Spanje je bistvenega pomena za dobro zdravje. Pravzaprav za preživetje potrebujemo spanec - tako kot potrebujemo hrano in vodo. Zato ni čudno, da približno tretjino življenja preživimo v spanju.
Med spanjem se zgodi veliko bioloških procesov:
- Možgani shranjujejo nove informacije in se znebijo strupenih odpadkov.
- Živčne celice komunicirajo in se reorganizirajo, kar podpira zdravo delovanje možganov.
- Telo obnavlja celice, obnavlja energijo in sprošča molekule, kot so hormoni in beljakovine.
Ti procesi so ključnega pomena za naše splošno zdravje. Brez njih naša telesa ne morejo pravilno delovati.
Poglejmo si podrobneje, zakaj spimo, skupaj s tem, kaj se zgodi, če ne dobimo dovolj.
Zakaj spimo?
O namenu spanja je še veliko neznanega. Vendar je splošno sprejeto, da ni le ene razlage, zakaj moramo spati. Verjetno je to potrebno iz številnih bioloških razlogov.
Do danes so znanstveniki ugotovili, da spanje telesu pomaga na več načinov. Najpomembnejše teorije in razlogi so opisani spodaj.
Varčevanje z energijo
V skladu s teorijo o varčevanju z energijo potrebujemo spanec za varčevanje z energijo. Spanje nam omogoča, da zmanjšamo potrebe po kalorijah, tako da del časa porabimo za delovanje z nižjo presnovo.
Ta koncept je podprt z načinom, kako naša metabolizem pade med spanjem. Raziskave kažejo, da lahko 8-urno spanje človeka dnevno ustvari 35-odstotni prihranek energije v popolni budnosti.
Teorija o varčevanju z energijo spanja kaže, da je glavni namen spanja zmanjšati človekovo porabo energije v dnevnih in nočnih urah, ko je neprijeten in manj učinkovit lov za hrano.
Obnova celic
Druga teorija, imenovana restavrativna teorija, pravi, da telo potrebuje spanec, da se obnovi.
Ideja je, da spanje omogoča celicam, da se obnavljajo in obnavljajo. To podpirajo številni pomembni procesi, ki se zgodijo med spanjem, med drugim:
- popravilo mišic
- sinteza beljakovin
- rast tkiva
- sproščanje hormona
Možganska funkcija
Teorija plastičnosti možganov pravi, da je spanje potrebno za delovanje možganov. Natančneje, omogoča nevronom ali živčnim celicam, da se reorganizirajo.
Ko spite, vaš možganski glimfatični sistem (odstranjevanje odpadkov) odstrani odpadke iz centralnega živčnega sistema. Iz možganov odstrani strupene stranske produkte, ki se kopičijo ves dan. To omogoča, da vaši možgani dobro delujejo, ko se zbudite.
Raziskave kažejo, da spanje prispeva k pomnilniški funkciji s pretvorbo kratkoročnih spominov v dolgoročne spomine, pa tudi z brisanjem ali pozabljanjem nepotrebnih informacij, ki bi sicer lahko ovirale živčni sistem.
Spanje vpliva na številne vidike delovanja možganov, vključno z:
- učenje
- spomin
- veščine reševanja problemov
- ustvarjalnost
- odločanje
- osredotočiti
- koncentracija
Čustveno počutje
Podobno je spanje nujno za čustveno zdravje. Med spanjem se možganska aktivnost poveča na področjih, ki uravnavajo čustva in s tem podpirajo zdravo delovanje možganov in čustveno stabilnost.
Področja možganov, v katerih spanje povečuje aktivnost, vključujejo:
- amigdala
- striatum
- hipokampus
- insula
- medialna predfrontalna skorja
En primer, kako lahko spanje pomaga uravnavati čustva, se pojavi v amigdali. Ta del možganov, ki se nahaja v temporalnem režnju, je odgovoren za odziv strahu. To je tisto, kar nadzoruje vašo reakcijo, ko se soočite z zaznano grožnjo, kot je stresna situacija.
