezija na dan zmanjšalo proizvodnjo laktata in izboljšalo uspešnost skokov in zamahov z rokami.
Še več, jabolčno kislino so preučevali tudi zaradi njene sposobnosti, da spodbuja okrevanje mišic in zmanjšuje utrujenost pri vzdržljivih športnikih.
Lahko pomaga zmanjšati kronično bolečino
Fibromialgija je kronično stanje, ki povzroča bolečine v mišicah in občutljivost po telesu.
Nekatere raziskave kažejo, da bi magnezijev malat lahko pomagal zmanjšati njegove simptome.
Ena študija pri 80 ženskah je pokazala, da so ravni magnezija v krvi običajno nižje pri tistih s fibromialgijo.
Ko so ženske 8 tednov jemale 300 mg magnezijevega citrata na dan, so se njihovi simptomi in število občutljivih točk znatno zmanjšali v primerjavi s kontrolno skupino.
Tudi dvomesečna študija pri 24 ljudeh s fibromialgijo je pokazala, da jemanje 3–6 tablet, od katerih vsaka vsebuje 50 mg magnezija in 200 mg jabolčne kisline, dvakrat na dan zmanjša bolečino in občutljivost.
Vendar so druge raziskave dale nasprotujoče si rezultate. V nedavnem pregledu 11 študij je bilo ugotovljeno, da je uporaba magnezija in jabolčne kisline imela malo ali nič učinka na simptome fibromialgije.
PovzetekŠtudije kažejo, da lahko magnezij pomaga izboljšati vaše razpoloženje, nadzor krvnega sladkorja in telesno vadbo. Lahko tudi zmanjša simptome fibromialgije, čeprav so rezultati raziskav o tem mešani.
Možni neželeni učinki
Nekateri najpogostejši neželeni učinki jemanja magnezijevega malata vključujejo slabost, drisko in krče v želodcu, še posebej, če se jemlje v velikih količinah.
Dokazano je tudi, da odmerki nad 5000 mg na dan povzročajo toksičnost, ki lahko povzroči resne simptome, vključno z nizkim krvnim tlakom, zardevanjem obraza, mišično oslabelostjo in težavami s srcem.
Magnezijev malat lahko vpliva tudi na nekatera zdravila, vključno z diuretiki, antibiotiki in bisfosfonati, vrsto zdravil, ki se uporabljajo za preprečevanje izgube kosti.
Če jemljete katero od teh zdravil ali imate kakršno koli drugo zdravstveno stanje, je najbolje, da se pred začetkom jemanja dodatkov pogovorite s svojim zdravnikom.
PovzetekMagnezijev malat lahko povzroči neželene učinke, kot so slabost, driska in krči v želodcu. V zelo velikih odmerkih je lahko tudi toksičen in lahko moti nekatere vrste zdravil.
Odmerjanje
Količina magnezija, ki jo potrebujete vsak dan, se razlikuje glede na vašo starost in spol.
Naslednja tabela prikazuje priporočeni dnevni odmerek (RDA) magnezija za dojenčke, otroke in odrasle:
Večina ljudi lahko svoje potrebe po magneziju zadovolji z uživanjem z magnezijem bogate hrane, kot so avokado, zelenolistna zelenjava, oreški, semena, stročnice in cela zrna.
Če pa zaradi prehranskih omejitev ali nekaterih zdravstvenih težav ne morete zadovoljiti svojih potreb, je lahko jemanje magnezijevega malata koristno.
Večina raziskav je pokazala, da bi lahko bili zdravju koristni odmerki 300–450 mg magnezija na dan.
Na splošno večina dodatkov vsebuje 100–500 mg magnezija.
V idealnem primeru začnite z majhnim odmerkom in se potrudite, da ocenite svojo toleranco.
Prav tako je najbolje, da magnezijev malat jemljete ob obrokih, da zmanjšate tveganje za negativne stranske učinke, kot so driska in prebavne težave.
PovzetekVečina zdravih odraslih potrebuje 310–420 mg magnezija na dan. To lahko izvira iz kombinacije virov hrane in dodatkov. Študije kažejo, da bi magnezij v odmerkih 300–450 mg na dan lahko koristil vašemu zdravju.
Spodnja črta
Magnezijev malat je običajno prehransko dopolnilo, ki združuje magnezij in jabolčno kislino.
Lahko je povezan z več koristmi za zdravje, vključno z izboljšanjem razpoloženja, nadzorom krvnega sladkorja, zmogljivostjo vadbe in kroničnimi bolečinami.
V kombinaciji z zdravo prehrano z visoko vsebnostjo magnezija, lahko magnezijev malat pomaga povečati vnos tega pomembnega minerala in prinaša številne koristi za zdravje.
