Kako ostati duševno zdrav, ko si sam in se ločiš?
To je Nori pogovor: stolpec nasvetov za iskrene, neprimerne pogovore o duševnem zdravju z zagovornikom Samom Dylanom Finchom.Čeprav ni certificiran terapevt, ima vse življenje izkušnje z obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD). Stvari se je naučil na težek način, tako da vam (upam) ni treba.
Imate vprašanje, na katerega bi moral odgovoriti Sam? Pokličite se in morda boste predstavljeni v naslednjem stolpcu Nori pogovor: [email protected]
Živjo Sam, sodelujem z novim terapevtom, da bi se spopadel z nekaterimi travmatičnimi dogodki, ki so se zgodili, ko sem bil najstnik. Malo smo se pogovarjali o disociaciji in o tem, kako se ponavadi čustveno "odjavim", ko me sprožijo.
Najbrž se najbolj borim s tem, kako ostati prisoten, ko sem sam. Toliko lažje se odklopim, ko sem sam in v svojem malem svetu. Kako ostati prisoten, ko ni nikogar, ki bi te iztaknil?
Počakaj minuto!
Rekli ste, da ni nikogar, ki bi vam pomagal, da se "odtrgate" od disociacije, vendar vas (nežno!) Želim spomniti, da to ni res. Imate sebe! In vem, da se to ne zdi vedno dovolj, toda z vajo boste morda ugotovili, da imate na voljo več orodij za spopadanje, kot se zavedate.
Preden se lotimo, kako je to videti, želim ugotoviti, kaj pomeni »disocijacija«, tako da smo na isti strani. Nisem prepričan, koliko vas je napolnil vaš terapevt, a ker gre za zapleten koncept, ga razčlenimo na preprost način.
Disociacija opisuje vrsto psihološke nepovezanosti - torej ste imeli prav pri denarju, ko ste ga opisali kot "odjavo"
Ampak to je več kot le sanjarjenje! Disociacija lahko vpliva na vaše doživljanje identitete, spomina in zavesti ter vpliva na vaše zavedanje sebe in okolice.
Zanimivo je, da se pri različnih ljudeh kaže na različne načine. Ker ne vem za vaše posebne simptome, bom naštel nekaj različnih "okusov" disociacije.
Mogoče se boste prepoznali v nečem od naslednjega:
- povratne informacije (ponovni doživljaj preteklega trenutka, zlasti travmatičnega)
- izgubiti stik s tem, kar se dogaja okoli vas (na primer razdalja)
- se ne morete spomniti stvari (ali se vaš um "izprazni")
- depersonalizacija (zunajtelesna izkušnja, kot da se opazujete od daleč)
- derealizacija (kjer se stvari počutijo neresnično, na primer v sanjah ali v filmu)
To se razlikuje od disociativne motnje identitete (DID), ki opisuje določen nabor simptomov, ki vključujejo disociacijo, hkrati pa povzroči razdrobljenost vaše identitete (drugače se vaša identiteta "razcepi" na tisto, kar večina ljudi imenuje "več osebnosti" «).
Večina ljudi misli, da je disociacija značilna za ljudi z DID, vendar ni tako! Kot simptom se lahko pokaže v številnih razmerah duševnega zdravja, vključno z depresijo in zapletenim PTSD.
Seveda se boste želeli pogovoriti s ponudnikom zdravstvenih storitev, da natančno določite, zakaj se vam to dogaja (vendar se sliši, kot da je na tem primeru vaš terapevt, tako dobro za vas!).
Torej, kako naj se začnemo odmikati od disociacije in si prizadevati za razvoj učinkovitejših veščin spoprijemanja?
Vesel sem, da ste vprašali - tu je nekaj mojih preizkušenih in resničnih priporočil:
1. Naučite se dihati
Disocijacijo pogosto sproži odziv boj ali beg. Da bi temu preprečili, je pomembno vedeti, kako se pomiriti z dihanjem.
Priporočam, da se naučite tehnike dihanja v škatlah, ki dokazano uravnava in pomirja vaš avtonomni živčni sistem (ANS). To je način, kako telesu in možganom sporočite, da ste na varnem!
2. Poskusite nekaj ozemljitvenih gibov
Sovražim, da jogo priporočam ljudem, ker se mi lahko zdi banalizirajoča.
