Pitje je v veliki meri sprejeto kot družbena dejavnost, način obvladovanja stresa, celo potencialno zdravilo za nespečnost ali tesnobo.
Vendar alkohol na splošno ne pomaga dolgoročno razbremeniti teh pomislekov. Ima tudi nekaj pomembnih slabosti.
Tudi če pijete zmerno, se lahko počutite grogi, megleni ali mamljivi. Več kot pijete, bolj verjetno boste opazili tudi druge učinke na zdravje, na primer:
- moten spanec
- prebavne težave
- težave s spominom
- povečana tesnoba, depresija in razdražljivost
- nesoglasja in drugi konflikti z bližnjimi
Ko se ti učinki začnejo kopičiti, se boste morda vprašali, ali je čas za počitek. In niste sami. Od enomesečnih izzivov treznosti do gibanja #SoberCurious, vse več ljudi natančneje preučuje vlogo alkohola v njihovem življenju.
Ne glede na to, ali se želite skrajšati ali si vzeti neomejen odmor, vam bodo ti nasveti pomagali ustvariti načrt, ki vam ustreza.
Najprej si vzemite nekaj časa, da raziščete svoj odnos z alkoholom
Ključni prvi korak pri opuščanju česar koli je prepoznavanje, zakaj to počnete.
Ugotovite, koliko dejansko popijete
Mogoče ne mislite, da vas odvisni natančno glede alkohola, vendar se vseeno sprašujete, ali morda pijete preveč.
Recimo, da nimaš nobenih želja, ko greš brez pitja. Vseeno pa se "hitra pijača" pogosto spremeni v tri ali štiri pijače. Ko se imate lepo, se težko ustavite, še posebej v družbi prijateljev, ki imajo enako količino.
Pomislite, zakaj pijete
Morda se vaše skrbi bolj osredotočajo na vaše razloge za pitje kot na količino. Veliko ljudi uporablja alkohol za lajšanje duševnih bolečin ali lažje soočanje s stresnimi situacijami. Običajno je, da pijete za lajšanje napetosti na prvem zmenku ali pred težkim pogovorom.
Ko pa se brez alkohola težko soočimo z izzivi, je vredno razmisliti, ali vam pitje preprečuje, da bi našli bolj koristne načine za obvladovanje čustev.
Vedeti zakaj pijete, je bistveno, pravi Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, terapevtka iz Virginije, ki je specializirana za zdravljenje odvisnosti in zmerno uporabo alkohola.
Nadalje pojasnjuje, da vam poznavanje razlogov za uživanje alkohola - stres v odnosih, težave na delovnem mestu, nespečnost ali kar koli drugega - lahko pomaga raziskovati alternativne načine za bolj produktivno reševanje teh vprašanj.
Razmislite o svojem pristopu
Morda veste, da se želite popolnoma odpovedati alkoholu. Mogoče pa niste prepričani, da bi popolnoma odnehali in se ne želite držati tega cilja.
To je popolnoma v redu. Najpomembneje je, da si ogledate svoje pitne navade in poiščete način, kako zmanjšati čas, ki vam ustreza.
Možno je razviti boljši odnos z alkoholom in sprejeti bolj premišljene in premišljene odločitve o pitju brez popolne treznosti.
Upravljanje zmernosti, pristop, ki ga izvaja Turner, je le ena od možnosti popolne treznosti.
Osredotoča se na zmanjšanje uživanja alkohola in morebitne škode, ki prihaja s tem, s poudarkom na iskanju najboljšega pristopa vaš nihče drug.
Popolna streznitev seveda ni slab cilj, ni pa nujno, da je edini.
Še ne poznate svojega končnega cilja? Tudi to je v redu. Samo vedite, da imate možnosti.
Govori o tem
Če druge obvestite o svoji odločitvi, da boste prenehali piti, vas bo morda spodbudilo, da boste ostali pri svoji odločitvi.
Vključite svoje najdražje
Družina in prijatelji vas lahko spodbudijo in podprejo, ko nehate piti.
Z odprtjem odnosa do alkohola boste morda tudi druge spodbudili k raziskovanju lastnih navad pitja.
Mogoče tudi vaš partner, brat ali sostanovalec razmišlja o spremembi. Skupna sprememba navad pitja vam omogoča, da se medsebojno podpirate, hkrati pa povečate svojo motivacijo in odgovornost.
Turner ugotavlja, kako pomembno je, da ob obisku prireditev, ki vključujejo alkohol, pripeljete zaupanja vredno osebo. Pogosto je pijačo lažje zavrniti, kadar vam tega ni treba storiti sam.
Poiščite skupnost
Vzpostavljanje novih odnosov z ljudmi, ki se prav tako izogibajo alkoholu, ima lahko veliko koristi.
"Čim več podpore imate, tem bolje," poudarja Turner.
Tu je nekaj idej:
- Namesto da bi svojo odločnost preizkusili tako, da bi se pridružili svojim sodelavcem za običajno veselo uro, zakaj ne bi povabili drugega sodelavca, da si ogleda novo pekarno po ulici?
