12 Razteznih gibov za gibljivost gležnja

Kaj je gibljivost gležnja?

Gibljivost gležnja se nanaša na prožnost gleženjskega sklepa in okoliških mišic ter kit. Ko je gleženj prožen, imate med aktivnostmi večji obseg gibanja.

Če so gležnji šibki ali če bi radi povečali športno uspešnost, lahko vaje za gležnje in raztezanje izboljšajo gibljivost in moč.

Vključitev raztezanja in krepitve gležnja v vaš vsakdan se bo splačalo pri preprečevanju nesreč. Krepitev gležnjev vam bo pomagala tudi pri pravilni hoji in preprečila oslabelost mišic kolena in kolka.

Tukaj je 12 vaj za gležnje, ki jih lahko dodate v svojo rutino, tri do pet dni v tednu.

Gleženjski krogi

Začnite z raztezanjem. Ti krogi pomagajo pri gibanju in jih lahko izvajate sedeči ali ležeči.

1. Pod gleženj si položite valjano brisačo ali peno.
2. Gleženj počasi obračajte v krogih, 10 krogov v smeri urinega kazalca in 10 krogov.
3. Premaknite samo nogo in gleženj, ne pa noge.
4. Spreminjajte odsek tako, da s palcem izrišete črke abecede.

Tu lahko najdete več odsekov gležnjev.

Ravnotežje ene noge

1. Stojte na ravni površini z nogami v širini ramen. V bližini naj bo stol ali stena za podporo, če jo potrebujete.
2. Roke držite ob straneh, stojte na eni nogi.
3. Naredite to vsak dan in poskusite povečati število sekund, ko boste lahko stabilni na vsaki nogi.
4. Ko boste 60 sekund lahko uravnotežili eno nogo, poskusite z naslednjimi različicami:
   • ravnotežje z zaprtimi očmi
   • ravnotežje z rokami ob straneh
   • stojalo, ki stoji na nestabilni površini, na primer na blazini, zloženi brisači ali tehtnici
5. Naredite 1 ali 2 ponovitve.

To vajo lahko vključite tudi v svojo dnevno rutino. Na primer, poskusite stati na eni nogi, medtem ko si umivate zobe ali med čakanjem v vrsti.

Dvigala stoječih pet

1. Stojte z nogami v širini ramen. Če potrebujete podporo, imejte v bližini stol ali steno.
2. Dvignite pete s tal, tako da stojite na kroglicah nog.
3. Počasi spustite pete na tla. Nadzor je pomemben za krepitev mišic.
4. Naredite 2 ali 3 serije po 10 dvigal.
5. Odpor k tej vaji lahko dodate tako, da med dvigovanjem pete držite proste uteži.

To vajo lahko vključite tudi v svojo vsakodnevno rutino, na primer pri pomivanju posode.

Prst se dvigne in peta se spusti na stopnico

Ta poteza je bolj zahtevna kot dvig pete na tleh, ker bolj upogiba gleženj.

1. Stojte na spodnji stopnici s svojo težo na kroglicah nog in petami, ki visijo s stopnice. Za oporo uporabite oporo, če jo potrebujete.
2. Dvignite se na prste in nato počasi spustite stopala, pri čemer se vam pete spustijo pod nivo stopnice.
3. Naredite 2 ali 3 serije po 10 dvigal vsak drugi dan.
4. Odpor lahko dodate tako, da med dvigovanjem prstov držite uteži.

Fleksija gležnja (plantarna)

Ta poteza uporablja odporni trak za krepitev gležnja, ko prste usmerite navzdol proti peti (plantarni upogib).

1. Sedite na tleh z eno nogo, upognjeno v kolenu, s peto na tleh, druga noga pa udobno na tleh.
2. Zavijte trak okoli sprednje strani stopala in oba konca držite z rokami.
3. S prsti počasi usmerite naprej in nato nazaj, sprostite napetost.
4. Trikrat na teden naredite 3 sklope po 10 upogibov na vsaki nogi.

Fleksija gležnja (dorzifleksija)

Pri tej vaji uporabljate raztegljiv trak za upogibanje gležnja z vlečenjem prstov proti sebi (hrbtno upogibanje).

1. Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj.
2. Trak pritrdite okoli noge stola ali noge mize in ga nato ovijte okoli ene noge.
3. Počasi usmerite prste navzgor proti sebi in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Trikrat na teden naredite 3 sklope po 10 upogibov na vsaki nogi.

Sprehodi po petah

To vajo lahko izvajate s čevlji ali brez. Krepi gležnje in noge.

1. Hodite približno 30 čevljev stoječi na prstih.
2. Obrnite se in pojdite nazaj stoječi na petah.
3. Ponovite 3 do 5 krat.

