Vsak dan verjetno doživite vrsto čustev - vznemirjenje, nelagodje, frustracije, veselje, razočaranje. Ti se pogosto nanašajo na določene dogodke, na primer srečanje s šefom, pogovor o trenutnih dogodkih s prijateljem ali ogled partnerja.
Vaš odziv na te dogodke se lahko razlikuje glede na vašo miselnost in okoliščine, ki zadevajo situacijo.
Čustveni sprožilec je vse - vključno s spomini, izkušnjami ali dogodki -, kar sproži močno čustveno reakcijo, ne glede na vaše trenutno razpoloženje.
Čustveni sprožilci so povezani s posttravmatsko stresno motnjo (PTSD).
Vedeti, kaj so vaši čustveni sprožilci (in kako z njimi ravnati), je ključna sestavina dobrega čustvenega zdravja.
Kako prepoznati svojega
Skoraj vsakdo ima nekaj čustvenih sprožilcev, čeprav se ti morda od osebe do osebe nekoliko razlikujejo.
Vključujejo lahko opomnike na neželene spomine, neprijetne teme, besede ali dejanja druge osebe, celo na vaše lastno vedenje.
Pogoste situacije, ki sprožijo močna čustva, vključujejo:
- zavrnitev
- izdaja
- nepravično ravnanje
- izpodbijana prepričanja
- nemoč ali izguba nadzora
- izključeni ali prezrti
- neodobravanje ali kritika
- občutek neželenega ali nepotrebnega
- občutek zadušitve oz tudi potrebno
- negotovost
- izguba neodvisnosti
Poslušajte svoj um in telo
Ključni korak pri učenju prepoznavanja sprožilcev vključuje pozornost, ko situacije povzročijo močan čustveni odziv.
Poleg naraščajočih čustev se lahko pojavijo tudi nekateri fizični simptomi tesnobe, kot so:
- razbijanje srca
- razdražen želodec
- tresenje ali omotica
- prepotene dlani
Stopi nazaj
Ko opazite te znake, se ustavite, da razmislite, kaj se je pravkar zgodilo, in odziv, ki se je aktiviral.
Recimo, da ste popoldne globoko pospravili stanovanje in preuredili dnevno sobo. Ko se partner vrne iz službe, z navdušenjem čakate, da komentira.
Namesto tega se odpravijo v kuhinjo po prigrizek in se nato brez besed namestijo na kavč.
Razočarani ste, da vaše trdo delo ni bilo priznano, in začnete biti jezni in razočarani. Slišiš, kako ti zaigra srce in stisne čeljust. Potrebno je vse, kar je v vas, da ne zaskočite in rečete nekaj takega: "Ste opazili kaj drugačnega?" ali "Ne morem verjeti, da ste tako pozabljivi!"
Sledi koreninam
Poskusite slediti tem občutkom nazaj do njihovega izvora, tako da se premislite o drugih situacijah, zaradi katerih ste začutili to, kar trenutno čutite.
Mogoče se je nenadoma zdelo, kot da si spet najstnik in poskušaš, da hiša izgleda kot nalašč, da si prislužiš brezbrižnega starša, ki je pogosto potoval.
Ko je sprožil čustveni sprožilec (brezbrižnost vašega partnerja), ste premeščeni nazaj v tisto življenjsko dobo, ko se vam je zdelo, da nič, kar ste storili, ni bilo dovolj dobro.
Bodite radovedni
Včasih povezava ni povsem jasna, zato boste morda morali nekoliko več kopati.
Ko se pojavijo močna čustva, jih ne poskušajte ignorirati ali se jim boriti. Namesto tega se z radovednostjo približajte, da boste dobili večji vpogled v to, kaj jih je morda sprožilo.
Ali kakšen vzorec izstopa? Na primer, razgovori o odnosih lahko povzročijo zavist in frustracije, povezane s strahom, da bi bili sami.
Upravljanje z njimi v trenutku
Ko prepoznate svoje čustvene sprožilce, boste morda pomislili: »No, to je enostavno. Vse kar moram storiti je, da se izognem tem situacijam. "
Vendar v resnici ni tako preprosto. Ne morete se izogniti ali ubežati iz vsake težke situacije, ki vam jo življenje vrže. In to je precej zagotovilo, da neprijetna čustva volja občasno gor.
