Rjavi riž je polnozrnato žito, ki ga pogosto štejemo za zdravo hrano.
Za razliko od belega riža, ki vsebuje samo škrobni endosperm, rjavi riž ohrani s hrano bogati kalčki in otrobi. Odstranjen je le trdi zunanji trup.
Kljub temu, da je več hranil več kot beli riž, rjavi riž ostaja bogat z ogljikovimi hidrati. Posledično se lahko vprašate, ali je varno za ljudi s sladkorno boleznijo.
Ta članek vam pove, ali lahko jeste sladkor, če imate sladkorno bolezen.
Kako rjavi riž vpliva na diabetes
Rjavi riž je zdrav dodatek k uravnoteženi prehrani, tudi če imate sladkorno bolezen.
Kljub temu je pomembno spremljati velikost porcij in se zavedati, kako ta hrana vpliva na raven sladkorja v krvi.
Splošne koristi za zdravje
Rjavi riž ima impresiven prehranski profil. Je dober vir vlaknin, antioksidantov ter več vitaminov in mineralov.
Natančneje, polnozrnato zrno vsebuje veliko flavonoidov - rastlinskih spojin z močnimi antioksidativnimi učinki. Uživanje hrane, bogate s flavonoidi, je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in Alzheimerjevo boleznijo.
Naraščajoči dokazi kažejo, da je hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je rjavi riž, koristna za zdravje prebavil in lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni. Prav tako lahko povečajo polnost in pomagajo pri hujšanju.
Prehranske koristi
Ena skodelica (202 grama) kuhanega dolgozrnatega rjavega riža vsebuje:
- Kalorije: 248
- Maščoba: 2 grama
- Ogljikovi hidrati: 52 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Beljakovine: 6 gramov
- Mangan: 86% dnevne vrednosti (DV)
- Tiamin (B1): 30% DV
- Niacin (B3): 32% DV
- Pantotenska kislina (B5): 15% DV
- Piridoksin (B6): 15% DV
- Baker: 23% DV
- Selen: 21% DV
- Magnezij: 19% DV
- Fosfor: 17% DV
- Cink: 13% DV
Kot lahko vidite, je rjavi riž odličen vir magnezija. Samo 1 skodelica (202 grami) zagotavlja skoraj vse vaše dnevne potrebe po tem mineralu, ki pomaga pri razvoju kosti, krčenju mišic, delovanju živcev, celjenju ran in celo uravnavanju krvnega sladkorja.
Poleg tega je rjavi riž dober vir riboflavina, železa, kalija in folata.
Koristi za ljudi s sladkorno boleznijo
Izkazalo se je, da rjavi riž zaradi visoke vsebnosti vlaknin znatno zmanjša raven sladkorja v krvi po obroku pri ljudeh s prekomerno telesno težo in tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Splošni nadzor sladkorja v krvi je pomemben za preprečevanje ali odlaganje napredovanja diabetesa.
V študiji na 16 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 je uživanje 2 porcij rjavega riža povzročilo znatno zmanjšanje krvnega sladkorja po obroku in hemoglobina A1c (oznaka nadzora krvnega sladkorja) v primerjavi z uživanjem belega riža.
Medtem je 8-tedenska študija na 28 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da so tisti, ki jedo rjavi riž vsaj 10-krat na teden, bistveno izboljšali raven sladkorja v krvi in delovanje endotela - pomembno merilo zdravja srca.
Rjavi riž lahko pomaga tudi pri izboljšanju nadzora sladkorja v krvi s pomočjo hujšanja.
V 6-tedenski študiji pri 40 ženskah s prekomerno telesno težo ali debelostjo je uživanje 3/4 skodelice (150 gramov) rjavega riža na dan povzročilo znatno zmanjšanje teže, obsega pasu in indeksa telesne mase (ITM) v primerjavi z belimi riž.
Izguba teže je pomembna, saj je opazovalna študija pri 867 odraslih ugotovila, da so tisti, ki so izgubili 10% ali več telesne teže v petih letih po diagnozi diabetesa tipa 2, dvakrat bolj verjetno dosegli remisijo v tem obdobju.
Lahko ščiti pred diabetesom tipa 2
Poleg potencialnih koristi za posameznike s sladkorno boleznijo lahko rjavi riž sploh zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
Študija na 197.228 odraslih je povezala uživanje vsaj 2 porcij rjavega riža na teden z znatno zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2. Poleg tega je zamenjava le 1/4 skodelice (50 gramov) belega riža z rjavim povezana s 16% manjšim tveganjem za to bolezen.
Čeprav mehanizem ni popolnoma razumljen, se zdi, da je večja vsebnost vlaken v rjavem rižu vsaj delno odgovorna za ta zaščitni učinek.
Poleg tega je v rjavem rižu več magnezija, kar je povezano tudi z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2.
povzetekZaradi vsebnosti vlaknin lahko rjavi riž izboljša nadzor krvnega sladkorja, kar je ključnega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo. Za začetek lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
Kakšen je glikemični indeks rjavega riža?
Glikemični indeks (GI) meri, koliko živilo zviša raven sladkorja v krvi, in je lahko koristno orodje za ljudi s sladkorno boleznijo.
Hrana z visokim GI zviša raven sladkorja v krvi bolj kot s srednjim ali nizkim GI. Uživanje več živil v nizki in srednji kategoriji lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja.
Kam pade rjavi riž?
Kuhan rjavi riž ima oceno 68 in ga uvršča med srednje živila z GI.
