Kako ravnati s predmenstrualnimi nihanji razpoloženja

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ali je PMS?

Predmenstrualni sindrom (PMS) je skupek fizičnih in čustvenih simptomov, ki se začnejo približno teden dni pred menstruacijo. Nekateri se počutijo bolj razposajene kot običajno, drugi pa napihnjeni in boleči.

Pri nekaterih ljudeh lahko PMS povzroči tudi nihanje razpoloženja v tednih pred njihovim obdobjem. Nihanje razpoloženja vključuje nenadno, nepojasnjeno spremembo razpoloženja. Morda se boste zbudili v odličnem razpoloženju, a uro ali dve brez razloga postanete jezni in razdražljivi.

Drugi čustveni simptomi PMS lahko vključujejo:

• žalost
• razdražljivost
• anksioznost
• jeza

Tudi zaradi dveh pogojev se lahko počutite bolj razposajeni pred menstruacijo:

• Predmenstrualna disforična motnja (PMDD). PMDD je zelo podoben PMS, vendar so njegovi simptomi hujši in ponavadi vključujejo čustva. Nekaterim povzroča močne spremembe razpoloženja, ki motijo ​​vsakdanje življenje. Medtem ko nedavne raziskave ocenjujejo, da ima približno 75 odstotkov žensk PMS v reproduktivnih letih, ima le 3 do 8 odstotkov PMDD.
• Predmenstrualno poslabšanje. To se nanaša na to, ko se simptomi obstoječega stanja, vključno z anksioznostjo, bipolarno motnjo ali depresijo, poslabšajo v tednih ali dneh pred vašim obdobjem. Približno polovica vseh žensk, ki se zdravijo zaradi PMS, ima tudi depresijo ali tesnobo.

Preberite, če želite izvedeti več o povezavi med PMS in nihanji razpoloženja.

Zakaj se to zgodi?

Strokovnjaki niso prepričani o natančnem vzroku PMS, vendar je verjetno povezan s hormonskimi nihanji, ki se zgodijo v drugi polovici menstrualnega ciklusa.

Ovulacija se zgodi približno na polovici cikla. V tem času vaše telo sprosti jajčece, kar povzroči znižanje ravni estrogena in progesterona.Premik teh hormonov lahko povzroči fizične in čustvene simptome.

Spremembe ravni estrogena in progesterona vplivajo tudi na raven serotonina. To je nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati vaše razpoloženje, cikel spanja in apetit. Nizke ravni serotonina so povezane z občutki žalosti in razdražljivosti, poleg težav s spanjem in nenavadnih želja po hrani - vseh pogostih simptomov PMS.

Nihanje razpoloženja je eden najpogostejših in najhujših simptomov PMS.

Kako to upravljati

Sledite svojim simptomom

Če tega še ne storite, začnite spremljati svoj menstrualni ciklus in svoja čustva v različnih fazah. To vam bo pomagalo potrditi, da so nihanja razpoloženja res povezana z vašim ciklusom. Če veste, da obstaja razlog, da se počutite preveč razpoloženi, lahko tudi pomagate, da stvari ostanejo v perspektivi, in ponudite nekaj potrditve.

Podroben dnevnik zadnjih nekaj ciklov je prav tako priročen, če želite svoje simptome opozoriti pri svojem zdravniku. Okoli PMS je še vedno nekaj stigme. Če imate dokumentacijo o svojih simptomih, se boste morda počutili bolj samozavestno glede njihovega pojava. Zdravniku lahko pomaga tudi, da bolje razume, kaj se dogaja.

Ciklu in simptomom lahko sledite z aplikacijo za sledenje obdobja v telefonu. Poiščite tistega, ki vam omogoča dodajanje lastnih simptomov.

Lahko tudi natisnete grafikon ali naredite svojega. Na vrh zapišite dan v mesecu (od 1 do 31). Na levi strani strani navedite svoje simptome. V polje poleg znakov, ki jih imate vsak dan, vstavite X. Upoštevajte, ali je vsak simptom blag, zmeren ali hud.

Če želite slediti nihanju razpoloženja, si zapišite, ko opazite katerega od teh simptomov:

• žalost
• nenadne, nepojasnjene spremembe vašega razpoloženja
• jokajoče uroke
• razdražljivost
• slab spanec ali preveč spanja
• težave s koncentracijo
• pomanjkanje zanimanja za vaše vsakodnevne dejavnosti
• utrujenost
• nizkoenergijska

Hormonska kontracepcija

Hormonske metode kontracepcije, kot so tablete ali obliži, lahko pomagajo pri napenjanju, občutljivosti dojk in drugih fizičnih simptomih PMS. Nekaterim ljudem lahko pomagajo tudi pri čustvenih simptomih, vključno z nihanjem razpoloženja.

