Diapozitivi za peto so preproste vaje za noge, ki vključujejo iztegnitev noge stran od telesa, upogibanje kolena in drsenje pete proti zadnjici. Diapozitive za pete lahko naredite s pomočjo postelje, tal ali stene. Pogosto jih priporočajo po poškodbi kolena ali operaciji kolena ali kolka. Za preprečevanje in zdravljenje bolečin v križu lahko uporabite tudi diapozitive za peto.
Namen drsnikov za peto je povečati obseg gibanja kolena. Pomagajo tudi pri krepitvi in raztezanju tkiv okoli mišic kolena in nog. To je pomemben del postopka okrevanja in pomaga pri preprečevanju nadaljnjih poškodb.
Preberite, če si želite podrobneje ogledati, kako narediti diapozitive za pete, njihove prednosti in varnostne ukrepe, ki jih morate upoštevati.
Kako narediti
Poskusite lahko z več vajami za drsenje pete. Naredite lahko eno ali več, odvisno od vaših potreb. Vsaka različica bo ciljala na nekoliko drugačne mišice.
Pri tej vaji boste imeli v mislih nekaj stvari:
- Peto potisnite čim bližje zadnjici.
- Kolena upognite samo na mesto, ki vam je udobno.
- Lahko začutite rahel pritisk ali občutek v kolenu ali okoli njega, vendar ne sme biti boleče.
- Za vsako vajo naredite 1 do 3 nize po 10 ponovitev. Med setami počivajte do 1 minute. Te vaje izvajajte vsaj dvakrat na dan.
Drsniki na peti
Lahko eksperimentirate s postavitvijo prstov na nogi. Usmerite prst ali prste povlecite nazaj proti golenici. Ali pa obrnite prste na nobeno stran.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in stopali rahlo narazen.
- Prizadeto nogo potisnite čim bližje zadnjici.
- V tem položaju zadržite 5 sekund.
- Potisnite peto nazaj v začetni položaj.
Diapozitivi za abdukcijo in adukcijo pete
Pri tej vaji ohranite poravnanost kolka in noge tako, da kolena in stopala usmerite proti stropu.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in stopali rahlo narazen.
- Usmerite prste ali jih povlecite nazaj proti golenici.
- Počasi potisnite prizadeto nogo na stran.
- Nogo potisnite nazaj v začetni položaj, ne da bi jo pripeljali čez srednjo črto telesa.
Diapozitivi za sedeče pete
- Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Nogo držite upognjeno, ko prizadeto peto drsite po tleh proti zadnjici.
- Držite 5 do 10 sekund.
- Potisnite peto nazaj v začetni položaj.
Diapozitivi za peto stola
Če je mogoče, uporabite stol z nasloni za roke. Med izvajanjem vaje trdno pritiskajte stegna na stol.
- Sedite na stol z iztegnjeno nogo.
- Potisnite peto nazaj čim bližje stolu.
- Držite 5 sekund.
- Potisnite nogo nazaj v začetni položaj.
Diapozitivi za stenske pete
Če potrebujete dodatno podporo za to vajo, lahko tudi neprizadeto nogo zataknete pod nasprotno nogo, ko peto drsite po steni.
- Lezite na hrbet z boki nekaj centimetrov stran od stene.
- Neokrnjeno nogo upognite in podplat stopala postavite ob steno.
- Prizadeto nogo iztegnite s peto ob steno.
- Počasi upognite koleno in potisnite peto čim dlje.
- V tem položaju zadržite 5 sekund.
- Nato postavite neprizadeto nogo pod nasprotno nogo, da pomagate dvigniti nogo nazaj v začetni položaj.
- Svojo nogo spustite nazaj v začetni položaj.
Nasveti
- Pred izvajanjem teh vaj se ogrejte vsaj 5 minut. Če ne morete vstati in hoditi ali se premikati, za nekaj minut uporabite grelno blazinico na kolenu. Ne pozabite, da se vaše telo že zgodaj počuti manj prilagodljivo.