- Razmislite o negovanju prijateljstva in romantike z ljudmi, ki pitju alkohola ne dajejo pomembnega dela v življenju.
- Pogrešate barsko vzdušje? Glede na to, kje živite, boste morda lahko obiskali trezen bar in se družili brez alkohola.
- Oglejte si aplikacije, kot je Meetup, in poiščite druge ljudi, ki jih zanimajo dejavnosti brez alkohola.
Vedeti, kaj naj rečem
Ko zavrnete pijačo, se lahko ljudje vprašajo, zakaj.
Ni vam treba posredovati podrobnosti, lahko pa vam pomaga, če imate pripravljen odgovor:
- "Zmanjšujem zdravje."
- "Ni mi všeč, kako se počutim ob pijači."
Kljub temu vam ni treba reči nič več kot "Ne, hvala." Če predčasno uresničite svojo zavrnitev, se lahko počutite bolj udobno in samozavestno, ko se znajdete v položaju, ki vključuje alkohol.
Poskusite, da vas ne skrbi, da vas bodo drugi obsojali, saj večina ljudi verjetno ne bo opazila ali si zapomnila, kaj počnete.
Če želite ljubljenim ponuditi podrobnejšo razlago, vendar niste prepričani, kaj naj rečete, vam pomaga, da razlago poenostavite:
- "Veliko sem pil brez jasnega razloga in nekaj časa bi rad premislil o tej navadi."
- "Ujemim se, ko pijem, ko se ne želim soočiti s svojimi čustvi in želim izboljšati svoje delo brez alkohola."
- "V resnici ne uživam v pitju in naveličan sem tega, ker to počnejo vsi ostali."
Spremenite svoje okolje
Ko alkohol predstavlja del vaše običajne rutine, lahko pitje postane avtomatski odziv, zlasti kadar se počutite pod stresom ali preobremenjeni.
Morda vam ne bo treba popolnoma znova izmisliti svojega življenja, da bi nehali piti, a nekaj sprememb v okolici lahko veliko spremeni.
Znebite se alkohola
Alkohol v vaši hiši vas lahko premami, ko poskušate nehati. Če se počutite kot pijača, vas lahko vedeti, da boste morali iti ven in opraviti nakup, dovolj dolgo, da boste dobro odvrnili pozornost.
Brezalkoholne pijače imejte na dosegu sebi in drugim. Za dober gostitelj vam ni treba ponuditi alkohola. Gostje naj prinesejo svoj alkohol - in ga ob odhodu vzemite s seboj.
Če živite s sostanovalci, jih prosite, naj alkohola ne dajo pred očmi, namesto na skupnih odprtih prostorih.
Poiščite novo najljubšo pijačo
Izbira prave nadomestne pijače vam lahko pomaga, da ostanete trdno v želji, da nehate piti. Navadna voda bi sicer lahko imela veliko koristi za zdravje, vendar res ni najbolj zanimiva izbira.
Z malo kreativnosti lahko najdete nekaj prijetnega, zaradi česar ne boste pogrešali svoje najljubše pijače.
Poskusite:
- vlivanje navadne ali peneče vode s sesekljanim sadjem ali zelišči
- dodajanje cimetovih palic ali začimb v čaj, jabolčni mošt ali vročo čokolado
- mešanje soka ali limonade z penečo vodo
Spremenite svojo rutino
Če običajno pijete v določenem času dneva, je počel kaj drugega eden najboljših načinov za prekinitev tega vzorca. Pogosto najbolj pomagajo dejavnosti, ki vas pripeljejo iz hiše in selijo.
Upoštevajte te ideje:
- Če se po službi navadno srečate s prijatelji na pijači, se odpravite na sprehod ali jih poiščite v klepetalnici »Hangout« v parku ali drugem prostoru brez alkohola.
- Namesto da bi šli v običajno restavracijo na večerjo in pijačo, zakaj ne bi poskusili novega lokala, kjer ne strežejo alkohola? Doživeli boste nekaj nenavadnega, ne da bi vas zamikalo piti.
- Navadite se kuhati doma, da se zamotite in prihranite nekaj denarja.
Ko se vaša želja po pijači bolj ujema z vašim razpoloženjem kot kateri koli določen čas dneva, vam lahko pomaga nekaj pripravljenih načinov spopadanja:
- Namesto da pijete pijačo za pomiritev tesnobe, poskusite z afirmacijami, globokim dihanjem ali meditacijo.
- Tolažite se, ko se počutite osamljene, tako da se obrnete na ljubljeno osebo ali si ogledate najljubši film.
Vzemite si čas za samooskrbo
Prenehanje pitja je lahko precej stresno. Če se za obvladovanje čustvene stiske obrnete na alkohol, lahko dodatni preobremenjenost vzbudi željo po pijači, zaradi česar je uspeh videti še bolj nedosegljiv.
