Pregled
Kljub temu, kar boste morda prebrali na nekaterih fitnes blogih, ni boljšega načina, kako mišicam pomagati, da si opomorejo kot z uživanjem zdrave hrane in dobrim spanjem.
Vzdrževanje zdravega življenjskega sloga je najpomembnejši korak za čim boljše okrevanje mišic. Nobena metoda okrevanja ne more nadomestiti slabe prehrane in pomanjkanja počitka.
Mnogi ljudje verjamejo, da potrebujejo drage dodatke, da bi dosegli rezultate na svojih treningih. Čeprav imajo nekateri dodatki prednosti, svoje uspešnosti ne boste povečali, če že ne poskrbite za osnove.
V tem članku vam ponujamo 15 preizkušenih nasvetov za čim boljše okrevanje mišic in pomoč pri oblikovanju bolj doslednega fitnes programa.
Kako so razvrščeni naši nasveti
Te nasvete bomo razdelili v pet kategorij:
- živila
- pijače
- dodatki
- življenjske navade
- stvari, ki se jim je treba izogniti
Upoštevajte, da so naslednji nasveti namenjeni predstavitvi, kako lahko izboljšate okrevanje mišic, niso pa izčrpen seznam, ki mu morate slediti po točkah.
Vaš tip telesa, fitnes cilji in trenutna raven kondicije igrajo pomembno vlogo pri določanju najboljšega načina okrevanja.
Nekatere tehnike, na primer kontrastne kopeli, vam lahko pomagajo pri okrevanju, vendar so njihovi učinki majhni in verjetno pomembni samo za vas, če ste športnik.
Živila
1. Beljakovine po treningu
Med vadbo se beljakovine, ki tvorijo mišična vlakna, poškodujejo. Uživanje beljakovin po vadbi lahko telesu priskrbi surovino, ki jo potrebuje za popravilo te mišične poškodbe.
Raziskave so pokazale, da 20 do 40 gramov beljakovin ali približno 0,4 do 0,5 g / kg (0,9 do 1,1 g / lb) telesne teže zadostuje za čim večjo rast mišic.
2. Beljakovine pred vadbo
Uživanje beljakovin pred vadbo lahko pomaga povečati sintezo mišičnih beljakovin.
Kot pri priporočilih po treningu so tudi raziskave pokazale, da je 0,4 do 0,5 g / kg (0,9 do 1,1 g / lb) telesne teže optimalna količina.
3. Ogljikovi hidrati po vadbi
Vaše mišice hranijo ogljikove hidrate v obliki glikogena za energijo. Med kratkotrajno in intenzivno vadbo vaše mišice uporabljajo ta glikogen kot svojo primarno obliko energije.
Če morate hitro obnoviti raven glikogena v manj kot štirih urah, na primer pri izvajanju vadb za hrbet, Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča uživanje 1,2 g / kg telesne teže na uro s poudarkom na ogljikovih hidratih z glikemičnim indeks (GI) nad 70.
Beli riž, krompir in sladkor so trije primeri ogljikovih hidratov v tem območju GI.
4. Jejte splošno uravnoteženo prehrano
Če uživate splošno zdravo prehrano, lahko zagotovite, da ne pride do pomanjkanja hranil, ki bi lahko poslabšale sposobnost vaših mišic, da si opomorejo.
To praviloma pomeni:
- zmanjšanje vaše porabe ultra predelane hrane
- uživanje veliko sadja in zelenjave
- pridobivanje vsaj 1,4 do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže (0,6 do 0,8 g / lb)
Pijače
5. Ostanite hidrirani
Dehidracija lahko poslabša sposobnost mišic, da se obnovijo. Še posebej ste nagnjeni k dehidraciji, če telovadite v vročem ali vlažnem vremenu.
American College of Sports Medicine priporoča pitje 16 do 24 unč tekočine za vsak kilogram, ki ga izgubite med vadbo.
6. Tart češnjev sok
Raziskave so pokazale, da lahko pitje češnjevega soka po vadbi zmanjša vnetje, poškodbe mišic in bolečino v mišicah zaradi vadbe.
