Buča iz žira s svojo živahno barvo in sladkim okusom predstavlja privlačno možnost ogljikovih hidratov.
Ni le okusen, ampak tudi poln hranil. Poleg tega lahko prinese nekaj impresivnih koristi za zdravje.
Ta članek pregleduje bučo iz želoda, vključno s prehrano, koristmi in kulinarično uporabo.
Kaj je buča iz želoda?
Buča iz želoda je vrsta zimske buče, ki spada med Cucurbitaceaedružina bučk, ki vključuje tudi buče, buče iz buče in bučke.
Ima želod podobno obliko z rebrasto kožo, ki se lahko razlikuje od temno zelene do bele. Vendar so najpogosteje pridelane sorte temno zelene in imajo na vrhu pogosto svetlo oranžno.
Buče iz želoda imajo sladko, rumeno-oranžno meso, ki ima rahlo oreškov okus. Gojijo jih v mnogih državah po vsem svetu, še posebej pa so priljubljeni v Severni Ameriki.
Čeprav so botanično uvrščeni med sadje, veljajo za škrobnato zelenjavo in jih lahko uporabljamo podobno kot drugo zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so krompir, buče iz buče in sladki krompir.
Naklonjeni so jim tudi kmetje na dvorišču, saj jih je enostavno gojiti, ob ustreznem sušenju in skladiščenju jih je mogoče hraniti do enega meseca, kar je vir hranljivih pridelkov v času, ko druge sveže zelenjave ni dovolj.
Prehrana buč iz želoda
Tako kot druge zimske buče so tudi buče iz želoda zelo hranljive in zagotavljajo kakovosten vir vitaminov, mineralov in vlaknin.
Ena skodelica (205 gramov) kuhane buče iz želoda ponuja:
- Kalorije: 115
- Ogljikovi hidrati: 30 gramov
- Beljakovine: 2 grama
- Vlaknine: 9 gramov
- Provitamin A: 18% dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin C: 37% DV
- Tiamin (vitamin B1): 23% DV
- Piridoksin (vitamin B6): 20% DV
- Folat (vitamin B9): 10% DV
- Železo: 11% DV
- Magnezij: 22% DV
- Kalij: 26% DV
- Mangan: 25% DV
Čeprav je buča z želodi malo kalorična, je pakirana z različnimi hranili.
Zlasti vsebuje veliko vitamina C, vodotopnega hranila, ki spodbuja zdravje imunskega sistema tako, da podpira delovanje imunskih celic in ščiti pred potencialno škodljivimi mikrobi.
Je tudi odličen vir vitaminov B, ki sodelujejo pri proizvodnji in presnovi rdečih krvnih celic, pa tudi elektroliti magnezij in kalij, ki so ključnega pomena za delovanje mišic in krvni tlak.
Poleg tega je buča iz želoda polna vlaknin, hranil, ki so bistvenega pomena za zdravo prebavo in igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni.
PovzetekBuča iz želoda je sladka zimska buča, ki vsebuje malo kalorij, vendar je polna hranil, vključno z vitaminom C, kalijem in magnezijem.
Zdravstvene koristi buče iz želoda
Zaradi prehranskega profila buča iz želoda nudi nekaj impresivnih koristi za zdravje.
Pakirano s pomembnimi hranili
Buča iz želoda je zelo hranljiva izbira ogljikovih hidratov. Bogat je z veliko vitamini in minerali, ki na različne načine spodbujajo vaše zdravje.
Svetlo oranžno meso buče je polno vitamina C, provitamina A, vitaminov B, kalija, magnezija, železa in mangana, ki so ključnega pomena za zdravje.
Za razliko od rafiniranih virov ogljikovih hidratov, kot sta beli riž in bele testenine, je buča iz želoda odličen vir vlaknin, ki upočasni prebavo, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in spodbuja občutke sitosti.
Dober vir antioksidantov
Buča iz želoda je polna antioksidantov, ki so spojine, ki ščitijo pred poškodbami celic. Dokazano je, da diete z visoko vsebnostjo antioksidantov zmanjšujejo tveganje za različna kronična stanja, kot so bolezni srca in nekateri raki.
Posebej bogat je z rastlinskimi pigmenti, imenovanimi karotenoidi, ki imajo močne antioksidativne učinke. Pravzaprav so po korenju zimske buče, kot je sorta želod, najgostejši vir karotenoida alfa karotena.
Prehrana, bogata s karotenoidi, ki jih najdemo v buči iz želoda, vključno z alfa karotenom, beta karotenom in zeaksantinom, lahko ščiti pred diabetesom tipa 2, pljučnim rakom, duševnim popuščanjem in očesnimi motnjami.
Poleg karotenoidov je v buči želod tudi veliko vitamina C, ki ima tudi močne antioksidativne lastnosti.
Spodbuja zdravje prebavil
Buča iz želoda je pakirana tako s topnimi kot netopnimi vlakninami. Čeprav imata v telesu različne funkcije, imata oba pomembno vlogo pri prebavnem zdravju.