Z drugimi besedami, raje opustite načrt za beg in se pripravite, da se spoprimete z morebitnimi sprožilci, ki se lahko pojavijo v vašem vsakdanjem življenju.
Tu je nekaj napotkov, ki vam bodo pomagali pri odzivanju.
Lastnik svojih občutkov
Najprej se spomnite, da je povsem v redu, če čutite, kar čutite v tistem trenutku. Žalostni, jezni, prestrašeni, nori - sprožilci lahko vzbudijo veliko čustev in to je normalno.
Toda preden začnete delati skozi ta čustva, jih morate sprejeti. Zanikanje ali ignoriranje tega, kar na splošno čutite, sčasoma samo poslabša.
Pomaga si, če se spomnite na razlike med preteklostjo in sedanjostjo, vendar to storite s sočutjem do sebe in ne s presojo.
Recimo, da sodelavec vzame vašo knjigo in vpraša: "Kaj bereš?"
Če se zaradi tega spomnite sošolcev, ki so vas dražili in skrivali vaše knjige, boste morda zaskrbljeni in sitni ter želite knjigo pograbiti.
Namesto tega priznajte, da čeprav so vam okoliščine v preteklosti morda povzročale bolečino in vas vodile k takšnemu počutju, se te okoliščine trenutno ne ponavljajo.
Ta opomnik vam lahko pomaga povrniti nadzor in aktivno izbrati drug odgovor, na primer na kratko povzeti knjigo ali nadaljevati z vprašanjem o tem, kaj berejo.
Dajte si nekaj prostora
Fizični odhod vam lahko pomaga preprečiti čustveno preobremenjenost. Če lahko, se izgovorite za kratek oddih. Tako se lahko izognete nagonski reakciji, ki bi jo kasneje lahko obžalovali.
Ko se preizkusite sami, poskusite nekaj dihalnih ali ozemljitvenih vaj, da se pomirite in pomirite.
Cilj tukaj ni popolnoma izogniti se okoliščinam, ki so sprožile vaša čustva. Samo dajete si priložnost, da se ohladite, da boste lahko situacijo rešili bolj produktivno. Ko se počutite bolj sproščene, se lahko bolj jasne glave vrnete v situacijo.
Bodite odprti
Na splošno večina ljudi v vašem življenju ne poskuša namerno počutiti slabo. Nekatera njihova dejanja ali besede, ki vas vznemirjajo, so lahko celo stranski produkt njihovi čustveni sprožilci ali drugi dejavniki, ki se jih ne zavedate.
Vaš partner, ki je vstopil in ni vedel, da ste popolnoma spremenili dnevno sobo? Morda so dobili kakšno slabo novico ali pa so imeli težaven dan in so potrebovali nekaj prostora za dekompresijo, preden so se o tem pogovorili.
Vsakdo ima v tistem trenutku pod površjem brbotajo edinstvena čustva in morda ne veste, kaj se dogaja, razen če vam povedo.
Lažje je tudi napačno razlagati vedenje ali naklep, ko nekoga ne poznate dobro. Zaradi tega je še bolj pomembno upoštevati njihovo perspektivo.
Komunicirajte
Ko dejanja nekoga drugega sprožijo vaša čustva, vam lahko odpiranje pomaga, da se v prihodnosti izognete podobni situaciji z njimi.
Vzemite si minuto, da se po potrebi znajdete mirno, nato pa poskusite z reševanjem situacije uporabiti izjave I in druge zdrave komunikacijske veščine:
- Namesto da bi treščil po predalu pisalne mize in zavpil: "Kam si mi dal trak?"
- Poskusite mirno reči: »Počutim se razočarano, ko mi vzamete stvari, ne da bi vas vprašali in jih ne vrnete.
V nekaterih primerih lahko pomaga drugim, da izzovejo boljšo komunikacijo.
Če so tiho ravnanje, pasivno-agresivno vedenje ali neljube ali sarkastične pripombe za vas čustveni sprožilci, poskusite vljudno: "Kaj imate v mislih?" ali "Oprostite, nisem prepričan, kaj s tem mislite."
Dolgotrajno zdravljenje
Kratkoročne strategije spoprijemanja vam lahko pomagajo, da se bolje spoprijete s specifičnimi čustvenimi sprožilci, ko se pojavijo, vendar to ne pomeni, da se morate le navaditi na življenje z njimi.
