Pregled
Odpornost na inzulin poveča tveganje za razvoj prediabetesa in diabetesa tipa 2. Diagnoza insulinske odpornosti je tudi zgodnji opozorilni znak. Diabetes boste morda lahko preprečili z zdravim načinom življenja, vključno z redno vadbo in uravnoteženo prehrano.
Dietni nasveti
Na splošno je najbolje izbrati cela, nepredelana živila in se izogibati močno predelani in pripravljeni hrani.
Hrana, ki je zelo predelana, kot so beli kruh, testenine, riž in soda, se zelo hitro prebavi in lahko poveča raven sladkorja v krvi. To daje dodaten stres trebušni slinavki, ki tvori hormon inzulin.
Vaše telo preprečuje pravilno delovanje insulina in znižuje raven sladkorja v krvi za ljudi, ki so odporni na inzulin.
Nasičene maščobe so povezane tudi z odpornostjo na inzulin. Zdrave, nenasičene maščobe, kot so priporočene spodaj, so boljša izbira. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin in mešanih obrokov, ne samo ogljikovih hidratov, lahko pomaga pri počasni prebavi in pritisku na trebušno slinavko.
Tu je nekaj živil, ki jih lahko mešate in kombinirate, da ustvarite zadovoljive zdrave jedi za vsak obrok.
Zelenjava
Zelenjava ima malo kalorij in veliko vlaknin, zaradi česar je idealno živilo za lažji nadzor krvnega sladkorja. Najboljše zelenjavne možnosti so:
- sveže
- konzervirana z malo natrija
- zamrznjeno
Zdrave možnosti vključujejo:
- paradižnik
- šparglji
- stročji fižol
- korenje
- pisana paprika
- zelenice, kot so špinača, oreščki, zelje in ohrovt
- križnata zelenjava, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt
Rastlinski sokovi se morda zdijo zdravi, vendar ponavadi niso tako nasitni in niso tako vlaknati kot sveža zelenjava.
Sadje
Munch na nekaj sadja za:
- vlakno
- vitamini
- minerali
Izberite sveže ali zamrznjeno sadje. Tudi sorte v pločevinkah brez dodanega sladkorja so v redu, vendar nimajo vlaknin, kot jih imajo sveže in zamrznjeno sadje, saj so odstranjene lupine.
Poiščite sadje z večjo vsebnostjo vlaknin, kot so:
- jabolka
- jagode
- banane
- grozdje
- slive
- breskve
Izogibajte se sadnim sokovom, saj lahko zvišajo krvni sladkor tako hitro kot običajna soda. Tudi nesladkani sokovi ali tisti z oznako "brez dodanega sladkorja" vsebujejo veliko naravnih sladkorjev.
Mlekarna
Mlekarna vam daje kalcij, ki ga potrebujete za spodbujanje močnih zob in kosti. Izberite manj maščob, nesladkano mleko in jogurt. Preskočite polnomastno mleko in polnomastne jogurte, ker je visok vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo v živalskih maščobah, povezan z odpornostjo na inzulin.
Če ne prenašate laktoze, poskusite z nesladkanim nadomestnim mlekom, kot je obogateno sojino mleko ali kravje mleko brez laktoze. Tudi riževo in mandljevo mleko sta alternativni možnosti mleka, ki pa imata zelo malo beljakovin ali hranilne vrednosti.
Polnozrnata žita
Polnozrnata hrana je primerna za ljudi z odpornostjo na inzulin. Bogati so z:
- vitamini
- vlakno
- mineralna
Nekateri verjamejo, da je izogibanje vsem ogljikovim hidratom pomembno za preprečevanje diabetesa, vendar so zdravi, celi, nepredelani viri ogljikovih hidratov pravzaprav dober vir goriva za vaše telo. Vendar je še vedno treba nadzirati dele teh bolj zdravih možnosti.
Pomembno je, da se čim bolj osredotočimo na izbiro zdravih, nepredelanih zrn. Koristno je tudi, da to hrano uživate kot mešani obrok, z beljakovinami in maščobami, saj se lahko tako izognete skokom krvnega sladkorja.
Če želite dobiti priporočeno količino hranil, si prizadevajte za izdelke, ki na etiketi najprej navedejo polnozrnate sestavine.
Primeri so:
- polnozrnatega ali kamnitih zrn
- cel oves in ovsena kaša
- bulgur
- polnozrnata koruza ali koruzni zdrob
- rjavi riž
Poiščete lahko tudi:
- polnozrnat ječmen
- cela rž
- divji riž
- cel farro
- Kvinoja
- proso
- ajda
Fižol in stročnice
Fižol je odličen vir vlaknin. Počasi dvigujejo raven sladkorja v krvi, kar je plus za ljudi z odpornostjo na inzulin. Nekaj dobrih možnosti je:
- pinto
- lima
- rdeči in črni fižol
Če vam primanjkuje časa, je fižol v pločevinkah dobra alternativa suhemu fižolu. Pazite, da konzervirani fižol odcedite in sperete ali pa izberete možnost »brez dodajanja soli«, saj lahko vsebuje veliko natrija.
Ribe
Ribe, napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, kar je pogost pogoj za ljudi s sladkorno boleznijo. Ribe, bogate z omega-3, vključujejo:
- losos
- skuša
- sleda
- sardele
- tuna
- Mavrična postrv
Tilapija, trska, iverka, morska plošča in vahnja so tudi dobri za vas, vendar imajo manj omega-3, saj imajo manj skupne maščobe. Ljubitelji školjk lahko uživajo:
- jastog
- pokrovače
- kozice
- ostrige
- školjke
- raki
Vendar kot pri vseh živilih tudi ribe, ki so panirane ali ocvrte, omejite. Če se odločite jesti ocvrte ribe, poskrbite, da bodo kuhane v bolj zdravem olju.
