Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Ribe spadajo med najbolj zdrava živila na planetu.
Napolnjena je s pomembnimi hranili, kot so beljakovine in vitamin D.
Tudi ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so izjemno pomembne za vaše telo in možgane.
Tu je 11 zdravstvenih koristi uživanja rib, ki jih podpirajo raziskave.
1. Z veliko pomembnimi hranili
Ribe so polne številnih hranilnih snovi, ki jih večini ljudi primanjkuje.
Sem spadajo visokokakovostne beljakovine, jod ter različni vitamini in minerali.
Mastne vrste včasih veljajo za najbolj zdrave. To je zato, ker so maščobne ribe, vključno z lososom, postrvjo, sardinami, tuno in skušo, z večjo vsebnostjo hranil na osnovi maščob.
Sem spada vitamin D, v maščobi topno hranilo, ki ga marsikomu primanjkuje.
Mastne ribe se ponašajo tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so ključne za optimalno delovanje telesa in možganov ter močno povezane z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni.
Da bi zadostili vašim potrebam po omega-3, priporočamo uživanje maščobnih rib vsaj enkrat ali dvakrat na teden. Če ste vegan, se odločite za dodatke omega-3 iz mikroalg.
POVZETEK Ribe
vsebuje veliko pomembnih hranil, vključno z visokokakovostnimi beljakovinami, jodom,
in različnimi vitamini in minerali. Mastne sorte pakirajo tudi omega-3 maščobne
kisline in vitamin D.
2. Lahko zmanjša tveganje za srčne in možganske kapi
Srčni napadi in kapi so najpogostejša vzroka prezgodnje smrti na svetu.
Ribe veljajo za eno najbolj zdravih živil, ki jo lahko jeste.
Ni presenetljivo, da številne velike opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo ribe, manjše tveganje za srčni napad, kap in smrt zaradi bolezni srca.
V eni študiji na več kot 40.000 moških v ZDA so tisti, ki so redno jedli eno ali več porcij rib na teden, imeli za 15% manjše tveganje za bolezni srca.
Raziskovalci verjamejo, da so maščobne vrste rib še bolj koristne za zdravje srca zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin omega-3.
POVZETEK Prehranjevanje
vsaj ena porcija rib na teden je bila povezana z manjšim tveganjem za
srčni napadi in kapi.
3. Vsebujejo hranila, ki so ključnega pomena med razvojem
Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za rast in razvoj.
Omega-3 maščobna dokozaheksaenojska kislina (DHA) je še posebej pomembna za razvoj možganov in oči.
Zaradi tega je pogosto priporočljivo, da nosečnice in doječe ženske jedo dovolj omega-3 maščobnih kislin.
Nekatere ribe pa vsebujejo veliko živega srebra, kar je povezano z motnjami v razvoju možganov.
Tako bi morale nosečnice jesti le ribe z nizkim številom živega srebra, kot so losos, sardele in postrvi, in največ 340 gramov na teden.
Prav tako se morajo izogibati surovim in nekuhanim ribam, ker lahko vsebujejo mikroorganizme, ki lahko škodujejo plodu.
POVZETEK Ribe
vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, kar je bistvenega pomena za možgane in oči
razvoj. Priporočljivo je, da nosečnice in doječe matere dobijo dovolj
omega-3, vendar se izogibajte ribam z visokim živim srebrom.
4. Lahko okrepi zdravje možganov
Možgane s staranjem pogosto upadajo.
Medtem ko je blago duševno upadanje normalno, obstajajo tudi resne nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Številne opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več rib, počasnejše stopnje duševnega upadanja.
Študije tudi razkrivajo, da imajo ljudje, ki vsak teden jedo ribe, več sivih snovi - glavnega funkcionalnega tkiva vaših možganov - v delih možganov, ki uravnavajo čustva in spomin.
POVZETEK Ribe
vnos je povezan z zmanjšanim duševnim upadanjem pri starejših odraslih. Ljudje, ki jedo ribe
redno imajo tudi več sive snovi v možganskih centrih, ki nadzorujejo spomin
in čustva.
5. Lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju depresije
Depresija je pogosto duševno stanje.
Zanj je značilno slabo razpoloženje, žalost, zmanjšana energija in izguba zanimanja za življenje in dejavnosti.
Čeprav se o njej ne govori skoraj tako kot o boleznih srca ali debelosti, je depresija trenutno ena največjih zdravstvenih težav na svetu.
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno jedo ribe, veliko manj verjetnosti, da bodo postali depresivni.
Številna nadzorovana preskušanja tudi razkrivajo, da se omega-3 maščobne kisline lahko borijo proti depresiji in znatno povečajo učinkovitost antidepresivov.
Ribe in omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo tudi pri drugih duševnih stanjih, kot je bipolarna motnja.
POVZETEK
Omega-3 maščobne kisline se lahko borijo proti depresiji
tako samostojno kot ob jemanju z antidepresivi.