Toda v tem primeru je delo telesa tako pomembno, ko govorimo o disociaciji! Da bi ostali prizemljeni, moramo biti prisotni v svojih telesih.
Restorativna joga je moj najljubši način, da se vrnem v svoje telo. To je oblika nežnejše, počasnejše joge, ki mi omogoča, da se iztegnem, osredotočim na dihanje in raztegnem mišice.
Aplikacija Down Dog je odlična, če jo želite preizkusiti. Obiskujem Yin jogo in tudi oni so mi neizmerno pomagali.
Če iščete nekaj preprostih joga poz za samopomiritev, ta članek razčleni različne položaje in vam pokaže, kako jih izvajati!
3. Poiščite varnejše načine za odjavo
Včasih morate za nekaj časa izklopiti možgane.Ali obstaja varnejši način za to? Ali lahko na primer gledate kakšno televizijsko oddajo? Rad si skuham skodelico čaja ali vročega kakava in gledam, kako Bob Ross na Netflixu slika svoja "srečna drevesa".
Obnašajte se tako, kot da bi bili zelo prestrašeni prijatelj. Ljudem vedno rečem, naj disociativne epizode obravnavajo tako, kot bi napad panike, ker izvirajo iz številnih istih mehanizmov "boj ali beg".
Čudno pri razdružitvi je, da morda sploh ne čutite prav ničesar - toda vaši možgani se po svojih najboljših močeh trudijo, da vas zaščitijo.
Če vam pomaga razmišljati o tem na takšen način, se pretvarjajte, da gre za napad tesnobe (razen, da je nekdo vzel daljinec in pritisnil tipko »tiho«), in v skladu s tem ustvarite varen prostor.
4. Hack svojo hišo
Imam zapleten PTSD in mi je življenje pomagalo imeti senzorične predmete po stanovanju.
Tako na primer ob nočni omarici na blazino držim eterična olja sivke, ki jih razpršim, ko ležim globoko dihati.
Na vsakem kavču hranim mehke odeje, pladenj za led v zamrzovalniku (stiskanje ledenih kock me pomaga iztrgati iz mojih epizod), lizike, da se osredotočim na nekaj okušanja, citrusovo umivanje telesa, da se malo zbudim pod tušem in še več.
Vse te predmete lahko hranite v "reševalni škatli" za varno hrambo ali pa jih imate na dosegu roke na različnih področjih vašega doma. Ključno je, da poskrbite, da bodo vključili čute!
5. Sestavite ekipo za podporo
Sem spadajo zdravniki (na primer terapevt in psihiater), pa tudi ljubljeni, ki jih lahko pokličete, če potrebujete nekoga za pogovor. Rad bi hranil seznam treh do petih oseb, ki jih lahko pokličem na indeksno kartico, in jih za lažji dostop "najljubši" v svojih telefonskih imenikih.
Če ob sebi nimate ljudi, ki bi "razumeli", sem se povezal z veliko prikupnimi in podpornimi ljudmi v podpornih skupinah za PTSD. Ali v vaši skupnosti obstajajo viri, ki vam lahko pomagajo zgraditi to varnostno mrežo?
6. Vodite dnevnik in začnite prepoznavati sprožilce
Disociacija se zgodi z razlogom. Morda trenutno ne veste, kaj je ta razlog, in to je v redu! Če pa vpliva na vaše življenje, je nujno, da sodelujete s strokovnjakom za duševno zdravje, da se naučite boljših orodij za spoprijemanje in prepoznate svoje sprožilce.
Vodenje dnevnika je lahko koristno za osvetlitev, kaj bi lahko bili nekateri od vaših sprožilcev.
Ko pride do disociativne epizode, si vzemite nekaj časa, da stopite nazaj in si ogledate trenutke, ki vodijo do tega. To je lahko ključnega pomena za boljše razumevanje upravljanja disociacije.
Ker disociacija lahko vpliva na vaš spomin, zapisovanje tega tudi zagotavlja, da boste imeli ob srečanju s terapevtom referenčne točke, kamor se lahko vrnete, da ustvarite jasnejšo sliko o tem, kaj se dogaja za vas.
Če niste prepričani, kje začeti, vam lahko ta vodnik za organizacijo vaših občutkov No BS pripravi predlogo za sodelovanje!
