Kadar vas boleča ali težka čustva lahko preplavijo, lahko samopoškodovanje nudi način:
- ponovno pridobite občutek nadzora
- čutiti nekaj ko si sicer otrpel
- izrazite se ali se odvrnite od neželenih čustev
- kaznujte se
Kljub temu, da lahko samopoškodovanje nudi nekaj začasnega olajšanja, pa vsebuje tudi veliko tveganj:
- Če porežete pregloboko ali se močno opečete, boste morda potrebovali takojšnjo zdravniško pomoč.
- Kasneje bi se lahko počutili krive, nerodno ali nemočne.
- Če vas skrbi, kaj si ljudje mislijo o samopoškodovalnem vedenju, vas lahko oklevate, namesto da bi se obrnili na podporo, ki bi lahko kaj pripomogla.
Tudi če veste, da samopoškodovanje ni idealna metoda spoprijemanja in se želite ustaviti, boste morda v trenutku stiske težko pomislili na kaj drugega. Razumemo. Vse enostavno je doseči tisto, za kar veste, da vam bo pomagalo, četudi le za kratek čas.
Ko se vam ne zdi, da bi lahko opredelili nove strategije spoprijemanja, vam lahko ta vodič pride prav. Spodaj boste našli 7 nasvetov, podprtih z dokazi, ki vam bodo pomagali do naslednjega bolečega trenutka, skupaj z nekaj navodili, kdaj se počutite najbolj preobremenjeni.
Če zdaj potrebujete pomočČe potrebujete nekoga za pogovor v trenutku stiske, lahko usposobljeni in sočutni svetovalci za krizne razmere prisluhnejo in vam nudijo podporo pri iskanju koristnih načinov za obvladovanje.
- Pokličite nacionalno reševalno linijo za preprečevanje samomorov na 800-273-8255.
- Pošljite sporočilo HOME na številko 741741, da pridete do krizne besedilne vrstice.
- Pokličite 866-488-7386 ali pošljite sporočilo START na 678678, da se obrnete na svetovalca za projekt Trevor za mladino LGBTQIA +.
Ugotovite svoja čustva in kakšno samopoškodovanje vam pomaga doseči
Ko se počutite samopoškodovane, si vzemite trenutek in se vprašajte, zakaj.
Če dobite jasnejšo predstavo o čustvih, ki stojijo za impulzom, vas lahko pripeljemo do alternativnega načina spopadanja:
- Se počutite jezni? Telesne dejavnosti bi lahko pomagale izgoreti ta močna čustva.
- Se počutite osamljeni, izolirani ali prezrti? Povezovanje z ljudmi, ki skrbijo zate, bi lahko olajšalo osamljenost in željo po samopoškodovanju.
- Občutek otrplosti? Dejavnosti, ki povzročajo prijetne fizične občutke, kot so kopanje ali prhanje, uživanje hrane, ki jo uživate, ali preživljanje časa zunaj, so lahko prava pot.
Pojdi ven
Spreminjanje okolja vam lahko odvrne pozornost in vam omogoči dovolj časa, da se odmaknete od orodij za samopoškodovanje, da bi nagon minil, preden se vrnete.
Čas v naravi deluje tudi pomirjujoče, zato poskusite s preprostimi izleti, kot so:
- tavajo po svoji soseski
- obisk bližnjega parka
- ustavite se ob najljubšem kraju, ki vam pomaga, da se počutite mirno in mirno
Popolnoma v redu je začeti počasi in napredovati v majhnih korakih.
Niste prepričani, ali bi šli ven? Poskusite sedeti ob odprtem oknu, da začutite svež zrak na obrazu. Od tam se boste morda preselili na verando ali tik pred vašimi vrati.
Telesna aktivnost lahko nudi tudi moteče dejavnike, ki pomagajo dvigniti slabo razpoloženje in razbremeniti nekatere najintenzivnejše pritiske močnih misli. Mnogi ljudje, ki si samopoškodujejo, poročajo, da se s športom ali vadbo uprejo želji.