Del te vaje lahko vključite tudi v svojo dnevno rutino. Na primer, poskusite hoditi po nogi po kuhinji.

Izpadi (statični)

Izpadi pomagajo okrepiti gležnje in izboljšati ravnotežje. Obstaja veliko vrst izpadov. Morda boste želeli olajšati zagon in obdelati težje različice. Začnite s statičnim izpadom ali pa s pljuči na mestu.

1. Začnite z eno nogo pred drugo, s prsti naprej.
2. Držite hrbet naravnost.
3. Upognite zadnje koleno navzdol, tako da se skoraj dotakne tal.
4. Nato se spet potisnite navzgor.
5. Ponovite 10-krat in naredite 2 niza.

Poskusite spremeniti statični izpad in vodilno nogo. Naredite tri korake med izpadi in izmenjajte svojo nogo naprej.

Sprehodni izlet

Sprehodni izpad je bolj zahteven. Deluje na vaše jedro in spodnji del telesa. Ko prvič preizkusite to potezo, boste morda želeli, da vam trener popravi obliko.

1. Stopite z eno nogo naprej in upognite koleno pod kotom 90 stopinj.
2. Hkrati spustite zadnje koleno na tla. Vaše stegno mora biti skoraj vzporedno s tlemi.
3. Zadržite položaj nekaj sekund.
4. Nato naredite korak naprej z zadnjo nogo in ponovite izpad, ki vodi s to nogo.
5. Delajte do 10 izpadov na nogo.

Pliometrija

Pliometrija so vaje, ki vključujejo skakalne gibe. Zasnovani so tako, da vaše mišice čim hitreje dosežejo največjo moč.

Te vaje za začetek zahtevajo nekaj osnovne fizične moči, zato najprej pojdite počasi. Morda boste želeli imeti pri sebi trenerja ali strokovnjaka, ki telovadi, saj je oblika pomembna.

Preden se lotite katerega koli od teh gibov, se obvezno ogrejte.

Skoki gležnja

1. Stojte naravnost z rokami na bokih.
2. Skočite naravnost, ne da bi upognili kolena.
3. Med skokom (dorsiflex) upognite gležnje in povlecite prste navzgor.
4. Iztegnite gležnje nazaj, tik preden se dotaknete tal.
5. Eksplozivno potisnite kroglice nog v tla in nato spet skočite. Poskusite čim manj časa držati noge na tleh.
6. Začnite z nekaj ponovitvami na niz in izvedite 2 ali 3 nize. Naredite do 25 ponovitev v nizu.

Hmelj z dvojnimi nogami

1. Stojte naravnost z rokami ob straneh.
2. Skočite naravnost, dvigujte roke.
3. Ponovite 10-krat.

Hmelj z eno nogo

1. Stojte naravnost z rokami ob straneh.
2. Skočite naravnost na eno nogo, dvigujte roke.
3. Ponovite 10-krat.

Lahko naredite tudi dvonožne in enojne poskoke, ki se premikajo od strani do strani ali nazaj in naprej.

Koristi za krepitev gležnja

Povečana zavest o gibanju

Ena od prednosti krepitve gležnjev je, da poveča propriocepcijo. To je tehnični izraz za sposobnost vašega telesa, da ve, kje je v vesolju, ko se premikate.

Če se boste na primer spotaknili ali zasuknili gleženj, se bo vaše telo tega zavedalo in preprečilo napačen korak.

Vaje, ki pomagajo pri ravnotežju, povečajo tudi vašo propriocepcijo. Ravnotežje ene noge z gibanjem zaprtih oči je še posebej koristno pri treningu vaše propriocepcije.

V metaanalizi iz leta 2015 je bilo ugotovljeno, da je proprioceptivni trening učinkovit pri preprečevanju zvinov gležnja.

Krepitev nog

Vaje, ki krepijo gležnje, prav tako pomagajo okrepiti večje mišice nog in vam pomagajo pravilno hoditi.

Študija iz leta 2014 kaže, da bi se morali treningi za tekače začeti s pristopom "od tal", s poudarkom na krepitvi gležnja.

Olajšanje visoke pete

Če dlje časa nosite visoke pete, so te vaje lahko v pomoč pri preprečevanju stresa na gleženjskih sklepih.

Odvoz

Vaje in raztežaji, ki delujejo na gležnje, so pomemben del vadbene rutine. Močni, prožni gležnji krepijo podlago, ki vas drži gor. Prav tako so ključne za izboljšanje vaše uspešnosti v športu, teku in plesu.

Tudi nešportniki potrebujejo močne gležnje. Če ste starejša oseba, lahko te vaje izboljšajo ravnotežje in stabilnost, kar je pomembno za preprečevanje padcev.

Pred začetkom nove vadbe je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če okrevate po bolezni ali poškodbi.