Spanje je pomemben del ohranjanja dobrega zdravja, vendar težave z zaspanostjo niso le težave, ki se pojavijo v odrasli dobi. Otroci imajo težave z dovolj počitka, in ko ne morejo spati ... ne morete spati.
Spanje lahko postane bojno območje, ko se malčki ne bodo naselili in zaspali. Vendar obstajajo načini za izravnavo verjetnosti za zmago. Poskusite uporabiti teh 10 nasvetov, da se naučite, kako se boriti v bitki ... in zmagati!
1. Nastavite si individualiziran čas za spanje
Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje šolski otroci vsako noč potrebujejo od 9 do 11 ur spanja vsako noč. Toda potrebe in vzorci spanja so zelo spremenljivi. Večina otrok ima vzorce, ki se ne spremenijo veliko, ne glede na to, kaj počnete.
Zgodaj vstali bodo še vedno zgodaj vstali, tudi če jih boste pozneje spravili spat, nočne sove pa ne bodo zaspale, dokler njihova telesa ne bodo pripravljena.
Zato je pomembno, da starši skupaj s svojimi otroki določijo odgovoren čas za spanje, ki jim omogoča pravočasno spanje in budnost, pravi Ashanti Woods, dr.med., Pediatrinja v Baltimoru v zvezni državi Maryland.
2. Nastavite čas bujenja
Nastavite čas bujenja glede na to, koliko spanca potrebuje vaš otrok in koliko časa gre v posteljo. Woods priporoča, da se že v predšolskih letih ustvari rutina zbujanja, da bi staršem preprečili stres pred potjo.
In ne pozabite biti dosledni z urnikom. Dovoliti otroku, da pozneje spi čez vikende, je radodarno, vendar bi se lahko dolgoročno obrnilo.
Zaradi dodatnih ur spanja se bo njihovo telo težko počutilo utrujeno pred spanjem. Ampak, če lahko poskušate čas za spanje in zbujanje enak, približno v eni uri vsak dan, boste vsem naredili življenje nooooo veliko lažje.
3. Ustvarite dosledno rutino pred spanjem
Rutine so še posebej pomembne za dojenčke, malčke in predšolske otroke. Woods priporoča, da po večerji preostanek večera vključuje lahek čas igranja, kopel, umivanje zob, zgodbo pred spanjem in nato posteljo.
Cilj rutine, ki je prijetna in sproščujoča, je idealno vzdušje pred spanjem. Kmalu se lahko otrokovo telo na začetku rutine samodejno začne zaspati.
4. Izklopite zaslone vsaj 2 uri pred spanjem
Melatonin je pomemben del ciklov spanja in budnosti. Ko so melatonini najvišji, je večina ljudi zaspanih in pripravljenih na spanje.
Raziskave iz leta 2011 so pokazale, da lahko modra svetloba s televizijskega zaslona, telefona ali računalniškega monitorja moti proizvodnjo hormona melatonina.
Glede na to študijo iz leta 2017 gledanje televizije, igranje video igric ali drsenje spletnih strani na telefonu ali računalniku tik pred spanjem poskrbi, da bo vaš otrok imel dodatnih 30 do 60 minut.
Naj spalnica postane območje brez zaslona ali pa vsaj poskrbite, da bodo pred spanjem vsi zasloni temni. Telefon naj bo tiho, ko ste v otrokovi sobi - ali pa ga sploh ne nosite tja.
Namesto časa za zaslonom dr. Abhinav Singh, direktor Centra za spanje v Indiani, priporoča, da otroku zvečer preberete, da se možgani počivajo.
5. Zmanjšajte stres pred spanjem
Drug hormon, ki igra vlogo pri spanju, je kortizol, znan tudi kot "stresni hormon". Ko je raven kortizola visoka, se otrokovo telo ne bo moglo zapreti in iti spat.
Naj bodo aktivnosti pred spanjem mirne. Tako se lahko izognete prekomerni količini kortizola v otrokovem sistemu. "Stres morate zmanjšati, da boste lažje zaspali," pravi dr. Sarah Mitchell, kiropraktičarka in svetovalka za spanje.
6. Ustvarite okolje, ki spodbuja spanje
Mehke rjuhe, temnejši odtenki v sobi in relativno tišina lahko otroku pomagajo razlikovati med dnevom in nočjo, kar olajša zaspanje.
"Ustvarjanje okolja, ki spodbuja spanje, je pomembno, ker postavlja temelje za spanje z zmanjšanjem motenj," pravi Mitchell. "Ko ste mirni, vas to ne moti in lahko hitreje zaspite in z manj pomoči."
7. Naj bo na hladnem
Otroški cikel spanja ni odvisen samo od svetlobe (ali pomanjkanja le-te). Občutljiv je tudi na temperaturo. Raven melatonina pomaga uravnavati padec notranje telesne temperature, ki je potrebna za spanje.
Lahko pa pomagate pri uravnavanju zunanje temperature. Otroka ne zavezujte preveč in ne postavljajte previsoke temperature.
Whitney Roban, doktorat, klinični psiholog in specialist za spanje, priporoča, da otroka ponoči oblečete v dihalno bombažno pižamo in ponoči vzdržujete temperaturo v spalnici od 18,3 do 21,1 ° C.
8. Pomagajte ublažiti strahove
Duhovi in druga strašljiva bitja morda ponoči dejansko ne pohajkujejo, ampak namesto da bi odpravili strah pred spanjem, jih nagovorite z otrokom.
Če preprosto zagotovilo ne deluje, poskusite s posebno igračo ponoči varovati ali pred spanjem sobo poškropite z "poškropilom za pošast".
Roban priporoča razporejanje časa čez dan za odpravo strahu in izogibanje uporabi časa za spanje za takšne pogovore.
"Otroci so zelo pametni in hitro se bodo naučili, da lahko zavlečejo čas spanja, če čas izrabijo za izražanje strahu pred spanjem," pravi.
9. Zmanjšajte osredotočenost na spanje
Otroci imajo lahko težave z zapiranjem možganov za noč. Torej, namesto da bi povečali to tesnobo z vztrajanjem, da je čas za spanje (»zdaj!«), Se raje bolj osredotočite na sprostitev in ohranite otroka mirnega.
Poskusinaučite svojega otroka globoke dihalne tehnike za umirjanje telesa. "Vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite 5 sekund, izdihnite skozi usta 6 sekund," pravi Roban.
Mlajši otroci lahko samo vadijo, globoko vdihujejo in izdihujejo, pravi.
10. Bodite pozorni na motnje spanja
Včasih vaši najbolje zastavljeni načrti preprosto ne prinesejo želenih rezultatov. (Pozdravljeni, dobrodošli v starševstvu!)
Če ima vaš otrok težave z zaspanjem, ima trajne nočne more, smrči ali diha skozi usta, ima lahko motnje spanja, pravi Mitchell.
Če imate pomisleke glede otrokovih spalnih navad, se vedno posvetujte s svojim pediatrom. Lahko vam priporočijo svetovalca za spanje ali pa vam predlagajo druge predloge, da se lahko celotna družina dobro naspi!
