11 mitov o postu in pogostosti obrokov

Post je postajal vse pogostejši.

Dejansko se občasno postenje, prehranski vzorec, ki med obdobji posta in prehranjevanja kroži, pogosto promovira kot čudežna dieta.

Vendar ne drži vse, kar ste slišali o pogostosti obrokov in vašem zdravju.

Tukaj je 11 mitov o postu in pogostosti obrokov.

1. Če preskočite zajtrk, se zredite

Eden od stalnih mitov je, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu.

Ljudje pogosto verjamejo, da preskakovanje zajtrka vodi do pretirane lakote, hrepenenja in povečanja telesne teže.

Ena 16-tedenska študija na 283 odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo ni ugotovila razlike v teži med tistimi, ki so jedli zajtrk, in tistimi, ki niso.

Tako zajtrk v veliki meri ne vpliva na vašo težo, čeprav lahko obstajajo nekatere individualne spremenljivosti. Nekatere študije celo kažejo, da ljudje, ki dolgoročno shujšajo, ponavadi jedo zajtrk.

Še več, otroci in najstniki, ki jedo zajtrk, se v šoli ponavadi bolje odrežejo.

Kot tak je pomembno biti pozoren na svoje posebne potrebe. Zajtrk je za nekatere koristen, drugi pa ga lahko preskočijo brez negativnih posledic.

POVZETEK Zajtrk lahko koristi marsikomu, ni pa nujen za vaše zdravje. Nadzorovane študije ne kažejo razlike v izgubi teže med tistimi, ki jedo zajtrk, in tistimi, ki ga preskočijo.

2. Pogosto prehranjevanje pospeši vaš metabolizem

Mnogi ljudje verjamejo, da uživanje več obrokov poveča stopnjo metabolizma, zaradi česar telo na splošno porabi več kalorij.

Vaše telo res porabi nekaj kalorij, ki jih prebavi. To imenujemo toplotni učinek hrane (TEF).

V povprečju TEF porabi približno 10% celotnega vnosa kalorij.

Pomembno pa je skupno število kalorij, ki jih zaužijete - in ne koliko obrokov zaužijete.

Uživanje šestih 500 kaloričnih obrokov ima enak učinek kot uživanje treh 1000 kaloričnih obrokov. Glede na povprečni 10-odstotni TEF boste v obeh primerih porabili 300 kalorij.

Številne študije dokazujejo, da povečanje ali zmanjšanje pogostosti obrokov ne vpliva na skupno porabljene kalorije.

POVZETEK V nasprotju s splošnim prepričanjem pogostejše uživanje manjših obrokov ne poveča presnove.

3. Pogosto uživanje hrane pomaga zmanjšati lakoto

Nekateri verjamejo, da redno prehranjevanje pomaga preprečevati hrepenenje in pretirano lakoto.

Vendar so dokazi mešani.

Čeprav nekatere študije kažejo, da uživanje pogostejših obrokov vodi do zmanjšane lakote, druge študije niso odkrile učinka ali celo povečale ravni lakote.

Ena študija, ki je primerjala uživanje treh ali šestih obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin na dan, je pokazala, da uživanje treh obrokov bolj učinkovito zmanjša lakoto.

Kljub temu so odzivi odvisni od posameznika. Če pogosto uživanje hrane zmanjša vašo željo, je verjetno dobra ideja. Kljub temu ni dokazov, da prigrizki ali jesti pogosteje zmanjšujejo lakoto za vse.

POVZETEK Ni doslednih dokazov, da pogostejša prehrana zmanjša splošno lakoto ali vnos kalorij. Nekatere študije namreč kažejo, da manjši in pogostejši obroki povečujejo lakoto.

4. Pogosti obroki vam lahko pomagajo shujšati

Ker pogostejše prehranjevanje ne poveča presnove, prav tako ne vpliva na izgubo teže.

Študija na 16 odraslih z debelostjo je primerjala učinke uživanja 3 in 6 obrokov na dan in ni pokazala razlike v telesni teži, izgubi maščobe ali apetitu.

