Biceps in triceps sta dve glavni mišični skupini vaše roke, ki igrata pomembno vlogo pri gibanju zgornjih okončin.
Dobro razviti bicepsi in tricepsi so zelo iskani tako pri bodybuilderjih kot pri rekreativcih.
Nekateri morda poznajo svojo lokacijo in delovanje, drugi pa se morda sprašujejo, kako se razlikujejo.
Ta članek podrobno opisuje biceps in triceps, vključno z njihovo fiziologijo, učinkovitimi vajami za njihovo ciljanje in pogostimi poškodbami.
Fiziologija
Biceps in triceps sta dve ločeni mišici, ki se močno razlikujeta po obliki in delovanju.
Biceps
Biceps, okrajšava za biceps brachii, je mišica na sprednji strani nadlakti.
Imenuje se "bi", ker je sestavljen iz dveh ločenih glav - daljše zunanje glave in krajše notranje glave.
Obe glavi izvirata iz lopatice, ki jo običajno imenujemo lopatica. Vstavijo se (pritrdijo) na radialno gomoljnico, ki je majhen izrastek kosti tik pred komolcem.
Funkcije bicepsa vključujejo:
- Fleksija komolčnega sklepa. To vključuje približevanje podlakti telesu.
- Supinacija podlakti. To pomeni, da dlan obrnete navzgor.
- Dvig ramena. To pomeni dvig roke.
Na splošno so bicepsi manjši od mišic nadlakti, drugi od tricepsa.
Triceps
Triceps, okrajšava od triceps brachii, je mišica na zadnji strani nadlakti.
Imenuje se "tri", ker je sestavljen iz treh različnih glav - medialne (srednje), stranske (bočne) in dolge glave.
Dolga glava izvira iz zadnjega dela lopatice, medtem ko stranska in medialna glava izvirata iz stranskih (stranskih) in zadnjih (zadnjih) površin nadlahtnice ali nadlahtnice.
Vse tri glave vstavijo (pritrdijo) na zadnji strani komolca na majhno štrlino kosti, imenovano postopek olekranona.
Funkcije tricepsa vključujejo:
- Podaljšanje komolca. To vključuje odmikanje podlakti stran od sebe.
- Stabilizacija rame. Na primer pri prenašanju stvari nad glavo.
- Podaljšanje ramena. To vključuje premikanje roke nazaj in za telesom.
Triceps služi kot antagonist ali nasprotna mišica bicepsa.
Običajno so tricepsi večje mišice nadlakti.
PovzetekVsak biceps in triceps sta po svojem ličenju in funkciji edinstvena. Ena je sestavljena iz dveh glav in je odgovorna za upogibanje roke, druga pa je sestavljena iz treh glav in je odgovorna za iztegovanje roke.
Načela usposabljanja za vsakega
Obstaja širok spekter vaj za izdelavo in razvoj bicepsov in tricepsov.
Trening bicepsa
Kot katera koli druga mišica mora biti tudi biceps usmerjen v različna območja ponovitev. Običajno je 6–12 ponovitev v nizu dober začetek za večino ljudi.
Na splošno lahko začetniki želijo začeti z 2–3 delovnimi sklopi treninga bicepsa na sejo, medtem ko bodo vmesni in napredni udeleženci morda potrebovali 4–6 sklopov, da bodo videli rast.
Ker gre za sorazmerno majhno mišično skupino, ki si lahko hitro opomore, je za najboljše rezultate najbolje delati vsaj dvakrat na teden.
Medtem ko sestavljeni vlečni gibi, kot je spuščanje lat, do določene mere delujejo tudi na biceps, na splošno ni dovolj, da bi spodbujali največji mišični prirastek, zlasti pri vmesnih in naprednih vadečih.
Tu je 10 učinkovitih vaj za delo z bicepsi:
- Zavijanje mrene
- Izmeničen zvitek bučic
- Kabelski zvitek
- Strojni pridigar curl
- Nagnite bučico
- EZ bar curl
- Zavijanje kladiva z bučicami
- Dumbbell pajek curl
- Povlecite curl
- Curl uporovnega pasu
Trening za triceps
Triceps je podoben bicepsu, saj bi ga morali ciljati v različnih območjih ponovitev. Pogosto je vse med 6–12 ponovitvami na serijo.
Za začetnike lahko zadostujejo 2–3 nizi na sejo - čeprav postanete naprednejši, je za napredovanje potrebnih več serij.
Glede na to, da so tricepsi tudi sorazmerno majhna mišica, si lahko hitro opomorejo, zato bosta vsaj 2 seansi na teden povečali mišični dobiček.
Triceps se obdeluje tudi s sestavljenimi potisnimi gibi, kot je bench press, čeprav samo to ni dovolj za optimizacijo mišične koristi.
