Medtem ko je tek vadba za celo telo, v glavnem uporabljate svoje jedro in mišice spodnjega dela telesa.
Pomembno je, da te ključne mišice ostanejo močne in zdrave, saj so odgovorne za stabilnost, pravilno obliko in poravnavo hrbtenice - vse to vam pomaga, da z največjo učinkovitostjo nastopate z najvišjo zmogljivostjo.
Razumevanje, kako deluje vsaka mišica, vam lahko pomaga izboljšati svojo tekaško formo, tehniko in zmogljivost. Vzdrževanje teh mišic in njihovo usklajeno skupno delo bo tudi pomagalo preprečiti poškodbe.
Preberite, če si želite podrobneje ogledati mišice, ki se uporabljajo pri teku.
Jedre mišic
Močno, stabilno jedro je temelj zdravega telesa in večine gibov in dejavnosti. Nahajajo se v trupu in medenici, vaše jedro mišice povezujejo zgornji del telesa s spodnjim delom telesa.
Močno jedro pomaga ohranjati pravilno držo, ravnotežje in formo med tekom. Pomaga lahko tudi pri pravilni poravnavi hrbtenice, medenice in spodnjega dela telesa.
Močne trebušne mišice pomagajo telesu, da ostane pokonci in zmanjšajo udarne vplive na hrbet. Šibko jedro lahko povzroči kompenzacijo z drugimi mišicami, kar lahko povzroči poškodbe.
Upogibalniki kolka
Vaše mišice upogibalke kolka se nahajajo na sprednji strani bokov, tik nad stegni. Povezujejo stegno, spodnji del hrbta, boke in dimelj. Upogibalniki kolka pomagajo pri stabilizaciji medenice in hrbtenice.
Med tekom uporabljate te mišice, ko upogibate koleno in nogo navzgor proti telesu, pa tudi, ko noge premikate naprej.
Da bi zagotovili gibljivost, je pomembno, da ohranjate moč in gibčnost fleksorjev kolka. Tesnost upogibalk kolka lahko ogrozi delovanje gluteusa, kar lahko povzroči kompenzacijo na drugih področjih in celo poškodbe.
Glute
Glutealne mišice se nahajajo v zadnjici. Moč teh mišic igra ključno vlogo pri teku, saj vas poganjajo naprej in vam pomagajo hitreje teči. Gluteus prav tako pomaga ohranjati stabilnost trupa, tako da lahko ohranite pravilno držo.
Kot glavne mišice, ki so odgovorne za razširitev kolka, pomagajo tudi stabilizirati in okrepiti boke. To pomaga zagotoviti poravnavo hrbtenice, kolen in stopal.
Quadriceps
Kvadriceps je skupina štirih dolgih mišic, ki se nahajajo na sprednjem delu stegna. Pri teku iztegnejo koleno in vas potisnejo naprej. Energija, ki se začne v štirikolesnikih, se prenese v tetive kolena.
Štirikolesniki so povezani s pokrovčkom kolena in so odgovorni za poravnavo in stabilizacijo kolen med tekom.
Hamstrings
Zadnje stegno se nahaja na zadnji strani stegna med boki in koleni. Odgovorni so za podaljšanje kolka in upogibanje kolena. Zadnje stegno pomaga tudi pri iztegu stegna, ko premaknete zgornjo nogo nazaj.
Zadnje noge aktivirate, da se z vsakim korakom odrivate od tal in ohranjate upogib kolena, kar pomaga preprečevati hiperekstenzijo. Upognite kolena, da dvignete noge proti zadku, vas pomaga pri vožnji naprej.
Da bi ohranili največjo učinkovitost kot tekač, morate imeti močne, prilagodljive tetive zadnjega kolena. V nasprotnem primeru vaša oblika trpi, tveganje za bolečino in poškodbe pa se poveča.
Mnogi ljudje imajo šibke stegenske mišice v primerjavi s kvadricepsi, kar lahko privede do prekomerne kompenzacije in neravnovesij v bokih, kolenih in splošni koraki.
Telečje mišice
Vaše mišice teleta se nahajajo na zadnji strani spodnjega dela noge. Te mišice uporabljate vsakič, ko se odrivate in dvignete nogo za potisk naprej.
Tudi telečne mišice sodelujejo pri iztegovanju in upogibanju stopala vsakič, ko noga znova udari in odriva. Odgovorni so za zmanjšanje udarnega udara, ko pristanete, pomagajo pri ravnotežju in gibljivosti gležnja.
Kaj pa tek v klanec ali navzdol?
Tek navkreber ali navzdol zahteva, da uporabljate nekoliko drugačno obliko, saj mišice delate drugače. Ko tečete po hribih v katero koli smer, postavite točko, da poravnate trup nad medenico.
Tek navzdol
Tek na spustu je lažji za vaše srčne mišice. Toda vaše mišice kolka, nog in gležnja morajo delovati bolj intenzivno, zlasti ekstenzorji kolka, štirikolesniki in kolena.
Tek navzdol lahko povzroči prevelik pritisk na vaše golenice, kar lahko povzroči opornice v goleni. Seveda uporabljate več udarca s peto in stopalom, kar pomaga upočasniti vaše gibanje naprej. Pazite, da zgornjega dela telesa ne nagnete preveč nazaj.
Tek navkreber
Ko tečete navkreber, se morate bolj potruditi in aktivirati več mišic nog, da premagate gravitacijo. V primerjavi s tekom po ravni površini aktivirate ogromne mišice kvadricepsa bolj in podkolenice manj.
Tek po naklonu navzgor zahteva, da preklopite na srednji ali prednji del noge. Ta vrsta udarcev bolj pritiska na teleta in gležnje, hkrati pa olajša odrivanje od tal. To je zato, ker del energije šoka absorbirajo vaša teleta, ki zagotavljajo moč, ko greste naprej.
Med tekom navkreber se osredotočite na uporabo kolčnih mišic za potisk naprej in v celoti iztegnite nogo za seboj. Ko tečete navkreber, se izogibajte nagibanju preveč naprej, saj lahko zaradi tega težje vključite upogibalke kolka, da dvignete koleno. Tek navkreber lahko negativno vpliva na vaše ravnotežje in odriv.
Ali tek deluje tudi na kite in vezi?
Tek deluje tudi na kite in vezi, ki pomagajo absorbirati del vpliva. Tetive so vezivno tkivo, ki vaše kosti povezujejo z mišicami, pomagajo pri gladkem gibanju in absorpciji šoka.
Ligamenti so vezivno tkivo, ki veže vaše kosti med seboj. Z absorbiranjem dela stresa in vpliva teka pomagajo telesu zagotoviti stabilnost in preprečujejo preveliko gibanje med kostmi.
Pomen ogrevanja tekaških mišic
Po mnenju večine zdravnikov se morate ogreti, preden začnete delati vsaj 5 minut, preden preidete na raztezanje. Naporna vadba, kot je tek, lahko skrajša in zategne mišice, kar lahko povzroči zmanjšano gibljivost in omeji obseg gibanja.
Pomembno je, da mišice ostanejo ohlapne, prožne in prožne, da preprečite nelagodje, bolečino in poškodbe.
Oglejte si te raztežaje, ki so kot nalašč za tekače.
Ključni zajtrki
Pomembno je razumeti primarne mišice, ki jih uporabljate med tekom, pa tudi mehaniko gibov.
Če v svoj fitnes program dodate rutino za razgibavanje in raztezanje, ki se osredotoča na ciljanje na ključne tekaške mišice, boste mišicam pomagali pri skupnem delu, tako da boste lahko tekli na svoji optimalni in najučinkovitejši ravni.
.jpg)
