Čestitamo, noseči ste!
Zdaj na lastni koži doživljate, da je vaše telo sposobno čudežnih podvigov, vključno s povečanjem količine krvi za skoraj 50 odstotkov - del tega povečanja telesne teže, o katerem govorimo. Ko rasteš to novo nadobudno življenje, tudi tvoje telo cveti.
Odvečni kilogrami nosečnosti pomagajo negovati vašega novega malčka in vas ohranjati zdravega v tem zasedenem času za vaše telo. Zdaj jeste zase in za svojega otroka, zato je pomembno, da izberete uravnoteženo dnevno prehrano.
Tukaj je opisano, kako vedeti, koliko teže bi morali pridobiti med nosečnostjo.
Koliko teže bi morali pridobiti med nosečnostjo?
Zdravo povečanje telesne mase med nosečnostjo je za vsako nosečnico drugačno. Ni čarobnega števila, koliko kilogramov bi morali pridobiti.
Kljub temu premajhna teža ali preveč teže ni zdrava za vas ali vašega otroka. Koliko kilogramov, ki jih pridobite med nosečnostjo, vpliva na vaše zdravje po nosečnosti. Prav tako lahko vpliva na zdravje vašega dojenčka že v odrasli dobi.
Koliko teže bi morali pridobiti med nosečnostjo, je odvisno od tega, koliko ste tehtali tik preden ste zanosili. Indeks telesne mase (ITM) meri telesno maščobo glede na vašo težo in višino.
Zdravnik ali babica vam lahko zabeleži ITM ob prvem prenatalnem pregledu. Za oceno ITM lahko uporabite tudi spletni kalkulator ITM, na primer ta iz Centrov za nadzor bolezni (CDC).
Če želite izračunati svoj ITM, boste morali na tehtnici preveriti svojo težo in si z merilnim trakom izmeriti okoli pasu.
Opomba: Visok ITM ne pomeni nujno, da niste zdravi. In nizek ITM ne pomeni vedno, da imate manj možnosti za zdravstveno tveganje. Če ste na primer mišičasti, imate morda višji ITM, a vseeno bolj zdravi kot nekdo z nižjim ITM. Tudi drugi dejavniki, na primer koliko telovadite, so pomembni.
Ko poznate grobi ITM, lahko s to priročno lestvico CDC izračunate, koliko teže bi morali v nosečnosti na splošno pridobiti:
Tveganja prevelike ali premajhne telesne mase v nosečnosti
Spremljanje povečanja telesne mase in zdrava uravnotežena prehrana je enako pomembno, ko ste noseči kot takrat, ko niste.
Le približno tretjina nosečnic se zredi na priporočeni kilogram. Raziskave iz leta 2017 kažejo, da skoraj polovica žensk pridobi preveč kilogramov in približno 20 odstotkov žensk med nosečnostjo ne dobi dovolj teže.
Preveč povečanja telesne mase med nosečnostjo lahko prispeva k:
- gestacijski diabetes - začasno stanje, značilno za nosečnice
- dojenček, rojen velik (več kot 8 funtov, 13 unč)
- dojenček, rojen prezgodaj (manj kot 37 tednov nosečnosti)
- porodni zapleti, kot je potreba po carskem rezu
- preveč krvavitve med porodom
- težave pri hujšanju po nosečnosti
Preveč povečanja telesne mase lahko prispeva tudi k večjemu tveganju za:
- če ima vaš otrok prekomerno telesno težo ali debelost v otroštvu
- vaš otrok ima težave z dihanjem
- vi ali vaš otrok, ki pozneje v življenju razvije sladkorno bolezen tipa 2
- če med nosečnostjo ali po njej razvijete visok krvni tlak
Premajhno povečanje telesne mase med nosečnostjo lahko prispeva k razvoju gestacijskega diabetesa. Poleg tega lahko vaš otrok:
- imajo majhno porodno težo (manj kot 5 funtov, 8 unč)
- se roditi prezgodaj (nosečnost do 37 tednov)
- imajo težave s prehranjevanjem in pridobivanjem teže
- težje se boriti proti okužbam
- imajo dolgoročne zdravstvene in učne težave
Premajhno povečanje telesne mase lahko prispeva tudi k večjemu tveganju za razvoj otroka:
- zlatenica po rojstvu
- diabetes, bolezni srca ali druga zdravstvena stanja pozneje v življenju
Kako tempo za zdravo povečanje telesne mase v nosečnosti
Večina žensk se mora med nosečnostjo zrediti od 25 do 35 kilogramov. Pace sami - niste res "Jesti v dvoje" in do drugega trimesečja vam ni treba jesti nič več kot običajno.
Jedete za eno nosečnico, to pa pomeni, da jeste več zdrave polnovredne hrane (sadje, zelenjava, pusto meso) in izločite predelano hrano in prekomerne sladkarije. Vsak dan morate zaužiti približno 300 dodatnih kalorij.
Poleg običajne uravnotežene dnevne prehrane je lahko videti 300 kalorij (izberite eno s seznama!):
- jabolko z 2 žlicama arašidovega masla
- pita iz polnozrnate pšenice in 1/4 skodelice humusa
- posoda z manj maščobnega jogurta in pest borovnic
Kako hitro naj se v nosečnosti zredite?
Povečanje telesne mase v nosečnosti ne bo enakomerno. V prvem trimesečju lahko celo izgubite nekaj teže. Nekatere ženske padejo nekaj kilogramov zaradi resne jutranje slabosti v prvih nekaj tednih nosečnosti.
