Odstotek telesne maščobe za abs: Kakšna je čarobna številka?

Dejstva o telesni maščobi

V fitnes krogih se ljudje vsak dan pogovarjajo o tem, kako zmanjšati telesno maščobo in dobiti abs. Kaj pa povprečen človek? Če iščete informacije o tem, kako telesna maščoba in porazdelitev maščobe vplivata na to, kako vidne so vaše mišice ab, vas pokrijemo.

Preden pa govorimo o določenih odstotkih telesne maščobe, je pomembno, da določimo telesno maščobo. Po besedah ​​Elliotta Uptona, starejšega osebnega trenerja pri Ultimate Performance, je telesna maščoba ali maščobno tkivo običajen del vsakega človeškega telesa.

"Večinoma služi za shranjevanje in oskrbo z energijo za presnovne procese, vse od bitja srca do šprinta nog," pravi.

Upton pravi, da obstaja več različnih vrst maščob, vključno z rjavo maščobo, bež maščobo, belo maščobo, visceralno maščobo in podkožno maščobo. Vrsta maščobe, ki sedi na površini telesa, je podkožna maščoba; to je maščoba, ki jo vidite v ogledalu.

Tu preidemo odstotke telesne maščobe od najnižjega do višjega, kar kaže na raven, ki jo potrebujete za vidne trebušne mišice.

Odstotek moške telesne maščobe

5 do 9 odstotkov

Če imate na tem koncu lestvice nivo telesne maščobe, se uvrščate med genetske elite ali tekmovalne bodybuilderje, pravi Upton. "To je bistvena telesna maščoba, ki vam pušča le toliko, da lahko preživite," pojasnjuje.

Poleg tega pravi, da je 5-odstotno telesno maščobo neverjetno težko doseči, izjemno zahtevno je obravnavati in sploh ni dobro za telo. "Vizualno bi videli ne le vsako mišico v telesu, ampak tudi posamezne mišične sklope v določenih delih," dodaja.

Če ste bližje 9 odstotkom, boste še vedno vitki in boste imeli vidno škatlo.

10 do 14 odstotkov

Ta obseg telesne maščobe je še vedno suh, kar pomeni, da bodo vidni vaši trebuhi. Vendar pa velja tudi za bolj zdravo in lažje pridobljivo od razpona od 5 do 9 odstotkov.

Pooblaščeni osebni trener Steve Washuta pravi, da je še vedno mogoče videti opredelitev zgornjega dela trebuha in nekaj zunanjih poševnic, vendar je definicija minimalna in spodnja polovica trebuha običajno ni definirana.

15 do 19 odstotkov

Čeprav še vedno velja za zdravega, je manj verjetno, da boste v tem območju videli veliko definicijo mišic. Upton pravi, da je malo verjetno, da bi v tem odstotku videli definicijo ab.

20 do 24 odstotkov

Ko dosežete 20 do 24 odstotkov telesne maščobe, obstaja velika verjetnost, da boste okrog sredine mehki. To pomeni, da vaši trebuhi ne bodo vidni. Upton temu pravi višji konec "povprečja" za moške.

25 do 29 odstotkov

V tem obsegu telesne maščobe abscesov sploh ne boste videli. Za moške se ta raven šteje za debelih. Upton pravi, da estetika ne bi smela biti vaša glavna skrb. Namesto tega se morate osredotočiti na izbiro življenjskega sloga, ki vam bo pomagalo, da se vrnete na zdrave telesne maščobe.

30 do 34 odstotkov

Ko dosežete to raven telesne maščobe, bodo morda potrebni zunanji posegi. Običajno se to za moškega ne šteje za sprejemljivo ali zdravo telesno maščobo in na telesu ne boste videli nobene definicije mišic.

35 do 39 odstotkov

To je opozorilni znak za zdravstvene zaplete. Upton pravi, da vas telesna maščoba v tem razponu naredi za glavnega kandidata za sladkorno bolezen in vas še bolj ogroža za bolezni srca.

Odstotek ženske telesne maščobe

5 do 9 odstotkov

To je zelo nizko, verjetno nevarno območje telesne maščobe za žensko. After pravi, da je 8 do 10 odstotkov telesne maščobe bistvenega pomena za življenje. Ali bodo vidni vaši trebuhi? Ja, bodo. Vendar pa lahko obvladovanje te stopnje vitkosti ogrozi vaše zdravje.

