Kako tesnoba lahko povzroči zadihanost in kaj lahko storite

Pregled

Če imate težko sapo (dispnejo) ali druge težave z dihanjem, se lahko počutite zastrašujoče. Ni pa nenavaden simptom tesnobe.

Veliko ljudi skrbi, da simptom, ki vpliva na njihovo dihanje, izvira iz fizične težave. Pravzaprav vaše duševno zdravje vpliva na vaše fizično zdravje na več načinov.

Medtem ko tesnoba lahko povzroči težko dihanje in druge telesne simptome, je pomembno vedeti, da lahko težko dihanje iz drugih razlogov povzroči tudi tesnobo.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem simptomu in kdaj k zdravniku.

Simptomi tesnobe in zasoplosti

Tesnoba je naravni odziv vašega telesa na strah. To je znano kot odziv boj ali beg. Vaše telo reagira na fizični in duševni način, da vas pripravi na boj ali beg iz situacije.

Zasoplost je eden od teh odzivov. Morda se vam zdi, da ne morete priti do sape, stiskanja v prsih ali da se dušite ali ste lačni zraka.

Študije so pokazale močno povezavo med tesnobo in dihalnimi simptomi, vključno s težko sapo.

Drugi simptomi, ki se lahko pojavijo med tem odzivom in kot posledica tesnobe, vključujejo:

• hitrejše dihanje (hiperventilacija)
• stiskanje v prsih
• zasoplost ali občutek zadušitve
• občutek, da imate cmok v grlu
• mišična napetost
• palpitacije srca (počuti se kot močnejši, hitrejši srčni utrip)
• slabost, omotica ali nestabilnost
• slabost ali nelagodje v želodcu
• nemir, razdražljivost ali občutek na robu

Kaj povzroča težko dihanje zaradi tesnobe?

Zasoplost in drugi fizični simptomi se pojavijo v odzivu boj ali beg, da vas zaščitijo. Z anksioznostjo morda ne tečete za svojim življenjem. Toda vaše telo se še vedno odziva, kot da ste.

Izkusite zategovanje prsnega koša, težko dihanje in hitrejše dihanje, ker vaše telo poskuša priti več kisika v mišice in vas pripravi na tek. Vaš srčni utrip se poveča in morda se boste počutili vroče, ko vas več krvi črpa v mišice in vas pripravlja na boj.

Vsi ti simptomi so običajni odzivi telesa, namenjeni reševanju vašega življenja.

Seveda verjetno ne tečete ali se borite za življenje - od napadov divjih medvedov ali moških z verižnimi žagami. Toda vaše telo se na vaše potovanje v prenatrpano trgovino z živili, predstavitev vašega dela in druge dogodke, ki povzročajo tesnobo, še vedno odziva, kot da bi bili.

Kako se znebiti zasoplosti zaradi tesnobe

Ko imate napad tesnobe zaradi kratke sape, se morda zdi nerazumljivo, da se morate osredotočiti na dihanje.

Toda s poudarkom na dihanju ga lahko dobite pod nadzorom in pravo količino kisika v pljučih.

Strokovnjaki priporočajo vadbo diafragmatičnega dihanja. To je vrsta dihalne tehnike, ki uporablja prepono. Prepona je najučinkovitejša dihalna mišica, ki jo imamo.

Ko imate težko sapo, na splošno dihate iz ust ali prsnega koša. Diafragmatično dihanje lahko:

• upočasnite dihanje
• zmanjšati svojo potrebo po kisiku
• porabite manj truda in energije za dihanje

Vadite diafragmatično dihanje tako:

1. Udobno se usedite na stol ali ležite na ravni površini, kot je postelja, z naslonjeno glavo.
2. Postavite eno roko na zgornji del prsnega koša, drugo pa pod rebrno kletko. Tako boste med dihanjem bolje začutili prepono.
3. Počasi vdihnite skozi nos, da se želodec premakne proti roki.
4. Zategnite želodčne mišice. Med izdihom skozi nos ali usta naj padejo navznoter (odvisno od tega, kaj vam je lažje).
5. Še naprej globoko vdihujte in vdihujte, čutite, kako se želodec dviguje in izteka. Naredite to 5 do 10 minut na dan.

Namigi: Manj verjetno je, da boste med vdihavanjem in izdihom skozi nos težko zasopli ali hiperventilirali. Običajno je tudi, da se utrudite ali se počutite kot, da je veliko truda, ko prvič začnete s to dihalno prakso. Z večjo vajo bo ta dihalna tehnika postala samodejna in enostavna.

"Bolj ko lahko upočasnite fizične občutke v obdobjih velike tesnobe, bolj lahko s svojim razumom ocenite, kaj se dogaja." - Elke Zuercher-White v filmu "Konec panike"

Preizkusite lahko tudi te tehnike za lajšanje tesnobe:

• Tehnike ozemljitve. Ena vrsta tehnike ozemljitve vključuje stiskanje delov telesa in njihovo počasi sproščanje. V celoti se osredotočite na te občutke.
• Pazljivo moteče. Poiščite nekaj, kar vas bo odvrnilo od panike, da se boste lažje umirili. Poskusite opisovati stvari okoli sebe, da se osredotočite na kaj drugega. Kakšne barve je vaš kavč? Kakšna je njegova tekstura?
• Pogovorite se s seboj. Zdaj, ko veste, da so ti simptomi del samodejnega odziva vašega telesa, si to opomnite. V trenutku panike ali tesnobe si recite "Ne morem dihati, ker moje telo poskuša dobiti več kisika" ali "Bil sem ocenjen in moje srce je v redu." Racionalni pogovor s sabo vas lahko potegne iz tesnobe.
• Vadba. Morda se zdi nenavadno telovaditi sredi napada tesnobe, toda hiter tek ali poraba te nakopičene energije vam lahko dejansko uspe. Vaše telo se tako ali tako pripravlja na tek - to lahko tudi izkoristite.
• Samooskrba. Samooskrbo lahko izvajate na preproste načine. Pijte zeliščni čaj (vendar se izogibajte kofeinskemu čaju, saj lahko poveča tesnobo). Prižgite sveče s prijetno aromo. Zapišite svoja čustva. Vklopite pomirjujočo glasbo.
• Šokirajte se. Šokanje vašega sistema s potapljanjem obraza v skledo z ledeno vodo je pravzaprav tehnika, ki jo priporočajo terapevti, da vam pomaga izvleči miselno spiralo.

