Kakšen je povprečni čas maratona?

Če ste navdušen tekač in uživate v tekmovanjih na dirkah, si lahko ogledate 26,2 milje maratona.

Trening za maraton in tek je pomemben dosežek. Bodite zadovoljni s svojim nastopom ne glede na svoj čas.

Vendar je naravno, če želite vedeti povprečne čase, da vidite, kako se postavljate proti drugim tekačem.

Z maratonskimi povprečji lahko vidite, kje se prilegate, ali dobite občutek, kje želite, glede na vašo starost, spol in stopnjo pripravljenosti.

Večina ljudi čez maraton konča maraton v 4 do 5 urah, s povprečnim časom prevoženih kilometrov od 9 do 11,5 minut.

Čas zaključka, krajši od 4 ur, je pravi dosežek za vse, razen za elitne tekače, ki lahko končajo v približno 2 urah. Številni udeleženci si vzamejo čas in prehodijo dele dirke, končajo v 6 do 7 urah.

Trening za maraton je nekaj, pri čemer se lahko počutite pozitivno, ne glede na to, kaj piše ura. Skupaj s povečanjem telesne pripravljenosti in splošnega zdravja lahko razvijete odločnost, samodisciplino in samozavest, ki se lahko razširijo tudi na druga področja vašega življenja.

Preberite, če želite izvedeti več o pričakovanem času zaključka maratona, pa tudi nasvete za trening.

Povprečen čas

Če maraton končate v manj kot 5 urah, ste se dobro odrezali. Večina moških maraton konča v manj kot 4,5 urah. Večina žensk konča v manj kot 5 urah. Če je vaš čas približno te ocene, bodite zadovoljni z rezultati.

Povprečje po starosti

Cilj ali dejanski čas maratona lahko primerjate s povprečjem za svojo starost in spol. Vaša telesna pripravljenost bo prispevala tudi k vašemu času, skupaj z dirkalnimi dnevi, kot so vreme in splošno zdravje.

Na spodnjem grafikonu si oglejte primerjavo svojega časa z drugimi v vaši kategoriji. Podatki so bili zbrani od 21.000 maratoncev, ki so tekmovali v letu 2010.

Čas maratona po starosti in spolu

StarostMoškiŽenska 0–15 4:53:53 6:04:11 16–19 4:16:19 4:50:23 20–24 4:01:55 4:28:59 25–29 4:06:43 4:27:14 30–34 4:07:35 4:28:07 35–39 4:10:39 4:33:47 40–44 4:09:36 4:34:13 45–49 4:11:32 4:39:02 50–54 4:19:49 4:55:37 55–59 4:31:10 5:00:52 60–64 4:53:26 5:12:26 65–99 5:06:59 5:20:57

Povprečje za začetnike

Če ste začetnik, si prizadevajte preteči najmanj 12 do 15 milj na teden vsaj 6 mesecev, preden začnete s programom maratonskega treninga.

Čeprav je naravno, da želimo napredovati, je pomembno, da se počasi in enakomerno lotimo, da se izognemo poškodbam in izgorelosti.

Pri hitrosti od 12 do 15 minut na miljo lahko začetniki maraton končajo v približno 5 do 6,5 urah.

Povprečen tempo

Določite ustrezen tempo, da boste lahko to hitrost ohranili celotnih 26,2 milje.

Ko določite ciljni čas, ugotovite povprečni čas milje, da nastavite ustrezen tempo. Večina maratoncev konča kilometer vsakih 10 minut. Povprečni čas kilometrov za moške je med 9 in 11 minutami. Ženske v povprečju prevozijo kilometer vsakih 10 do 12 minut.

Upočasnite tempo v večini treningov. Dodate lahko 30 sekund do 2 minuti na miljo. Vsak dan je lahko vaš tempo odvisen od vaše energije in stresa, vremena in terena.

Druga vprašanja, ki se lahko pojavijo, vključujejo bolečine v sklepih, glavobole in prebavne težave. Upoštevajte vse to in temu prilagodite hitrost.

Nasveti za hitrejše

Medtem ko maratoni bolj zadevajo vzdržljivost kot hitrost, je nekaj načinov, kako izboljšati tempo.

Spreminjajte svoje treninge

Priprave so najpomembnejši del maratona. Vključuje več kot le tek na dolge proge.

Poleg tega, da sledite načrtu maratonskega treninga, vključite tudi zmerne aerobne aktivnosti, kot so vodna aerobika, kolesarjenje in hitra hoja.

Razvijte moč in moč

Z dvigovanjem uteži, vajami z odpornimi trakovi in ​​treningi telesne teže gradite mišično moč.

