Ko iščete načine za izboljšanje spanja, boste morda našli nešteto nasvetov in trikov, zlasti če imate epizode nespečnosti.
Nespečnost je motnja spanja, za katero so značilne težave s spanjem, spanjem ali obojim. Običajno vodi do dnevne zaspanosti, letargije in splošnih slabosti.
Pristop k uživanju banane pred spanjem obstaja že dolgo, raziskave pa kažejo, da bi lahko idejo podprla neka znanost.
Ta članek raziskuje, kako vam lahko banane pomagajo pri spanju.
Banane in kakovost spanja
Banane vsebujejo nekaj hranilnih snovi, ki lahko pomagajo izboljšati spanec in sprostitev.
Magnezij
Ena srednje velika banana (126 gramov) vsebuje približno 34 mg magnezija ali 8% dnevne vrednosti.
Magnezij lahko izboljša vaš spanec na več različnih poteh.
Najprej magnezij pomaga ohranjati normalen cirkadiani cikel, ki se nanaša na vašo notranjo telesno uro, ki je odgovorna za vzdrževanje ustreznega obdobja spanja in budnosti.
Poleg tega študije kažejo, da lahko dodajanje 500 mg magnezija na dan poveča proizvodnjo melatonina in zmanjša raven kortizola. Kortizol je znan tudi kot stresni hormon.
Melatonin je hormon, ki nastaja med ciklusom spanja in vam lahko pomaga, da se držite bolj zdravih vzorcev spanja. Pomaga zmanjšati čas zaspanja in lahko podaljša čas spanja.
Še več, vnos nizkega magnezija je povezan z zelo kratkim spanjem, za katerega so značilna obdobja spanja, krajša od 5 ur.
Tako lahko ponoči, ko jeste banano, izkoristite učinke magnezija na izboljšanje spanja. Drugi dobri prehranski viri magnezija vključujejo avokado, oreščke, stročnice in polnozrnata žita.
Triptofan
Triptofan je esencialna aminokislina, kar pomeni, da jo morate dobiti iz živil, kot so banane, ker jih telo ne proizvaja.
Dokazi povezujejo živila, ki vsebujejo triptofan, z izboljšanim spanjem, vključno s podaljšanim časom in učinkovitostjo spanja, manj težavami pri zaspanju in manj budnosti ponoči.
Triptofan izboljša kakovost spanja, ker se po vstopu v možgane pretvori v serotonin. Serotonin je hormon, za katerega je znano, da uravnava spanje tako, da deluje kot predhodnik melatonina.
Z drugimi besedami, triptofan izboljša kakovost spanja s spodbujanjem proizvodnje serotonina, kar vodi do višjih ravni melatonina.
Druga hranila, vključena v kakovost spanja
Banane vsebujejo nekaj drugih hranilnih snovi, ki lahko pomagajo izboljšati spanec. Vključujejo:
- Ogljikovi hidrati. Dokazi kažejo, da lahko hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča možnosti za vstop triptofana v možgane, da se pretvori v serotonin in melatonin. Prav tako lahko zmanjšajo čas, potreben za zaspanost.
- Kalij. Nizka raven kalija lahko moti spanje pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Prav tako lahko izboljša kakovost spanja z zmanjšanjem mišičnih krčev ponoči.
Čeprav se zdi, da raziskave podpirajo blagodejne učinke hranil v bananah za boljši spanec, nobena študija ni analizirala neposrednih učinkov banan na spanec.
PovzetekBanane so bogate s hranili, ki spodbujajo spanje, kot so magnezij, triptofan, vitamin B6, ogljikovi hidrati in kalij, ki so povezani z izboljšanim spanjem.
Druge prednosti uživanja banan pred spanjem
Poleg zagotavljanja hranilnih snovi, ki spodbujajo spanje, lahko banane pomagajo izboljšati vaš spanec tako, da olajšajo prebavo in spodbujajo občutek sitosti.
Lahko pomaga prebavi
Banane so bogate z odpornim škrobom, vrsto škroba, ki ga vaše telo ne more prebaviti. Namesto tega ga bakterije v črevesju lahko fermentirajo, kar pomeni, da zanje deluje kot prebiotik ali hrana.
Fermentacija odpornega škroba vodi do tvorbe kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), kot je butirat.
Dokazano je, da butirat spodbuja zdravo prebavo z zmanjšanjem vnetja in spodbujanjem delovanja črevesja.
Dokazi kažejo, da ljudje s kroničnim črevesnim vnetjem ponavadi poročajo o slabem spanju in manjši učinkovitosti spanja.
Lahko spodbuja občutke polnosti
Banane so bogate tudi s pektinom, vrsto topnih vlaknin, ki jih pogosto najdemo v sadju in zelenjavi.
Raziskave kažejo, da lahko pektin poveča občutke polnosti tako, da upočasni praznjenje želodca - čas, ko želodec izprazni vsebino.
Zato lahko pojeste banano ponoči in zmanjšate slabo spanje, povezano z občutki lakote.
PovzetekBanane vam lahko pomagajo izboljšati prebavo in zagotavljajo občutek sitosti, kar vam lahko pomaga pri boljšem spancu.
Upoštevajte tudi druge nasvete za spanje, podprte z znanostjo
Izboljšanje higiene spanja je eden prvih korakov pri zdravljenju motenj spanja.Tu je nekaj strategij, ki jih boste morda želeli upoštevati, če imate težave s spanjem:
- Držite se rutine pred spanjem. Upoštevanje doslednega urnika spanja in budnosti je učinkovit način za izboljšanje kakovosti spanja in zmanjšanje motenj spanja.
- Optimizirajte svoje spanje. Optimizacija okolja spanja z zmanjšanjem hrupa, nastavitvijo udobne temperature in zatemnitvijo sobe ponoči lahko izboljša kakovost spanja.
- Pred spanjem zavijte. Izvajanje sprostitvenih tehnik, kot so počasno dihanje, meditacija in vadba joge pred spanjem, so učinkovite in poceni strategije za izboljšanje spanja in zdravljenje nespečnosti.
- Izogibajte se uživanju alkohola in kofeina pred spanjem. Tako alkohol kot kofein sta poživila, ki lahko poslabšata spanec. Prav tako vodijo do nižje ravni melatonina.
- Vadite v začetku dneva. Vadba je znana po tem, da spodbuja spanje in pogosto pomaga pri zdravljenju nespečnosti. Vendar pa lahko nočna vadba pri stimulativnih učinkih povzroči motnje spanja pri občutljivih ljudeh.
PovzetekPoleg uživanja banan pred spanjem vam lahko tudi optimizacija higiene spanja pomaga pri boljšem spancu. To vključuje tehnike zapiranja, optimizacijo okolja spanja in držanje rutine pred spanjem.
Spodnja črta
Uživanje banan pred spanjem vam lahko pomaga, da se dobro naspite.
Banane so bogate z magnezijem, kalijem, triptofanom, vitaminom B6, ogljikovimi hidrati in vlakninami, kar lahko z različnimi mehanizmi izboljša kakovost spanja.
Če pa imate težave s spanjem, poskusite tudi nekatere druge z znanjem podprte nasvete za spanje, na primer držanje rutine pred spanjem, optimizacijo okolja spanja in izvajanje sprostitvene tehnike, kot je meditacija.