7. Pridobite čustveno oporo živali
Ne rečem, da stecite v najbližje zavetišče za živali in pripeljite psička domov - kajti prinašanje kosmatega prijatelja domov je lahko samo po sebi sprožanje (dresura mladička je nočna mora, ki bo verjetno imela nasprotni učinek na vaše duševno zdravje).
Iz izkušenj pa vam lahko povem, da mi je moja mačka Palačinka popolnoma spremenila življenje. Je starejša mačka, ki je neverjetno ljubka, intuitivna in rada jo objemajo - in z razlogom je moj registrirani ESA.
Vsakič, ko imam težave z duševnim zdravjem, ga boste našli obseden na mojih prsih, ko se bo zadrževal, dokler se moje dihanje ne upočasni.
Torej, ko vam rečem, da si priskrbite žival za podporo, bi to moralo biti nekaj, o čemer ste veliko razmišljali. Razmislite, koliko odgovornosti lahko prevzamete, osebnost živali, prostor, ki ga imate na voljo, in se obrnite na zavetišče, če želite dobiti pomoč pri iskanju popolnega ujemanja.
Morda razmišljate: "V redu, Sam, ampak ZAKAJ bi naši možgani storili to disocijacijo, ko pa sploh ni tako koristno?"
To je veljavno vprašanje. Odgovor? Verjetno je bil koristno naenkrat. Preprosto ni več.
To je zato, ker je disocijacija v bistvu zaščitni odziv na travmo.
Našim možganom omogoča, da si oddahnejo od nečesa, kar se mu zdi grozeče. Verjetno je varna stava, da vam je v določenem trenutku razdružitev pomagala pri soočanju z zelo težkimi stvarmi v življenju.
Ampak to vam zdaj ne pomaga, zato je težava, v kateri ste. To je zato, ker to dolgoročno ni mehanizem spoprijemanja z veliko koristnosti.
Čeprav nam lahko (in pogosto tudi) služi, ko smo v neposredni nevarnosti, lahko začne posegati v naše življenje, ko nismo več v nevarni situaciji.
Če je koristno, si le predstavljajte svoje možgane kot previdnega reševalca, ki piha dobesedno, kadar koli ste blizu vode - tudi če je bazen prazen, ali je to le otroški bazen na dvorišču nekoga ... ali pa je vaše kuhinjsko korito.
Ti travmatični dogodki so (upajmo) minili, a vaše telo se še vedno odziva, kot da se ne! Ločitev je na ta način nekako pretiravala s svojo dobrodošlico.
Naš cilj je torej doseči, da ta nevrotični reševalec ohladi eff, in jih preusmeriti, da prepoznajo, kakšne situacije so in kaj niso nevarne.
Poskusite si le zapomniti to: Vaši možgani delajo po svojih najboljših močeh, da vas varujejo.
Disociacije se ne bi bilo treba sramovati in ne pomeni, da ste "zlomljeni". Pravzaprav kaže na to, da vaši možgani res zelo težko delajo, da dobro skrbijo za vas!
Zdaj se imate priložnost naučiti nekaterih novih načinov spoprijemanja in sčasoma se vašim možganom ne bo treba zanašati na stare mehanizme, ki vam zdaj ne služijo.
Vem, da je lahko strašljivo doživeti razdružitev. Toda dobra novica je, da niste nemočni. Možgani so neverjetno prilagodljiv organ - in vsakič, ko odkrijete nov način ustvarjanja občutka varnosti zase, si možgani zapisujejo.
Mimogrede, prenesite mojo zahvalo tistim vašim neverjetnim možganom! Resnično sem vesel, da ste še vedno tukaj.
Sam
Sam Dylan Finch je vodilni zagovornik LGBTQ + duševnega zdravja, mednarodno priznanje pa je dosegel za svoj blog Let's Queer Things Up !, ki je prvič postal viralen leta 2014. Sam je kot novinar in medijski strateg veliko objavljal na temah, kot so duševno zdravje, transspolna identiteta, invalidnost, politika in pravo ter še veliko več. Sam, ki združuje svoje strokovno znanje na področju javnega zdravja in digitalnih medijev, trenutno dela kot socialni urednik pri Healthline.
