Tisti, ki so začutili pregovorno "tekaško višino", vam bodo rekli, da se nobena druga dejavnost ne more primerjati s tekom. Toda močna vadba morda ni primerna, če imate poškodovana kolena ali druge sklepe.
Kako se vaja z majhnim učinkom primerja s tekom?
Tek lahko nekaterim koristi, vendar večina zdravnikov ne bo priporočala močne vadbe, če imate poškodovano koleno ali artrozo. To je lahko razočaranje, vendar obstajajo druge možnosti.
Navzkrižni trening deluje na podlagi tega, da lahko ena vrsta vadbe izboljša športnikovo uspešnost v drugi. Raziskave kažejo, da lahko na primer plavanje pomaga izboljšati zmogljivost pri teku, čeprav uporablja različne mišice.
Navzkrižni trening je lahko alternativa športnikom, ki si oddahnejo zaradi telesnih poškodb, pretreniranosti ali utrujenosti.
Ne glede na to, ali potrebujete nekaj časa za okrevanje po poškodbi ali pa samo iščete alternative z majhnim vplivom, da bi stvari pomešali, so te alternative za tek morda primerne.
1. Kolesarjenje
Kolesarjenje je odlična alternativa teku. Tako kot tek lahko tudi vi uživate v kolesarjenju v zaprtih prostorih ali zunaj, zahvaljujoč stacionarnim kolesom in kolesarskim trenerjem.
Kolesarjenje omogoča ohranjanje in izboljšanje kondicije brez stresa na sklepih in golenicah.
Skočite na cestno kolo, sobno kolo doma ali v telovadnici ali pa preizkusite napredni tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih za visokointenzivno vadbo, ki bi tekačem lahko ponudila novo vrsto visoke razdalje.
Uporaba koles za potovanje ni koristna samo za vaše zdravje, temveč tudi za okolje. Kjer je mogoče, namesto uporabe avtomobila razmislite o kolesarjenju do službe ali trgovine.
2. Eliptični trenažer
Všeč ali sovražite, eliptični trener ponuja odlično alternativo treningom za tekače, ki so poškodovani ali želijo spočiti sklepe.
Eliptični stroji vam omogočajo posnemanje gibanja teka. Čeprav gre za dejavnost z obremenitvijo, je za vaše sklepe majhen učinek.
To pomeni, da lahko mišice, ki jih uporabljate pri tekanju, okrepite z manjšim vplivom na sklepe. V primerjavi z uporabo tekalne steze so eliptični trenažerji izbira z majhnim učinkom.
Če se osredotočite na gibe, ki so čim bolj podobni vaši običajni tekaški obliki, in se držite podobnega urnika treningov, boste lažje kar najbolje izkoristili to aktivnost in ohranili svojo kondicijsko pripravljenost.
3. Voda teče
Tekmovalci, ki potrebujejo spremembo, a v teku samo resnično uživajo, lahko zdijo tek v vodi ali tek v bazenu dober kompromis.
Kot že ime pove, teče voda vključuje tek v vodi, pogosto v globokem koncu bazena z vodnim pasom, ki zagotavlja vzgon.
Ta alternativa vam omogoča, da uživate v prednostih gibanja brez vpliva na sklepe.
Če želite kar najbolje izkoristiti tek v bazenu, se osredotočite na svojo formo in ostanite skladni s svojim rednim tekaškim gibanjem.
Upoštevanje urnika vadb, podobnega vašemu tekaškemu urniku, vam bo tudi pomagalo, da kar najbolje izkoristite to edinstveno alternativo, hkrati pa si boste še naprej oddahnili.
4. Hoja
V nasprotju s splošnim prepričanjem je hoja učinkovita alternativa za tekače, ki želijo enake koristi za zdravje brez vpliva na sklepe.
Študija, ki jo je objavilo Ameriško združenje za srce, je pokazala, da je bila hoja enako učinkovita kot tek za zmanjšanje tveganja za hipertenzijo, diabetes in visok holesterol.
Ključno je, da hodite na enako skupno razdaljo, ki lahko traja približno dvakrat dlje, da boste imeli enake koristi kot bi tek.
Skupaj s koristmi za zdravje uživate tudi v svežem zraku in pokrajini, zaradi katere je tek tako privlačen.
5. Step aerobika
Učenje tečaja aerobike v korakih ali videoposnetek v koraku ponuja visoko intenzivno in nizko učinkovito vadbeno alternativo. Na sklepih je lažje kot tek, a še vedno učinkovito pri izboljšanju mišične moči in srčno-žilne vzdržljivosti.
Ena študija iz leta 2006 je pokazala, da vaje v koračni aerobiki ponujajo biomehansko obremenitev, ki je med tem, kar bi dobili s hojo in tekom. Ključno je, da premike izvajate pravilno in varno, da se izognete poškodbam.
Odvoz
Strokovnjaki priporočajo telesno aktivnost ljudem z osteoartritisom kolena. Smernice, objavljene leta 2020, omenjajo hojo, kolesarjenje, aerobno in vodno vadbo. Priporočajo tudi tai chi in jogo.
Te vaje vam lahko pomagajo:
- ohranite svojo težo
- zgradite mišice za podporo sklepom
- zmanjšati stres
Tek morda ni primeren, če imate težave s kolenom, na primer zaradi artroze ali poškodbe. Dejavnost z majhnim vplivom je lahko bolj koristna.
O možnostih se posvetujte z zdravnikom, fizioterapevtom ali športnim terapevtom. Izberite aktivnost, ki jo uživate in si lahko privoščite.
Morda boste želeli razmisliti tudi o vadbi s skupino ali osebnim trenerjem, saj je to nekaterim bolj motivacijsko.
Ko preizkušate nov stroj ali dejavnost, se prepričajte, da ste pravilno usposobljeni. Nepravilna uporaba opreme za telovadbo lahko povzroči nadaljnjo škodo.