6. Dober prehranski vir vitamina D
Vitamin D deluje kot steroidni hormon v vašem telesu - in kar 41,6% prebivalstva ZDA ga primanjkuje ali ima malo.
Ribe in ribje izdelke spadajo med najboljše prehranske vire vitamina D. Največ maščob vsebujejo maščobne ribe, kot sta losos in sled.
Posamezna 4-unčna (113-gramska) porcija kuhanega lososa vsebuje približno 100% priporočenega vnosa vitamina D.
Nekatera ribje olje, na primer olje iz jeter polenovke, je prav tako zelo veliko vitamina D, saj zagotavlja več kot 200% dnevne vrednosti (DV) v eni žlici (15 ml).
Če se ne sončite veliko in redno ne jeste maščobnih rib, boste morda želeli razmisliti o jemanju dodatka vitamina D.
POVZETEK Maščobna
ribe so odličen vir vitamina D, pomembnega hranila, v katerem je več
40% ljudi v ZDA je morda pomanjkljivih.
7. Lahko zmanjša tveganje za avtoimunske bolezni
Avtoimunske bolezni, kot je diabetes tipa 1, se pojavijo, ko vaš imunski sistem pomotoma napade in uniči zdrava telesna tkiva.
Številne študije povezujejo vnos omega-3 ali ribjega olja z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 1 pri otrocih, pa tudi z obliko avtoimunskega diabetesa pri odraslih.
Za to so lahko odgovorne omega-3 maščobne kisline in vitamin D v ribah in ribjem olju.
Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko vnos rib zmanjša tudi tveganje za revmatoidni artritis in multiplo sklerozo, vendar so trenutni dokazi v najboljšem primeru šibki.
POVZETEK Prehranjevanje
ribe povezujejo z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 1 in številne druge
avtoimunske bolezni.
8. Lahko pomaga pri preprečevanju astme pri otrocih
Astma je pogosta bolezen, za katero je značilno kronično vnetje dihalnih poti.
Stopnje tega stanja so se v zadnjih nekaj desetletjih močno povečale.
Študije kažejo, da je redno uživanje rib povezano z 24% manjšim tveganjem za astmo pri otrocih, pri odraslih pa niso ugotovili nobenega pomembnega učinka.
POVZETEK Nekateri
študije kažejo, da imajo otroci, ki jedo več rib, manjše tveganje za astmo.
9. Lahko zaščiti vaš vid v starosti
Starostna makularna degeneracija (AMD) je glavni vzrok za okvaro vida in slepoto, ki večinoma prizadene starejše odrasle.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko ribe in omega-3 maščobne kisline ščitijo pred to boleznijo.
V eni študiji je bil reden vnos rib povezan z 42% manjšim tveganjem za AMD pri ženskah.
Druga študija je pokazala, da je uživanje mastne ribe enkrat na teden povezano s 53% manjšim tveganjem za neovaskularno ("mokro") AMD.
POVZETEK Ljudje
ki jedo več rib, imajo veliko manjše tveganje za AMD, ki je glavni vzrok za vid
okvara in slepota.
10. Ribe lahko izboljšajo kakovost spanja
Motnje spanja so postale neverjetno pogoste po vsem svetu.
Povečana izpostavljenost modri svetlobi ima lahko pomembno vlogo, vendar nekateri raziskovalci verjamejo, da gre lahko tudi za pomanjkanje vitamina D.
V 6-mesečni študiji pri 95 moških srednjih let je obrok z lososom 3-krat na teden privedel do izboljšanja spanja in vsakodnevnega delovanja.
Raziskovalci so domnevali, da je to povzročila vsebnost vitamina D.
POVZETEK Predhodno
dokazi kažejo, da uživanje mastnih rib, kot je losos, lahko izboljša vaš spanec.
11. Okusno in enostavno za pripravo
Ribe so okusne in enostavne za pripravo.
Iz tega razloga bi ga moralo biti razmeroma enostavno vključiti v svojo prehrano. Uživanje rib enkrat ali dvakrat na teden je dovolj, da izkoristite njihove koristi.
Če je mogoče, raje izberite gojene ribe kot gojene. Divje ribe ponavadi vsebujejo več omega-3 in je manj verjetno, da bodo onesnažene s škodljivimi onesnaževali.
Losos lahko pripravite pečen, ocvrt, zapečen ali kuhan. Dobro se ujema z množico zelenjave in žit.
POVZETEK
lahko ribe pripravi na več načinov, vključno s pečenimi in ocvrtimi. Če ste
lahko izberejo samonikle sorte kot gojene.
Spodnja črta
Ribe so čudovit vir visokokakovostnih beljakovin. Mastne vrste pakirajo tudi v srcu zdrave maščobne kisline omega-3.
Še več, ima številne prednosti, vključno z zaščito vida in izboljšanim duševnim zdravjem v starosti.
Še več, ribe je enostavno pripraviti, zato jih lahko danes dodate v svojo prehrano.
.jpg)
-guilt-is-a-thing--and-what-you-can-do-to-stop-beating-yourself-up.jpg)
