Ljudje potrebujemo določeno količino telesne maščobe za vzdrževanje osnovnih funkcij.
Vendar pa lahko višji odstotek telesne maščobe negativno vpliva na uspešnost športnikov.
Kljub temu se morajo športniki skrbno lotevati hujšanja. Če tega ne storite, lahko negativno vpliva na trening in povzroči izgubo mišic.
Tu je 9 znanstveno utemeljenih nasvetov za hujšanje športnikov.
1. Med sezono izgubite maščobo
Zelo težko je hkrati zmanjšati telesno maščobo in doseči vrhunsko kondicijo.
Če želite izgubiti maščobo, morate zaužiti manj kalorij. To lahko oteži trening in vam prepreči, da bi se najbolje odrezali.
Iz tega razloga je najbolje, da maščobe izgubljate zunaj sezone, ko ne tekmujete. Če to ni mogoče, si prizadevajte za manj intenzivna obdobja treninga.
Poskus izgube maščobe v izven sezone vam bo dal tudi več časa za dosego cilja. Počasnejša izguba teže zmanjša verjetnost izgube mišic in kaže, da podpira boljše športne rezultate.
Večina raziskav se strinja, da je idealna izguba kilograma na 0,5 kilograma na teden.
POVZETEK Poskusite izgubljati težo med sezono s hitrostjo 0,5 kilograma na teden ali manj. To bo zmanjšalo izgubo mišic in hkrati podprlo športne rezultate.
2. Izogibajte se prehranski dieti
Če kalorije znižate preveč drastično, vnos hranil morda ne bo podpiral ustreznega treninga in okrevanja.
To lahko poveča tveganje za poškodbe, bolezni in sindrom pretreniranosti.
Najnovejše smernice o športni prehrani prav tako opozarjajo na uživanje premalo kalorij in doseganje nevarno nizkega odstotka telesne maščobe, kar lahko moti reproduktivno funkcijo in poslabša zdravje kosti.
Najnižji priporočeni odstotek varne telesne maščobe je 5% pri moških in 12% pri ženskah. Vendar te ravni niso nujno najboljše za vse športnike, zato se s trenerjem in športnim dietetikom pogovorite o tem, kaj je za vas najboljše.
Prehitro rezanje kalorij lahko negativno vpliva tudi na hormone in presnovo.
Da bi zmanjšali telesno maščobo, bi morali športniki na dan zaužiti približno 300–500 kalorij manj, vendar se izogibajte uživanju manj kot 13,5 kalorij na funt (30 kilokalorij na kg) brez maščobe na dan.
Če ne veste, koliko maščobe imate brez maščobe, ocenite sestavo telesa s preskusom kožnih gub ali z analizo bioelektrične impedance (BIA).
Sestavo telesa lahko dobite tudi z dvoenergijsko rentgensko absorpciometrijo (DXA) ali podvodnim tehtanjem. Te so natančnejše, vendar so tudi dražje in težje dostopne.
POVZETEK Nesrečne diete lahko povečajo tveganje za bolezni in poškodbe ter negativno vplivajo na vaš trening in okrevanje. Zato se izogibajte zmanjšanju vnosa kalorij za več kot 300–500 kalorij na dan.
3. Jejte manj dodanega sladkorja in več vlaknin
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo manj kot 35–40% kalorij iz ogljikovih hidratov, se zdijo zelo učinkovite pri spodbujanju izgube maščobe.
Vendar preveč dramatično omejevanje ogljikovih hidratov ni vedno najbolje za športnike. To pa zato, ker lahko negativno vpliva na trening in športno uspešnost.
Prizadevajte si za vnos ogljikovih hidratov, ki znaša 40% dnevnih kalorij, da povečate izgubo maščobe. Kljub temu uživajte vsak dan najmanj 1,4–1,8 grama ogljikovih hidratov na kilogram (3-4 grami na kg).
Izločanje dodanih sladkorjev je najbolj zdrav način za zmanjšanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov.
Če želite to narediti, preverite nalepke in zmanjšajte hrano, ki vsebuje dodane sladkorje, kot so glukoza, saharoza in fruktoza. Izogibajte se tudi trsnega soka, dekstrina, maltodekstrina, ječmenovega slada, karamele, koncentrata sadnega soka, kristalov sadnega soka ali drugih sirupov.
