Glede na vašo toleranco za ekstremne temperature lahko potopite telo najprej v vročo vodo, nato pa v ledeno mrzlo kopel, bodisi poživljajoče ali mučno.
Kontrastna hidroterapija vključuje izmenično zdravljenje s toplo in hladno vodo. Vadba ima veliko oboževalcev, vključno s športniki, ki pravijo, da jih to hitreje vrne v igro.
Tu je pogled na znanost, ki stoji za tem priljubljenim terapevtskim posegom.
Kako deluje kontrastna kopel?
Ključ kontrastne kopeli je v hitrih spremembah krvnega obtoka, ko prehajate iz zelo tople vode v zelo mrzlo.
Ko del ali celotno telo potopite v mrzlo vodo, se majhne krvne žile, imenovane kapilare, na mraz odzovejo tako, da se zmanjšajo. To je znano kot vazokonstrikcija.
Ko se potopite v toplo vodo, se zgodi ravno nasprotno. Vaše krvne žile se odprejo. To je znano kot vazodilatacija.
Različne temperature vode povzročajo tudi spremembe v tem, kako hitro bije vaše srce. Študije kažejo, da hladna voda pospeši srčni utrip, vroča pa ga upočasni.
Torej, kako vam pomagajo te spremembe krvnega obtoka?
Ko hitro izmenjujete potopitev v vročo vodo in hladno vodo, se vaše krvne žile odpirajo in zapirajo v pulzirajočem gibanju, podobnem črpalki. Nekateri zagovorniki menijo, da lahko to črpanje pomaga pri lajšanju različnih simptomov poškodb.
Kakšne so prednosti, ki jih podpira znanost?
Terapija s kontrastno kopeljo velja za pasivno obliko terapije. Poleg nekaterih nežnih gibov, ki bi jih morda izvajali, pri tem postopku ne premikate ali raztezate mišic.
Raziskave so pokazale, da so aktivne terapije na splošno učinkovitejše od pasivnih, zlasti kadar gre za obvladovanje bolečin. Pasivne posege je treba uporabiti kot dodatek k aktivnim terapijam.
Kljub temu obstajajo nekateri dokazi, da bi kontrastna hidroterapija lahko pomagala pri določenih stanjih in simptomih. Tukaj povedo dokazi.
Zmanjša utrujenost
Športniki bi lahko ugotovili, da kontrastna hidroterapija pomaga ublažiti utrujenost po tekmi.
Metaanaliza raziskave iz leta 2017 je pokazala, da so kontrastne vroče in hladne kopeli igralcem ekipnih športov pomagale okrevati po utrujenosti 24–48 ur po tekmi.
Samo potopitev v hladno vodo ni prinesla enakih koristi.
Zmanjša bolečino v mišicah
Intenzivna vadba povzroča poškodbe mišičnih vlaken. Toda morda vas bo bolelo šele čez kak dan. To se imenuje zapoznela bolečina v mišicah (DOMS).
Raziskovalci so merili tako DOMS kot mišično oslabelost elitnih športnikov po napornih treningih. Ugotovili so, da je kontrastna terapija v kopeli izboljšala bolečino in šibkost kot pasivno počivanje samo.
Treba je opozoriti na dva dejavnika.
- Najprej so raziskovalci ugotovili, da so se najboljši rezultati zgodili, ko je bila temperatura tople vode nižja od 40 ° C.
- Drugič, druge priljubljene terapije, kot je potopitev samo v hladno vodo, so bile približno enako učinkovite pri lajšanju teh simptomov kot kontrastna kopel.
Odstrani odvečno mlečno kislino
Ko intenzivno vadite, se v telesu kopiči mlečna kislina. Kopičenje mlečne kisline je normalno, lahko pa se počutite utrujene in boleče.
Simptome kopičenja mlečne kisline v telesu lahko olajšate tako, da počivate, pijete vodo, jemljete dodatek magnezija in upoštevate nekaj drugih preprostih protokolov.