Nekateri trdijo, da jim prehranjevanje pogosto otežuje spoštovanje zdrave prehrane. Če pa ugotovite, da vam pogostejše uživanje olajša zaužitje manj kalorij in manj nezdrave hrane, se ga držite.

POVZETEK Ni dokazov, da vam spreminjanje pogostosti obrokov pomaga pri hujšanju.

5. Vaši možgani potrebujejo redno oskrbo s prehransko glukozo

Nekateri trdijo, da če ne jeste ogljikovih hidratov vsakih nekaj ur, bodo vaši možgani prenehali delovati.

To temelji na prepričanju, da lahko vaši možgani glukozo uporabljajo samo za gorivo.

Vendar pa vaše telo lahko enostavno proizvede glukozo, ki jo potrebuje, s postopkom, imenovanim glukoneogeneza.

Tudi med dolgotrajnim postom, stradanjem ali dietami z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vaše telo proizvaja ketonska telesa iz prehranskih maščob.

Ketonska telesa lahko hranijo dele možganov in znatno zmanjšajo potrebe po glukozi.

Nekateri pa poročajo, da se utrujeni ali tresoči, ko nekaj časa ne jedo. Če to velja za vas, razmislite o tem, da prigrizke hranite pri roki ali pogosteje jeste.

POVZETEK Vaše telo lahko samo proizvaja glukozo, da spodbudi možgane, kar pomeni, da ne potrebujete stalnega prehranskega vnosa glukoze.

6. Pogosto jesti je dobro za vaše zdravje

Nekateri verjamejo, da nenehno uživanje hrane koristi vašemu zdravju.

Vendar pa kratkotrajno postenje povzroči celični popravilo, imenovano avtofagija, v katerem vaše celice za energijo uporabljajo stare in nefunkcionalne beljakovine.

Avtofagija lahko pomaga zaščititi pred staranjem, rakom in boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Tako ima občasen post različne koristi za vaše presnovno zdravje.

Nekatere študije celo kažejo, da prigrizek ali prehranjevanje zelo pogosto škoduje vašemu zdravju in poveča tveganje za bolezni.

Na primer, ena študija je pokazala, da je visokokalorična prehrana s številnimi obroki znatno povečala jetrno maščobo, kar kaže na večje tveganje za maščobne bolezni.

Nekatere opazovalne študije poleg tega kažejo, da imajo ljudje, ki jedo pogosteje, veliko večje tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke.

POVZETEK Mit je, da je prigrizek že sam po sebi dober za vaše zdravje. Namesto tega ima občasno post veliko koristi za zdravje.

7. Post postavi vaše telo v način stradanja

Eden najpogostejših argumentov proti občasnemu postu je, da vaše telo preklopi v način stradanja, s čimer zaustavi vaš metabolizem in vam prepreči kurjenje maščob.

Res je sicer, da lahko dolgotrajno hujšanje sčasoma zmanjša število kalorij, ki se porabijo, vendar se to zgodi ne glede na to, kakšen način hujšanja uporabljate.

Ni dokazov, da občasno postenje povzroči večje zmanjšanje porabljenih kalorij kot druge strategije hujšanja.

Dejansko lahko kratkoročni posti povečajo vašo presnovo.

To je posledica drastičnega zvišanja ravni noradrenalina v krvi, ki spodbuja vaš metabolizem in daje navodilo, da maščobne celice razgrajujejo telesno maščobo.

Študije razkrivajo, da lahko post do 48 ur presnovo poveča za 3,6–14%. Če pa postite veliko dlje, se lahko učinki obrnejo in zmanjšajo vaš metabolizem.

Ena študija je pokazala, da 22-dnevni post na dan ni privedel do zmanjšanja hitrosti presnove, temveč do povprečne izgube 4-odstotne maščobne mase.

POVZETEK Kratkotrajni post vašega telesa ne spusti v način stradanja. Namesto tega se vaš metabolizem poveča med posti do 48 ur.

8. Vaše telo lahko porabi le določeno količino beljakovin na obrok

Nekateri trdijo, da lahko prebavite le 30 gramov beljakovin na obrok in da bi morali jesti vsake 2-3 ure, da povečate mišično maso.

Vendar tega znanost ne podpira.