Ko dovolj spite, se amigdala lahko odzove na bolj prilagodljiv način. Če pa imate pomanjkanje spanja, je bolj verjetno, da bo amigdala pretirano reagirala.
Raziskave kažejo, da se spanec in duševno zdravje prepletata. Po eni strani motnje spanja lahko prispevajo k nastanku in napredovanju težav z duševnim zdravjem, po drugi strani pa težave z duševnim zdravjem lahko prispevajo tudi k motnjam spanja.
Vzdrževanje teže
Spanje vpliva na vašo težo z nadzorovanjem hormonov lakote. Ti hormoni vključujejo grelin, ki poveča apetit, in leptin, ki poveča občutek sitosti po jedi.
Med spanjem se grelin zmanjša, ker porabite manj energije kot v budnem stanju.
Pomanjkanje spanja pa zviša grelin in zavira leptin. Zaradi tega neravnovesja ste bolj lačni, kar lahko poveča tveganje, da pojeste več kalorij in se zredite.
Nedavne raziskave kažejo, da je kronično pomanjkanje spanja, tudi že pet zaporednih noči kratkega spanca, lahko povezano s povečanim tveganjem za:
- debelost
- presnovni sindrom
- diabetes tipa 2
Pravilno delovanje insulina
Insulin je hormon, ki celicam pomaga, da glukozo ali sladkor porabijo za energijo. Toda pri insulinski odpornosti se vaše celice ne odzivajo pravilno na inzulin. To lahko privede do visokih ravni glukoze v krvi in sčasoma do diabetesa tipa 2.
Spanje lahko ščiti pred odpornostjo na inzulin. Vaše celice ohranja zdrave, tako da lahko zlahka prevzamejo glukozo.
Možgani med spanjem porabijo tudi manj glukoze, kar pomaga telesu uravnavati splošno glukozo v krvi.
Imuniteta
Zdrav in močan imunski sistem je odvisen od spanca. Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja zavira imunski odziv in naredi telo dovzetno za klice.
Ko spite, vaše telo proizvaja citokine, ki so beljakovine, ki se borijo proti okužbam in vnetjem. Proizvaja tudi določena protitelesa in imunske celice. Te molekule skupaj preprečujejo bolezen z uničevanjem škodljivih mikrobov.
Zato je spanje tako pomembno, če ste bolni ali ste pod stresom. V teh časih telo potrebuje še več imunskih celic in beljakovin.
Zdravje srca
Čeprav natančni vzroki niso jasni, znanstveniki menijo, da spanje podpira zdravje srca. To izvira iz povezave med boleznimi srca in slabim spanjem.
Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pravi, da povprečna odrasla oseba potrebuje 7 ur spanja na noč. Redno uživanje manj kot tega lahko privede do zdravstvenih težav, od katerih lahko mnoge škodijo zdravju srca.
Pomanjkanje spanja je povezano z dejavniki tveganja za bolezni srca, vključno z:
- visok krvni pritisk
- povečana aktivnost simpatičnega živčnega sistema
- povečano vnetje
- povišane ravni kortizola
- povečanje telesne mase
- odpornost na inzulin
Kaj se zgodi, ko spiš?
Vaše telo kroži skozi štiri faze spanja. Ta cikel se večkrat pojavi skozi noč v različnih časovnih obdobjih, od 70 do 120 minut. Faze se ponavadi ponovijo približno štiri, da se v 7- do 9-urnem obdobju spanja dajo časi.
Vzorec vključuje dve glavni fazi spanja: spanje s hitrim gibanjem oči (ne-REM) in spanje REM (hitro premikanje oči). Štiri faze spanja vključujejo tri faze spanja, ki ni REM, in eno fazo spanja REM.
Kot že imena povedo, ne-REM-spanec odsoten je gibanje oči, medtem ko je za REM-spanje, ko se sanja, značilno hitro gibanje oči.