Vadba je morda zadnja stvar, ki se vam seveda zdi, in se vam ni treba siliti v telovadnico.
Namesto tega poskusite z enostavno vajo, ki ne zahteva veliko energije ali opreme:
- Preizkusite preprosto plesno ali joga rutino. Namig: v YouTubu poiščite brezplačne videoposnetke.
- Med poslušanjem glasbe ali gledanjem najljubše TV oddaje naredite nekaj osnovnih potez.
- Če imate psa, se odpravite na dolgo potepanje. Če ne, razmislite o povezavi s prijateljem, ki to počne, in o skupnem sprehodu.
- Na hitro, kratek tek.
V prenatrpanih okoljih se občasno počutite izjemno, včasih pa lahko hrup in hrup drugih ljudi zagotavlja občutek skupnosti in varnosti ter vam pomaga, da se počutite manj same.
Preprosto obnašanje drugih lahko odvrne pozornost, ki olajša željo po samopoškodovanju.
Lahko varno sobivate, tudi če varnostne smernice COVID-19 ostajajo na mestu, zlasti na prostem:
- Privoščite si kavo, prigrizek ali kosilo in uživajte v parku ali drugem naravnem okolju.
- Obiščite knjigarno, knjižnico, glasbeno trgovino, muzej ali drug kraj, kjer uživate (medtem ko nosite masko in upoštevate pravilo 6 čevljev).
- Pišite v svoj dnevnik ali poslušajte glasbo na prostem.
- Povabite sostanovalce k ogledu filma ali TV oddaje.
Pogovorite se s prijateljem
Čustvena podpora prijateljev in bližnjih ima lahko veliko koristi, če se počutite samopoškodovane.
Odpiranje tega, kako se počutite, ni vedno enostavno, vendar pogosto pomaga, če začnete tako, da delite samo eno osebo, nekoga, ki mu zaupate, da nudi podporo brez presoje.
Kako to vzgojiti
Poskusite izgovoriti nekaj takega:
- »Čutim, da režem, a nočem. Ali mi boste delali družbo, da bom lahko varen? "
- »Poskušam ustaviti samopoškodovanje in uporabil bi nekaj podpore. Lahko prideš k meni? "
Tudi če se ne počutite pripravljeni ponuditi določenih podrobnosti, poskusite zaprositi za podporo na bolj splošen način:
- »Lahko preživimo nekaj časa skupaj? Počutim se resnično preobremenjeno in mislim, da bo pomagalo, če bo nekdo v bližini. "
- »V mislih imam veliko in težko se spopadem. Bi se lahko pogovoril s tabo o tem, kako se počutim? "
Če svoje ljubljene osebe ne vidite osebno, poskusite pandemiji prijazne možnosti, kot sta Zoom ali dober, staromoden telefonski klic.
Videoklepeti in FaceTime se morda ne počutijo povsem enako kot osebno druženje, toda dodatna plast razdalje, ki jo zagotavljajo, bi lahko olajšala odpiranje težkih čustev.
Poslušati glasbo
Glasba pogosto začasno pobegne pred bolečimi in prevladujočimi občutki:
- Če pozornost usmerite na besedila in ritem, se lahko osredotočite na kaj drugega kot na svojo stisko.
- Poslušanje glasbe vam lahko pomaga uravnavati in obvladovati vznemirjajoča čustva.
Če dodate priljubljeni seznam predvajanja, boste lažje zaustavili željo po samopoškodovanju toliko časa, ko boste čutili, in prepoznali druge načine za obvladovanje.
Vendar je vrsta glasbe, ki jo izberete, vseeno. Če se počutite razočarani, preobremenjeni ali osamljeni, boste morda raje poslušali skladbe, ki ustrezajo vašemu razpoloženju.
Včasih vam to koristi. Poslušanje žalostne ali nostalgične glasbe vam lahko na primer pomaga pri predelavi žalosti po izgubi prijatelja ali romantičnega partnerja.