Študije kažejo, da uživanje beljakovin v pogostejših odmerkih ne vpliva na mišično maso.

Najpomembnejši dejavnik za večino ljudi je skupna količina zaužitih beljakovin - in ne število obrokov, na katere je razporejen.

POVZETEK Vaše telo lahko zlahka porabi več kot 30 gramov beljakovin na obrok. Vsake 2-3 ure ni treba pridobivati ​​beljakovin.

9. S prekinitvami na tešče izgubite mišice

Nekateri verjamejo, da vaše telo začne, ko postite, izgorevati mišice za gorivo.

Čeprav se to na splošno dogaja z dieto, noben dokaz ne kaže, da se ta pojav pojavlja bolj občasno s postom kot druge metode.

Po drugi strani študije kažejo, da je občasno postenje boljše za ohranjanje mišične mase.

V enem pregledu je prekinitveni post povzročil podobno izgubo teže kot nenehno omejevanje kalorij - vendar z veliko manjšim zmanjšanjem mišične mase.

Druga študija je pokazala skromno povečanje mišične mase pri ljudeh, ki so zaužili vse kalorije med enim ogromnim obrokom zvečer.

Predvsem je občasno postno priljubljeno med številnimi bodybuilderji, ki menijo, da pomaga ohranjati mišice ob nizkem odstotku telesne maščobe.

POVZETEK Ni dokazov, da bi post povzročil več izgube mišic kot običajna omejitev kalorij. Študije dejansko kažejo, da vam lahko občasno postanje pomaga ohranjati mišično maso med dieto.

10. Prekinitveni post je škodljiv za vaše zdravje

Čeprav ste morda že slišali govorice, da prekinitveni post škoduje vašemu zdravju, študije razkrivajo, da ima nekaj impresivnih koristi za zdravje.

Tako na primer spremeni vašo gensko ekspresijo, povezano z dolgoživostjo in imunostjo, in dokazano podaljša življenjsko dobo živali.

Ima tudi velike koristi za presnovno zdravje, kot so izboljšana občutljivost na inzulin in zmanjšan oksidativni stres, vnetje in tveganje za bolezni srca.

Prav tako lahko okrepi zdravje možganov z zvišanjem ravni možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), hormona, ki lahko ščiti pred depresijo in različnimi drugimi duševnimi stanji.

POVZETEK Čeprav je veliko govoric, da je škodljivo, ima kratkoročni post močne koristi za vaše telo in možgane.

11. Zaradi prekinitvenega posta se prenajedate

Nekateri trdijo, da se zaradi občasnega postenja med prehranjevanjem prenajedate.

Res je, da lahko izgubljene kalorije nadomestite tako, da samodejno pojeste malo več, nato pa to nadomestilo ni popolno.

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so se postili 24 ur, le naslednji dan zaužili približno 500 dodatnih kalorij - veliko manj kot 2.400 kalorij, ki so jih med postom zamudili.

Ker zmanjšuje celoten vnos hrane in raven inzulina, hkrati pa pospešuje metabolizem, raven noradrenalina in raven človeškega rastnega hormona (HGH), zaradi občasnega postenja izgubljate maščobo - ne pa je.

Po enem pregledu je 3–24 tednov na tešče povzročil povprečno izgubo teže in trebušne maščobe 3–8% oziroma 4–7%.

Kot tak je lahko občasno postenje eno najmočnejših orodij za hujšanje.

POVZETEK Prekinitveni post je učinkovita metoda hujšanja. Kljub nasprotnim trditvam noben dokaz ne kaže, da občasno postjenje spodbuja povečanje telesne mase.

Spodnja črta

O občasnem postu in pogostosti obrokov se ohranjajo številni miti.

Vendar mnoge od teh govoric ne držijo.

Na primer, uživanje manjših, pogostejših obrokov ne poveča vaše presnove niti vam pomaga pri hujšanju. Še več, prekinitveni post še zdaleč ni nezdrav - in lahko prinese številne prednosti.

Pomembno je, da se posvetujete z viri ali malo raziskujete, preden začnete sklepati o svojem metabolizmu in splošnem zdravju.