Namesto tega povečajte vnos zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin. Ti vam bodo pomagali, da boste dlje siti in se boste počutili bolj zadovoljne.
POVZETEK Uživanje manj sladkorja in več vlaknin vam lahko pomaga doseči cilje glede telesne maščobe. Športniki bi si morali prizadevati, da bi vsak dan pojedli najmanj 1,4–1,8 grama ogljikovih hidratov na kilogram (3-4 grami na kg).
4. Jejte več beljakovin
Beljakovine na več načinov pomagajo pri izgubi maščobe.
Najprej diete z veliko beljakovinami povečajo občutek sitosti in število kalorij, porabljenih med prebavo. Pomagajo tudi pri preprečevanju izgube mišic v obdobjih hujšanja, tudi pri dobro usposobljenih športnikih.
Dejansko več študij kaže, da lahko uživanje 2-3 krat več beljakovin na dan pomaga športnikom, da ob izgubi maščobe obdržijo več mišic.
Zato bi morali športniki, ki omejijo kalorije, da bi shujšali, na dan zaužiti 0,8–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1,8–2,7 grama na kg).
Kljub temu pa preseganje teh priporočil nima prednosti.
Uživanje več kot teh količin lahko iz vaše prehrane izrini druga pomembna hranila, kot so ogljikovi hidrati. To lahko omeji vašo sposobnost treninga in ohranjanje dobre športne uspešnosti.
POVZETEK Večji vnos beljakovin pomaga omejiti izgubo mišic, medtem ko vaša teža pada. Športniki bi si morali prizadevati, da bi vsak dan zaužili 0,8–1,2 grama na kilogram telesne teže (1,8–2,7 grama na kg) beljakovin.
5. Razporedite vnos beljakovin čez dan
Poleg tega, da jedo več beljakovin, lahko športniki koristijo tudi razporeditvi vnosa skozi ves dan.
V resnici se zdi 20–30 gramov beljakovin na obrok dovolj, da spodbudimo mišice k proizvodnji beljakovin v naslednjih 2–3 urah.
Zato mnogi znanstveniki verjamejo, da je idealno jesti obrok ali prigrizek, bogat z beljakovinami, vsake 3 ure.
Zanimivo je, da študije pri športnikih kažejo, da širjenje 80 gramov beljakovin v 4 obroke bolj spodbuja proizvodnjo mišičnih beljakovin kot razdelitev na 2 večja ali 8 manjših obrokov.
Dvotedenska študija hujšanja pri boksarjih je tudi pokazala, da so tisti, ki so svoj dnevni odmerek kalorij razporedili na 6 obrokov namesto na 2, izgubili 46% manj mišične mase.
Uživanje prigrizka s 40 grami beljakovin tik pred spanjem lahko izboljša tudi okrevanje po treningu in poveča sintezo mišičnih beljakovin ponoči.
Potrebne pa so dodatne raziskave pri športnikih, da bi prišli do trdnih zaključkov.
POVZETEK Uživanje 20–30 gramov beljakovin na 3 ure, tudi tik pred spanjem, lahko pomaga pri ohranjanju mišične mase med izgubo teže.
6. Po treningu dobro natočite gorivo
Uživanje prave hrane po treningu ali tekmovanju je ključnega pomena, zlasti kadar poskušate izgubiti telesno maščobo.
Pravilno polnjenje z gorivom je še posebej pomembno za dneve z dvema vadbama ali kadar imate med treningi in dogodki manj kot osem ur okrevanja.
Športniki, ki se držijo diete z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov, si morajo prizadevati, da čim prej po treningu zaužijejo od 0,5–0,7 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže (1–1,5 grama na kg).
Če dodate 20–25 gramov beljakovin, lahko to še pospeši okrevanje in spodbudi nastajanje beljakovin v mišicah.
POVZETEK Uživanje dobre količine ogljikovih hidratov in beljakovin takoj po treningu lahko pomaga ohranjati vaše športne rezultate med hujšanjem.
