Kako sladkor vpliva na vaše razpoloženje?
Hrana lahko vpliva na vaše razpoloženje in čustva. Ko si lačen in si želiš hrane, si lahko čop, razburjen ali celo jezen. Ko ste pojedli okusen obrok, se lahko počutite vzneseno in evforično.
Hrana, ki jo jeste, ima lahko tudi dolgoročne posledice za vaše zdravje. Natančneje, če uživate preveč sladkorja, lahko povečate tveganje za motnje razpoloženja, vključno z depresijo.
Sladkor se naravno pojavlja v kompleksnih ogljikovih hidratih, kot so sadje, zelenjava in žita. Prisoten je tudi v preprostih, rafiniranih živilih, kot so testenine, pecivo, pecivo, kruh, soda in sladkarije. Tipična ameriška prehrana je v veliki meri odvisna od teh lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in vključuje veliko premalo zapletenih ogljikovih hidratov, pridobljenih iz bolj zdravih virov.
Uživanje preveč preprostih sladkorjev lahko poveča tveganje za depresijo, motnje razpoloženja in več kroničnih zdravstvenih težav. Preberite, če želite izvedeti več o povezavi med sladkorjem in depresijo. Poleg tega dobite nasvete za upravljanje sladkega zoba.
1. Rafinirani ogljikovi hidrati, povezani z depresijo
Raziskovalci v Londonu so odkrili, da lahko prehrana, bogata s polnovrednimi živili, kot so sadje, zelenjava in ribe, zmanjša tveganje za depresijo v srednjih letih. Glede na njihovo študijo so ljudje, ki so jedli predelano hrano, kot so sladkane sladice, ocvrta hrana in predelano meso, bolj verjetno imeli diagnozo depresije kot ljudje, ki so se večinoma zanašali na nepredelano polnovredno hrano.
Že veste, da bi morali jesti veliko sadja, zelenjave in rib za zdravje srca in možganov ter za preprečevanje kroničnih bolezni. Zdaj lahko svoj krožnik naložite z rastlinami, da ne boste imeli depresije.
2. Sladkor je bolj zasvojen kot kokain
Študija, opravljena na podganah, je pokazala, da možganski sladki receptorji niso prilagojeni stalni in visoki ravni sladkorja. Ta močna sladkost lahko spodbudi možgansko nagrajevalno središče in je lahko bolj prijetna kot kokain, tudi pri ljudeh z odvisnostjo od mamil. Z drugimi besedami, vsebnost sladkorja je močnejša kot vsebnost kokaina. Vaši mehanizmi samokontrole se ne ujemajo z močjo sladkorja.
Želite prekiniti odvisnost od sladkorja? Sladkor je povsod, od pijač in omak do juh in sendvičev. Poiščite mesta, ki jih skriva sladkor v vaši dnevni prehrani, in ustvarite strategije za počasno zmanjševanje. Ko boste izločili sladkor, se bo vaše nebo prilagodilo in ne boste potrebovali toliko sladkorja, da boste dosegli zadovoljstvo.
Ali si vedel? Visoka vsebnost sladkorja je močnejša od visoke vsebnosti kokaina.
3. Sladkor, povezan z vnetjem, ki je povezano z depresijo
Prehrana z veliko sadja in zelenjave lahko zmanjša vnetje v telesnih tkivih, medtem ko prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov lahko spodbudi vnetje.
Kronično vnetje je povezano z več zdravstvenimi stanji, vključno z metaboličnimi motnjami, rakom in astmo. V skladu z eno študijo je vnetje lahko povezano tudi z depresijo.
Številni simptomi vnetja so pogosti tudi pri depresiji, kot so:
- izguba apetita
- spremembe vzorcev spanja
- povečano zaznavanje bolečine
Zato je lahko depresija osnovni znak vnetnih težav.
Če sumite na kronično vnetje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko opravijo teste, da ugotovijo, ali imate kakšno drugo zdravstveno stanje, povezano z vnetjem. Predlagajo vam lahko tudi predloge za protivnetno prehrano.
