Hoja je odlična oblika gibanja, ki lahko pomaga pri izgubi teže in nudi druge zdravstvene koristi.
Kljub temu mnogi v primerjavi z drugimi oblikami vadbe hoje ne vidijo kot učinkovito ali učinkovito za hujšanje.
Ta članek pojasnjuje, ali vam hoja po eno uro na dan pomaga pri hujšanju.
Kalorije so izgorele pri hoji
Preprostost hoje je za mnoge privlačna dejavnost - zlasti za tiste, ki želijo pokuriti odvečne kalorije.
Število kalorij, ki jih porabite pri hoji, je odvisno od številnih dejavnikov, zlasti vaše teže in hitrosti hoje.
Ta tabela ocenjuje število porabljenih kalorij na uro glede na naslednje telesne teže in hitrost hoje:
Za referenco je povprečen tempo hoje 4,8 km / h. Hitreje ko hodite in več tehtate, več kalorij porabite.
Drugi dejavniki, ki vplivajo na število porabljenih kalorij, vključujejo teren, zunanjo / notranjo temperaturo ter starost in spol.
povzetekŠtevilo kalorij, ki jih porabite pri hoji, je odvisno predvsem od vaše teže in hitrosti hoje. Hitrejša hoja vam omogoča, da porabite več kalorij na uro.
S hojo lahko shujšate
Vsak dan hoje po 1 uro vam lahko pomaga pri porabi kalorij in posledično pri izgubi teže.
V eni študiji je 11 žensk z zmerno telesno težo po 6 mesecih živahne vsakodnevne hoje v povprečju izgubilo 7,7 kg ali 10% prvotne telesne teže.
Ženske so v 6 mesecih postopoma podaljšale čas hoje, da so dosegle največ 1 uro na dan, vendar so izgubile malo teže, dokler niso hodile vsaj 30 minut na dan.
Ta rezultat kaže, da je čas, porabljen za hojo, lahko povezan z izgubo teže.
Druga študija je pokazala, da so ženske z debelostjo, ki so hodile 3 dni na teden po 50–70 minut, v 12 tednih izgubile približno 2,7 kg v primerjavi z ženskami, ki niso hodile.
V kombinaciji z vašo prehrano
Medtem ko vam lahko sama hoja pomaga pri hujšanju, je veliko bolj učinkovita v kombinaciji z dieto z omejeno kalorijo.
V 12-tedenski študiji so ljudje z debelostjo kalorije omejili za 500–800 na dan. Ena skupina je hodila 3 ure na teden s hitrostjo 6 km / h, druga skupina pa ni hodila.
Medtem ko sta obe skupini izgubili znatno količino telesne teže, so tiste v skupini, ki je hodila, v povprečju izgubile približno 4 kilograme (1,8 kg) več kot tiste, ki niso hodile.
Zanimivo je, da na izgubo teže lahko vpliva tudi to, ali hodite neprekinjeno ali v krajših rafalih.
V 24-tedenski študiji so ženske s prekomerno telesno težo ali debelostjo vnos kalorij omejile za 500–600 na dan in so bodisi hitro hodile 50 minut na dan bodisi dvakrat po 25 minut.
Tisti, ki so opravili dva krajša treninga na dan, so izgubili 1,7 kilograma več kot tisti, ki so delali 50 minut neprekinjene hoje.
Kljub temu druge študije ne kažejo bistvenih razlik pri izgubi teže med neprekinjeno in občasno hojo.
Zato izberite, katera rutina vam najbolj ustreza.
povzetekŠtevilne študije potrjujejo, da hoja spodbuja izgubo teže, zlasti v kombinaciji z nizkokalorično prehrano.
Koliko teže lahko izgubite s hojo 1 uro na dan?
Če želite shujšati, morate dosledno zaužiti manj kalorij, kot jih dnevno porabite.
Število porabljenih kalorij lahko povečate s telovadbo, kot je hoja, zmanjšate število zaužitih kalorij ali oboje.
Pogosto se trdi, da 1 kilogram (0,45 kg) telesne teže ustreza 3.500 kalorijam. Na podlagi te teorije bi morali v 7 dneh zmanjšati vnos kalorij za 500, da bi izgubili 1 funt (0,45 kg) na teden.
Čeprav to pravilo ne upošteva ljudi z nižjim odstotkom telesne maščobe, pa tudi zmanjšanja porabe kalorij, ki je posledica izgube teže, je kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan primeren za večino ljudi, ki želijo shujšati.
Del tega primanjkljaja je mogoče doseči s hojo 1 uro na dan, hkrati pa lahko postopoma zmanjšate število zaužitih kalorij.
