Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Omega-3 maščobne kisline so bistvene maščobe, ki imajo številne koristi za zdravje.
Niso pa vsi omega-3 enaki. Med 11 vrstami so 3 najpomembnejše ALA, EPA in DHA.
ALA večinoma najdemo v rastlinah, medtem ko EPA in DHA večinoma najdemo v živalski hrani, kot so mastne ribe.
Ta članek podrobno preučuje tri najpomembnejše vrste omega-3.
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 so vrsta večkrat nenasičenih maščob. Štejejo se za esencialne maščobne kisline, ker so nujne za zdravje, vendar jih vaše telo ne more ustvariti.
Tako jih morate dobiti iz prehrane.
Namesto da bi jih hranili in uporabljali za energijo, imajo pomembno vlogo v številnih telesnih procesih, vključno z vnetji, zdravjem srca in delovanjem možganov.
Pomanjkanje omega-3 je povezano z nižjo inteligenco, depresijo, boleznimi srca, artritisom, rakom in številnimi drugimi zdravstvenimi težavami.
POVZETEK Omega-3
maščobne kisline so skupina večkrat nenasičenih maščob, ki jih morate dobiti od svojih
prehrana. Imajo številne koristi za zdravje.
1. ALA (alfa-linolenska kislina)
Alfa-linolenska kislina (ALA) je najpogostejša maščobna kislina omega-3 v vaši prehrani.
Največ ga najdemo v rastlinski hrani in ga moramo pretvoriti v EPA ali DHA, preden ga vaše telo lahko uporabi za kaj drugega kot za energijo.
Vendar je ta postopek pretvorbe pri ljudeh neučinkovit. Le majhen odstotek ALA se pretvori v EPA - in še manj v DHA.
Ko se ALA ne pretvori v EPA ali DHA, se preprosto shrani ali uporabi kot energija kot druge maščobe.
Nekatere opazovalne študije povezujejo prehrano, bogato z ALA, z manjšim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca, druge pa kažejo na povečano tveganje za rak prostate.
To povečanje tveganja za nastanek raka na prostati ni bilo povezano z drugimi glavnimi vrstami omega-3, EPA in DHA, ki očitno ščitijo pred tem rakom.
ALA najdemo v številnih rastlinskih živilih, vključno z ohrovtom, špinačo, portulakom, sojo, orehi in številnimi semeni, kot so chia, lan in konoplja. Pojavi se tudi v nekaterih živalskih maščobah.
Nekatera semenska olja, na primer laneno in repično olje, vsebujejo veliko ALA.
POVZETEK ALA je
večinoma najdemo v rastlinski hrani. Vaše telo pa ga lahko pretvori v EPA ali DHA
ta postopek je zelo neučinkovit.
2. EPA (eikozapentaenojska kislina)
Vaše telo uporablja eikozapentaenojsko kislino (EPA) za proizvodnjo signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi, ki imajo številne fiziološke vloge in zmanjšujejo vnetje.
Znano je, da kronično vnetje na nizki ravni povzroča več pogostih bolezni.
Različne študije kažejo, da lahko ribje olje, ki vsebuje veliko EPA in DHA, zmanjša simptome depresije. Nekateri dokazi kažejo, da je EPA v tem pogledu boljši od DHA.
Ena študija pri ženskah v menopavzi je ugotovila, da je EPA zmanjšal njihovo število vročinskih utripov.
EPA in DHA se večinoma nahajajo v morski hrani, vključno z maščobnimi ribami in algami. Zaradi tega jih pogosto imenujejo morski omega-3.
Koncentracije EPA so najvišje pri sledu, lososu, jeguljah, kozicah in jesetrah. Proizvodi živalskega izvora, na primer mlečni izdelki in meso, vsebujejo tudi nekaj EPA.
POVZETEK EPA je
omega-3 maščobna kislina, ki lahko zmanjša simptome depresije in pomaga pri boju
vnetje v telesu.
3. DHA (dokozaheksaenojska kislina)
Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je pomembna strukturna sestavina vaše kože in mrežnice v očeh.
Okrepitev otroške formule z DHA vodi do izboljšanega vida pri dojenčkih.
DHA je ključnega pomena za razvoj in delovanje možganov v otroštvu, pa tudi za delovanje možganov pri odraslih.