Za popolno razumevanje njegovih učinkov je potrebnih več raziskav, vendar so številne do danes objavljene študije videti obetavne. Običajni odmerek, ki se uporablja v raziskavah, je 480 mililitrov na dan (približno 1,6 unče).
Dodatki
7. Kreatin monohidrat
Kreatin je eden najbolj preučevanih dodatkov. Raziskave dosledno kažejo, da lahko skupaj z vadbo odpornosti pomaga izboljšati mišično moč.
Raziskave so tudi pokazale, da lahko kreatin pomaga športnikom, da si opomorejo od intenzivnega treninga, tako da pomaga zmanjšati poškodbe mišic in vnetja ter pomaga pri obnavljanju zalog glikogena v mišicah.
8. Beljakovinski prah
Beljakovinski prah je priročen način za dodajanje več beljakovin v svojo prehrano.
Številne vrste beljakovinskih praškov vsebujejo celoten spekter esencialnih aminokislin. Sirotka in kolagen v prahu sta dve priljubljeni izbiri.
Življenjski slog
9. Več spi
Spanje daje mišicam čas, da si opomorejo od vadbe. Ljudje, ki intenzivno telovadijo, potrebujejo celo več počitka kot povprečna oseba. Nekateri profesionalni športniki domnevno spijo 10 ur ali več na noč.
Raziskave so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja oslabi okrevanje mišic, saj poslabša reakcijo vnetja telesa in proizvodnjo hormonov, ki pomagajo pri rasti mišic.
10. Masaža
Mnogi športniki v trening vključijo masažo, da zmanjšajo bolečino v mišicah.
Pregled študij iz leta 2020 je pokazal, da ima masaža majhen, a pomemben učinek na izboljšanje prožnosti in zmanjšanje bolečine v mišicah z zapoznelim nastopom po vadbi.
11. Kompresijska oblačila
Nošenje kompresijskih oblačil je v zadnjih nekaj desetletjih postalo pogosto med športniki.
Obstaja omejeno število študij, ki preučujejo njihovo učinkovitost za pospešitev okrevanja po vadbi. Toda majhna študija iz leta 2019 je pokazala, da so pri nemških rokometaših skrajšali čas za okrevanje telesne mišice.
V študiji so športniki oblačila nosili 24 ur, nato pa izmenično med 12-urnimi odmori in 12-urnimi obdobji nošenja skupaj 96 ur.
12. Kontrastna terapija z vodo
Terapija s kontrastno kopeljo vključuje izmenično obdobje potopitve v zelo toplo in zelo mrzlo vodo.
Ta sprememba temperature spodbuja krčenje in razširitev krvnih žil ter spreminja srčni utrip.
Raziskave so pokazale, da lahko kontrastna kopel pomaga zmanjšati bolečino v mišicah po vadbi. Rezultati so omejeni in so lahko pomembni samo za športnike.
13. Krioterapija
Krioterapija je tehnika izpostavljanja telesa za nekaj minut izredno hladni temperaturi.
Raziskave so pokazale, da bo morda lahko pospešil okrevanje z zmanjšanjem bolečine, vnetja in mišične utrujenosti po napornih aktivnostih.
Stvari, ki se jim je treba izogniti
14. Alkohol
Uživanje alkohola škoduje številnim vidikom vašega zdravja.
Raziskave so pokazale, da uživanje alkohola po kolesarjenju poslabša sposobnost vaših mišic, da napolnijo glikogen po vzdržljivosti. Alkohol tudi poslabša sintezo beljakovin v mišicah.
15. Tobak
Kajenje tobaka negativno vpliva na vaš mišično-skeletni sistem.
Čeprav je raziskav o učinkih tobaka na okrevanje mišic omejeno, obstaja nekaj dokazov, da je kajenje povezano s povečanim tveganjem za mišične poškodbe.
Kajenje tobaka je povezano tudi z večjim tveganjem za razvoj bolezni sklepov in večjim tveganjem za zlom kosti.
Koliko časa traja okrevanje mišic?
