Pridobite korak Aerobics Rutine Started

Step aerobika je hiter način, da si srce napihne in ostane v formi.

Izvajanje te koreografske kardio vadbe v okviru skupinske vadbe lahko pomaga graditi motivacijo in ustvariti občutek skupnosti. To lahko storite tudi sami, če imate na voljo nastavljiv korak ali podoben predmet.

Prednosti step aerobike

Step aerobika ima vse prednosti visoko intenzivne kardio vadbe, ne da bi obremenjevali sklepe. Izboljša splošno telesno pripravljenost z izgradnjo moči, zmanjševanjem maščob in krepitvijo zdravja srca in ožilja.

Prav tako kuri kalorije, zaradi česar je idealen način za ohranjanje ciljne telesne teže.

Raziskave so celo pokazale, da lahko s step aerobiko povečamo razpoloženje in raven energije.

Poteze ciljajo na vaše noge, zgornji del telesa in jedro, gradijo moč in prožnost. Izboljšajo tudi vaše ravnotežje, koordinacijo in gibčnost. Socialna komponenta skupinskega razreda je lahko koristna pri vzpostavljanju novih povezav in lahko pomaga dvigniti stopnjo motivacije.

Step aerobika je v pomoč pri uravnavanju krvnega tlaka in diabetesa. Ljudje z osteoporozo ali osteopenijo lahko izvajajo to vajo z majhnim učinkom za izboljšanje moči kosti. Ljudje z artritisom lahko med dodatnim ravnotežjem med tečajem uporabljajo stol ali stabilen predmet.

Osnovna koračna aerobika

Vse, kar potrebujete za step aerobiko, je neka vrsta stopnic ali ploščadi. Nekatere od teh potez lahko naredite sami, da pridobite samozavest pred vstopom v razred ali pa jih vključite v redno domačo prakso.

Tu je rutina, ki jo lahko uporabite kot osnovo za izdelavo lastnega programa. Nadomestne strani in ne uporabljajte iste vodilne noge dlje kot minuto.

Osnovna pravica

1. Stopite na stopnico z desno nogo.
2. Stopite z levo nogo.
3. Stopite nazaj z desno nogo.
4. Stopite nazaj z levo nogo.

Osnovno levo

1. Stopite na stopnico z levo nogo.
2. Stopite z desno nogo.
3. Stopite nazaj z levo nogo.
4. Stopite nazaj z desno nogo.

Premakni se po koraku

1. Začnite stati postrani do stopnice.
2. Stopite z desno nogo.
3. Obrnite levo nogo navzgor na stopnico.
4. Odstopite z desno nogo.
5. Levo nogo spustite navzdol, da se srečate z desno.

Korak v korak

1. Začnite stati ob klopi, obrnjeni vstran.
2. Z desno nogo stopite do središča stopnice.
3. Dvignite levo nogo, da se srečate z desno.
4. Z desno nogo stopite navzdol in nazaj na nasprotno stran.
5. Prinesite levo nogo, da se srečate z desno.

Preko zgornjega premika

1. Začnite obrnjeni vstran.
2. Z desno nogo stopite vstran.
3. Stopite z levo nogo.
4. Stopite z druge strani stopnice z desno nogo.
5. Odstopite z levo nogo.
6. Dotaknite se.
7. Stopite z desno nogo.
8. Stopite in tapnite korak z levo nogo.
9. Odstopite z levo nogo.
10. Odstopite z desno nogo.

Charleston

1. Stopite naprej z desno nogo na levo stran stopnice.
2. Stopite naprej z levo nogo in dvignite koleno, brcnite ali tapnite tla.
3. Stopite levo nogo nazaj.
4. Stopite nazaj in se z desno nogo vrnite nazaj.
5. Hmeljni obrat.
6. Stojte postrani in stopite z desno nogo.
7. Dvignite levo koleno, ko se obračate na kroglo desne noge.
8. Levo nogo spustite na drugo stran stopnice.
9. Z desno nogo stopite navzdol, da se srečate z levo.
10. Stojte postrani in stopite z desno nogo.
11. Stopite levo nogo pred desno.
12. Stopite desno nogo s skrajne strani stopnice.
13. Stopite z levo nogo.

Nasveti

Uporabite nedrsečo površino

Zaradi varnosti uporabite nedrsečo desko.

Ne uporabljajte koraka

Ne pozabite, da lahko tudi dvignjeno površino izpustite in te poteze izvajate na tleh. Stopite in se premikajte z enakim namenom, kot če bi stopnjevali. Še vedno lahko dobite odličen trening.

Prilagodite višino koraka

Višina koraka je lahko od 4 do 10 centimetrov visoko, odvisno od vaše kondicije in spretnosti. Če imate bolečino ali nelagodje, spustite višino.

Uporabite višino, zaradi katere se kolenski sklep ne upogne več kot 90 stopinj, ko je vaša teža na tej nogi. Ne hiperekstenirajte kolen ali hrbtenice.

Vadite svojo formo in držo

Ohranite dobro držo in poravnavo tako, da nežno vključite trebušne in glutealne mišice. Držite prsni koš dvignjen, ko vlečete ramena nazaj in navzdol, medenico potisnite nekoliko pod. Vrat naj bo raven in sproščen.

Uporabite gležnje in noge

Če želite stopiti, se upognite od gležnjev in ne od pasu. Med dvigovanjem druge, da stopite navzgor, močno pritisnite v ozemljeno nogo. To vam preprečuje, da bi preveč obremenjevali spodnji del hrbta.

Naredite popoln korak

Postavite celo nogo na stopnico, ne da bi kateri koli del visel čez rob.

Stopi mehko

Ne stopajte po nogah, ko stopite. Uporabite mehke korake.

Naredite majhne korake

Ko stopite navzdol, položite stopala na razdaljo, ki ni daljša od ene platforme, in jo potisnite v pete za absorpcijo udarcev. Če morate zaradi premika stopiti bolj nazaj, pritisnite na prednji del stopala.

Udobno se podajte na noge

Preden dodate kaj dodatnega, se prepričajte, da imate trden ročaj stopala. Začnite v razredu za začetnike, dokler ga ne razumete in ne želite napredovati.

Z rokami premagajte težave

Medtem ko se učite dela z nogami ali se ukvarjate s kardio in vzdržljivostjo, bodite preprosti, držite roke na bokih ali ob straneh. Če in kdaj želite več kardio, dodajte gibe rok v rutino.

Nekateri razredi uporabljajo vrvi za preskakovanje, odporne trakove in kettlebells. To lahko otežite z uporabo uteži za gležnje ali roke in z vključevanjem gibov rok. Vse te pa je treba uporabljati previdno, saj lahko povzročijo poškodbe.

Odvoz

Ostala moč in priljubljenost step aerobike govori sama zase. Če iščete zabavno družabno vadbo, ki jo želite dodati svoji rutini, poskusite s tečajem koračne aerobike. Pojdite v utor in se zabavajte z njim.

Morda boste začeli resnično uživati ​​in čas hitro mineval, ko boste izkoristili vse njegove prednosti. Step step aerobika naj bo del zdravega načina življenja, ki vključuje veliko gibanja, zdravo prehrano in dejavnosti za zmanjševanje stresa.

Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila, imate kakršne koli zdravstvene težave ali poškodbe ali če načrtujete visoko intenzivnost.