Kakšne so prednosti hoje?

Je hoja dobra za vas?

Hoja lahko ljudem vseh starosti in kondicije ponudi številne zdravstvene koristi. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju nekaterih bolezni in celo podaljša vaše življenje.

Hoja je brezplačna in enostavna za vpis v vaš vsakdan. Za začetek hoje potrebujete samo trden par čevljev za hojo.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih hoje.

1. Zažgite kalorije

Hoja vam lahko pomaga pri porabi kalorij. Poraba kalorij vam lahko pomaga pri ohranjanju ali izgubi teže.

Vaše dejansko izgorevanje kalorij bo odvisno od več dejavnikov, vključno z:

• hitrost hoje
• prevožena razdalja
• teren (porabili boste več kalorij, ko boste hodili navkreber kot na ravni površini)
• svojo težo

Dejansko porabo kalorij lahko določite s pomočjo kalkulatorja kalorij. Za splošno oceno se lahko obrnete tudi na ta diagram.

2. Okrepite srce

Če hodite vsaj 30 minut na dan, pet dni v tednu, lahko tveganje za koronarno srčno bolezen zmanjšate za približno 19 odstotkov. In tveganje se lahko še bolj zmanjša, če povečate trajanje ali razdaljo, ki jo hodite na dan.

3. Lahko pomaga znižati krvni sladkor

Kratek sprehod po jedi lahko pomaga znižati krvni sladkor.

Majhna študija je pokazala, da je 15-minutni sprehod trikrat na dan (po zajtrku, kosilu in večerji) izboljšal raven sladkorja v krvi bolj kot 45-minutni sprehod na drugi točki čez dan.

Za potrditev teh ugotovitev pa je potrebnih več raziskav.

Razmislite o tem, da bi sprehod po obroku postal reden del vaše rutine. Prav tako vam lahko pomaga, da vadbo prilagodite tekom dneva.

4. Olajša bolečine v sklepih

S hojo lahko zaščitite sklepe, vključno s koleni in boki. To je zato, ker pomaga pri mazanju in krepitvi mišic, ki podpirajo sklepe.

Hoja lahko tudi koristi ljudem, ki živijo z artritisom, na primer zmanjšanje bolečine. In hoja od 5 do 6 milj na teden lahko pomaga tudi pri preprečevanju artritisa.

5. Poveča imunsko funkcijo

S hojo lahko zmanjšate tveganje za prehlad ali gripo.

Ena študija je med sezono gripe spremljala 1000 odraslih. Tisti, ki so hodili z zmernim tempom 30 do 45 minut na dan, so imeli za 43 odstotkov manj bolniških dni in na splošno manj okužb zgornjih dihal.

Njihovi simptomi so se tudi zmanjšali, če so zboleli. To so primerjali z odraslimi v študiji, ki so sedeli.

Poskusite se vsak dan sprehoditi, da izkusite te prednosti. Če živite v hladnem podnebju, lahko poskusite hoditi po tekalni stezi ali po notranjem nakupovalnem središču.

6. Povečajte svojo energijo

Odhod na sprehod, ko ste utrujeni, je lahko učinkovitejši zagon energije kot popivanje skodelice kave.

Hoja poveča pretok kisika skozi telo. Prav tako lahko poveča raven kortizola, epinefrina in noradrenalina. To so hormoni, ki pomagajo zvišati raven energije.

7. Izboljšajte svoje razpoloženje

Hoja vam lahko pomaga pri duševnem zdravju. Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tesnobo, depresijo in negativno razpoloženje. Prav tako lahko poveča samozavest in zmanjša simptome socialnega umika.

Če želite izkoristiti te prednosti, si prizadevajte tri dni na teden za 30 minut hitre hoje ali druge vaje zmerne intenzivnosti. Razdeliš ga lahko tudi na tri 10-minutne sprehode.

8. Podaljšajte svoje življenje

Hitro hojo vam lahko podaljša življenje. Raziskovalci so ugotovili, da je povprečna hitrost hoje v primerjavi s počasnim 20-odstotno zmanjšala tveganje za splošno smrt.

Toda hoja s hitrim ali hitrim tempom (vsaj 4 milje na uro) je tveganje zmanjšala za 24 odstotkov. Študija je proučevala povezavo hitrejše hoje z dejavniki, kot so splošni vzroki smrti, bolezni srca in ožilja ter smrt zaradi raka.

9. Tonirajte noge

S hojo lahko okrepite mišice na nogah. Če želite zbrati več moči, hodite po hribovitem območju ali po tekalni stezi z naklonom. Ali poiščite poti s stopnicami.

Zamenjajte tudi hojo z drugimi aktivnostmi navzkrižnega treninga, kot sta kolesarjenje ali tek. Izvajate lahko tudi vaje za odpornost, kot so počepi, izpadi in kodre nog, da dodatno tonizirate in okrepite mišice nog.

10. Kreativno razmišljanje

Hoja vam lahko pomaga razčistiti glavo in vam pomaga ustvarjalno razmišljati.

Študija, ki je vključevala štiri poskuse, je primerjala ljudi, ki so poskušali razmišljati o novih idejah, medtem ko so hodili ali sedeli. Raziskovalci so ugotovili, da so se udeleženci bolje odrezali med hojo, zlasti med hojo na prostem.

Raziskovalci so ugotovili, da hoja odpira prost pretok idej in je preprost način za povečanje ustvarjalnosti in hkrati telesno aktivnost.

Poskusite začeti sprehajalni sestanek s svojimi kolegi, ko vas naslednjič zatakne težava v službi.

Nasveti za varovanje med hojo

Če želite zagotoviti svojo varnost med hojo, upoštevajte te nasvete:

• Hodite po območjih, namenjenih pešcem. Po možnosti poiščite dobro osvetljena območja.
• Če hodite zvečer ali zgodaj zjutraj, nosite odsevni telovnik ali luč, da vas bodo avtomobili lahko videli.
• Nosite trdne čevlje z dobro podporo pete in loka.
• Nosite ohlapna, udobna oblačila.
• Pijte veliko vode pred in po sprehodu, da ostanete hidrirani.
• Nosite zaščito pred soncem, da preprečite sončne opekline, tudi v oblačnih dneh.

Kako začeti

Za začetek hoje boste potrebovali le trdne čevlje za pohodništvo. Izberite si sprehajalno pot blizu svojega doma. Ali pa poiščite slikovit kraj za sprehod po vašem območju, kot je pot ali na plaži.

Prav tako lahko zaposlite prijatelja ali družinskega člana, ki bo hodil z vami in vas pozval na odgovornost. Druga možnost je, da hojo dodate v svojo vsakodnevno rutino. Tu je nekaj idej:

• Če se odpravite na delo, izstopite iz avtobusa ali z vlakom eno postajo zgodaj in prehodite preostanek poti do službe.
• Parkirajte dlje od pisarne kot običajno in se sprehodite do avtomobila in od njega.
• Ko opravljate opravke, razmislite o hoji in ne o vožnji. Hkrati lahko dokončate svoje naloge in se prilagodite vadbi.

Odvoz

S hojo lahko izpolnite vsakodnevno priporočeno vadbo za ljudi vseh starosti in kondicije.

Razmislite o nakupu pedometra ali drugega fitnes sledilca, ki bo sledil vašim dnevnim korakom. Tukaj je nekaj, ki si jih je treba ogledati.

Izberite pot hoje in cilj vsakodnevnega koraka, ki ustreza vaši starosti in stopnji kondicije.

Pred hojo se ogrejte in ohladite, da se izognete poškodbam. Pred začetkom nove fitnes rutine se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.