Toda za druge lahko hormonska kontracepcija poslabša razpoloženje. Če se odločite za to pot, boste morda morali preizkusiti različne vrste kontracepcije, preden boste našli način, ki vam ustreza.

Če vas tablete zanimajo, se odločite za neprekinjeno, ki nima teden dni placebo tablet. Neprekinjene kontracepcijske tablete lahko odpravijo menstruacijo, kar včasih pomaga tudi pri odpravi PMS.

Naravna zdravila

Nekaj ​​vitaminov lahko pomaga razbremeniti spremembe razpoloženja, povezane s PMS.

Klinično preskušanje je pokazalo, da je dodatek kalcija pomagal pri občutkih žalosti, razdražljivosti in tesnobe, povezanih s PMS.

Številna živila so dober vir kalcija, med drugim:

• mleko
• jogurt
• sir
• listnata zelena zelenjava
• obogateni pomarančni sok in žitarice

Dnevno lahko jemljete tudi dodatek, ki vsebuje 1.200 miligramov kalcija, ki ga najdete na Amazonki. Ne bodite malodušni, če takoj ne vidite rezultatov. Trajanje približno treh menstrualnih ciklov, da se med jemanjem kalcija izboljša simptom.

Vitamin B-6 lahko pomaga tudi pri simptomih PMS.

Najdete ga v naslednjih živilih:

• ribe
• piščanec in puran
• sadje
• utrjena žita

Vitamin B-6 je na voljo tudi v obliki dodatka, ki ga najdete na Amazon. Samo ne vzemite več kot 100 miligramov na dan.

Spremembe življenjskega sloga

Zdi se, da ima tudi več dejavnikov življenjskega sloga vlogo pri simptomih PMS:

• Vadba. Poskusite biti aktivni vsaj 30 minut več dni v tednu kot ne. Tudi vsakodnevni sprehod po vaši soseski lahko pomaga pri občutkih žalosti, razdražljivosti in tesnobe.
• Prehrana. Poskusite se upreti hrepenenju po nezdravi hrani, ki se lahko pojavijo pri PMS. Velike količine sladkorja, maščob in soli lahko uničijo vaše razpoloženje. Ni vam treba, da bi jih popolnoma izrezali, vendar poskusite uravnotežiti to hrano s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami. To vam bo pomagalo, da boste ves dan siti in se izognili padcem krvnega sladkorja, zaradi katerih boste lahko razdražljivi.
• Spi. Če premalo spite, lahko uničite vaše razpoloženje, če vas menstruacija loči šele tedne. Poskusite zaspati vsaj sedem do osem ur na noč, zlasti v tednu ali dveh pred menstruacijo. Oglejte si, kako premalo spanja vpliva na vaš um in telo.
• Stres. Neurejeni stres lahko poslabša nihanje razpoloženja. Uporabite globoke dihalne vaje, meditacijo ali jogo, da pomirite svoj um in telo, še posebej, če čutite, da se simptomi PMS pojavljajo.

Zdravila

Če druge možnosti zdravljenja ne pomagajo, vam lahko pomaga jemanje antidepresiva. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) so najpogostejša vrsta antidepresiva, ki se uporablja za zdravljenje sprememb razpoloženja, povezanih s PMS.

SSRI blokirajo absorpcijo serotonina. To poveča količino serotonina v možganih. Primeri SSRI vključujejo:

• citalopram (Celexa)
• fluoksetin (Prozac in Sarafem)
• paroksetin (Paxil)
• sertralin (Zoloft)

Tudi drugi antidepresivi, ki delujejo na serotonin, lahko pomagajo pri zdravljenju sprememb razpoloženja PMS. Tej vključujejo:

• duloksetin (Cymbalta)
• venlafaksin (Effexor)

Skupaj s svojim zdravnikom pripravite načrt odmerjanja. Predlagajo vam lahko, da antidepresiv jemljete le dva tedna, preden se simptomi navadno začnejo pojavljati. V drugih primerih lahko priporočijo, da jih jemljete vsak dan.

Iskanje podpore

Vaš ginekolog je morda prva oseba, na katero se obrnete po pomoč, ko opazite spremembe razpoloženja pred menstruacijo. Pomembno je, da je vaš zdravnik nekdo, ki mu zaupate in ki vaše simptome jemlje resno. Če vas zdravnik ne posluša, poiščite drugega ponudnika.

Z zdravnikom na vašem območju se lahko povežete z orodjem Healthline FindCare.

Lahko se obrnete tudi na Mednarodno združenje za predmenstrualne motnje. Ponuja bloge, spletne skupnosti in lokalne vire, ki vam lahko pomagajo najti zdravnika, ki pozna PMS in PMDD.