Biotin je vitamin B, ki telesu pomaga, da hrano pretvori v energijo.
Imenuje se tudi vitamin H ali vitamin B7, ki je pomemben za delovanje oči, las, kože in možganov. Prav tako lahko podpira delovanje jeter.
Biotin je v vodi topen vitamin, kar pomeni, da ga vaše telo ne shranjuje. Posledično ga morate redno uživati, da ohranite zadostno raven.
Pomanjkanje biotina je tako redko, da ni dovolj dokazov za določitev priporočenega dnevnega dodatka (RDA) ali ocenjene povprečne potrebe (EAR) zanj. Dnevna vrednost (DV) za biotin pa je običajno približno 30 mcg na dan.
Čeprav je biotin na voljo kot dodatek, lahko večina ljudi dobi raznoliko prehrano.
Tu je top 10 živil, bogatih z biotinom.
1. Jajčni rumenjaki
Jajca so polna vitaminov B, beljakovin, železa in fosforja. Rumenjak je še posebej bogat vir biotina.
Celotno kuhano jajce (50 gramov) vsebuje približno 10 mcg biotina ali približno 33% DV.
Vedno morate kuhati jajca v celoti, tako da zmanjšate tveganje Salmonela zastrupitve in izboljša absorpcijo biotina. Jajčni beljak vsebuje beljakovino, imenovano avidin, ki lahko moti absorpcijo biotina, če jo uživamo surovo.
Jajca lahko trdo kuhamo, umešamo ali uporabimo za izdelavo pekovskih izdelkov, kot so mafini ali vaflji.
POVZETEKKuhana cela jajca so zaradi rumenjaka, ki je bogat z več vitamini B, dober vir biotina.
2. Stročnice
Stročnice, kot so grah, fižol in leča, vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in številnih mikrohranil. Nekateri najbogatejši viri biotina v tej kategoriji so arašidi in soja.
28-gramska porcija praženih arašidov vsebuje nekaj manj kot 5 mcg biotina ali 17% DV.
Ena študija o vsebnosti biotina v priljubljenih japonskih živilih je odkrila 19,3 mcg biotina - 64% DV - ja v 3/4-skodelici (100 gramov) cele soje.
Stročnice običajno kuhamo in jih uporabljamo kot osnovo za predjedi in solate ali jih vmešamo v krompirček ali pečene jedi.
POVZETEKStročnice, zlasti arašidi in soja, so dober vir biotina. Prav tako vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in drugih vitaminov in mineralov.
3. Oreški in semena
Oreški in semena so dober vir vlaknin, nenasičenih maščob in beljakovin. Večina jih ponuja tudi biotin, vendar se količina običajno razlikuje glede na vrsto.
1/4 skodelice (20 gramov) praženih sončničnih semen ponuja 2,6 mcg biotina ali 10% DV, medtem ko 1/4 skodelice (30 gramov) praženih mandljev vsebuje 1,5 mcg ali 5% DV.
Oreške in semena lahko uživate surove, mešate v solate, jih mešate v testenine in krompirčke ali pa jih mešate v domača masla iz oreščkov in semen.
POVZETEKUživanje različnih oreškov in semen je dober način za povečanje vnosa biotina. Sončnično seme in mandlji so še posebej dobri viri.
4. Jetra
Nekatere vrste organov, zlasti jetra, vsebujejo veliko biotina. To je biološko smiselno, saj je večina telesnega biotina shranjena v jetrih.
Samo 75 gramov kuhanih govejih jeter zagotavlja skoraj 31 mcg biotina ali 103% DV.
Kuhana piščančja jetra so še bogatejši vir, saj pakirajo 138 mcg na 75-gramsko porcijo - kar je 460% DV.
Nekateri uživajo v jetrih, ocvrtih s čebulo, mletih v domačih burgerjih ali sesekljanih in kuhanih do vrhunskih testenin.
POVZETEKČeprav jetra niso eno izmed najbolj priljubljenih živil, so eden najboljših virov biotina. Standardna porcija piščančjih in govejih jeter zagotavlja več kot 100% DV.
5. Sladki krompir
Sladki krompir je poln vitaminov, mineralov, vlaknin in karotenoidnih antioksidantov. So tudi eden najboljših rastlinskih virov biotina.
1/2 skodelice (125 gramov) kuhanega sladkega krompirja vsebuje 2,4 mcg biotina ali 8% DV.
