Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Če ostanete aktivni med nosečnostjo, lahko povečate svojo energijo, izboljšate razpoloženje in zmanjšate tveganje za zaplete v nosečnosti. Ko pa razmišljate o različnih načinih, kako ostati fizično aktivni, se boste morda vprašali, je varno teči med nosečnostjo?
Tek je visokointenzivna vadba, zato boste morda nekoliko oklevali, če jo želite nadaljevati med nosečnostjo. Dobra novica pa je, da vam ni treba obesiti tekaških copat - vsaj še ne. Preden pa udariš na pločnik, je treba vedeti, kako teči med nosečnostjo.
Ali je varno teči med nosečnostjo?
Dobronamerni prijatelji in družina bi lahko svarili pred tekom. Nekateri se lahko vprašajo, ali lahko stopnja intenzivnosti povzroči zgodnje porode ali, kar je še huje, povzroči zaplete v nosečnosti. In če vas nenehno hranijo ti strahovi ali vas drugi zaslišujejo, se boste morda previdno zmotili in nehali teči.
Čeprav ta nasvet in skrb prihaja iz dobrega kraja, je res, da je tek med nosečnostjo na splošno varen.
Tek ne bo povzročil splava ali škodoval otroku. Torej, če ste bili tekač pred nosečnostjo, je nadaljevanje vaše rutine povsem v redu. Kljub temu boste morda morali sprejeti nekaj previdnostnih ukrepov, v katere se bomo poglobili, in morate prisluhniti svojemu telesu.
Ni mogoče zanikati, da bo nosečnost imela nekaj vpliv na vašo vadbeno rutino. Morda boste morali teči počasneje ali spremeniti, kako pogosto tečete, vendar se vam vsekakor ni treba preprosto ustaviti.
Kaj pa, če pred nosečnostjo niste bili tekač? Lahko začnete teči zdaj?
Če pred nosečnostjo niste telovadili, lahko vključitev neke vrste telesne aktivnosti v vaš vsakdan koristi. Vendar nosečnost ni čas za to začetek teče.
Vaše telo že dela bolj trdo in gre skozi veliko sprememb. Začetek intenzivnega treninga doda več fizičnega stresa, kar ni idealno.
Namesto tega se odločite za lažje treninge, kot so nežna aerobika, hoja, joga ali uporaba tekalne steze ali eliptične z nizko hitrostjo. Če želite razviti rutino, začnite počasi in postopoma povečajte dolžino in intenzivnost vadbe. Na primer, hodite pet minut na dan in nato povečajte na 10 minut, 20 minut in 30 minut.
Prednosti kondicije med nosečnostjo
Bodimo iskreni, nosečnost - čeprav lepa izkušnja - lahko povzroči opustošenje na vašem telesu. Morda se spopadate z utrujenostjo, nosečnostno možgansko meglo, nihanjem razpoloženja in naravno povečanjem telesne mase. Toda ohranjanje aktivnosti med nosečnostjo lahko močno izboljša vaše počutje - fizično in duševno.
Po podatkih Ameriškega kolidža za porodnike in ginekologe (ACOG) naj bi nosečnice vsak teden prejemale vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne aktivnosti. To so treningi, ki vam zvišujejo srčni utrip in povzročajo potenje, vključno s tekom.
Če ste bili pred nosečnostjo telesno aktivni, ohranjanje aktivnosti ne sme predstavljati preveč izzivov (poleg jutranje slabosti, izčrpanosti in bolečin) veste. Morda boste morali le prilagoditi svoja pričakovanja in intenzivnost svojih treningov.
Če lahko pet dni na teden vadite 30 minut, boste izpolnili 150-minutno priporočilo. V redu je preživeti ta čas v teku, lahko pa vdelate tudi druge dejavnosti, kot so plavanje, joga ali hoja.
Vadba med nosečnostjo lahko olajša zaprtje, bolečine v hrbtu, utrujenost in spodbuja zdravo telesno težo. Zmanjšuje tudi tveganje za nosečnostni diabetes in preeklampsijo.
In ne pozabimo, vadba poveča proizvodnjo endorfina v telesu. To so hormoni za dobro počutje, ki vam lahko dvignejo razpoloženje. Vadba med nosečnostjo je obojestranska. Pomaga vam lahko pri izboljšanju fizičnega in duševnega zdravja.
Kakšna so tveganja za tek med nosečnostjo?
Čeprav je tek odličen način, da ostanete aktivni med nosečnostjo, lahko naletite na nekaj izzivov.
