Dihalne vaje so hiter in preprost način za izboljšanje občutka dobrega počutja. Te tehnike, ki se pogosto uporabljajo v jogi, so lahko koristne tako za vaše fizično kot duševno zdravje.
Dihalna tehnika, znana kot Dih ognja, vključuje pasivne, običajne vdihe in močne, hitre izdihe.
Ta način prisilnega izdiha lahko pomaga zmanjšati stres, povečati delovanje možganov in izboljšati zdravje dihal. Prav tako naj bi krepil trebušne mišice in izboljšal prebavo.
V tem članku bomo podrobneje preučili prednosti Dihanja ognja in podali podrobne korake, kako to storiti.
Kaj je Dih ognja?
Dih ognja je oblika pranajame ali nadzora dihanja. Vadba pranajame vključuje različne vrste dihalnih vaj, pri katerih na poseben način vdihnete, izdihnete in zadržite dih, odvisno od dihalne tehnike, ki jo izvajate. Pranajama je glavna sestavina joge.
Dih ognja je znan tudi kot "dih, ki sveti lobanji" ali Kapalabhati. V sanskrtu "kapal" pomeni "lobanja" ali "čelo", "bhati" pa pomeni "osvetljevanje".
Dih ognja se pogosto izvaja kot del Kundalini joge, ki vključuje:
- dihalne tehnike
- skandiranje
- petje
- ponavljajoče se položaje
Med Dihanjem ognja pasivno vdihnete in na silo izdihnete. Izdih, zaradi katerega morate skrčiti trebušne mišice, je glavni poudarek te tehnike.
Prav tako naj bo vdih in izdih enake dolžine, brez vmesnih premorov. To se razlikuje od vaj za počasno dihanje, ki pogosto vključujejo daljše izdihe.
Pri tej tehniki je vzorec vašega dihanja pomembnejši od hitrosti. Torej, začnite počasi, če ste novi v tehniki. Pozneje ga lahko pospešite.
Dih ognja se izvaja v sedečem položaju. Traja lahko od 30 sekund do 10 minut, odvisno od vaše izkušnje in želja.
Kakšne so prednosti?
Čeprav Dih ognja ni bil obsežno preučen, obstoječe raziskave kažejo na nekatere prednosti prakse. Nekatere druge koristi so nepopolne.
Lajša stres
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je hitra pranajama, vključno z Dihom ognja, zmanjšala stopnjo stresa pri študentih.
Po mnenju raziskovalcev vam lahko hitra pranajama pomaga, da se počutite bolj umirjeni, saj zmanjša aktivnost simpatičnega živčnega sistema (SNS). SNS je odgovoren za vaš odziv na stres »boj ali beg«.
Študija je tudi pokazala, da lahko hitra pranajama poveča aktivnost parasimpatičnega živčnega sistema (PNS), ki uravnava vaš "počitek in prebavo" odziv.
Podpira dihalno funkcijo
Glede na študijo iz leta 2014 ta dihalna tehnika vadi vaše dihalne mišice. Pomaga tudi pri krepitvi trebušne prepone, mišice, ki napolni pljuča z zrakom.
Študija tudi ugotavlja, da kratki izdihi pomagajo odstraniti izločke iz prehodov dihalnih poti, kar pljučem omogoči, da vnesejo več zraka.
Poveča koncentracijo
Študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko hitra pranajama, vključno z Dihom ognja, izboljša možganske funkcije, kot so spomin, reakcijski čas in pozornost.
Raziskovalci so to korist pripisali učinku pranajame na razbremenitev stresa. Navsezadnje stres lahko oteži koncentracijo. Opazili so tudi, da se s poudarkom na določenem dihalnem vzorcu zmanjša osredotočenost na zunanje stresorje.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da Dih ognja z vajami za oči lahko zmanjša čas vizualne reakcije. To lahko pomaga pri koncentraciji, saj izboljša, kako hitro se odzivate na vizualne dražljaje.
Poveča pozornost
V študiji iz leta 2017 so študentje, ki so izvajali joga pranajamo, izkusili višjo stopnjo pozornosti. Intervencija pranajame je vključevala različne tehnike, vključno z Dihanjem ognja.
Izvajalci poročajo tudi, da vas vaja sili, da ste pozorni na dih, kar poveča splošno pozornost.
Izboljša prebavo
Dih ognja zajema vaše trebušne mišice, kar lahko pomaga pri prebavi.
Na primer, v poročilu o primeru iz leta 2013 je tehnika pomagala obvladovati gastroezofagealno refluksno bolezen pri 62-letnem moškem. Poročilo pravi, da je to lahko posledica njegovega vpliva na stres.
Študija iz leta 2015 tudi predlaga vključitev Dihanja ognja v vadbo joge, ki bo pomagala obvladovati simptome sindroma razdražljivega črevesja. Vendar je za to potrebno več raziskav.
Krepi trebušne mišice
Po nepojasnjenih poročilih se Dih ognja lahko podvoji kot trening.
Študij, ki bi podprle to ugodnost, ni bilo, vendar je trditev nekaj koristna. Dihalna tehnika vključuje ponavljajoče se krčenje trebušnih mišic, zaradi česar so lahko močnejše, še posebej, če to tehniko izvajate redno.
Kljub temu je za potrditev tega učinka potrebno več raziskav.
Kako narediti
Če želite preizkusiti Dih ognja, sledite tem korakom:
- Začnite v sedečem položaju s prekrižanimi nogami. Sedite visoko.
- Roke položite na kolena, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Roko lahko položite tudi na trebuh, da čutite, kako se dviguje, ko dihate.
- Vdihnite skozi nos in čutite, da se pri tem trebuh razširi.
- Brez premora na silo izdihnite skozi nos, medtem ko krčite trebušne mišice. Vdihi in izdihi naj bodo enako dolgi. Ponavljajte, dokler se z vzorcem ne počutite udobno.
- Nadaljujte z ritmom, pasivno vdihujte in na silo izdihujte. Večkrat ponovite, da vadite.
- Zdaj pospešite vdihe in izdihe. Izdihi naj bodo močni in glasni.
- Ponavljajte 30 sekund.
Sčasoma lahko poskusite dihati ogenj dlje.
Varnostni nasveti
Ta dihalna tehnika za nekatere ljudi morda ni varna. Izognite se mu, če:
- so noseče
- imate okužbo dihal ali motnje
- imate srčno bolezen
- imate hrbtenično motnjo
Med vadbo Dih ognja je običajno, da se vam vrti v glavi ali omotično. Vedno pa poslušajte svoje telo. Če se počutite neprijetno, se ustavite in namesto tega poskusite s počasnim dihanjem.
Če ste pranajame novi, počasi vadite Dih ognja. Tako bo vaše telo imelo čas, da se navadi na vajo.
Spodnja črta
Dih ognja je dihalna vaja, ki se uporablja v Kundalini jogi. Vključuje pasivne vdihe in aktivne izdihe, ki so hitri in močni.
Ta oblika dihanja je kot oblika nadzora dihanja povezana z lajšanjem stresa. Prav tako lahko izboljša zdravje dihal, koncentracijo in pozornost. Nekateri trdijo, da je koristen za prebavo in moč trebuha, vendar je treba opraviti več raziskav.
Če ste novi dih ognja, začnite počasi in si prizadevajte to narediti 30 sekund. Izogibajte se tej dihalni tehniki, če ste noseči ali imate bolezen srca, hrbtenice ali dihal.