Toda glasba, ki ustreza vaši stiski, morda ne bo vedno olajšava. Če se že počutite potrte, bi lahko bolj žalostna glasba te občutke celo okrepila.
Namesto tega poskusite:
- optimistična ali energična glasba - pomislite na vadbo, dobro počutje ali "Vstani!" seznami predvajanja.
- klasična glasba ali mešanica klasike in jazza
- pomirjujoča ali sproščujoča glasba (odvisno od vašega osebnega okusa, to lahko vključuje New Age, keltsko ali spa in meditacijsko glasbo)
- zvoki narave
Predmešane sezname predvajanja najdete v Spotify, Pandora ali YouTube.
Kot alternativo glasbi poskusite izgovorjeno besedo s podcastom ali zvočno knjigo. Nostalgične besede klasične ali otroške najljubše - tudi tiste, ki ste jo že večkrat prebrali - lahko nudijo tolažilno pozornost.
Številne knjižnice ponujajo avdio knjige prek spleta prek OverDrive. Do brezplačnih zvočnih knjig lahko dostopate tudi prek LibriVox ali Project Gutenberg.
Eksperimentirajte z vodenimi posnetki
Pogosto boste slišali meditacijo, ki jo priporočajo kot strategijo za spopadanje z bolečimi ali stiskami. Kljub temu meditacija ves čas ne pomaga vsem. Če se že počutite precej v stiski, boste morda ugotovili, da to celo okrepi določene misli, vključno z željo po samopoškodovanju.
Vodene slike ponujajo alternativni pristop, ki vam lahko pomaga.
Ta vizualni pristop k sprostitvi vam pomaga ustvariti miselno "srečno mesto" z ustvarjanjem prijetnih prizorov v mislih. Če svoji miselni podobi dodate žive, specifične čutne podrobnosti, boste lažje sprostili stres, se odvrnili od želje po samopoškodovanju in spodbujali občutek miru in miru.
Poskusite sedaj
- Udobno se usedite ali ležite in zaprite oči.
- Nekajkrat globoko vdihnite. Nadaljujte počasi, dokler ne začutite, da se vaše telo sprošča.
- Predstavljajte si kraj, v katerem se počutite mirno, zadovoljno, srečno ali sproščeno, ne glede na to, ali je to mesto, ki ste ga že obiskali, ali mesto, ki ga želite nekoč obiskati.
- Začnite dodajati podrobnosti na sceno. Uporabite vse svoje čute, da bo vaša domišljijska nastavitev zaživela. Mogoče slišite ptice, drvenje vode ali zvok listov pod nogami. Lahko zavohate travo, poljsko cvetje, peko kruha. Morda začutite toplo zemljo pod nogami ali veter na obrazu.
- Mentalno se prenašajte skozi prizor. Lahko si predstavljate, da se sprehajate po poti ali poti ali pa preprosto gledate vse, kar je videti. Osredotočite se na vsako podrobnost, počasi dihajte in pustite, da vaš vizualizirani prostor zaseda vaše misli.
- Predstavljajte si, da vsakič, ko vdihnete, vpišete mir in mir svoje podobe. Ko izdihnete, si predstavljajte, kako stiska in bolečina z dihom zapuščata vaše telo.
- Spomnite se, da lahko to sceno obiščete kadar koli želite. Lahko celo "odkrijete" nova področja svoje mentalne scene in dodate več podrobnosti. Morda skočite v jezero in se kopate, občuteč, da vas hladna voda osveži. Ali pa kruh pride iz pečice in ugriznete v hrustljavo, v maslu namočeno skorjo.
Poiščite več tehnik vizualizacije, ki jih lahko poskusite tukaj.
Naredite nekaj kreativnega
Kadar je čustveno sporočanje čustev nemogoče, umetnost ponuja še en način izražanja in preusmeritve želje po samopoškodovanju.
Umetnost lahko ponudi tudi ugodnosti, ki jih z drugimi tehnikami spoprijemanja morda ne boste dobili:
- Ustvarjalno delo lahko nudi občutek nadzora, saj se odločite, kaj in kako izraziti.