Normalno je, da se pri velikih spremembah borite, vendar vam dobre prakse samooskrbe lahko pomagajo obvladovati prevelike občutke in skrbeti za svoj um in telo.
Dajte prednost wellnessu
Če se počutite najbolje v telesu, lahko povečate odpornost in čustveno moč ter se pripravite na vremenske izzive, ki sprožijo željo po pijači.
Z izogibanjem alkoholu naredite velik korak k izboljšanju telesnega zdravja. Ko začnete opažati te koristi za zdravje, se boste verjetno počutili bolj energične in navdihnjene, da boste nadaljevali s svojim napredkom.
Drugi nasveti, ki jih je treba upoštevati:
- Ostanite hidrirani.
- Jejte redne, uravnotežene obroke. Poskusite vključiti živila, ki povečujejo energijo in krepijo razpoloženje.
- Redno se gibajte, če ste sposobni. Poskusite pohodništvo, kolesarjenje, ples ali kotalkanje za prijetne načine, kako ostati aktivni.
- Boljši spanec naj bo prednostna naloga. Dober cilj za večino odraslih je 7 do 9 ur.
Ponovno odkrijte hobije
Veliko ljudi uporablja alkohol za obvladovanje dolgočasja. Zadovoljni hobiji vas lahko odvrnejo od želje po pijači, pomagajo pa vam tudi pri sprostitvi - nekaj, kar morajo vsi narediti.
Če ste pred kratkim ugotovili, da si želite vrniti se v stari hobi, je zdaj čas, da se odločite za to.
Če so varnostni ukrepi COVID-19 omejili vaše možnosti, zakaj ne poskusite kaj novega? Tehnologija se lažje kot kdaj koli prej nauči novih veščin in najde kreativne načine povezovanja, tudi če fizično ne morete sodelovati v dejavnostih z drugimi.
Lahko poskusite:
- Domači projekti DIY
- gradnja ali barvanje modelov
- družabne ali video igre
- prostovoljstvo
- sedi nazaj z dobro knjigo
Vodite dnevnik
Morda vas nikoli ni zanimalo beleženje svojih najbolj globokih misli, vendar je dnevnik lahko odlično orodje za sledenje vašim občutkom, ko delate pri opuščanju alkohola.
Pisno raziskovanje, kaj vam je težko in kdaj najbolj želite piti, vam lahko pomaga opaziti vzorce, ki ponujajo večji vpogled v uživanje alkohola.
Primerjava čustev, ki se pojavijo ob pijači, z občutki, ki jih doživljate ob vzdržanju, vam pomaga tudi prepoznati, kdaj pitje ne odpravi težav, s katerimi poskušate obvladati.
Časopis ponuja tudi koristen prostor za naštevanje razlogov, zaradi katerih želite prenehati, in razmislek o dejavnostih, ki nadomestijo pitje.
Raziščite nova orodja za spopadanje
Ko ugotovite nekaj glavnih razlogov, zakaj pijete, lahko začnete iskati nove metode za odpravo teh sprožilcev.
Najbolj koristen mehanizem spoprijemanja je pogosto odvisen od okoliščin:
- Ko se počutite žalostni, vendar potrebujete čas, lahko razmislite o najljubšem albumu ali tolažilni knjigi.
- Kadar želite piti, da se izognete konfliktu v odnosih ali stresu, se lahko odzovete k ljubljeni osebi ali pa izkoristite boljše komunikacijske veščine, da se ponovno povežete s partnerjem.
- Če osamljenost sproži željo po pijači, boste morda iskali načine za povezovanje z oddaljenimi prijatelji ali raziskali načine za ustvarjanje novih prijateljstev.
Na koncu je eno najpomembnejših orodij, ki jih imate na voljo, samo-sočutje.
Namesto da bi se kritizirali, da se težko potrudite ali zdrsnete in popijete pijačo, ne pozabite, da nihče ni popoln. Najpomembnejša je vaša sposobnost ohranjanja odprtega, radovednega pogleda, ko se naučite, kaj vam dela in kaj ne.
Poiščite podporo
Samostojno opustitev alkohola je nekaterim težje kot drugim, vendar ni treba iti sam.
Če se težko držite svojega cilja ali želite le dodatne napotke, razmislite o strokovni podpori.
Če se pri tem počutite prijetno, svoje izzive predstavite svojemu izvajalcu zdravstvene oskrbe. Iskanje terapevta je lahko tudi odlično izhodišče, če se ne želite odpirati zdravniku.
Morda bi bilo vredno preveriti 12-stopenjski program na vašem območju, kot sta Anonimni alkoholiki ali SMART Recovery, da vidite, ali je to nekaj, kar bi lahko bilo koristno za vas.
Spodnja črta
Prenehanje pitja lahko traja nekaj časa, zato si prisrčno privoščite, če se sprva ne drži. Ne glede na to, ali vaš končni cilj vključuje popolno treznost ali bolj pozorno pitje, kljub temu svojim možganom in telesu naredite veliko uslugo.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
.jpg)