7. Opravite trening moči
Posamezniki, ki poskušajo shujšati, pogosto izgubijo še nekaj mišic poleg maščobe. Športniki niso nobena izjema.
Nekatere izgube mišic je mogoče preprečiti z uživanjem zadostne količine beljakovin, izogibanjem sesuti dieti in dvigovanjem uteži.
Raziskave kažejo, da tako vnos beljakovin kot vaje za moč spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin. Še več, zdi se, da kombinacija obeh daje največji učinek.
Kljub temu se prepričajte, da se pogovorite s svojim trenerjem, preden v svoj urnik dodate kakršne koli dodatne treninge. Tako boste zmanjšali tveganje za pretreniranost ali poškodbe.
POVZETEK Vaje za trening moči lahko pomagajo preprečiti izgubo mišic, ki se pogosto pojavlja v obdobju hujšanja.
8. Kalorije postopoma povečujte, ko dosežete svoj cilj
Ko dosežete svoj odstotek telesne maščobe, je skušnjava, da hitro začnete jesti več.
Vendar to morda ni najučinkovitejši način za ohranjanje rezultatov.
To je zato, ker se vaše telo lahko prilagodi omejenemu vnosu kalorij s prilagoditvijo metabolizma in ravni hormonov.
Raziskovalci verjamejo, da lahko te prilagoditve trajajo še nekaj časa, potem ko povečate vnos kalorij in povzroči, da hitro povrnete izgubljeno maščobo.
Dobra alternativa je lahko postopno povečevanje kalorij.
To vam lahko pomaga obnoviti raven hormonov in metabolizem, kar zmanjša povrnitev teže.
POVZETEK Povečanje vnosa kalorij po obdobju hujšanja lahko pomaga zmanjšati povrnitev teže.
9. Preizkusite nekatere od teh drugih nasvetov za hujšanje
Čeprav je hujšanje široko raziskana tema, je število študij na športnikih omejeno.
Kljub temu lahko številne strategije, za katere je znanstveno dokazano, da pomagajo nešportnikom pri izgubi telesne maščobe, koristijo tudi športnikom. Tako lahko poskusite nekaj od tega:
- Posnemite svoje porcije. Znanstveno je dokazano, da merite svoje porcije in spremljate, kaj jeste, za boljše rezultate.
- Pijte dovolj tekočine. Če zaužijete tekočino pred obrokom, pa naj gre za juho ali vodo, lahko ob obroku zaužijete do 22% manj kalorij.
- Jejte počasi. Počasni jedci ponavadi jedo manj in se počutijo bolj siti kot hitrojedci. Če uživate počasi, lahko zmanjšate vnos kalorij, ne da bi bili lačni. Vsak obrok si vzemite vsaj 20 minut.
- Izogibajte se alkoholu. Alkohol je vir praznih kalorij. Še več, športnikom lahko prepreči pravilno polnjenje goriva po vadbi, kar lahko negativno vpliva na prihodnje rezultate.
- Dovolj spite. Raziskave kažejo, da premalo spanja lahko poveča lakoto in apetit tudi do 24%. Ker je spanje pomembno tudi za športno uspešnost, poskrbite, da ga boste dobili dovolj.
- Zmanjšajte stres. Ob visoki stopnji stresa se poveča raven kortizola, kar spodbuja hrepenenje po hrani. Tudi duševni in fizični stres lahko prepreči pravilno okrevanje.
POVZETEK Stres, spanje, hidracija in alkohol vplivajo na izgubo teže. Počasno jedo, nadzor nad velikostjo obrokov in dobro spanje vam lahko pomagajo pri hujšanju.
Spodnja črta
Izguba maščobe je lahko koristna, toda športniki morajo to storiti tako, da ne vplivajo negativno na njihovo športno uspešnost ali zdravje.
Tisti, ki želijo zmanjšati raven telesne maščobe, bi si morali prizadevati, da to storijo zunaj sezone.
Upoštevajte, da maščobe na spodnjem delu telesa niso vedno boljše. Športniki se morajo o vseh ciljih ali strategijah izgube teže pogovoriti s svojim trenerjem ali športnim dietetikom.