Dve študiji, izvedeni leta 2007, sta pokazali, da lahko kontrastna terapija s kopelmi pomaga tudi pri zmanjševanju mlečne kisline v telesu in vam pomaga pri okrevanju po bolečini in utrujenosti pri močni vadbi.
Zmanjša otekanje
Ko se poškodujete, je del običajnega vnetnega odziva telesa naval tekočine in belih krvnih celic na poškodovano območje. Nabiranje te tekočine lahko pritiska na poškodbo in povzroči bolečino.
Obstaja nekaj dokazov, da kontrastne kopeli zmanjšujejo otekanje. V študiji iz leta 2016, v kateri je sodelovalo 115 ljudi z zvini gležnja, je kontrastna hidroterapija približno 3 dni po poškodbi zmanjšala otekanje.
Kako narediti
Ljudje, ki uporabljajo kontrastno terapijo s kopeljo, običajno to storijo s pomočjo fizioterapevta ali atletskega trenerja.
V kliniki za fizikalno terapijo ali rehabilitacijo lahko vaša terapija vključuje potopitev celotnega telesa v različne masažne bazene ali kadi. Lahko pa vključuje bolj ciljno usmerjen poseg, pri katerem potopite le poškodovani del telesa.
Vaš terapevt bi vam lahko naročil tudi izvajanje nežnih vaj, medtem ko ste v vodi.
Čeprav mnogi izvajajo kontrastno terapijo, medtem ko jih nadzoruje profesionalni terapevt, je to mogoče poskusiti tudi sami. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, da je varno za vas.
Potrebovali boste:
- dve posodi ali kadi, ki sta dovolj veliki, da lahko potopita celo telo ali poškodovani del telesa
- termometer za merjenje temperature vode
- brisače
Voda v hladni posodi naj bo med 50–59 ° F (10-15 ° C), voda v vroči posodi pa med 35–45 ° C.
V eni metaanalizi kontrastnih terapij je bilo 95 odstotkov temperatur vode v teh mejah. Pomembno je, da za merjenje temperature vode uporabite termometer, da se slučajno ne opečete ali uporabite prehladno vodo.
Ko pripravite vodo na pravilno temperaturo, naredite naslednje:
- Celotno telo ali poškodovani del telesa za 1 do 3 minute potopite v toplo vodo.
- Takoj sledite z 1-minutnim potopom v hladno vodo.
- Ta postopek ponavljajte približno 20 minut in končajte s hladno vodo.
Ali obstajajo tveganja?
Glavno tveganje kontrastne kopeli je, da lahko poškodujete kožo, če je temperatura vode prevroča ali prehladna. Lahko povzroči tudi srčno aritmijo.
Terapija s kontrastno kopeljo ni varna pri vseh pogojih. Pomembno je, da se pred poskusom kontrastne hidroterapije pogovorite s svojim zdravnikom ali izvajalcem zdravstvenih storitev, še posebej, če razmišljate o tem, da potopite večino telesa. To je še posebej pomembno, če imate:
- odprte rane
- težave s srcem
- visok krvni pritisk
- globoka venska tromboza
Spodnja črta
Terapija s kontrastno kopeljo je vrsta kratkih, ponavljajočih se potopitev v vodo, ki se izmenjujejo med toplo in hladno temperaturo.
Raziskave podpirajo uporabo kontrastne hidroterapije za zmanjšanje utrujenosti mišic in zmanjšanje bolečine, otekline in kopičenja mlečne kisline po intenzivni vadbi.
Kontrastno hidroterapijo lahko uporabljate pod nadzorom usposobljenega terapevta. Lahko pa ga preizkusite tudi doma, tako da svoje telo ali poškodovani del telesa za 1 do 3 minute potopite v toplo vodo, nato za 1 minuto preklopite na hladno vodo in postopek ponovite večkrat.
Obstaja nekaj tveganj za ljudi z določenimi pogoji. Preden poskusite s tem posegom, se posvetujte z zdravnikom.