Kolikšen čas potrebujete, da si mišice opomorejo od vadbe, je odvisno od vaše kondicije in težavnosti vadbe.
Obseg, intenzivnost in trajanje vadbe igrajo pomembno vlogo pri določanju, kako obremenjujoče je za vaše telo.
Po razmeroma lahki vadbi se bodo vaše mišice morda lahko opomogle v 24 urah, medtem ko bo zahtevnejša vadba lahko trajala dva do tri dni. Zelo intenzivni treningi lahko trajajo še dlje.
Drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na čas okrevanja, vključujejo:
- kako dobro spiš
- koliko prehrane dobivate
- s koliko stresa imate opravka
- izvajati vaje, ki vključujejo veliko različnih mišičnih skupin ali skorajda največ napora
Pomembno je, da telesu po treningu omogočite čas, da si popolnoma opomore. Med vadbo si poškodujete mišice. Šele v obdobju okrevanja lahko vaše mišice popravijo drobne solze, ki nastanejo med vadbo.
Vaše telo potrebuje tudi čas, da očisti mlečno kislino, ki nastane med naporno vadbo, zaradi česar se vaše mišice počutijo boleče in utrujene. Če mišicam ne date časa, da si opomorejo, tvegate, da se poškodujete.
Kako preprečim poškodbe med okrevanjem mišic?
Osnova vsakega dobrega programa treninga so majhna postopna povečanja intenzivnosti ali glasnosti skozi čas. Če prehitro skočite naprej, tvegate poškodbe ali pretreniranost.
Različni trenerji imajo različno filozofijo, ko gre za trening. Mnogi se strinjajo, da bi morali vadbo zapustiti, če se počutite izzvani, vendar ne popolnoma izčrpani.
Tudi športniki svetovnega razreda imajo strateško odločitev, kateri časi ali leta trenirajo z največjo intenzivnostjo.
Oblikovanje programa tako, da na različnih treningih izvajate nadomestne mišične skupine, je dober način za podaljšanje obdobja okrevanja med sejami.
Če na primer trikrat na teden dvigujete uteži, poskusite s takšnim urnikom, da bo vsaka mišična skupina imela cel teden, da si opomore:
- Ponedeljek: hrbet in biceps
- Sreda: Skrinja in roke
- Petek: Noge in jedro
Športniki, ki trenirajo za določene športe, kot so sprinterji ali olimpijski dvigalci, pogosto trenirajo iste dele telesa skoraj vsak dan. Ponavadi so strateško usmerjeni v način, kako pripravijo svoje usposabljanje. Pogosto izmenjujejo dneve z visoko in nizko intenzivnostjo, da dajo mišicam čas, da si opomorejo.
Ali obstajajo zapleti, če ne dovolite časa za okrevanje mišic?
Če si med treningi ne dovolite, da si mišice opomorejo, tvegate, da se poškodujete.
Ponavljajoči se stres zaradi vadbe povzroči majhne solze, imenovane mikro solzice, zaradi katerih se mišice počutijo boleče in vnete. Kopičenje solz tvega razvoj raztrganih mišic, imenovanih tudi mišični napor ali vlečene mišice.
Mišični sevi se lahko gibljejo od rahlo neprijetnih do popolnih ruptur, ki jih bo morda treba popraviti. Če se ne okrevate v celoti, boste sčasoma verjetno opazili tudi upadanje svoje športne zmogljivosti.
Odvoz
Če si po vadbi ne dovolite, da si mišice popolnoma opomorejo, tvegate, da se poškodujete. Poškodbe mišic so lahko od blagih do popolnih solz.
Če ste prenehali opažati izboljšanje svoje kondicije ali če se vaše mišice nenehno počutijo vnete in boleče, boste morda morali več časa nameniti okrevanju po treningu.
Ne glede na to, ali trenirate za ohranjanje kondicije ali ste tekmovalni športnik, je najboljši način za okrevanje mišic najboljši z zdravo prehrano in dobrim spancem.
Nobena druga tehnika okrevanja na teh dveh področjih ne bo mogla nadomestiti slabih navad.