Da bi to postavili v perspektivo, primeri drugih živil, ki temeljijo na njihovi oceni GI, vključujejo:
- Živila z visokim GI (ocena 70 ali več): beli kruh, koruzni kosmiči, instant ovseni kosmiči, beli riž, riževi krekerji, beli krompir, lubenica
- Hrana s srednje GI (ocena 56–69): kuskus, musli, ananas, sladki krompir, kokice
- Živila z nizkim GI (ocena 55 ali manj): ovsena kaša (valjana ali razrezana), ječmen, leča, fižol, neškrobna zelenjava, korenje, jabolka, datlji
Za primerjavo, rezultat belega riža 73 je hrana z visokim GI. Za razliko od rjavega riža vsebuje manj vlaknin in se tako hitreje prebavi - kar povzroči večji skok sladkorja v krvi.
Ljudje s sladkorno boleznijo se na splošno spodbujajo, naj omejijo vnos hrane z visokim GI.
Da bi pomagali zmanjšati celoten GI vašega obroka, je pomembno, da uživate rjavi riž skupaj z živili z nizkim GI, viri beljakovin in zdravimi maščobami.
povzetekRjavi riž ima srednje ocene GI, zaradi česar je bolj primeren kot beli riž - ki ima visok rezultat - za ljudi s sladkorno boleznijo.
Velikost porcij in kakovost prehrane
Nadzor celotnega vnosa ogljikovih hidratov je pomemben del nadzora ravni sladkorja v krvi. Kot rezultat bi morali biti pozorni na to, koliko rjavega riža zaužijete ob obroku.
Ker ni priporočil, koliko ogljikovih hidratov bi morali pojesti, bi morali svoj optimalni vnos temeljiti na ciljih glede krvnega sladkorja in odzivu telesa na ogljikove hidrate.
Če je na primer vaš cilj 30 gramov ogljikovih hidratov na obrok, bi želeli vnos rjavega riža omejiti na 1/2 skodelice (100 gramov), ki vsebuje 26 ogljikovih hidratov. Preostali del obroka lahko nato sestavljajo možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so piščančja prsa in pražena zelenjava.
Poleg opazovanja velikosti porcij je pomembno vedeti, da so polnozrnata žita le del uravnotežene prehrane. Poskusite pri vsakem obroku vključiti druga hranljiva živila, vključno s pustnimi beljakovinami, zdravimi maščobami, sadjem in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Uživanje raznolike, uravnotežene prehrane, ki vsebuje veliko polnovrednih živil in omejeno količino predelanih, rafiniranih izdelkov, ne samo da zagotavlja več vitaminov in mineralov, temveč tudi pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi.
Študija na 229 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 je dejansko pokazala, da imajo tisti z višjo kakovostjo prehrane bistveno boljši nadzor krvnega sladkorja kot tisti s slabo kakovostjo prehrane.
Morda se boste želeli posvetovati z zdravstvenim delavcem, da ugotovite, kako izgleda uravnotežena prehrana za vas.
povzetekVzdrževanje uravnotežene prehrane, ki vsebuje veliko polnovrednih živil in malo preveč predelanih, je bilo povezano z izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Kako kuhati rjavi riž
Rjavi riž je shramba, ki je poceni in enostavna za kuhanje.
Po izpiranju riža pod mrzlo tekočo vodo preprosto postavite 1 skodelico (180 gramov) suhega riža v lonec in pokrijte z 2 skodelicama (475 ml) vode. Po želji lahko dodate majhno količino oljčnega olja in soli.
Zavremo, pokrijemo, nato ogenj zmanjšamo na najnižjo. Kuhajte 45–55 minut ali dokler se večina vode ne absorbira. Odstranite s toplote in pustite 10 minut počivati s pokrovčkom.
Pred serviranjem riž napihnite za boljšo teksturo.
Rjavi riž je vsestranska sestavina, ki jo lahko uporabimo v posodah za žito, kariju, solatah, krompirčku, juhah in zelenjavnih burgerjih. Lahko ga kombiniramo tudi z jajci in zelenjavo za obilen zajtrk ali uporabimo v riževem pudingu z nizko vsebnostjo sladkorja.
Tu je nekaj receptov, prijaznih do sladkorne bolezni, ki vsebujejo to polnozrnato žito:
- skodelica za rjavi riž in fižol s piščancem in pico de gallo
- Azijski tofu v mešanici
- puranje-ohrovtov riž
- spomladanska solata
- Mediteranska nepolnjena paprika
- losos z rjavim rižem in zelenjavo
- huevos rancheros s pinto fižolom, rjavim rižem in piščančjo klobaso
- puding iz rjavega riža
povzetekRjavi riž je enostaven za kuhanje in se lahko uporablja v različnih jedeh, vključno s krompirčkom, posodami za žito in solatami.
Spodnja črta
Rjavi riž je popolnoma varno jesti zmerno, če imate sladkorno bolezen.
Čeprav vsebuje veliko ogljikovih hidratov, lahko vlaknine, antioksidanti, vitamini in minerali izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in s tem pomagajo pri obvladovanju diabetesa.
Kljub temu pazite na velikost porcij in rjavi riž povežite z drugo zdravo hrano, na primer s pustnimi beljakovinami ali zdravimi maščobami, da boste lažje nadzorovali raven sladkorja v krvi.
Rjavi riž je s svojim oreščkim okusom in žvečilno strukturo lahko hranljiv dodatek k dobro zaokroženi prehrani.