Pomanjkanje DHA v zgodnjem življenju je kasneje povezano s težavami, kot so učne težave, ADHD in agresivno sovražnost.
Zmanjšanje DHA v poznejših letih je povezano tudi z okvarjenim delovanjem možganov in pojavom Alzheimerjeve bolezni.
DHA ima lahko pozitivne učinke na določena stanja, kot so artritis, visok krvni tlak, diabetes tipa 2 in nekateri raki.
Še več, lahko izboljša zdravje srca z zmanjšanjem trigliceridov v krvi in po možnosti z vašim številom delcev LDL (slabega) holesterola.
Kot smo že omenili, je DHA v velikih količinah v morski hrani, vključno z maščobnimi ribami in algami. Izdelki, ki se hranijo s travo, vsebujejo tudi nekaj DHA.
POVZETEK DHA je
zelo pomembno za razvoj možganov in lahko ščiti pred boleznimi srca,
rak in druge zdravstvene težave.
Pretvorbe omega-3
ALA, najpogostejša maščoba omega-3, ni biološko aktivna, dokler se ne pretvori v EPA ali DHA, ki sta bistveni za vaše telo.
Vendar je ta postopek pretvorbe pri ljudeh neučinkovit. V povprečju se le 1–10% ALA pretvori v EPA in 0,5–5% v DHA.
Poleg tega je stopnja pretvorbe odvisna od ustreznih ravni drugih hranil, kot so baker, kalcij, magnezij, cink, železo in vitamini B6 in B7. V sodobni prehrani, zlasti v vegetarijanstvu, jih nekaj manjka.
Poleg tega nekatere omega-6 maščobne kisline tekmujejo za enake encime, potrebne za ta postopek. Zato lahko velika količina omega-6 v sodobni prehrani zmanjša pretvorbo ALA v EPA in DHA.
POVZETEK
Razen tega, da se ALA uporablja za energijo, v vašem telesu ni biološko aktiven.
Za aktiviranje ga je treba spremeniti v EPA in / ali DHA, vendar to pretvorbo
je pri ljudeh neučinkovit.
8 drugih maščobnih kislin omega-3
ALA, EPA in DHA so najpogostejše maščobne kisline omega-3 v vaši prehrani.
Vendar pa je bilo odkritih vsaj osem drugih omega-3 maščobnih kislin:
- heksadekatrienojska kislina (HTA)
- stearidonska kislina (SDA)
- eikozatrienojska kislina (ETE)
- eikozatetraenojska kislina (ETA)
- heneikosapentaenojska kislina (HPA)
- dokosapentaenojska kislina (DPA)
- tetrakosapentaenojska kislina
- tetrakozaheksaenojska kislina
Te maščobne kisline se pojavljajo v nekaterih živilih, vendar se ne štejejo za bistvene. Vendar imajo nekateri od njih biološke učinke.
POVZETEK na
odkritih je bilo vsaj še osem omega-3 maščobnih kislin. Najdeni so v
nekatera živila in imajo lahko biološke učinke.
Katera maščobna kislina omega-3 je najboljša?
Najpomembnejša omega-3 sta EPA in DHA.
Najdemo jih predvsem v morskih sadežih, vključno z maščobnimi ribami in algami, mesu in mlečnih izdelkih živali, hranjenih s travo, in obogatenih z omega-3 ali pašnih jajcih.
Če ne jeste veliko teh živil, boste morda želeli razmisliti o dodatkih.
POVZETEK EPA in
DHA na splošno veljajo za najpomembnejše omega-3 maščobne kisline.
Spodnja črta
Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja.
Najpomembnejši vrsti sta EPA in DHA, ki ju je veliko v ribjem olju, mastnih ribah in številnih drugih morskih sadežih. Algino olje je dobra izbira za vegetarijance in vegane.
EPA in DHA se lahko tvorita tudi iz ALA, ki obstaja v nekaterih rastlinskih živilih z visoko vsebnostjo maščob, kot so lanena semena, laneno olje, orehi in chia semena.
Če jeste nezadostno količino hrane, bogate z omega-3, so na splošno priporočljivi dodatki. Z lahkoto jih lahko kupite v trgovinah ali na spletu.
