Vse o tem tempu: Prednosti teka

Nekje med šprintom, ki ga zažge štirinajst pot, in lahkim sprehodom, je sladka točka, znana kot tek.

Jogging je pogosto opredeljen kot tek s hitrostjo, manjšo od 6 milj na uro (mph), in ima nekaj pomembnih koristi za ljudi, ki želijo izboljšati svoje zdravje, ne da bi pretiravali.

Kaj je tako čudovitega pri tej zmerni aerobni vadbi? Tako kot tek izboljša vaše kardiorespiratorno zdravje in poveča vaše razpoloženje. Tu je seznam nekaterih drugih prednosti jogginga:

Lahko vas spusti s te planote z vadbo

Ameriško združenje za srce imenuje hojo najbolj priljubljeno obliko gibanja v državi. Ljudje sprehajajo svoje pse, se sprehajajo po plaži, v službi se povzpnejo po stopnicah - radi hodimo.

Kaj pa, če vam hoja ne poviša srčnega utripa dovolj dolgo? Kaj če ste plato? Jogging je odličen način za postopno povečevanje intenzivnosti vadbe, tako da lahko zmanjšate tveganje za poškodbo, ki bi vas lahko tedne izmaknila.

Preden začnete teči, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je to prava oblika vadbe za vas.

Pomaga vam lahko pri hujšanju

Hoja, močna hoja, tek in tek - vsi izboljšujejo zdravje srca in ožilja ter pomagajo preprečevati debelost. Toda ena študija je pokazala, da če boste želeli povečati izgubo teže, boste imeli več uspeha, če boste pospešili tempo.

Študija ne razlikuje med tekom in tekom. Namesto tega se je osredotočil na povečano izgubo teže, do katere je prišlo, ko so udeleženci tekli namesto da bi hodili.

Lahko okrepi vaš imunski sistem

V večjem delu stoletja so znanstveniki vadbe menili, da vas lahko močna vadba oslabi in tvega okužbo in bolezni. Natančnejši pogled na raziskavo kaže, da je ravno obratno.

Zmerna vadba, kot je tek, dejansko krepi odziv vašega telesa na bolezen. To velja tako za kratkotrajne bolezni, kot so okužbe zgornjih dihal, kot tudi dolgotrajne bolezni, kot je diabetes.

Pozitivno vpliva na odpornost na inzulin

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ima več kot 84 milijonov Američanov prediabetes, stanje, ki ga je mogoče spremeniti.

Odpornost na inzulin je eden od označevalcev prediabetesa. Celice v vašem telesu se preprosto ne odzivajo na inzulin, hormon, ki ohranja raven sladkorja v krvi.

Dobra novica: Pregled raziskave je pokazal, da je redno tekanje ali tek pri udeležencih študije zmanjšal odpornost proti insulinu. Raziskovalci so ugotovili, da je za izboljšanjem odpornosti na inzulin lahko zmanjšanje telesne maščobe in vnetja.

Pomaga vam lahko pri zaščiti pred negativnimi učinki stresa

Ne glede na to, ali ste jogger, ljubitelj joge Hatha ali nogometna zver, boste gotovo naleteli na stres. Jogging lahko zaščiti možgane pred škodljivimi učinki stresa.

Pregled študij iz leta 2013 je pokazal, da bi aerobna vadba, kot je tek, lahko izboljšala izvršilno delovanje in zaščitila možgane pred upadanjem zaradi staranja in stresa.

Nedavna študija na živalih z univerze Brigham Young je pokazala, da so se miši, ki so bile izpostavljene stresnim situacijam, bolje odrezale tiste, ki jim je bilo redno dovoljeno teči na kolesu, pri čemer so po labirintu naredile najmanj napak in pokazale najvišjo sposobnost spretnega zapomnitve in navigacije.

Pomaga vam pri obvladovanju depresije

Že dolgo je znano, da vadba pomaga ljudem pri obvladovanju simptomov depresije, vendar nova znanost morda pomaga razložiti, kako.

Povišane ravni kortizola so povezane z depresivnimi epizodami. Kortizol je hormon, ki ga vaše telo sprosti kot odziv na stres.

Študija iz leta 2018 je preučevala raven kortizola pri ljudeh, ki iščejo zdravljenje depresije. Po 12 tednih dosledne vadbe so tisti, ki so redno telovadili skozi študijo, imeli ves dan znižano raven kortizola.

Zdravniki na kliniki Mayo svetujejo ljudem, ki imajo simptome tesnobe ali depresije, naj se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, v kateri uživajo. Tek je le en primer.

nasveti za povečanje prednosti teka

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo rutino teka:

• Uporabite plen. Strokovnjaki za tek trdijo, da boste postali učinkovitejši tekač, če boste za poganjanje uporabljali gluteuse.
• Pridobite analizo hoje. Fizični terapevt, ki je specializiran za športne treninge, vam lahko pomaga varno in učinkovito teči.
• Razvijte vadbo za celo telo. Dodajte trening moči, jedra in ravnotežja, da prepovedate dolgčas in boste koristili celotnemu telesu.

Hrbtenica ohranja prožnost s staranjem

Med koščenimi vretenci na hrbtu majhni, prožni diski delujejo kot zaščitne blazinice. Diski so pravzaprav vrečke, napolnjene s tekočino. Ko se starate, se lahko skrčijo in izrabijo, še posebej, če živite razmeroma sedeče.

