Vožnja s kolesom je odlična kardio vadba. Pomaga vam lahko okrepiti zdravje srca in pljuč, izboljša pretok krvi, poveča mišično moč in zniža raven stresa.
Poleg tega vam lahko pomaga tudi pri izgorevanju maščob, vžganju kalorij in izgubi teže. Da pa lahko shujšate, morate za učinkovito kolesarsko vadbo vedeti nekaj stvari.
V tem članku si bomo ogledali strategije, ki najbolje delujejo za optimizacijo izgube teže s kolesarjenjem, in možnosti, ki jih imate za kolesarjenje v različnih okoljih.
Kako shujšati s kolesom
Kolesarjenje pogosto predstavljajo kot dobro možnost aerobne vadbe z majhnim vplivom. Omogoča vam, da povečate srčni utrip z manj obrabe na kolenih, gležnjih in drugih sklepih v primerjavi s tekom ali tekom.
Prav tako je dober način, da se znebite odvečnih kilogramov. To je zato, ker lahko med poganjanjem pedalov porabite impresivno število kalorij, še posebej, če kolesarite dlje kot lagoden tempo.
Če želite s kolesarskim treningom izgubiti nekaj kilogramov, so tukaj štiri ključne strategije za hujšanje.
1. Povečajte intenzivnost
S počasnim pedaliranjem verjetno ne boste veliko pomagali shujšati. Če pa se boste potisnili k močnejšemu delu in povečanju intenzivnosti vožnje, boste bolj napredovali k cilju izgube teže.
Na splošno velja, da hitreje kot kolesarite, več kalorij boste porabili. To je zato, ker vaše telo porabi več energije za hitrejše kolesarjenje. In več kalorij kot porabite, večjo težo boste verjetno izgubili.
Enakomerno, zmerno kolesarjenje v 60 minutah porabi približno 300 kalorij, vendar lahko več, če povečate intenzivnost, porabite tudi več.
V resnici po Harvardskem zdravstvenem pismu 155 kilogramov težka oseba lahko v 30-minutni vožnji s kolesom pokuri kar 298 kalorij, če pedalira s hitrostjo 12 do 13,9 milje na uro. Oseba, ki tehta 185 kilogramov, lahko s tem kolesarjenjem s tem tempom porabi 355 kalorij.
In s hitrejšim tempom približno 14 do 15,9 milje na uro lahko 155 kilogramov v zgolj 30 minutah porabi do 372 kalorij, medtem ko nekdo, ki tehta 185 kilogramov, lahko v tem časovnem okviru porabi 444 kalorij.
2. Odločite se za visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT je lahko odličen način za izziv telesu in, da, celo zmanjšanje maščobe in izguba teže, če je to vaš cilj.
HIIT vključuje kratke izbruhe intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z intervali nizkointenzivne vadbe. Pri kolesarjenju lahko vadba HIIT izgleda nekako takole:
- Kolesarite čim hitreje proti visoki odpornosti 30 do 60 sekund.
- Nato naredite 2 do 3 minute enostavnega kolesarjenja z nizkim uporom.
- Ta vzorec ponavljajte naslednjih 20 do 30 minut.
Ta vrsta vadbe vam lahko pomaga, da v manj časa porabite več kalorij, izboljša pa tudi kardio pripravljenost in tudi izgubi maščobe.
Glede na študijo, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, lahko HIIT in nenehna zmerna vadba zmanjšata telesno maščobo. Toda v primerjavi z enakomerno, zmerno vadbo HIIT zagotavlja 28,5-odstotno večje zmanjšanje maščobne mase.
Prednosti se pri tem ne ustavijo. Ko nehate vrteti pedale in je vaša vadba končana, vaš metabolizem ostane vključen. To pomeni, da vaše telo še naprej gori kalorije z večjo hitrostjo, tudi po končani vadbi in telesu, ki se je vrnilo v normalno stanje počitka.
3. Pojdi naprej
Takrat, ko mislite, da vam je dovolj, poskusite iti malo dlje. To je ideja, ki stoji za treningom vzdržljivosti.
Raziskave kažejo, da lahko vzdržljivostni trening pomaga pri izgorevanju maščob, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
V idealnem primeru želite začeti počasi, ko poskušate zgraditi vzdržljivost. Če torej začnete z 10 do 15 minutami kolesarjenja v enem treningu, lahko nato počasi dodajate nekaj minut vsakemu treningu, dokler v tednu ne dosežete vsaj 150 minut kolesarjenja.
4. Poskusite navzkrižno usposabljanje
Če vam ni všeč, da bi se ukvarjali z eno dejavnostjo, je morda navzkrižno usposabljanje za vas. To je odličen način za dodajanje raznolikosti vadbam z izmeničnimi aktivnostmi.
Na primer, lahko nekega dne skočite na kolo za dolgo vožnjo na prostem, nato pa se naslednji dan odpravite v telovadnico, da dvignete uteži.