Glede na vnos kalorij lahko primanjkljaj 500 kalorij na dan povzroči 0,2–0,9 kg izgube teže na teden.
povzetek500-kalorični primanjkljaj na dan zadostuje za večino ljudi, ki želijo shujšati. Nekatere od teh kalorij lahko pokurite s hojo uro na dan.
Druge zdravstvene koristi hoje
Poleg hujšanja ima hoja še nekaj drugih prednosti, zlasti kadar hodite večkrat na teden po 30–60 minut. Ti učinki na zdravje vključujejo:
- zmanjšan LDL (slab) holesterol
- zvišan HDL (dober) holesterol
- izboljšano razpoloženje
- znižanje krvnega tlaka
Te koristi pomenijo manjše tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2 in splošno smrtnost ter izboljšano kakovost življenja.
Poleg tega je dodatnih 30 minut hoje, poleg običajne vsakodnevne aktivnosti, povezano s krajšim povečanjem telesne mase skozi čas. To je treba omeniti, ker odrasli ponavadi pridobijo od 0,5 do 1 kg na leto.
povzetekHoja je povezana s številnimi koristmi za zdravje, ki presegajo izgubo teže, vključno z izboljšanim razpoloženjem in kakovostjo življenja ter manjšim tveganjem za bolezni srca in diabetes tipa 2
Kako začeti s hojo
Hoja je odlična oblika vadbe, s katero se lahko ukvarja večina ljudi.
Če želite hoditi vsak dan za vadbo, je pomembno, da začnete počasi in postopoma povečujete trajanje in intenzivnost.
Če šele začenjate, vas dolgotrajna hitra hoja lahko pusti utrujene, boleče in nemotivirane.
Namesto tega začnite s hojo 10-15 minut na dan v udobnem tempu.
Od tam lahko čas hoje vsak teden povečate za 10–15 minut, dokler ne dosežete 1 ure na dan ali drugačnega časa, ki vam ustreza.
Po tem lahko po želji nadaljujete s povečevanjem hitrosti hoje.
povzetekČe hodite kot vaja kot nov, je pomembno, da si vzdržljivost povečate s postopnim povečevanjem trajanja in intenzivnosti sprehodov.
Pretresite svojo rutino
Kot pri vsakem režimu vadbe je dobro, da stvari vsake toliko pretresete, da bo vaša rutina zanimiva in zahtevna. Tu je nekaj nasvetov.
- Spremenite svojo pot. Hodite po kolesarskih stezah, v drugi soseski ali po lokalnem nakupovalnem središču ali pa se peljite po poti, ki jo običajno hodite vzvratno.
- Razdelite si čas hoje. Če je vaš cilj hoja 60 minut na dan, tokrat razdelite na dva 30-minutna sprehoda.
- Spremenite čas hoje. Če redno hodite zjutraj, poskusite zvečer ali obratno.
- Sprehodite se s partnerjem. Sprehod s partnerjem zagotavlja odgovornost in vas lahko motivira.
- Poslušajte zvočno knjigo ali podcast. Zabavajte se s poslušanjem zvočne knjige ali svojega najljubšega podcasta.
- Nagradite se. Vsake toliko se nagradite z novimi pohodniškimi čevlji ali obleko.
Ko hujšate, je pomembno tudi povečati intenzivnost hoje. To je zato, ker vaše telo potrebuje manj kalorij za izvajanje enakih telesnih dejavnosti pri manjši telesni teži kot pri težji.
Na primer, 150-kilogramski (68-kilogramski) človek porabi skoraj 50 manj kalorij na uro, ko hoji 4 km / h, kot 180-kilogramski (82-kilogramski) človek z enako hitrostjo.
Čeprav se to morda zdi nepomembno, 50 manj kalorij na dan pomeni 350 manj kalorij na teden.
S povečanjem intenzivnosti hoje lahko porabite več kalorij. Poskusite stopnjevati ali hoditi po strmih hribih, neravnem terenu ali mehkih površinah, kot so pesek ali trava.
Čeprav je ena od prednosti hoje za vadbo ta, da ne zahteva posebne opreme, lahko tudi hoja z ročnimi utežmi ali uteženim telovnikom poveča intenzivnost.
povzetekMotivirate se na daljše sprehode, če spremenite svojo rutino. Ko začnete hujšati, povečajte intenzivnost ali trajanje hoje, da se izognete zastojem pri izgubi teže.
Spodnja črta
Hoja je odlična oblika gibanja in hoja po 1 uro vsak dan lahko pomaga pri izgubi teže in nudi druge zdravstvene koristi.
Učinkovit je, ker vam pomaga povečati število porabljenih kalorij.
Hkrati boste morali biti pozorni na celoten vnos kalorij.
Ne pozabite okrepiti rutine hoje, da napredujete k cilju izgube teže. Pretresenje režima vam lahko pomaga tudi, da ostanete motivirani.