4. Insulin lahko pomaga pri zdravljenju depresije
Raziskovalci so tako prepričani, da je depresijo mogoče povezati z vnosom sladkorja, da so preučevali uporabo insulina za zdravljenje. V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da so ljudje z večjo depresijo in odpornostjo na inzulin pokazali izboljšanje simptomov depresije, ko so jim 12 tednov dajali zdravila za zdravljenje diabetesa. Učinek je bil še posebej močan pri mlajših udeležencih študije.
Potrebne so dodatne raziskave, preden lahko zdravniki začnejo predpisovati inzulin ali druga zdravila za zdravljenje diabetesa za ljudi z depresijo. Vendar se pogovorite s svojim zdravnikom o novih raziskavah in alternativnih možnostih zdravljenja.
5. Moški z večjim tveganjem za učinke sladkorja
Moški so morda bolj občutljivi na učinke sladkorja na duševno zdravje kot ženske. V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da je pri moških, ki so zaužili 67 gramov sladkorja ali več na dan, po petih letih 23 odstotkov večja verjetnost, da bodo imeli depresijo. Moški, ki so pojedli 40 gramov sladkorja ali manj, so imeli manjše tveganje za depresijo.
Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli vsak dan pojedo največ 25 (ženske) do 36 (moški) grama dodanega sladkorja. Več kot 82 odstotkov Američanov presega to dnevno priporočilo. To je zato, ker se sladkor lahko hitro sešteje. Na primer, ena 12-unčna soda lahko vsebuje približno 39 gramov sladkorja, kar presega priporočeno dnevno količino dodanega sladkorja. Po CDC-ju moški na dan pojejo tudi več kalorij sladkorja kot ženske.
Natančno preberite etikete, da opazite skriti sladkor. Samo zato, ker je nekaj slanega, na primer omaka, ali zdravo, na primer jogurt, še ne pomeni, da ni dodanega sladkorja.
6. Šteje vrsta ogljikovih hidratov, ne količina
Zmanjšanje sladkorja ne pomeni, da morate zmanjšati ogljikove hidrate. Ena študija je proučevala količino in kakovost ogljikovih hidratov, ki jih je zaužilo skoraj 70.000 žensk, ki so zaključile menopavzo. Raziskovalci so za vsako analizirano hrano uporabili oceno glikemičnega indeksa (GI). Hrana z visoko oceno GI, ki bolj zviša raven sladkorja v krvi, je pogosto narejena iz preprostih ogljikovih hidratov in napolnjena s preprostimi sladkorji. Rezultati so pokazali, da je bilo pri ženskah, ki so uživale hrano z visokim prebavi, večje tveganje za depresijo kot pri ljudeh, ki so jedli hrano z nižjim GI. Ženske, ki so zaužile večjo količino hrane z nižjim GI, na primer zelenjavo in sadje brez soka, so imele manjše tveganje za depresijo.
Rezultati pomenijo, da ogljikovi hidrati na splošno niso vzrok za depresijo in druge motnje v duševnem zdravju. Namesto tega lahko kakovost ogljikovih hidratov, ki jih jeste, vpliva na tveganje za depresijo.
Hiter nasvet
- Izberite hrano z nizkim GI, da zmanjšate tveganje za depresijo. Preberite več o upoštevanju diete z nizko glikemijo.
7. Uživanje komercialnih pekovskih izdelkov je povezano z depresijo
Kolački, rogljički, pecivo in drugi komercialno pripravljeni pekovski izdelki so lahko dobrega okusa, lahko pa tudi sprožijo depresijo. Španski raziskovalci so ugotovili, da imajo posamezniki, ki so pojedli največ pekovskega blaga, za 38 odstotkov večje tveganje za depresijo kot posamezniki, ki so pojedli najmanj pekovskih izdelkov. Raziskovalci so predlagali, da lahko uživanje transmaščob igra pomembno vlogo. Ta vrsta nezdrave maščobe vodi v vnetje in povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter srčni napad. Pogosto ga najdemo v komercialnih pecivih.
Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) je prepovedala transmaščobe. Ameriški proizvajalci hrane morajo do sredine leta 2018 odstraniti vse transmaščobe iz živil.
Na etiketah živil lahko preberete, ali hrana, ki jo jeste, vsebuje transmaščobe. Prehrano lahko usmerite tudi na polnovredna živila, ki ne vsebujejo umetnih sestavin, kot so transmaščobe.
Iskanje pomoči
Če opazite kakršne koli znake ali simptome depresije, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ta pogosta motnja duševnega zdravja je zdravljiva in obvladljiva. Prvi korak je, da prosite strokovnjaka, ki vam bo pomagal razumeti vaše možnosti.
Zdravnik vam lahko priporoči zdravljenje, na primer zdravila na recept. Priporočijo lahko tudi psihoterapijo. Prav tako se pogosto priporočajo spremembe življenjskega sloga. To lahko vključuje prehranjevanje z:
- sadje
- zelenjavo
- pusto meso
- cela zrna
Pogosto se priporoča tudi vadba. Pogosto se uporablja tudi kombinacija teh pristopov.
Kako prenehati s sladkorjem
Ko se boste pripravljeni odreči sladkorju, upoštevajte teh pet koristnih napotkov:
1. Zmanjšajte očitne vire
Sladkorne pijače, vključno s sodo, energijskimi napitki in kavnimi napitki, vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Smutiji, sokovi napitki in sadni sokovi se pogosto ponašajo tudi z velikim številom sladkorjev. Namesto požirkih, polnih sladkorja, se odločite za mirno vodo, penečo vodo ali ohlajen nesladkan čaj. Ali pa v vodo stisnite limono ali apno, da dodate naravno sladkobo.
2: Izberite bolj zdrave sladice
Sladice na osnovi žitaric in mleka so napolnjene s sladkorjem in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Na koncu velikega obroka prenesite te možnosti polnjenja in hranilne svetlobe. Namesto tega posezite po:
- sveže sadje
- peščica zmenkov
- kvadrat temne čokolade
- dušeno sadje, posuto s cimetom
Zamenjajte sladkarije za sveže sadje ali naravno suho sadje.
3. Izberite kakovostne ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati niso vsi slabi, vendar je kakovost pomembna. Zamenjajte preprosta zrna za bolj zapletene možnosti, kot so cela zrna. V nasprotju z belo moko, belimi testeninami in belim rižem polnozrnate sorte teh običajnih živil povzročajo manjši skok sladkorja v krvi kot preprosta zrna in nudijo dodatek hranilnih snovi, ki jih v visoko predelani hrani ni.
4. Preberite nalepke na živilih
Proizvajalci hrane pogosto dodajajo sladkor slanim živilom, kot so omaka marinara, konzervirana juha in celo kruh, da povečajo zadovoljstvo okusa. Prelistajte poljubno škatlo, vrečko ali kozarec, ki ga kupujete. Če je dodani sladkor ena od prvih petih sestavin, izdelek vrnite na polico. Tu je 56 najpogostejših imen sladkorja, ki jih lahko najdete na etiketah.
5. Izzovite se
Odpravite svojo navado sladkorja, tako da sebe - in morda svoje prijatelje in družinske člane - izzovete sladkornemu pilingu. Dva tedna iz prehrane izločite vse dodane sladkorje in umetne sladkorje. Po tem kratkem času boste morda ugotovili, da ste ponastavili svoje okusne želje in ne hrepenite več po preobilici sladkorja, ki ste ga jedli le nekaj tednov prej.
Odvoz
Sladkorji iz preprostih ogljikovih hidratov so povezani s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z depresijo. S počasnim zmanjševanjem vnosa sladkorja sodelujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Ključno pri sladkorju ni, da ga popolnoma izrežemo. Namesto tega bi si morali prizadevati za izboljšanje razmerja med dodanim sladkorjem in naravnimi sladkorji. Vendar uživanje zapletenih ogljikovih hidratov, kakršne najdemo v sadju in zelenjavi, lahko dejansko zmanjša tveganje za te bolezni.
.jpg)