Dolgotrajno sedenje lahko sčasoma resnično poveča pritisk na te diske.

Dobra novica je, da tek ali tek ohranjata velikost in prilagodljivost teh diskov.

Ena študija, ki jo je opravilo 79 ljudi, je pokazala, da imajo redni tekači, ki so tekli s hitrostjo 2 metra na sekundo (m / s), boljšo hidracijo diska in višje ravni glikozaminoglikana (neke vrste maziva) v svojih diskih.

Čim bolj zdravi in ​​bolj hidrirani so ti diski, bolj prilagodljivi se boste počutili, ko se boste gibali skozi dan.

Nenazadnje: zagotovo vam lahko reši življenje

Neaktivni življenjski slog, ne glede na to, ali igrate video igre ali delate za pisalno mizo, lahko poveča tveganje za prezgodnjo smrt. Manj znano je, da vas lahko tek s počasnim tempom le nekajkrat na teden ohrani pri življenju veliko dlje.

V mestni študiji srca v Kopenhagnu so raziskovalci spremljali skupino tekačev od leta 2001 do 2013. Skupina, ki je najbolje zabeležila življenjsko dobo, je bila skupina, ki je tekla v "lahkotnem" tempu 1 do 2,4 ure, 2 do 3 dni teden.

Študija je bila deležna nekaj kritik, deloma tudi zato, ker "svetloba" ni bila opredeljena, in kar se za športnika šteje za "svetlobo", bi lahko bilo za nekoga precej zahtevno. Ugotovitve so tudi v nasprotju z drugimi raziskavami, ki kažejo, da je naporna vadba morda boljša za vas.

Kljub temu študija potrjuje tisto, kar že vemo o vstopu na tekalno stezo ali ustavljanju poti: Ni vam treba šprintati kot Caster Semenya ali teči maratonov, kot je Yuki Kawauchi, da bi izkusili prednosti aerobne vadbe.

Ameriško združenje za srce priporoča, da dobro skrbite za noge pred, med in po tekanju. Nosite čevlje, narejene za tek, se pogovorite s profesionalcem o vložkih ali ortotiki in po teku preverite, ali imate žulje ali otekline.

Najboljši čas dneva za tek?

Seveda je najboljši čas dneva za jog tisti, ki vam ustreza! Za mnoge ljudi to pomeni tek zjutraj, preden njihov naporen dan poje vsak prosti trenutek.

Študije, ki primerjajo rezultate vadbe v različnih obdobjih dneva, so pokazale mešane rezultate.

Pregled študij iz leta 2013 je pokazal, da se je nekaterim moškim vzdržljivost za aerobno vadbo povečala, če jo izvajamo zjutraj.

Nedavna študija je pokazala, da lahko zjutraj z vadbo prilagodite svoj cirkadiani ritem, tako da boste lažje zaspali zvečer in lažje vstali prej zjutraj.

Pregled literature iz leta 2005, ki vključuje cirkadiani ritem in vadbo, je zaključil, da je lahko najboljši čas dneva za vadbo odvisen od vadbe.

Medtem ko so bile dejavnosti, ki vključujejo dobre spretnosti, strategijo in potrebo po zapomnitvi nasvetov za treniranje - na primer skupinski športi - boljše, če jih izvajamo zjutraj, so vzdržljivostne dejavnosti, kot sta tek in tek, morda bolj produktivne, če jih izvajamo pozno popoldne ali zgodaj zvečer. ko je temperatura vašega jedra višja.

Vendar raziskovalci opozarjajo, da bi lahko bili njihovi zaključki preveč poenostavljeni.

Če je vaš cilj izguba teže, je nedavna študija pokazala, da so udeleženci, ki so telovadili zjutraj, izgubili "bistveno več kilogramov" kot tisti, ki so telovadili zvečer. Konec koncev je najboljši čas dneva za tek teren odvisen od vaših ciljev in življenjskega sloga.

nasveti za tek brez poškodb

Da bi se izognili poškodbam:

• Pridobite pravo prestavo. Da vas ne bi obstranili zaradi poškodbe, sodelujte s profesionalcem, da bi dobili pravi tip in se prilegali tekaškemu čevlju.
• Ne pretiravajte. Morda se zdi, da je več oblazinjenja enako manjšemu vplivu, toda če ste novi tekač, je morda res obratno. Študije povezujejo nežne, "maksimalistične" čevlje z večjo verjetnostjo, da se poškodujejo.
• Vadite dobro držo. Tek z glavo navzdol ali spuščenimi rameni predstavlja dodaten stres za preostali del telesa. Oči navzgor, ramena nazaj in navzdol, dvignjen prsni koš, vključeno jedro - tako preprečite poškodbe hrbta in kolen.
• Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate prekomerno telesno težo ali je že nekaj časa od vadbe, se pred začetkom tekanja posvetujte s svojim zdravnikom.

Spodnja črta

Tek je oblika aerobne vadbe, pri kateri vzdržujete hitrost teka pod 6 mph. Redno tekanje vam lahko pomaga pri hujšanju, še posebej, če spremenite tudi svojo prehrano.

Jogging vam lahko pomaga tudi izboljšati zdravje srca in imunski sistem, zmanjšati odpornost na inzulin, se spoprijeti s stresom in depresijo ter ohranjati prožnost s staranjem.