Da bi shujšali, Ameriški svet za vadbo (ACE) pravi, da boste morali kolesariti na zmerno intenzivni ravni vsaj 30 minut hkrati. Če želite pokuriti še več kalorij, boste želeli kolesariti dlje.
ACE predlaga tudi vključitev dveh dejavnosti v eno vadbo za večjo izgubo teže. Na primer, lahko vozite kolo 20 do 30 minut, nato pa dodatnih 20 minut poskusite z drugo dejavnostjo.
Možnosti kolesarjenja
Kolesarjenje je na voljo veliko, kar olajša izbiro možnosti, ki ustreza vašim potrebam in željam. Oglejmo si nekaj bolj priljubljenih možnosti kolesarjenja v zaprtih prostorih in na prostem.
V zaprtih prostorih
Ali raje telovadite v zaprtih prostorih? Tu je nekaj načinov za kolesarjenje v notranjosti:
- Sami vozite sobno kolo. Ne glede na to, ali imate sobno kolo ali ga uporabljate v telovadnici, lahko dobite odličen trening, ki je prilagojen vašim potrebam. Veliko programabilnih možnosti vam omogoča, da prilagodite vadbo želeni hitrosti, intenzivnosti in trajanju.
- Spin tečaji. Če potrebujete nekoga, ki vas spodbuja, da nadaljujete s treningom, je to morda dobra izbira. Raziskave tudi kažejo, da je predenje enako učinkovito za izboljšanje telesne pripravljenosti in spreminjanje telesa v primerjavi z običajnim kolesarjenjem.
- Ročni cikel. Če ne morete uporabljati običajnega sobnega kolesa, je lahko ročni cikel le vstopnica za kakšno aerobno vadbo, ki gori kalorije. Ta stroj poganjajo vaše roke namesto nog.
Če greste po tej poti, boste morali imeti dostop do mirujočega kolesa ali ročnega kolesa. Če niste lastnik svoje opreme, boste morda želeli vstopiti v telovadnico ali center skupnosti.
Na prostem
Če se kolesa raje odpeljete na prosto, imate na voljo več možnosti, kot so cestno, gorsko in gorsko kolesarjenje. Lahko celo zapustite avto in poskusite kolesariti v službo ali pa s kolesom opravite opravke.
Ne more pa biti enkratna stvar. Če želite s to vrsto vadbe shujšati, morate kolesariti kot običajni del svoje vadbene rutine.
Tudi kilometrino ali intenzivnost lahko spremljate z različnimi aplikacijami. Uporaba aplikacije za sledenje telesne pripravljenosti vam lahko pomaga tudi, da ostanete motivirani za dosego določenih ciljev.
Slaba stran kolesarjenja na prostem je ta, da morate upoštevati več varnostnih ukrepov, da boste varni. Mokre, ledene ali neenakomerne razmere na cesti, vroče ali vlažno vreme in nepredvidljive prometne razmere lahko naredijo kolesarjenje na prostem manj varno kot kolesarjenje v zaprtih prostorih.
Kako varno kolesariti
Kolesarjenje, še posebej na prostem, ima lahko določena tveganja. Da boste med kolesarjenjem varni, upoštevajte te varnostne nasvete:
- Nosite čelado. To je sicer samoumevno, čelada pa v primeru trka ali padca ščiti glavo (in možgane). Prepričajte se, da se tesno prilega vaši glavi.V idealnem primeru se odločite za živobarvno čelado, ki jo drugi lahko vidijo.
- Vozi eno datoteko. Če radi kolesarite s prijateljem, naj ena oseba vodi. Sledilnik naj vmes pusti nekaj prostora.
- Vozite se po desni strani ceste. Želite pedalirati v isti smeri, kot teče avtomobilski promet. V ZDA, Kanadi in drugih državah, kjer avtomobili vozijo po desni, se prepričajte, da kolesarite po desni strani ceste.
- Uporabite ročne signale. Voznike in druge voznike na cesti obvestite, da nameravate zaviti ali sprejeti druge ukrepe.
- Odreči se elektroniki. Ne nosite slušalk ali česar koli, kar bi lahko poslabšalo vašo sposobnost slišati druga vozila okoli vas.
- Pazite na nevarnosti na cesti. Neenak teren, luknje, stoječa voda in druge potencialne nevarnosti so lahko nevarni, zato bodite pozorni nanje.
- Poskrbite za svoje kolo. Redno vzdržujte in preverjajte, ali so verige, kolesa, zavore in drugi deli v dobrem stanju.
Spodnja črta
Če poskušate shujšati ali želite ohraniti izgubo teže, za katero ste se trudili, je kolesarjenje lahko odličen način za dosego tega cilja.
Da bi povečali izgubo teže in izgorevanje maščob, poskusite povečati intenzivnost ali trajanje kolesarske vadbe. Intervalni trening in navzkrižni trening lahko pomagata tudi pri hujšanju in prizadevanjih za izgorevanje maščob.
Če imate zdravstveno stanje ali že nekaj časa niste vadili, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je kolesarska vadba za vas varna.
.jpg)
.jpg)