Tukaj je 10 učinkovitih vaj za delo s tricepsi:
- Drobilnik lobanj z mreno
- Strojni podaljšek tricepsa
- Padci
- Odbijanje bučic
- Potisni pasovi upora
- Potiskanje kabla
- Podaljšanje kabla nad glavo
- Drobilnik lobanje lobanje
- Razširitve odpornega pasu
- Podaljšanje tricepsa sedeže EZ
PovzetekBicepsi in tricepsi so si podobni po svojih vadbenih zmogljivostih, saj zahtevata 2 ali več sej na teden za največjo rast. Triceps je najbolje ciljati z gibi s potiskanjem ali iztegovanjem, medtem ko je biceps najbolje obdelovati s curling gibi.
Katerega je lažje trenirati?
Čeprav ni znanstvenih podatkov o tem, katero mišico je lažje trenirati, mnogi trdijo, da so bicepsi nekoliko lažji zaradi velikega števila razpoložljivih različic kodranja.
Kljub temu pa ni nujno, da imate dostop do dobro opremljene telovadnice z različnimi načini treninga.
Biceps je sestavljen iz dveh glav, ki sta navadno obdelani v večini različic kodranja.
Triceps pa je sestavljen iz treh glav in udarjanje po vseh zahteva razmislek. Na splošno so tricepsi dobro ciljno usmerjeni z različicami potiska in podaljška nad glavo.
Natančneje pa so medialne in bočne glave najbolje usmerjene s pritiskanjem in potiskanjem navzdol, medtem ko je dolga glava dobro obdelana z vajami za raztezanje nad glavo.
Kar zadeva moč, je zaradi razlik med posamezniki težko ugotoviti, katera mišica je močnejša. Glede na to, da so triceps večja mišična skupina, bodo nekateri s tem morda lahko dvignili večjo težo.
PovzetekBiceps je morda nekoliko lažje trenirati kot triceps, če upoštevamo najrazličnejše možne različice kodranja, čeprav to nima težave, če imate dobro opremljeno telovadnico.
Pogoste poškodbe
Zaradi svoje strukture in razmeroma majhne velikosti so bicepsi in tricepsi nagnjeni k poškodbam bodisi zaradi akutne travme bodisi zaradi kronične prekomerne uporabe.
Biceps
To so najpogostejše poškodbe bicepsa:
- Tendonitis bicepsa. To se lahko zgodi kot posledica prekomerne uporabe. Kaže se kot mikrotrganje v tetivi na kateri koli točki pritrditve, tik ob komolcu ali ob rami. Glede na resnost je lahko od dolgočasne bolečine do ostre bolečine.
- Solza bicepa. Običajno se to zgodi kot posledica akutne preobremenitve bicepsa in je lahko polna ali delna solza. Lahko se pojavi znotraj samega bicepsa ali na eni od njegovih pritrdilnih točk. Okrevanje po solzi je odvisno od resnosti in včasih zahteva operacijo.
Triceps
Tu so najpogostejše poškodbe tricepa:
- Tendonitis tricepa. To se zgodi kot posledica prekomerne uporabe. Najpogosteje prizadene distalno tetivo tricepsa v bližini komolca in povzroči bolečo bolečino, ki se poslabša pri vadbi. Običajno se razreši sam s primernim počitkom.
- Tricep solza. To je podobno bicepsni solzi, pri kateri akutna preobremenitev povzroči popolno ali delno solzo v mišici ali na enem od njenih pritrditev. Morda bo potrebno kirurško popravilo.
- "Snapping" triceps. Občutek loma v tricepsu med gibanjem običajno povzroči izpah tetive tricepsa. Pogosto je neboleče, čeprav zna biti včasih neprijetno.
Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, je najbolje, da začnete z lažjimi utežmi in sčasoma počasi povečate intenzivnost.
PovzetekBiceps in triceps so zaradi relativno majhne velikosti in strukture nekoliko nagnjeni k poškodbam. Pogoste poškodbe vključujejo tendonitis in delne ali popolne solze.
Spodnja črta
Biceps in triceps predstavljata veliko večino vaše mišice rok.
Biceps se nahaja na sprednji strani nadlakti in zagotavlja upogibanje roke, medtem ko se triceps nahaja na zadnji strani nadlakti in je odgovoren za izteg roke.
Različne vaje zlahka ciljajo na biceps in triceps. Nekatere od njih zahtevajo dodelano opremo, druge pa lahko izvajate doma.
Zaradi majhnosti so nagnjeni k različnim poškodbam in najbolje je, da začnete z lažjimi utežmi in počasi napredujete, ko pridobivate moč in izboljšujete formo.
Če želite ustvariti dobro uravnotežen program vadbe, ki vključuje treninge za biceps in triceps, je morda koristno, če se za prilagojen pristop pogovorite s pooblaščenim trenerjem.