Če pred polnim napadom panike opazite težko sapo, se jo naučite prepoznavati in je ne prezrite. Začnite se osredotočati na svoje dihanje, preden se tesnoba stopnjuje.

Za dolgoročne strategije razmislite o obisku strokovnjaka za duševno zdravje. Lahko ocenijo vaše potrebe in naučijo mehanizmov spoprijemanja, ki vam bodo ustrezali.

Vsakodnevno vadbo dihanja, druge oblike pozornosti in sproščujoča joga vam lahko pomagajo.

Kako preprečiti izgubo sape, ko ste zaskrbljeni

Glavni način za preprečevanje zasoplosti in drugih telesnih simptomov tesnobe je vadba tehnik in učenje sprožilcev, ko jih ne doživljate.

Med potresom se ne pripravite na potres; se predhodno pripravite. Tesnoba je enaka.

Ena najbolj koristnih preventivnih tehnik je vodenje dnevnika misli. V dnevnik misli zapišete samodejne misli, ki ste jih imeli v zadnjem trenutku tesnobe ali panike. V pomoč je tako pri odkrivanju sprožilcev kot tudi pri razmisleku o svoji tesnobi v mirnejšem stanju.

Lahko si tudi zapišete, katere občutke doživljate, ko jih doživljate. To lahko pomaga zdravniku, da razume, kaj se dogaja.

Obstaja več vrst dnevnikov misli. Oglejte si to s poudarkom na disfunkcionalnem razmišljanju ali splošnem sledilcu tesnobe. Lahko si celo ustvarite svoje s snemanjem:

• datum
• specifični sprožilec (situacija ali fizični simptom, na primer težko dihanje)
• samodejna misel (kaj mislite, da se bo zgodilo zaradi tega fizičnega simptoma ali situacije)
• kako močno verjamete tej misli (1 do 100 odstotkov)

Če imate težko sapo, lahko samodejno pomislite, da morate imeti resno zdravstveno stanje. V tem trenutku ste morda verjeli - skoraj 100 odstotkov.

Potem ko izpodbijate to misel, ki je zdaj na vašem snemanju, verjamete le 20-odstotni. Snemanje, pregledovanje in izpodbijanje teh misli je bistven način za preprečevanje tesnobe v prihodnosti.

Za spremljanje tesnobe lahko uporabite tudi aplikacijo.

Vadba redne meditacije vam lahko pomaga tudi pri zmanjševanju tesnobe. Številne študije so pokazale, da lahko meditacija zmanjša simptome tesnobe in pomaga pri zdravljenju tesnobe.

Prav tako lahko vadite pozornost v vsakdanjih dejavnostih, da boste lažje ozavestili svoje telo in kaj vas skrbi.Poskusite z zavestno prehranjevalno vajo ali pozornim sprehodom po bloku.

Na koncu razmislite o sodelovanju s strokovnjakom za duševno zdravje, da bi našli več strategij. Lahko vam pomagajo razviti negativne miselne procese, ki se pojavijo, ko imate tesnobo, še posebej, če je ta tesnoba huda ali vam povzroča veliko stisko.

Drugi pogoji, ki povzročajo težko dihanje

Zasoplost in drugi simptomi tesnobe lahko posnemajo druge pogoje. Dobro je spremljati svoje simptome in opraviti pregled pri zdravniku, da izključite morebitne druge pogoje.

Če se fizično prepričate, da nimate drugih težav, lahko tudi olajšate nekaj tesnobe. Na primer, v napadu panike mnogi ljudje verjamejo, da imajo srčni napad. Ta strah samo še povečuje njihovo paniko.

Drugi vzroki za kratko sapo vključujejo:

• vadba
• višinske spremembe
• oprijeta oblačila
• sedeč način življenja

Drugi pogoji, v katerih lahko pride do zasoplosti, vključujejo:

• astma
• kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB)
• srčno popuščanje ali srčni napad
• pljučnica
• nizek krvni tlak
• ovira zgornjih dihalnih poti

Kdaj k zdravniku

Če imate stalno zasoplost ali če niste povezani z anksioznostjo, obiščite svojega zdravnika.

Če imate simptome srčnega napada, poiščite nujno zdravniško pomoč, vključno z:

• stiskanje ali bolečina v prsih, vratu, čeljusti, hrbtu ali rokah
• utrujenost
• omotica, slabost ali bruhanje
• nelagodje v roki ali rami
• potenje bolj kot običajno brez logičnega razloga

Odvoz

Pomembno je vedeti, da vas napadi tesnobe ne morejo ubiti. Ne boste se zadušili, nehali dihati in ne boste umrli zaradi napada tesnobe. Napad tesnobe ali panike se tudi ne bo spremenil v srčni napad.

Če vas skrbi vaše fizično zdravje, se odjavite. Ko ste očiščeni iz kakršnih koli fizičnih razlogov za težko dihanje, se tega čistega zdravstvenega stanja opomnite, ko se vrnete v tesnobni trenutek.

Za nadaljnjo pomoč in pomoč pri tehnikah spoprijemanja obiščite strokovnjaka za duševno zdravje.