Prednosti deltoidnih raztezkov in kako jih narediti

Vaša ramena ves dan opravijo veliko dela. Potrebujete jih za dvigovanje, vlečenje, potiskanje in doseganje ter celo za hojo in pokončno sedenje.

Ni čudno, da se včasih počutijo utrujene ali zategnjene, po vadbi pa se lahko počutijo boleče ali otrdele. Eden učinkovitih načinov, kako ohraniti prožnost ramen, je deltoidni raztežaj.

Deltoidna mišica se nahaja okrog vrha nadlakti in rame. Njegov glavni namen je pomagati dvigniti in zasukati roko.

Deltoidna mišica ima tri dele: sprednji, stranski in zadnji. Vse te mišice delujejo skupaj, da ohranjajo ramena stabilna.

V tem članku si bomo ogledali posebne deltoidne raztežaje, ki vam bodo pomagali ohraniti prožnost ramen in manj nagnjeni k bolečinam.

Kakšne so prednosti deltoidnega raztezanja?

Raztezanje je res dobro za vas in deltoidni odseki se ne razlikujejo. Kot že ime pove, so ti odseki namenjeni predvsem vašemu deltoidu in lahko nudijo različne prednosti.

Deltoidni odseki lahko pomagajo:

• povečajte prožnost in obseg gibanja deltoidne mišice
• zmanjšajte napetost in napetost v ramenih
• izboljšajte svojo držo
• zmanjšajte možnost poškodbe rame in bolečine
• povečati svojo atletsko uspešnost

Kaj je sprednji deltoidni odsek?

Številni gibi, povezani s prsnim košem, vključujejo prednji deltoid. Če se ta mišica napne ali utrudi, lahko to vpliva na vašo držo in poveča tveganje za poškodbe, zlasti med vadbo.

Raztezanje sprednjega deltoida lahko pomaga odpreti sprednji del telesa, kar lahko pomaga pri preprečevanju tesnosti ali togosti. Ta vaja lahko pomaga tudi povečati prožnost in obseg gibanja sprednjega deltoida.

Sprednji deltoidni raztežaj je preprosto gibanje, ki razteza sprednji del rame, pa tudi prsni koš. To vajo lahko izvajate brez opreme.

Kako narediti sprednji deltoidni odsek

Sprednji deltoidni raztežaj lahko izvedete stoječ ali sedeč - noge naj bodo trdno zasajene, hrbet pa izravnan.

1. Z ravno hrbtenico segajte v roke za seboj in prepletajte prste. Če prstov ne morete preplesti, primite nasprotna zapestja ali komolce ali poskusite z vsako roko prijeti majhno brisačo.
2. Zavijte ramena nazaj, da se usedete visoko, tako da se prsni koš odpre in nežno stisnite lopatice.
3. Počasi se premikajte, previdno poravnajte roke.
4. Nato začnite postopoma dvigovati roke za seboj, premikajte se le toliko, kolikor je mogoče držati pokončno držo. Ko se enkrat začutite, se ustavite.
5. Premor, globoko vdihnite v raztežaj.
6. Po potrebi ponovite 2 do 3 krat.

Kaj je zadnji deltoidni odsek?

Čeprav je vaš sprednji deltoid ponavadi precej prevladujoč pri številnih gibalnih gibih, je enako pomembno, da zadnji deltoid raztegnete.

Ta raztežaj se osredotoča na zadnji del rame, vendar je normalno, da čutite, da raztezanje deluje tudi na tricepsu in lopatici.

Ameriška akademija ortopedskih kirurgov (AAOS) priporoča ta odsek za preprečevanje poškodb in izboljšanje obsega gibanja.

Kako narediti zadnji deltoidni odsek

Za izvedbo zadnjega deltoidnega raztezanja začnite v stoječem ali sedečem položaju z ravno hrbtenico.

1. Sprostite ramena.
2. Iztegnite eno roko po telesu, drugo roko ali zapestje pa nežno držite za nadlaket.
3. Počasi začnite vleči roko v smeri prsnega koša, kolikor je le mogoče, tako da raztezanje seže globoko v zadnji del rame.
4. Premor, globoko vdihnite v raztežaj. Držite vsaj 30 sekund.
5. Sprostite in ponovite z drugo roko.

Varnostni nasveti

Upoštevajte te varnostne ukrepe, da boste med deltoidnimi odseki varni.

• Ne pritiskajte preveč. Medtem ko je deltoidno raztezanje lahko neprijetno, še posebej, če ste otrdeli, se izogibajte raztezanju do bolečine.
• Ne poskakujte. Balistično raztezanje je lahko nevarno, zato se izogibajte poskakovanju v raztežajih, razen če vam tako naroči zdravnik ali fizioterapevt.
• Pojdi počasi. Raztezanja naj bi bila počasna in nežna, zato ne hitite z dokončanjem raztezanja.
• Če imate akutno ali kronično poškodbo, se pred izvajanjem teh odsekov posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
• Če raztezanja ne morete pravilno izvesti, telesa ne silite vanj. O alternativah, ki vam lahko pomagajo povečati prilagodljivost, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Kateri je najboljši način, da treningu dodate deltoidni raztežaj?

Če želite v svoje treninge vključiti deltoidne raztežaje, se najprej ogrejte.

AAOS predlaga, da na koncu ogrevanja dodate nekaj minut raztezanja - za lažjo pripravo deltoidov na vadbo - in tudi na koncu kot del ohlajanja.

Študije kažejo, da je raztezanje po vadbi lahko koristno pri okrevanju in zmanjšanju bolečine v mišicah.

Spodnja črta

Deltoidni raztežaji lahko pomagajo izboljšati prožnost in obseg gibanja v ramenskih mišicah.

Ti odseki lahko pomagajo tudi olajšati stres in napetost v ramenih ter zmanjšati tveganje za poškodbe, ko vadite ali veliko dosežete ali dvigujete.

Če imate bolečine v ramenih ali okorelost, ki sčasoma ne izginejo ali se poslabšajo, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Pomagajo vam lahko pri prepoznavanju vzroka bolečine in ustvarijo načrt za varno in učinkovito lajšanje.