Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj je RPE?
Vsi vemo, kako pomembna je vadba za naše splošno zdravje. Čeprav je čas za vadbo pomemben, morate spremljati tudi, kako trdo delate.
Eden od načinov spremljanja vašega truda je lestvica RPE ali Stopnja zaznanega napora. Ta metoda merjenja stopnje intenzivnosti aktivnosti se imenuje tudi lestvica Borgove ocene zaznanega napora.
Pooblaščeni osebni trener Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT pravi, da je RPE subjektivno merilo, kako težko se človek počuti, kot da dela med telesno aktivnostjo. "To opazovanje temelji na povišanem srčnem utripu, povečanem dihanju in utrujenosti mišic," pojasnjuje.
Ta opažanja ustrezajo lestvici, kjer je večje število prijavljenih, bolj intenzivna je vaja, pravi Baston. To je zelo preprost, a dokaj natančen način spremljanja in vodenja intenzivnosti vadbe.
Lestvica
Pomembno je vedeti, da obstaja majhna razlika med Borgovo lestvico in RPE lestvico. Da bi bolje razumel razliko med obema, Baston pravi, da o tem razmišljamo tako:
- Prvotna Borgova lestvica ima razpon od 6 do 20 (pri čemer 6 sploh ni napora, 20 pa največji napor). Ta lestvica je povezana s srčnim utripom osebe ali s tem, kako težko se počuti, da dela.
- Prilagojena lestvica RPE ima razpon od 0 do 10 (pri čemer 0 nima nobenega napora, 10 pa največji napor). Ta lestvica bolj ustreza občutku zadihanosti.
Potrjeni strokovnjak za trdnost in kondicioniranje, Travis Barrett, MS, CSCS, ima raje lestvico RPE, saj sčasoma deluje bolj kot drsna tehtnica.
"Lestvico RPE je prvotno razvil znanstvenik Gunnar Borg, ki je lestvico ocenil s 6 na 20 (Borgova lestvica), ki je bila v osnovi zgrajena okoli območja srčnega utripa," pravi.
"Ne glede na število, ki ga izberete na lestvici od 6 do 20, dodajte temu ničlo in mora biti enako vašemu trenutnemu delujočemu srčnemu utripu," dodaja. Če na primer 30 sekund tečete v hrib in se po Borgovi lestvici počutite kot enajst, bi moral biti vaš srčni utrip 110 utripov na minuto.
Barrett pravi, da spremenjena lestvica RPE omogoča dnevne spremembe v vašem treningu. V dneh, ko se počutite odlično, lahko pritiskate močneje kot običajno, v dneh, ko se počutite počasne, pa se umaknete.
Kaj pomeni tehtnica?
Če želite izmeriti intenzivnost vadbe, se seznanite s številkami. Preprosto povedano, številke ustrezajo intenzivnosti vadbe.
To je koristno za spremljanje trdega dela ljudi, še posebej, če merilnik srčnega utripa ni na voljo. Uporablja se lahko za vsakogar, od začetka do napredne kondicije.
Da bi razumel, kako številke ustrezajo določenim dejavnostim, Barrett poda naslednji primer:
- 1 na RPE pomeni, da ležite na kavču
- 10 na RPE pomeni, da avto potiskate v strm hrib
Optimalna stopnja intenzivnosti vadbe je odvisna od posameznika. Baston pravi, da na splošno priporočene smernice za vadbo (30 do 45 minut z zmerno intenzivno hitrostjo, pet dni na teden) ustrezajo 12 do 14 na Borg RPE lestvici.
"Iste koristi je mogoče doseči v 20 minutah z močno intenzivnostjo, tri dni na teden," pojasnjuje. To je na Borgovi lestvici 15 do 17.
Če primerjate prvotno Borgovo lestvico s spremenjeno lestvico RPE, se zmerna intenzivnost (12 do 14) ohlapno prevede v 4 ali 5 na lestvici RPE, medtem ko lahko močna aktivnost (15 do 17) pristane na lestvici RPE z razpon od 6 do 8.
Baston pravi, da je lestvica RPE koristna tudi pri delu s srčnimi bolniki, kjer jim lahko srce namenoma spustijo z zdravili, kot je zaviralec beta. Uporaba tehtnice jim pomaga preprečiti, da bi se prenapeti.
Primerjava lestvice
Da bi dobili boljšo predstavo o tem, kako te številke ustrezajo določenim vajam, dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP pravi, da razmišljajte tako: Če trenirate za aerobno vzdržljivost, boste morda približno 5 ali 6 na lestvici RPE 60 do 90 minut.
Če pa med dvigovanjem uteži trenirate za svoj maksimum ene ponovitve (največja teža, ki jo lahko dvignete za eno predstavitev), se boste verjetno približali stopnji 9 ali 10 za največ nekaj minut. Večina ljudi s ciljem splošne kondicije bo trenirala za moč v razponu od 4 do 7.
Ko gleda na Borgovo lestvico, Baston pravi, da če hitro hodite, lahko padete v območje 9 do 11. Medtem ko je tek lahko bližje 15 do 17, tek in šprint pa bližje 17 do 20.
Ta grafikon vam daje predstavo o primerjavi teh lestvic in dejavnosti.
Kako merite RPE?
Če uporabljate Borgovo lestvico in želite, da ustreza vašemu srčnemu utripu, poskusite nositi merilnik srčnega utripa. Srčni utrip lahko merite tudi ročno, tako da sledite tem korakom:
- Poiščite svoj utrip na notranji strani zapestja, na strani palca.
- Uporabite konice prvih dveh prstov (ne palca) in rahlo pritisnite na arterijo.
- Štejte svoj utrip 30 sekund in pomnožite z dvema, da najdete utripe na minuto.
Če uporabljate tehtnico brez merjenja srčnega utripa, se boste morali občasno ustaviti in oceniti, kako se počutite. Nato primerjajte z obema lestvicama.
Kupite merilnik srčnega utripa po spletu tukaj.
Zdravstveni cilji
Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča, da imajo odrasli vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut močne aerobne aktivnosti. Prav tako svetujejo, da se dva ali več dni v tednu ukvarjate z aktivnostmi za krepitev mišic.
Ne pozabite, da je to minimalno priporočilo. Vedno lahko nad te številke. Če iščete dodatne koristi za zdravje, CDC pravi, da lahko aerobno vadbo povečate na 300 minut zmerne intenzivnosti na teden ali na 150 minut močne vadbe na teden.
Odvoz
Vadba je ključna sestavina vašega celotnega zdravja in dobrega počutja. Dobra praksa je, da spremljate intenzivnost svojih treningov. Tako boste vadili v razponu, ki je udoben, a vseeno zahteva, da se potrudite.
Medtem ko spremljate svoj srčni utrip in RPE pomaga, da ste med vadbo v varnem območju, se pred začetkom nove vadbe vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
-and-hows-it-treated.jpg)