10 do 14 odstotkov

Če ciljate na nizko raven telesne maščobe, je ta približno tako nizka, kot bi si želeli. "To bi imelo za posledico izjemno atletsko postavo z odlično definicijo mišic in vidnimi trebuhi, če je debelina genetskega mišičnega trebuha," pojasnjuje Upton.

15 do 19 odstotkov

Samice na tej ravni imajo običajno atletsko postavo, odlične oblike in zelo malo telesne maščobe. Washuta pravi, da definicija vzdolž spodnjih trebuhov začne bledeti, vendar je v poševnicah še vedno jasna definicija ab. Če je to nivo, na katerega ciljate, se boste morali držati strogega načrta prehrane in vadbe.

20 do 24 odstotkov

To velja za nizko do nizko povprečno raven telesne maščobe. Opredelitev mišic v tej fazi ne bo popolna, pojasnjuje Upton, toda vaše naravne obline bodo zelo del vašega telesa.

"Zdravstvene težave pri večini žensk ne bi smele biti zaskrbljujoče, vendar bi bilo priporočljivo, da splošna telesna dejavnost zmanjša vnetje in tveganje za nastanek bolezni ter kopičenje visceralne maščobe," dodaja.

25 do 29 odstotkov

Ko dosežete 25 odstotkov, bo vaše telo morda začelo imeti mehkejši videz. Po Uptonovih besedah ​​imate še vedno zelo malo odvečne maščobe, vendar je vaša definicija lahko minimalna.

Upton pravi, da je to na višji strani tistega, kar se v skladu z večino zdravstvenih standardov šteje za "povprečno", in čeprav ni slabo, je lahko vzrok za pozornost in prilagajanje ravni aktivnosti ter izobraževanje o pravilni prehrani.

30 do 34 odstotkov

Ta obseg telesne maščobe pomeni, da greste proti debelosti. Na tej ravni ne boste imeli vidnih trebušnih mišic in se morda ne boste počutili odlično.

35 do 39 odstotkov

To je rdeča zastava za posredovanje pri hujšanju. Kot moški v tem obsegu tudi Upton pravi, da je odstotek telesne maščobe 35 ali več glavni kandidat za sladkorno bolezen in imate v prihodnosti povišano tveganje za bolezni srca.

Kako se meri odstotek telesne maščobe

Obstaja več načinov za merjenje telesne maščobe. Najpogostejši načini za merjenje telesne maščobe so:

• Čeljusti za kože. Ta orodja merijo debelino maščobe na različnih delih telesa.
• Meritve obsega telesa. To vključuje merjenje obsega različnih delov telesa, vključno s pasom, rokami in nogami.
• Dvoenergijska absorptiometrija rentgenskih žarkov (DXA). Ta metoda uporablja dva rentgenska žarka za oceno sestave telesne maščobe.
• Hidrostatično tehtanje. To je oblika podvodnega tehtanja, ki meri sestavo telesa glede na gostoto telesa.
• Pletizmografija s premikom zraka (Bod Pod). Tako kot zgornja različica z vodo, tudi ta metoda izračuna sestavo telesa in gostoto z uporabo zraka.
• Analiza bioelektrične impedance (BIA). Ta naprava pošilja električne tokove skozi vaše telo, da ugotovi, koliko maščobe in koliko mišic.
• Bioimpedančna spektroskopija (BIS). Ta naprava uporablja tudi električne tokove, vendar z drugačno tehnologijo in enačbami za izračun telesne maščobe.
• Električna impedančna miografija (EIM). Podobno kot BIA in BIS tudi ta naprava pošilja električne tokove skozi telo, vendar na manjših območjih.
• 3-D optični bralniki. Te slikovne naprave uporabljajo infrardeče senzorje za ustvarjanje modela vašega telesa. Enačba nato oceni odstotek telesne maščobe glede na vašo obliko.
• Modeli z več predelki. Ta metoda uporablja več zgoraj omenjenih tehnik za razdelitev telesa na več delov za izračun odstotka telesne maščobe na posameznem območju.

Za merjenje večine teh metod je potreben usposobljen kondicijski strokovnjak, vendar lahko na nekaj načinov doma sledite telesni maščobi. Meritve obsega telesa in bioelektrična impedanca, ki sta na voljo na določenih lestvicah, sta oba načina, ki ju lahko opravite sami.

Spodnja črta

Način, kako različna telesa gledajo na različne odstotke telesne maščobe, se zelo razlikuje. Toda ti razponi lahko služijo kot splošno vodilo, ko poskušate razumeti, kako izgledajo določene stopnje vitkosti, ko gre za opredelitev mišic.