Spodaj so navedene štiri faze spanja.
Faza 1: Ne-REM spanje
1. stopnja nastopi, ko prvič zaspite. Ko vaše telo vstopi v lahkoten spanec, se vaši možganski valovi, srčni utrip in gibi oči upočasnijo.
Ta faza traja približno 7 minut.
Faza 2: Ne-REM spanje
Ta stopnja vključuje lahek spanec tik pred globokim spanjem.
Vaša telesna temperatura se zmanjša, gibi oči se ustavijo, srčni utrip in mišice pa se še naprej sproščajo. Vaši možganski valovi na kratko poskočijo, nato se upočasnijo.
Med nočnim spanjem največ časa preživite v 2. fazi.
Faza 3: Ne-REM spanje
V 3. in 4. stopnji se začne globok spanec. Oči in mišice se ne premikajo, možganski valovi pa se še bolj upočasnijo.
Globok spanec obnavlja. Vaše telo napolni svojo energijo in popravi celice, tkiva in mišice. To fazo potrebujete, da se naslednji dan počutite budni in osveženi.
4. stopnja: REM spanje
Ta stopnja se prvič zgodi približno 90 minut po tem, ko zaspite. Oči se med REM spanjem hitro premikajo z ene strani na drugo.
V REM spanju se povečajo vaši možganski valovi in gibi oči. Pospešita se tudi srčni utrip in dihanje.
Sanje se pogosto dogajajo med REM spanjem. V tej fazi tudi vaši možgani obdelujejo informacije, zaradi česar so pomembne za učenje in spomin.
Koliko spanja potrebujete?
Priporočena količina spanja je odvisna od vaše starosti. Tudi od osebe do osebe se razlikuje, vendar CDC glede na starost predlaga naslednja trajanja:
- rojstvo do 3 mesecev: 14 do 17 ur
- 4 do 12 mesecev: 12 do 16 ur na 24 ur, vključno z dremeži
- 1 do 2 leti: 11 do 14 ur na 24 ur, vključno z dremeži
- 3 do 5 let: 10 do 13 ur na 24 ur, vključno z dremeži
- 6 do 12 let: 9 do 12 ur
- 13 do 18 let: 8 do 10 ur
- 18 do 60 let: 7 ali več ur
- 61 do 64 let: 7 do 9 ur
- 65 let in več: 7 do 8 ur
Kaj se zgodi, če ne spite dovolj?
Brez dovolj spanja vaše telo težko pravilno deluje. Pomanjkanje spanja je povezano s kroničnimi zdravstvenimi težavami, ki prizadenejo srce, ledvice, kri, možgane in duševno zdravje.
Pomanjkanje spanja je povezano tudi z večjim tveganjem za poškodbe odraslih in otrok. Zaspanost voznika lahko na primer prispeva k resnim prometnim nesrečam in celo smrti.
Pri starejših odraslih je slab spanec povezan s povečanim tveganjem za padce in zlomljene kosti.
Specifične posledice pomanjkanja spanja lahko vključujejo:
- spremembe razpoloženja
- anksioznost
- depresija
- slab spomin
- slaba osredotočenost in zbranost
- slaba motorična funkcija
- utrujenost
- oslabljen imunski sistem
- povečanje telesne mase
- visok krvni pritisk
- odpornost na inzulin
- kronične bolezni, kot so diabetes in bolezni srca
- povečano tveganje za zgodnjo smrt
Spodnja črta
Spanje nas ohranja zdrave in dobro deluje. Omogoča telesu in možganom, da se popravijo, obnovijo in oživijo.
Če ne spite dovolj, se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so slab spomin in osredotočenost, oslabljena imunost in spremembe razpoloženja.
Večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja vsako noč. Če imate težave s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za spanje. Lahko ugotovijo osnovni vzrok in pomagajo izboljšati kakovost vašega spanca.