Sladki krompir lahko pečemo ali mikrovalovno pečemo, dokler se ne zmehča. Lahko jih tudi olupite, zavrete in pretlačite ali dodate domačim vegetovim burgerjem.
POVZETEKSladki krompir je odličen rastlinski vir biotina, z 1/2 skodelice (125 gramov), kuhanega, ki ustreza 8% DV.
6. Gobe
Gobe so glive, bogate s hranili, ki ponujajo številne koristi za zdravje, vključno z veliko biotina. Pravzaprav jih visoka vsebnost biotina varuje pred zajedavci in plenilci v naravi.
Približno 20 kapic (120 gramov) konzerviranih gob vsebuje 2,6 mcg biotina, kar je skoraj 10% DV.
1-skodelica (70 gramov) sesekljanih, svežih gob z gumbi se ponaša s 5,6 mcg ali 19% DV.
Gobe v pločevinkah dobro delujejo na rezancih, na domačih picah ter v omakah in omakah, sveže gobe pa lahko tudi nadevamo in pečemo, pečemo ali dodajamo solatam.
POVZETEKKonzervirane in sveže gobe so dober vir biotina in jih je enostavno dodati številnim jedem.
7. Banane
Banane so eno izmed najbolj priljubljenih sadežev po vsem svetu. Vsebujejo vlaknine, ogljikove hidrate in mikrohranila, kot so vitamini B, baker in kalij.
Ena majhna banana (105 gramov) vsebuje tudi približno 0,2 mcg biotina ali 1% DV.
Najpogosteje jih jedo samostojno, lahko pa jih dodate tudi smutijem, jih namažete z oreščkovim maslom ali zamrznete, da naredite nemastni sladoled.
POVZETEKBanane so sladek, hranljiv in priljubljen prigrizek, vsebujejo pa tudi majhne količine biotina.
8. Brokoli
Brokoli je ena najbolj hranljivih zelenjadnic, saj je polna vlaknin, kalcija in vitaminov A in C.
Je tudi dober vir biotina. Samo 1/2 skodelice (45 gramov) surovega, sesekljanega brokolija vsebuje 0,4 mcg ali 1% DV.
Uživate ga lahko surovega s humusom ali potapljanjem, kuhanega na pari, praženega z oljčnim oljem in začimbami, mešanega v juhe ali sotiranega in dodanega testeninam in enolončnicam.
POVZETEKBrokoli vsebuje majhne količine biotina in je bogat z več drugimi hranili, vključno s kalcijem ter vitaminoma A in C.
9. Kvas
Tako prehranski kvas kot pivski kvas zagotavljata biotin, vendar se določene količine razlikujejo glede na znamko.
Pivski kvas, imenovan tudi suhi aktivni kvas, se uporablja za pripravo piva in kvašenega kruha. Nasprotno pa je prehranski kvas neaktiven kvas, ki se pogosto uporablja za izdelavo nemastnega sira.
Prehranski kvas lahko vsebuje do 21 mcg biotina ali 69% DV na 2 žlici (16 gramov).
Po drugi strani pa standardni 2,25-čajni žlički (7 gramov) zavitka aktivnega suhega kvasa, ki se uporablja za peko, zagotavlja 1,4 mcg biotina ali 5% DV.
POVZETEKPrehranski in aktivni suhi kvas, ki se uporablja kot aroma za hrano in pri peki, sta dobra vira biotina.
10. Avokado
Avokadi so najbolj znani kot dober vir folatov in nenasičenih maščob, bogati pa so tudi z biotinom.
Srednji avokado (200 gramov) vsebuje najmanj 1,85 mcg biotina ali 6% DV.
Avokado lahko jemo surovega, pretlačimo na toast, ga vmešamo v guacamole in ga narežemo na solate, taco juho in burito.
POVZETEKAvokado, ki se običajno uporablja za izdelavo gvakamola, je še posebej bogat z zdravimi maščobami, pa tudi z biotinom.
Spodnja črta
Biotin je v vodi topen vitamin B, ki ga mora vaše telo dobiti s hrano. Pomanjkljivosti so redke in se jim je mogoče izogniti z uživanjem hrane, bogate z biotinom.
Nekateri najboljši viri biotina vključujejo stročnice, rumenjake, mesne organe, oreščke, semena, gobe, avokado, sladki krompir in kvas.
Na voljo so tudi dodatki za biotin, vendar večina ljudi lahko dobi ves potrebni biotin z uravnoteženo prehrano.