Obstaja več načinov za odpravljanje temeljnih vzrokov vaših čustvenih sprožilcev, kar jim lahko pomaga, da sčasoma manj vplivajo.
Delajte na čuječnosti
Vaje čuječnosti vam pomagajo, da se naučite več pozornosti nameniti občutku in izkušnjam v sedanjosti.
Izboljšanje čuječnosti vam lahko pomaga, da se bolje zavedate čustev, ki se pojavljajo čez dan. Če se bolj ujemate s svojimi občutki, lahko tako lažje razumete, kaj jih sproži, kot tudi najdete koristne načine za spopadanje.
Raziskave iz leta 2019 kažejo, da lahko meditacija pozornosti pomaga izboljšati vašo sposobnost predelave in uravnavanja čustev.
Tudi druge vrste meditacije vam lahko pomagajo, da se naučite osredotočiti svoje zavedanje in najdete notranjo umirjenost, tudi če imate težke ali neželene občutke.
Naučite se, kako začeti redno vajo meditacije.
Ugotovite vzorce strupenih odnosov
Ko gre za upravljanje čustvenih sprožilcev, je veliko dela na vas. Drugi ljudje ne nosijo odgovornosti za vaše reakcije. Odgovorni pa so za svoja dejanja, ki lahko sprožijo vaša čustva.
Tu je primer:
Eden od vaših prijateljev vara svojega partnerja. Ko so jo prvič omenili, ste jim povedali, da vam je zaradi nezvestobe neprijetno. Čeprav ste jih prosili, naj ne razkrijejo nadaljnjih podrobnosti, jih še naprej opozarjajo tudi po tem, ko ste ponovno postavili to mejo. Počutite se jezni, razburjeni in razočarani - zaradi varanja in pomanjkanje spoštovanja vaših meja.
Ljudje, za katere se zdi, da želijo namerno pritisniti vaše gumbe, to pogosto nadaljujejo, ne glede na to, kolikokrat jih prosite, naj se ustavijo.
Zdravi odnosi vključujejo medsebojno upoštevanje in spoštovanje. Druga možnost - odnos, pri katerem se vaše čustvene potrebe redno zanemarjajo - pogosto povzroči, da vam bolj škodi, kot pa vam koristi.
Vodite dnevnik razpoloženja
Redno sledenje svojim čustvom v reviji vam lahko pomaga prepoznati določene vzorce, kot so čustveni sprožilci in časi večje ranljivosti.
Morda opazite, da je precej enostavno ohraniti mir, ko šef kritizira vaše delo, vendar tega ne moremo trditi, ko se vam zdi, da partner ne želi preživeti časa z vami.
Te informacije lahko vodijo do pozitivnih sprememb. Zaradi vašega običajnega odziva na ta sprožilec, ki se izklopi, se običajno samo počutite slabše. Namesto tega se odločite, da boste naslednjič začeli pogovor s partnerjem, ko se bodo ta čustva pojavila.
Pogovorite se s strokovnjakom
Reguliranje čustev je težko obvladati večino ljudi in sprožilcev ni vedno enostavno prepoznati sami.
Vaše instinktivne reakcije na določene sprožilce se lahko tako globoko zasidrajo v vašem vedenju, da se sploh ne zavedate, kako vaše reakcije povzročajo škodo. Če ste preblizu sprožilcem, da bi jih prepoznali in obravnavali njihov vpliv na vaše interakcije, vam lahko pomaga terapija.
Terapija zagotavlja varen prostor brez obsojanja za prepoznavanje sprožilnih situacij in raziskovanje potencialnih razlogov za vaše sprožilce.
Terapevt lahko tudi:
- vam pomagajo vaditi bolj produktivne komunikacijske strategije za izražanje čustev v vsaki situaciji
- ponudite smernice in podporo, ko si prizadevate ozdraviti vir svojih sprožilcev
Naš vodnik po dostopni terapiji vam lahko pomaga pri začetku.
Spodnja črta
Če se naučite prepoznavati in obvladovati svoje čustvene sprožilce, lahko traja nekaj časa, vendar se vam lahko ta trud na nekaj glavnih načinov obrestuje v odnosih in splošnem počutju.
Neprijetni dogodki lahko pri vseh izzovejo močne reakcije, ko pa boste lahko sprožilce učinkovito upravljali, boste lažje krmarili v napetih situacijah brez nepotrebnih stisk.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
.jpg)
