Mnogi ljudje o bananah razmišljajo kot o popolnem prigrizku po treningu.
So priročne, lahko prebavljive in vsebujejo kombinacijo hranilnih snovi, ki naj bi pomagale pospešiti hitrejše okrevanje po vadbi.
Ta članek vam pomaga, da se po naslednji vadbi odločite, ali boste pojedli banano.
Uživanje banane po vadbi vam lahko pomaga k hitrejšemu okrevanju
Banane so hranljive in še posebej bogate z vodo in ogljikovimi hidrati, kar dosledno pomaga pri izboljšanju učinkovitosti vadbe in okrevanju.
Lahko pomaga obnoviti mišični glikogen
Uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, po vadbi pospešuje sproščanje hormona inzulina, ki pomaga sladkorju iz krvi prenesti v mišične celice, kjer je shranjen kot glikogen.
Pomaga tudi mišičnim celicam, da postanejo bolj občutljive na inzulin, s čimer lažje napolnijo zaloge glikogena po vadbi.
Večina ljudi lahko zaloge mišičnega glikogena v celoti napolni pred naslednjo vadbo, tako da preprosto jedo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ne glede na to, kako hitro po vadbi jedo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
Tisti, ki imajo manj kot 24 ur okrevanja pred naslednjo vadbo, pa uživajo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so banane, čim hitreje po vadbi, pa tudi v urah po njej.
To pomaga pospešiti hitrost tvorbe glikogena v mišicah, kar zagotavlja, da lahko naslednjo sejo začnete s popolnoma ali skoraj popolnoma napolnjenimi zalogami glikogena.
Lahko pomaga telesu pri učinkovitejši izrabi beljakovin
Pogosto priporočamo uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kot so banane, skupaj z virom beljakovin takoj po vadbi, da bi si mišice učinkoviteje opomogle od vadbe, ki temelji na odpornosti.
Ideja je, da ogljikovi hidrati pomagajo spodbuditi sposobnost mišic, da absorbirajo ali izrabijo beljakovine, kar povečuje ustvarjanje mišic in omejuje njihovo razgradnjo.
Vendar nedavne raziskave kažejo, da ta kombinacija v večini primerov morda ni potrebna. Kljub temu je potrebnih več raziskav.
Lahko pomaga zmanjšati vnetje
Poleg tega, da banane vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, vsebujejo tudi dobre količine koristnih spojin, kot so dopamin in polifenoli.
Kombinacija ogljikovih hidratov in teh drugih spojin lahko pomaga preprečiti, da bi se po vadbi pojavilo odvečno vnetje. Ta učinek naj bi pospešil hitrejše okrevanje.
POVZETEKUživanje banane po vadbi lahko pomaga povečati proizvodnjo glikogena v mišicah, zmanjša vnetje in morda celo pomaga telesu učinkoviteje izrabljati beljakovine - vse to pa lahko povzroči hitrejše okrevanje.
Je uživanje banane boljše pred, med ali po treningu?
Čeprav lahko uživanje banane po vadbi pomaga pri okrevanju, je uživanje tega sadja pred ali med vadbo lahko tudi koristno - čeprav na različne načine.
Če želite doseči največjo zmogljivost med vadbo, je lahko najbolj koristno jesti banano 30–60 minut pred vadbo. Uživanje 1-2 banan v kombinaciji z drugimi viri ogljikovih hidratov lahko pomaga pri okrevanju po vadbi ali med daljšim.
Kljub temu lahko uživanje banan med vadbo pri nekaterih ljudeh povzroči občutek sitosti ali napihnjenosti. Če je to res za vas, raje poskusite nadomestno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, na primer suho sadje, sadne kaše, športne pijače ali športni geli.
Če je vaš cilj minimalizirati vnetje in pospešiti okrevanje, je morda najboljše, če po treningu pojeste banano.
Tisti, ki imajo pred naslednjim treningom manj kot 24 ur okrevanja, lahko uživajo banano čim prej po treningu.
Upoštevajte, da banane niso nujno učinkovitejše od drugih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in antioksidanti, pri pospeševanju vaših treningov ali olajšanju okrevanja po njih. Če torej niste navdušeni nad bananami, preprosto izberite sadje, ki vam je najbolj všeč.
POVZETEKTisti, ki želijo svoje dosežke čim bolj povečati, bodo imeli največ koristi od uživanja banane pred ali med vadbo. Tisti, ki želijo optimizirati svoje okrevanje, bodo morda imeli največ koristi od uživanja sadja po treningu.
Spodnja črta
Kot večina sadja so tudi banane odlična hrana za pojesti po treningu.
S tem lahko zmanjšate vnetje in zapolnite mišične zaloge glikogena, kar na koncu spodbudi hitrejše okrevanje.
Poleg tega, da pomaga pri okrevanju, je lahko uživanje tega sadja pred ali med vadbo. Z dodajanjem banan v režim pred vadbo ali po njej torej malo izgubite.