Nosečnost spremeni vaše telo, zato se boste lahko spopadali s premikom težišča in ravnotežja, ko se bo trebuh povečal. Tako lahko tvegate padec, še bolj, če tečete po neravnih poteh. Da bi preprečili nesrečo, boste morda želeli teči po pločniku, kot je pločnik ali proga v lokalni šoli. Tek po ravnih površinah je lažji tudi na sklepih, kar omogoča bolj udobne in prijetne teke.
Ko se vaš trebuh poveča v drugem in tretjem trimesečju, je lahko tudi odbijajoče gibanje neprijetno. Vendar pa lahko nošenje pasu za podporo trebuhu to gibanje zmanjša.
Zavedajte se tudi, da se med nosečnostjo vaši sklepi in vezi ohlapijo. To je zato, ker vaše telo proizvaja hormon relaksin za sprostitev vezi v medenici v pripravah na porod. Ta hormon sprosti vezi in sklepe tudi v drugih delih telesa, zaradi česar obstaja večje tveganje za poškodbe. Najbolje je, da začnete počasi in se izogibate treningom, ki povzročajo nelagodje.
Popolnoma prav je, da prilagodite svojo rutino. Ko se približate roku, morda ne boste mogli teči tako daleč, dolgo ali hitro.
Glede na okoliščine boste v določeni točki nosečnosti morda morali popolnoma prenehati teči - vsaj do poroda. Znaki, da morate nehati teči (in se pogovorite s svojim OB-GYN), vključujejo glavobole, bolečine v prsih, mišično oslabelost, krvavitev iz nožnice, bolečine v teletih ali uhajanje plodovnice.
Nasveti za varno vožnjo med nosečnostjo
Tu je nekaj nasvetov, kako lažje in varneje teči med nosečnostjo.
- Nakup dobrih tekaških copat. Vaši tekaški copati naj se dobro prilegajo in podpirajo gležnje in oboke. Tako ohranjate stabilnost nog in preprečujete padce in poškodbe. Telesne spremembe med nosečnostjo lahko pomenijo, da boste kdaj potrebovali nove čevlje.
- Nosite športni modrček. Vaše dojke se lahko med nosečnostjo povečajo, zaradi česar je tek neprijeten. Naložite v dober, podporni športni modrček, da preprečite bolečine v dojkah med tekom.
- Nosite pas za podporo trebuhu. Ti pasovi pomagajo stabilizirati naraščajoči trebuh, kar lahko olajša bolečino ali nelagodje, ki ga povzroča poskočen trebuh. Podporni trakovi tudi zmanjšajo medenični pritisk in pomagajo izboljšati držo telesa.
- Hranite hidrirano. Pijte veliko vode pred, med in po vadbi, da se izognete dehidraciji in pregrevanju. Pregrevanja lahko preprečite tudi tako, da nosite ohlapna oblačila in vadite v zaprtih prostorih, ko je vroče ali vlažno.
- Prisluhnite svojemu telesu. Telesna aktivnost je med nosečnostjo pomembna, vendar ne pretiravajte. Če se počutite prenapeti ali preveč utrujeni, je v redu, če preskočite ali skrajšate vadbo. Če vam tek postane neprijeten, raje hodite.
- Vključite trening moči. Ker ste nagnjeni k poškodbam mišic in sklepov, vključite vaje za trening moči, da okrepite mišice in sklepe. Te vaje vključujejo izpade, počepe in lahka dvigovanja uteži.
- Tecite na območju s kopalnicami. Ko otrok raste, lahko dodatna teža dodatno pritiska na vaš mehur, kar pomeni, da boste morali pogosteje urinirati. Začrtajte tekočo pot bližje domu ali na območju z dostopom do javnih stranišč.
- Jejte zdravo. Vaše telo potrebuje odvečne kalorije med vadbo med nosečnostjo. Če želite med treningi ohraniti raven energije, si privoščite prigrizek pred vadbo, na primer kos sadja ali toast z orehovim maslom. Jejte hrano z visoko vsebnostjo vode, da boste lažje ostali hidrirani. Po treningu natočite tudi približno eno do dve porciji ogljikovih hidratov in beljakovin ter eno porcijo zdrave maščobe.
Odvoz
Tek in telovadba med nosečnostjo lahko koristi vašemu telesnemu in duševnemu zdravju. Lahko olajša bolečine v hrbtu, zmanjša zaprtje, izboljša nihanje razpoloženja in vam pomaga ohranjati zdravo nosečnost.
Z napredovanjem nosečnosti pa lahko tek ali vadba postaneta težji. Tudi če ne morete držati enakega tempa, je neka fizična aktivnost boljša kot nobena. Namesto teka ali teka razmislite o hoji, plavanju ali drugih lahkih vajah vsaj 30 minut pet dni v tednu.