Perutnina
Da boste uživali perutnino zdravo, lupite in mešajte kožo. Perutninska koža ima veliko več maščob kot meso. Dobra novica je, da lahko skuhate s kožo, da ohranite vlažnost, in jo nato odstranite, preden jo pojeste.
Poskusite:
- piščančje prsi
- Cornish kokoš
- puran
Druge puste beljakovine
Dokler so vitke, so beljakovine, kot so svinjina, teletina, jagnjetina in govedina, v redu, če imate odpornost na inzulin. Odločite se za:
- svinjska rezina ali kotleti iz sredinskega hrbta
- kotleti ali pečenka iz telečjega hrbta
- jagnječji kotleti, pečenka ali krače
- izberite ali izberite pusto govedino z obrezano maščobo
Na voljo je mleto goveje meso z manjšo vsebnostjo maščob. Lahko nadomestite zemeljsko purano.
Tudi vegetarijanski viri beljakovin bi lahko bili odlična možnost. Dobra izbira vključuje:
- soja
- tempeh
- fižol
- tofu
- stročnice
Zdrave maščobe
Izberite zdrave vire nenasičenih maščob. Te maščobe lahko upočasnijo prebavo in zagotovijo esencialne maščobne kisline.
Oreški, semena ter masla iz oreščkov in semen ponujajo:
- zdrave maščobe
- magnezija
- beljakovine
- vlakno
V oreščkih in semenih je tudi malo ogljikovih hidratov, kar bo koristilo vsem, ki poskušajo uravnavati krvni sladkor.
Omega-3 maščobne kisline, ki so zdrave za srce, najdemo tudi v nekaterih oreščkih in semenih, kot so lanena semena in orehi. A previdno. Oreški, čeprav so zelo zdravi, imajo tudi veliko kalorij. V svojo prehrano lahko dodajo preveč kalorij, če niso pravilno razdeljeni.
Upoštevajte, kako so pripravljeni oreški in semena. Nekateri prigrizki, pa tudi oreščki in masla iz semen, vsebujejo dodan natrij in sladkor. To bi lahko povečalo kalorije in zmanjšalo hranilno vrednost oreščkov ali orehovega masla.
Avokado in oljke so prav tako idealna izbira. Priporočljivo je kuhanje z olivnim oljem namesto s trdnimi maščobami.
Vadba
Redna vadba lahko pomaga pri preprečevanju diabetesa tako, da:
- znižanje krvnega sladkorja
- obrezovanje telesne maščobe
- zmanjšanje teže
Prav tako pomaga, da vaše celice postanejo bolj občutljive na inzulin.
Za kondicijo vam ni treba dokončati triatlona. Vse, kar vas pripelje do gibanja, se šteje za vadbo. Naredite nekaj, v čemer uživate, na primer:
- vrtnarjenje
- hoditi
- teče
- plavanje
- ples
Nadaljujte, da porabite kalorije in ohranite ciljno raven glukoze v krvi. Nove smernice predlagajo prekinitev sedenja vsake pol ure.
Tudi če vam primanjkuje časa, lahko preprosto vključite kratke aktivnosti v svoj dan.
Pri delu pojdite po stopnicah namesto dvigala in se med uro kosila sprehodite po bloku. Doma igrajte igro ulova z otroki ali hodite na mestu, ko gledate televizijo. Ko opravljate opravke, parkirajte dovolj daleč od cilja, da se lahko dobro sprehodite.
Vaja se sešteva - 10 minut trikrat na dan doda do 30 minut gibanja.
Izguba teže
Debelost ali prekomerna telesna teža poveča tveganje za diabetes in zaplete, povezane s sladkorno boleznijo. Izguba celo nekaj kilogramov lahko zmanjša tveganje za zdravstvene težave, hkrati pa pomaga nadzorovati raven glukoze.
Študija iz leta 2002 je pokazala, da lahko izguba 5 do 7 odstotkov telesne teže zmanjša tveganje za diabetes za več kot 50 odstotkov.
Nedavne nadaljnje študije so pokazale, da izguba teže od 7 do 10 odstotkov zagotavlja maksimalno preprečevanje diabetesa tipa 2. Če je na primer vaša začetna teža 200 kilogramov, bo izguba 14 - 20 kilogramov zelo pomembna.
Najboljši način za hujšanje je, da pojeste manj kalorij, kot jih porabite, in vsak dan redno telovadite.
Pomembno je, da ste načrt prehranjevanja in urnik vadbe realni. Zastavite si majhne cilje, ki so dosegljivi in specifični.
Začnite na primer z eno zdravo spremembo prehrane in enim dodatkom k ravni aktivnosti. Ne pozabite, da se hujšanje ne bo zgodilo čez noč. Izguba teže je lažja kot vzdrževanje tega hujšanja dolgoročno. Nujno je vzeti si čas za vzpostavitev novih življenjskih navad.
Zgodnje spremljanje
Mnogi ljudje ne vedo, da imajo insulinsko rezistenco, dokler se ta ne razvije v diabetes tipa 2.
Če imate tveganje za prediabetes ali sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preverjanje ravni hemoglobina A1c lahko pomaga prepoznati odpornost na inzulin ali prediabetes prej kot običajni krvni sladkor na tešče.
Če odkrijete inzulinsko rezistenco zgodaj, lahko naredite pomembne spremembe, da zmanjšate tveganje za razvoj sladkorne bolezni in resne zdravstvene zaplete, ki bi lahko bili povezani z njo.
Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom ali dietetikom, preden spremenite način prehranjevanja ali vadbe. Pomagajo vam lahko pri oblikovanju zdravega obroka in režima vadbe, ki najbolj ustreza vašim potrebam.