- Masirajte koleno pred in po diapozitivih pete. Za najboljše rezultate uporabite eterična olja, pomešana z nosilnim oljem, CBD topikom ali mišičnim vtiranjem.
- Pod peto uporabite plastično vrečko, da lažje drsi po preprogi ali postelji. Nosite nogavice ali pod peto položite brisačo, če uporabljate trda tla.
- Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe. Izogibajte se hitrim, sunkovitim gibom.
- Potisnite spodnji del hrbta v tla ali za spodnji del položite zloženo brisačo pod spodnji del hrbta.
- Vključite svoje osnovne mišice in se izogibajte lokom vratu.
- Za pomoč pri gibanju uporabite trak ali brisačo okoli noge.
Mišice so delovale
Drsi na petah gradijo moč v kvadricepsih, tetivah in teletih. Delajo tudi mišice in tkiva okoli kolena. Diapozitivi na peti krepijo jedro mišic, kar pomaga preprečevati in zdraviti bolečine v križu. Močne trebušne mišice pomagajo tudi izboljšati splošno stabilnost telesa, kar pomaga pri vseh gibih.
Prednosti
Diapozitivi za peto se običajno uporabljajo za rehabilitacijo telesa po operaciji ali poškodbi. So preprost način za ohranjanje telesa, še posebej, če niste popolnoma mobilni. Drsniki na peti povečajo obseg gibanja do kolena, kar pomaga izboljšati gibljivost, upogibanje in prožnost.
Pomagajo tudi pri krepitvi mišic kolka in nog, vezi in kit. Poleg tega, če nogo aktivirate s petami, lajšate bolečine in pospešujete cirkulacijo, kar vam omogoča splošno splošno počutje.
Lahko so koristne tudi za zdravljenje Bakerjeve ciste, pa tudi vnetja in simptome fibromialgije.
Previdno
Medtem ko boste med temi vajami občutili nekaj občutka ali nelagodja, je pomembno, da se ustavite, če čutite bolečino. Pojdite počasi in bodite nežni s svojimi gibi, še posebej, ko prvič začnete.
Poskrbite, da se boste ves čas počutili prijetno. Ne silite v noben položaj, ker lahko to povzroči koleno v stresu. V redu je, če ste sposobni le malo upogniti koleno. Postopoma boste lahko do konca upognili koleno.
Če se po vajah ali čez dan počutite boleče, poledite koleno 20 minut. To lahko pomaga pri lajšanju bolečin in oteklin. Večkrat na dan lahko poledite koleno. Za najboljše rezultate počivajte in čim bolj dvignite nogo.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Vedno je dobro, da se s fitnes profesionalcem dotaknete svojih ciljev vadbe, še posebej, če začnete novo rutino ali se zdravite zaradi poškodbe ali operacije.
Trener vam lahko pomaga določiti cilje in oblikovati prilagojeno rutino, ki vam bo pomagala, da jih dosežete. Ko boste napredovali, vam bodo še naprej dajali motivacijo in nove ideje. Trener lahko poskrbi, da uporabljate pravilno formo in tehniko, medtem ko delate v okviru trenutne kondicije.
Spodnja črta
Diapozitive za peto lahko izvajate sami ali pa jih vključite v daljšo vadbeno rutino. Osredotočite se na krepitev moči in stabilnosti ter izboljšanje gibljivosti in gibanja. Eksperimentirajte in izberite različice, ki vam prinašajo največ koristi, vključno z lajšanjem bolečin.
Če niste prepričani, katere vaje so najboljše za vaše potrebe, se posvetujte s fitnesom ali zdravstvenim delavcem. Prisluhnite svojemu telesu in se izogibajte premočnemu ali hitrem pritisku, še posebej, če se zdravite zaradi operacije ali poškodbe. Ko si opomorete in napredujete, še naprej redno izvajajte te vaje, da ohranite svoje rezultate.
-monday-blues.jpg)