- Umetnost vam omogoča, da stisko izrazite z rokami na resničen, fizičen način.
- Ko končate, imate zapis svojih čustev, ki jih lahko nato uničite.
Umetnost vam ne pomaga le predelati bolečih čustev. Ko svojo pozornost namenite kreativnemu projektu, ki uporablja vse vaše veščine, se lahko znajdete popolnoma zapleteni v tako imenovanem stanju pretoka.
V stanju pretoka se drugi občutki - lakota, izčrpanost, bolečina, strah, čustvena stiska - zmanjšajo in izginejo v ozadje. Stanja pretoka lahko povečajo tudi motivacijo, zadovoljstvo in druge pozitivne občutke.
Kakršna koli ustvarjalna dejavnost vam lahko pomaga, da svoje občutke razkrijete na prostem: risanje, slikanje, risanje, risanje celo gline.
Morda se vam zdi težko začeti, ko ste v kraju bolečine in stiske, toda tudi tu ni majhne škode. Samo vzemite svinčnik in papir ali kateri koli medij, ki vam je ljubši, in začnite s črtanjem. Tudi ta preprost, ne preveč umetniški pristop lahko prinese nekaj motečega in olajšanega.
Druge ideje:
- Dajte svoji bolečini obliko in jo ponazorite.
- Narišite ali izklesite nekaj, kar zagotavlja občutek varnosti ali zaščite.
- Zamislite si kraj, ki vas osrečuje, in ga dajte na papir.
Kaj pa strategije za zmanjšanje škode?
Strokovnjaki za duševno zdravje in drugi izvajalci oskrbe pogosto priporočajo strategije za zmanjšanje škode in tehnike prizemljevanja kot alternativo samopoškodovanju.
Nekatere takšne taktike sicer delujejo, vendar raziskave kažejo, da so drugim večinoma nekoristne.
Kadar te strategije ne razbremenijo, boste morda bolj nagnjeni k prepričanju, da tudi druge metode spopadanja ne bodo uspele. Posledično se boste morda počutili manj pripravljene preizkusiti metode resničnega spoprijemanja morda pomagajte, kadar želite samopoškodovati.
Spet tehnike zmanjševanja škode naredi pomagati nekaterim, zlasti kot kratkoročne rešitve, zato jih je pogosto vredno preizkusiti. Upoštevajte le, da lahko druge strategije, kot so zgoraj obravnavane, še bolj pomagajo.
Strategije za zmanjšanje škode vključujejo:
- zaklepanje gumic na zapestju
- ščipanje
- risanje ali barvanje rdečih črt na koži
- drži led
- vodenje rok pod toplo ali hladno vodo
- uživanje kislih ali začinjenih bonbonov
- stiskanje stresne krogle
- prebijanje blazine ali blazine
- kriči v blazino
Taktika zmanjševanja škode lahko vključuje tudi varnejše prakse samopoškodovanja, kot so:
- steriliziranje orodij za samopoškodovanje
- zdravljenje poškodb takoj zatem
- samo samopoškodovanje, ko imaš s seboj nekoga, ki mu zaupaš
- zmanjšanje intenzivnosti samopoškodbe (na primer se lahko opraskate, namesto da bi rezali)
Te taktike vam lahko pomagajo, ko niste povsem pripravljeni ustaviti samopoškodovanja, vendar želite ostati varni, ko začnete raziskovati alternativne strategije spoprijemanja.
Spodnja črta
Čeprav strategije obvladovanja lahko pomagajo zmanjšati impulz do samopoškodovanja, praviloma ne odpravijo osnovnih vzrokov za čustveni nemir. To pomeni, da se vaša želja po samopoškodovanju lahko znova in znova pojavi.
Podpora usposobljenega, sočutnega terapevta je pogosto ključna za trajne spremembe in izboljšave. Terapija ponuja varen prostor za raziskovanje bolečih čustev in drugih sprožilcev samopoškodb ter začetek iskanja trajnih rešitev.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