Ne skrbite. Slabost in bruhanje običajno izzvenijo, ko nosečnost bruni v četrtem mesecu.
Vsako hujšanje običajno ne zadošča vam ali otroku, vendar se pogovorite s svojim zdravnikom ali babico, če imate hudo jutranjo slabost, ki moti vaše življenje, saj so na voljo nekatere možnosti zdravljenja.
Na drugi strani je tudi pomembno, da se ne prehitro zredite. Kdaj če pridobite svojo nosečnost, je pomembno toliko kot koliko pridobite. Prehitro zgodaj v nosečnosti lahko povzroči tudi zaplete, kot je gestacijski diabetes.
Pravilo je, da je večina vaše telesne mase v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti. Če pa imate dvojčke ali večkratnike, lahko to pravilo kršite! Če imate v pečici več kot eno žemljico, se boste hitreje zredili.
Vaša teža med pomembne so tudi nosečnosti. Študija iz leta 2017 je pokazala, da so ženske, ki so ohranile ITM pred nosečnostjo po prvem otroku, manj verjetno zanosile gestacijski diabetes, ko so bile v drugi nosečnosti.
Ne skrbite tudi, če je med nosečnostjo tehtnica povsod naokrog. Vsak teden ne boste pridobili enake teže. Vsak človek je drugačen. V nekaj tednih boste morda pridobili večjo težo in se nato izravnali, preden boste dobili še več.
Večina vašega povečanja telesne mase bo v tretjem trimesečju, ko se bo vaš otrok pripravil na novorojenčka. Vsak teden lahko pridobite do kilograma. Če ste zaskrbljeni zaradi povečanja telesne mase med nosečnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali babico.
Kam gre vsa odvečna teža?
V cvetočem trebuhu lahko opazite nekaj nosečnosti v nosečnosti, toda kam še nosite nove kilograme?
Če med nosečnostjo pridobite povprečno približno 30 kilogramov, je to novo, kar sešteje k novim številkam na lestvici (v povprečju približno):
- 7 1/2 funtov: tvoja sladka bejba!
- 7 kilogramov: maščobe in beljakovine
- 4 kilograme: kri
- 4 kilogrami: telesne tekočine - to pojasnjuje napihnjenost!
- 2 kilograma: prsi
- 2 kilograma: plodovnica, zaščita pred vodnimi blažilniki za vašega otroka
- 1 1/2 kilograma: posteljica, drevo krvnih žil, ki otroku daje hrano in kisik v maternici
Kaj morate storiti, če se želite zrediti?
Če ste del 20 odstotkov žensk, ki v nosečnosti ne pridobijo dovolj teže, lahko kilograme dodate z zdravo, a hranljivo hrano. To pomeni, da uživate več živil, ki vsebujejo veliko zdravih maščob in beljakovin, kot so:
- polnomastni bananin šejk
- smuti iz kokosovega mleka
- arašidovo maslo s sadjem
- oreški
- orehova masla
- čips iz polnozrnate tortilje z guacamolom in kislo smetano
- polnomastni grški jogurt z granolo in jagodami
- piščančji zavitek na žaru s pšenično pito
Pogostejše uživanje manjših obrokov vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju telesne teže. Ne pustite, da preteče preveč časa med obroki. Takrat se spodbuja veliko prigrizkov in "paše" hrane!
Če menite, da cel dan telovadite preveč ali na nogah, se pogovorite s svojim zdravnikom ali babico, kako najbolje izkoristiti ta dragoceni čas v življenju.
Kaj storiti, če pridobite preveč ali prehitro?
Pogostejša težava je pridobivanje preveč teže ali prehitro pridobivanje na njej. Če veste, da ne morete nadaljevati s tempom, ki ste ga dosegli, je tukaj nekaj načinov za upočasnitev povečanja telesne mase:
- Vodite dnevnik o hrani, da odkrijete skrite vire kalorij.
- Izogibajte se predelani hrani in hrani v škatlah.
- Izogibajte se sokov, gaziranih pijač in sladko pripravljenih pijač.
- Izogibajte se pakiranim in visoko prigriznim prigrizkom.
- Izogibajte se uživanju preprostih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, beli riž in hrana iz bele moke.
- Izogibajte se slani hrani, ki bi lahko dodala napihnjenost in težo vode.
- Omejite večerje zunaj in na prostem.
- Vsak dan se veliko gibajte.
Prehitro pridobivanje kilogramov lahko povzroči edeme (otekanje telesa) in resna zdravstvena tveganja, kot je visok krvni tlak.
Povejte svojemu zdravniku ali babici, če se vam zdi, da prehitro pridobivate na teži. Prosite za nasvet o oblikovanju zdrave, uravnotežene prehrane in načrta vadbe za nosečnost.
Odvoz
Povečanje telesne mase je nujno za zdravo nosečnost in zdravega otroka. Prav tako je bistvenega pomena za vaše zdravje. Koliko teže morate pridobiti in kdaj jo pridobite, je odvisno od vas - vsaka noseča je drugačna.
Kljub temu je preveč ali premajhne teže med nosečnostjo lahko škodljivo za vaše zdravje in otroka. Kasneje lahko celo vpliva na vaše zdravje in zdravje vašega otroka kot odrasle osebe.
O najboljšem načrtu prehrane in vadbe za nosečnost se posvetujte s svojim zdravnikom, babico ali strokovnjakom za prehrano.