Če želite povečati prilagodljivost, dodajte nekaj nežnega raztezanja, joge ali tai chija. Aerobne vaje, ki gradijo moč, vključujejo krožne treninge, ples in borilne veščine.

Upoštevajte napredek

Zapišite svojo aktivnost v dnevnik, da boste lahko spremljali svoje izboljšave. Vključite dnevne opombe in beležite svoje tekaške čase vsakih 6 tednov. Temu prilagodite cilje.

Če je mogoče, se obrnite na zdravnika, osebnega trenerja ali prijatelja, ki pozna.

Tek za vzdržljivost

Če želite zgraditi vzdržljivost, vključite en daljši tek vsak teden. Vsak čas si privoščite teden okrevanja s tekom, ki je nekaj kilometrov krajši od vašega najdaljšega teka. Vsak teden vključite vsaj en cel dan počitka, da si lahko telo opomore.

Poiščite skupino

Pogovorite se s prijatelji ali poiščite tekaško skupino v spletu ali ustvarite svojo. Vsaj enkrat na teden se zberite na tekaški seji. To gradi motivacijo in tovarištvo. Poleg tega lahko delite nasvete in povratne informacije.

Vključite pozornost in sprostitev

Naučite se biti bolj pozoren in sproščen pri vseh svojih dejavnostih. Tehnike, kot so progresivna mišična sprostitev, joga nidra in centriranje meditacije, naj bodo del vašega dnevnega urnika. Vsako noč pustite dovolj spanja.

Vzemite si čas za masažo, akupunkturo ali preprosto sproščujočo kopel. Te navade vam lahko pomagajo sprostiti mišično napetost in znižati srce in dihanje, kar lahko izboljša splošno uspešnost.

Imejte zdravo telesno težo in dobro jejte

Če morate shujšati, je zdaj čas. Manjša teža vam olajša nošenje telesa med tekom. Poleg tega boste imeli višjo raven energije in se na splošno počutili bolje.

Ostanite hidrirani. V svojo prehrano vključite svežo zelenjavo, sadje in zdrave maščobe. Jejte kompleksne ogljikove hidrate in puste beljakovine. Omejite ali popolnoma opustite predelano, sladko hrano.

Maratonski hitrostni treningi

Če iščete določene treninge, s katerimi boste lažje trenirali maraton, si oglejte naslednje:

Vlak za hitrost

Uporabite visokointenzivne tehnike treninga, da povečate svojo zmogljivost. Hitro trenirajte največ enkrat na teden, saj lahko te vrste vadb povzročijo poškodbe.

Pred začetkom kakršnih koli hitrostnih treningov se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste tek v teku ali imate kakršne koli zdravstvene težave.

Intervalni trening

Vzorčni intervalni trening je sestavljen iz ogrevalnega teka za 10 minut, ki mu sledi 2 do 5 minut visoko intenzivnega teka.

Temu sledite z enakim časom nizke do zmerne intenzivnosti teka. Ta interval ponovite 4 do 6-krat, čemur sledi 10-minutno ohlajanje.

Trening Tabata

Ta visokointenzivna vadba izmenjuje 20-sekundne izbruhe intenzivne dejavnosti, ki ji sledi 10 sekund počitka. Ponavljajte najmanj 8 krogov.

Tempo trening

To je manj intenzivna možnost, ki je idealna za začetnike.

Tecite nekaj minut s tempom, ki je nekoliko počasnejši od vašega dirkalnega tempa. Nato enak čas tecite z lahkotnim tempom.

Ponovite večkrat, postopoma pa povečajte čas vsakega cikla tempa na vsaj 20 minut.

Hribi tečejo

Trenirajte s hribi, ki imajo enako dolžino in naklon kot dirkališče. Med tekom po hribih tecite čim močneje in počasi teknite nazaj.

Tekaški hribi med vadbo bodo povečali hitrost, razvili nižjo telesno moč in povečali kardiorespiratorno vzdržljivost.

Sledite svojim korakom

Izboljšajte frekvenco korakov, da povečate hitrost. Za povečanje korakov na minuto uporabite pedometer ali napravo za sledenje korakom ali razmislite o aplikaciji za fitnes.

Spodnja črta

Če ste novi v fitnesu ali imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom treninga za maraton posvetujte s svojim zdravnikom. Dovolite si vsaj 12 tednov, da trenirate. Dajte si več časa, če je le mogoče.

Pridno se potrudite in potisnite svoj polni potencial ob spoštovanju svojih omejitev. Če želite spremeniti intenzivnost, prilagodite svoje cilje in urnik treninga.

Izognite se izgorelosti, tako da si vsak teden privoščite en dan počitka. Verjemite vase in uživajte v pripravah na maraton tako kot na samo dirko.