Če ste kdaj preživeli noč, ko ste se premetavali, že veste, kako se boste počutili naslednji dan - utrujeni, razdražljivi in drugačni. Toda če zamudite priporočenih 7 do 9 ur zaprtega očesa vsako noč, se počutite grogi in mrzlični.
Dolgoročni učinki pomanjkanja spanja so resnični.
Izčrpa vaše duševne sposobnosti in ogrozi vaše fizično zdravje. Znanost je slabo dremež povezala s številnimi zdravstvenimi težavami, od povečanja telesne teže do oslabljenega imunskega sistema.
V nadaljevanju boste izvedeli vzroke za pomanjkanje spanja in natančno, kako vpliva na določene telesne funkcije in sisteme.
Vzroki za pomanjkanje spanja
Na kratko, pomanjkanje spanja povzroča stalno pomanjkanje spanja ali zmanjšana kakovost spanja. Redno spanje manj kot 7 ur lahko sčasoma privede do zdravstvenih posledic, ki vplivajo na celotno telo. To lahko povzroči tudi osnovna motnja spanja.
Vaše telo potrebuje spanje, tako kot potrebuje zrak in hrano, da deluje najbolje. Med spanjem se vaše telo zdravi in obnovi kemijsko ravnovesje. Vaši možgani ustvarjajo nove miselne povezave in pomagajo ohranjati spomin.
Brez dovolj spanja vaši možgani in telesni sistemi ne bodo delovali normalno. Prav tako vam lahko močno zmanjša kakovost življenja.
Pregled študij leta 2010 je pokazal, da premalo spanja ponoči poveča tveganje za zgodnjo smrt.
Opazni znaki pomanjkanja spanja vključujejo:
- pretirana zaspanost
- pogosto zehanje
- razdražljivost
- dnevna utrujenost
Poživila, kot je kofein, niso dovolj, da bi preglasili globoke potrebe vašega telesa po spanju. Pravzaprav lahko pomanjkanje spanja poslabšajo, saj ponoči težje zaspijo.
To pa lahko privede do cikla nočne nespečnosti, ki mu sledi dnevna poraba kofeina za boj proti utrujenosti, ki jo povzročijo izgubljene ure zaprtega očesa.
V zakulisju lahko kronično pomanjkanje spanja moti notranje sisteme vašega telesa in povzroči več kot zgolj zgoraj naštete začetne znake in simptome.
Centralni živčni sistem
Vaš centralni živčni sistem je glavna informacijska pot vašega telesa. Spanje je potrebno, da deluje pravilno, vendar kronična nespečnost lahko moti način, kako vaše telo običajno pošilja in obdeluje informacije.
Med spanjem se v možganih oblikujejo poti med živčnimi celicami (nevroni), ki vam pomagajo zapomniti nove informacije, ki ste se jih naučili. Zaradi pomanjkanja spanja so vaši možgani izčrpani, zato tudi ne morejo opravljati svojih dolžnosti.
Morda se boste tudi težje zbrali ali se naučili novih stvari. Signali, ki jih vaše telo pošilja, se lahko upočasnijo, kar zmanjša vašo koordinacijo in poveča tveganje za nesreče.
Pomanjkanje spanja negativno vpliva tudi na vaše duševne sposobnosti in čustveno stanje. Morda se počutite bolj nestrpni ali nagnjeni k spremembam razpoloženja. Prav tako lahko ogrozi procese odločanja in ustvarjalnost.
Če se pomanjkanje spanja nadaljuje dovolj dolgo, lahko začnete halucinirati - videti ali slišati stvari, ki jih v resnici ni. Pomanjkanje spanja lahko sproži tudi manijo pri ljudeh z bipolarno motnjo razpoloženja. Druga psihološka tveganja vključujejo:
- impulzivno vedenje
- anksioznost
- depresija
- paranoja
- samomorilne misli
Na koncu boste morda tudi čez dan imeli mikro spanje. Med temi epizodami boste zaspali za nekaj do nekaj sekund, ne da bi se tega zavedali.
Microsleep je zunaj vašega nadzora in je lahko izredno nevaren, če vozite. Prav tako lahko postanete bolj nagnjeni k poškodbam, če pri delu uporabljate težke stroje in imate epizodo mikrospavanja.
Imunski sistem
Med spanjem imunski sistem proizvaja zaščitne snovi, ki se borijo proti okužbam, kot so protitelesa in citokini. Te snovi uporablja za boj proti tujim napadalcem, kot so bakterije in virusi.
Nekateri citokini vam pomagajo tudi pri spanju, kar daje imunskemu sistemu večjo učinkovitost pri obrambi telesa pred boleznimi.
Pomanjkanje spanja preprečuje, da bi vaš imunski sistem kopičil svoje sile. Če ne spite dovolj, se vaše telo morda ne bo moglo ubraniti vsiljivcev, morda pa boste potrebovali tudi več časa, da si opomorete od bolezni.
Dolgotrajno pomanjkanje spanja povečuje tudi tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes mellitus in bolezni srca.
Dihalni sistem
Odnos med spanjem in dihali gre v obe smeri. Nočna motnja dihanja, imenovana obstruktivna apneja v spanju (OSA), lahko prekine vaš spanec in zmanjša kakovost spanja.
