Da bi izboljšali prilagodljivost in se izognili poškodbam, je priporočljivo, da pred treningom in po njem opravite rutino raztezanja.
Nekateri treningi vključujejo celo raztezanje, na primer jogo ali pilates.
Vendar lahko prekomerno raztezanje ali raztezanje mišic, ki presega njihov običajni obseg gibanja, povzroči poškodbe.
V tem članku bomo pregledali, kakšen je občutek, ko mišice preveč raztegnete, in kako zdraviti in preprečiti poškodbe, ki se lahko pojavijo kot posledica prekomernega raztezanja.
Kako lahko ugotovite, ali ste se preveč raztegnili?
Ko se pravilno raztezate, običajno občutite rahel vlek mišice. Čeprav se lahko s pravilnim raztezanjem počutite manj kot 100-odstotno udobno, morate malo pritisniti, da sčasoma povečate prožnost.
Po navedbah univerze v Rochesterju začnite z raztezanjem počasi, dokler ne dosežete točke mišične napetosti, nato pa ga zadržite do 20 sekund. "Raztezanje ne sme biti boleče."
Ostra ali zbadajoča bolečina pomeni, da mišice raztezate nad njihovo sposobnost prilagodljivosti. Prekomerno se raztezate in se lahko poškodujete.
Po navedbah Massachusetts Institute of Technology (MIT) je še en pokazatelj prekomernega raztezanja občutek bolečine naslednji dan, ko ste se raztegnili. Če se dan po raztezanju počutite boleče, MIT predlaga zmanjšanje intenzivnosti nekaterih (ali vseh) odsekov.
Sevi in zvini
Včasih se med raztezanjem, vendar bolj verjetno, ko se ukvarjate z vadbo ali športom, lahko pojavi prekomerno raztezanje v obliki seva ali zvina:
- Sev povzroča prekomerno raztezanje ali prenapetost tetive (mišico pritrdi na kost) ali mišice.
- Zvin povzroči prekomerno raztezanje ali trganje vezi (poveže kost s kostjo).
Zdravljenje sevov in zvinov
Če mislite, da imate sev ali zvin, morate najprej prenehati z dejavnostjo, ki ste jo opravljali, ko ste imeli poškodbo, in počivati. To je prvi korak znanega R.I.C.E. zdravljenje.
Drugi koraki v R.I.C.E. so:
- Led. Hitreje kot lahko ledene ali hladne obloge nanesete na poškodovano območje, tem bolje. Če je mogoče, nanesite led (15 do 20 minut vklopa, 15 do 20 minut odmora) 48 do 72 ur po poškodbi.
- Stisniti. Pazite, da ne bo pretesno, poškodovano mesto zavijte z elastičnim povojem. Bodite pripravljeni popustiti povoj, če je zaradi otekline preveč zavezujoč.
- Dvignite. Dvignite poškodovano območje nad srcem. Naj bo povišan tudi med zaledenitvijo in med spanjem.
Če imate bolečino, razmislite o jemanju acetaminophena (Tylenol), ibuprofena (Advil) ali drugih zdravil proti bolečinam (OTC) v skladu z navodili na nalepki.
Če po nekaj dneh spremljanja R.I.C.E. ne pride do izboljšanja, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Morda boste potrebovali gips ali, če imate solzo, bo morda priporočljiva operacija.
Kako se izogniti prekomernemu raztezanju
Ker prekomerno raztezanje povzroča potiskanje mišic, tetiv in vezi preko njihovih običajnih meja, je najboljši način, da se prekomernemu raztezanju izognemo, če ostanemo v svoji sposobnosti prožnosti.
Tveganje za prekomerno raztezanje lahko zmanjšate tako, da se pred igranjem športa ali kakršnim koli drugim treningom popolnoma ogrejete. Preizkusite lahko kardio in razmislite o posebnih vajah za ogrevanje mišic, s katerimi boste delali.
Drugi načini, kako se lahko postavite, da se izognete poškodbam zaradi prekomernega raztezanja, vključujejo:
- ostati hidriran
- z uporabo pravilne forme pri raztegovanju in vadbi
- z uporabo ustrezne opreme in obutve
- izogibanje telovadbi, kadar ste pretirano utrujeni ali vas boli
Odvoz
Prekomerno raztezanje lahko povzroči poškodbo, na primer sev ali zvin.
Da bi se izognili prevelikemu raztezanju ali potiskanju obsega gibanja, ki presega vaše zmožnosti prilagodljivosti, naredite naslednje:
- pravilno ogrevanje pred vadbo
- uporaba pravilne forme med treningi in pri raztezanju
- z uporabo pravilno nameščene obutve
- ostati hidriran
Če se poškodujete s prekomernim raztezanjem, poskusite R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) protokol. Če nekaj dni R.I.C.E. zdravljenje ni učinkovito, obiščite svojega zdravnika.
-is-it-right-for-you.jpg)