Netopne vlaknine dodajo blato večji količini, topne vlaknine pa jih zmehčajo, preprečujejo zaprtje in podpirajo redno odvajanje blata.
Obe vrsti vlaknin pomagata tudi prijaznim bakterijam, ki živijo v črevesju, znanih kot probiotiki. Z zdravim črevesnim mikrobiomom krepite imunski sistem in ščitite pred boleznimi.
Poleg tega raziskave kažejo, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je buča iz želoda, lahko ščiti pred zaprtjem, kolorektalnim rakom in sindromom razdražljivega črevesja (IBS).
Lahko ščiti pred nekaterimi boleznimi
Dodajanje buče iz želoda vaši prehrani je pameten način za zaščito vašega celotnega zdravja, saj lahko povečanje vnosa zelenjave zmanjša tveganje za številne kronične bolezni.
Čeprav raziskave o prednostih posebej buče iz želoda manjkajo, številni dokazi podpirajo lastnosti, ki spodbujajo zdravje prehrane, bogate z zelenjavo.
Z zelenjavo bogate diete pomagajo znižati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so visok krvni tlak in raven LDL (slabega) holesterola. Poleg tega lahko zaščitijo pred aterosklerozo, nabiranjem oblog na arterijah, ki povečajo tveganje za srčni napad in možgansko kap.
Poleg tega lahko diete, bogate z izdelki, kot je buča iz želoda, pomagajo preprečevati nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen, in lahko celo podaljšajo celotno življenjsko dobo.
Še več, ljudje, ki jedo več zelenjave, ponavadi tehtajo manj kot tisti, ki zaužijejo manj zelenjave. Prekomerna telesna teža ali debelost poveča tveganje za številne zdravstvene težave, kot so bolezni srca, diabetes in nekateri raki.
PovzetekDodajanje buče iz želoda vaši prehrani lahko v mnogih pogledih izboljša vaše zdravje in zmanjša tveganje za razvoj kroničnih stanj, vključno s srčnimi in nevrodegenerativnimi boleznimi.
Kako v svojo prehrano dodati bučo iz želoda
Poleg tega, da ponuja številne potencialne koristi za zdravje, je buča iz želoda okusna in neverjetno vsestranska.
Uporabljamo ga lahko kot zdrav vir ogljikovih hidratov in ga zamenjamo za drugo škrobno zelenjavo, kot so krompir, sladki krompir, masleni buč in buča.
Zaradi prijetnega, rahlo orehovega okusa je buča iz želoda odličen dodatek sladkim in slanim jedem.
Lahko ga pečemo ali pražimo v pečici, pa tudi kuhamo v mikrovalovni pečici za hitro prilogo.
Eden izmed najbolj priljubljenih načinov priprave buče iz želoda je, da jo prerežemo na polovico, izdolbemo semena, pokapamo z oljčnim oljem in nato polovice pečemo v pečici pri 400 ℉ (200 ℃) rezani strani navzdol, dokler se ne zmeša približno 35–45 minut.
Bučo iz želoda lahko narežemo tudi na tanke koščke in popečemo, kar kožo zmehča in postane užitna. Uživanje kože buče iz želoda lahko poveča gostoto hranil zelenjave, saj je koža polna vlaknin in antioksidantov.
Tu je še nekaj preprostih, okusnih načinov, kako v svojo prehrano vključiti bučo iz želoda:
- Pečene kocke buče iz želoda vrzite v solate za povečanje barve.
- Namesto sladkega krompirja ali buče uporabite pečen buč iz želoda za peko pite, kruha in kolačkov.
- Za okusno vegetarijansko večerjo nadevajte polovice buče iz želoda s kuhano kvinojo, bučnimi semeni, brusnicami in kozjim sirom.
- Rezine karameliziranih praženih buč iz želoda s semeni granatnega jabolka, narezanim avokadom in rukolo ustvarite za edinstveno solato.
- Zmešajte žgano bučo z malo oljčnega olja, soljo in poprom, da postanete okusna alternativa tradicionalnemu pireju.
- Skuhano bučo iz želoda kombinirajte s kokosovim mlekom, vaniljevim beljakovinam v prahu, cimetom, mandljevim maslom in zamrznjenimi koščki banane za nadev.
Obstaja veliko načinov, kako uživati v buči iz želoda. Poskusite uporabiti to okusno zimsko bučo namesto škrobne zelenjave, da boste jedem dodali večjo raznolikost.
PovzetekBuča iz želoda je zelo vsestranska in se lahko uporablja namesto druge škrobnate zelenjave tako v sladkih kot slanih receptih.
Spodnja črta
Buča iz želoda je bogata s hranili, kot so vlaknine, vitamin C, kalij in magnezij.
V njem je tudi veliko koristnih rastlinskih spojin, vključno s karotenoidnimi antioksidanti.
Kot rezultat, buča iz želoda lahko izboljša splošno zdravje in zaščiti pred nekaterimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in diabetes tipa 2.
Še več, ta živobarvna zimska buča je vsestranska sestavina, ki doda zanimanje in okus tako sladkim kot slanim jedem.