Ko se ponoči zbujate, lahko to povzroči pomanjkanje spanja, zaradi česar ste bolj izpostavljeni okužbam dihal, kot sta prehlad in gripa. Pomanjkanje spanja lahko poslabša tudi obstoječe bolezni dihal, kot je kronična pljučna bolezen.
Prebavni sistem
Poleg tega, da preveč jemo in ne telovadimo, je pomanjkanje spanja še en dejavnik tveganja za prekomerno telesno težo in debelost. Spanje vpliva na raven dveh hormonov, leptina in grelina, ki nadzorujeta občutek lakote in sitosti.
Leptin vam pove, da ste imeli dovolj hrane. Brez dovolj spanja vaši možgani zmanjšajo leptin in zvišajo grelin, ki je poživilo apetita. Pretok teh hormonov bi lahko razložil nočne prigrizke ali zakaj se lahko nekdo čez noč prenaje.
Zaradi pomanjkanja spanja se lahko počutite preveč utrujeni za vadbo. Sčasoma lahko zaradi zmanjšane telesne aktivnosti pridobite težo, ker ne porabite dovolj kalorij in ne gradite mišične mase.
Zaradi pomanjkanja spanja vaše telo sprosti manj insulina, potem ko jeste. Insulin pomaga zmanjšati raven krvnega sladkorja (glukoze).
Pomanjkanje spanja tudi znižuje telesno toleranco za glukozo in je povezano z odpornostjo na inzulin. Te motnje lahko privedejo do diabetesa mellitusa in debelosti.
Srčnožilni sistem
Spanje vpliva na procese, ki ohranjajo zdravje srca in ožilja, vključno s tistimi, ki vplivajo na krvni sladkor, krvni tlak in raven vnetja. Prav tako igra ključno vlogo pri sposobnosti vašega telesa, da zdravi in obnavlja krvne žile in srce.
Ljudje, ki ne spijo dovolj, pogosteje zbolijo za boleznimi srca in ožilja. Ena analiza je nespečnost povezala s povečanim tveganjem za srčni napad in možgansko kap.
Endokrini sistem
Proizvodnja hormona je odvisna od vašega spanca. Za proizvodnjo testosterona potrebujete vsaj 3 ure neprekinjenega spanca, kar je približno čas vašega prvega R.E.M. Epizoda. Zbujanje skozi noč lahko vpliva na proizvodnjo hormonov.
Ta prekinitev lahko vpliva tudi na proizvodnjo rastnega hormona, zlasti pri otrocih in mladostnikih. Ti hormoni poleg drugih funkcij rasti pomagajo telesu zgraditi mišično maso in obnavljati celice in tkiva.
Hipofiza sprošča rastni hormon ves dan, vendar ustrezen spanec in gibanje prav tako pomagata pri sproščanju tega hormona.
Zdravljenje zaradi pomanjkanja spanja
Najosnovnejša oblika zdravljenja pomanjkanja spanja je ustrezna količina spanja, običajno 7 do 9 ur na noč.
To je pogosto lažje reči kot narediti, še posebej, če ste bili več tednov ali dlje prikrajšani za dragoceno zaprto oko. Po tej točki boste morda potrebovali pomoč svojega zdravnika ali strokovnjaka za spanje, ki bo po potrebi diagnosticiral in zdravil možno motnjo spanja.
Motnje spanja lahko otežijo kvaliteten spanec ponoči. Prav tako lahko povečajo tveganje za zgoraj navedene učinke pomanjkanja spanja na telo.
Sledi nekaj najpogostejših vrst motenj spanja:
- obstruktivna apneja v spanju
- narkolepsija
- sindrom nemirnih nog
- nespečnost
- motnje cirkadianskega ritma
Za diagnozo teh stanj vam lahko zdravnik naroči študijo spanja. To običajno izvajajo v uradnem centru spanja, zdaj pa obstajajo možnosti za merjenje kakovosti spanja tudi doma.
Če imate diagnozo motnje spanja, boste morda dobili zdravila ali pripomoček, s katerim boste ponoči odprte dihalne poti (v primeru obstruktivne apneje v spanju) za lažje spopadanje z motnjo, tako da boste lahko redno spali redno podlagi.
Preprečevanje
Najboljši način za preprečevanje pomanjkanja spanja je, da poskrbite za ustrezen spanec. Upoštevajte priporočene smernice za svojo starostno skupino, ki je za večino odraslih od 18 do 64 let od 7 do 9 ur.
Drugi načini, kako se lahko z zdravim urnikom spanja vrnete na pravo pot, vključujejo:
- omejevanje dnevnega dremanja (ali popolnega izogibanja)
- vzdržanje kofeina čez poldne ali vsaj nekaj ur pred spanjem
- odhod v posteljo vsak večer ob isti uri
- zbujanje ob istem času vsako jutro
- držite se urnika za spanje med vikendi in prazniki
- preživeti eno uro pred spanjem v sproščujočih dejavnostih, kot so branje, meditacija ali kopanje
- izogibanje težkim obrokom v nekaj urah pred spanjem
- vzdržati uporabe elektronskih naprav tik pred spanjem
- redno vadite, vendar ne v večernih urah pred spanjem
- zmanjšanje vnosa alkohola
Če imate še naprej težave s spanjem ponoči in se borite proti dnevni utrujenosti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko preizkusijo osnovne zdravstvene razmere, ki vam lahko ovirajo urnik spanja.
Nadaljujte z branjem: Nasveti za izboljšanje spanja.
