Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Nobenega dvoma ni, da je bil Hugh Jackman v odlični formi med snemanjem filma "Wolverine". Njegova postava v filmu je podobna športnikovi postavi v najboljših letih.
Program usposabljanja, ki ga je Jackman sledil pri pripravi na snemanje, je bil poimenovan "Program Wolverine". Program, ki ga je zasnoval trener David Kingsbury, je Jackmanu pomagal, da se nagne in pridobi mišice s kombinacijo:
- kardio
- treniranje z utežmi
- kolesarjenje z ogljikovimi hidrati
- prekinitveni post
V tem članku razčlenjujemo program, tako da lahko ugotovite, ali bo morda tudi vi videti kot nadčloveški mutant.
Kaj je Wolverine vadba?
V petih mesecih pred snemanjem filma "Wolverine" leta 2013 je Jackman sledil strogim treningom 6 dni v tednu in dieti, ki jo je ustvaril njegov trener. Cilj programa je bil Jackmanu pomagati povečati mišično moč in velikost, medtem ko je ostal suh.
Program vadbe je obsegal dvigovanje težkih uteži blizu Jackmanovih največjih dvigov in kardio, da bi ohranili nizko raven telesne maščobe. Raven opravljenega kardio Jackmana se je skozi program spreminjala, tako da je ustrezala ravni telesne maščobe.
Po intervjuju Bodybuilding.com s Kingsburyjem je bil Jackman že v odlični formi, preden je začel trenirati. Ravno je končal z nastopom na Broadwayu in je zaključeval snemanje filma "Les Misérables", tako da je bil na začetku programa že razmeroma vitk za svoj 2-palčni okvir.
Trening moči
V istem intervjuju Kingsbury pojasnjuje, da Jackman pred začetkom programa ni naredil veliko nizkih predstav, visokointenzivnega dvigovanja. Program je bil večinoma sestavljen iz sklopov z manj kot petimi ponovitvami za spodbujanje hipertrofije miofibrila.
Miofibrile so posamezni krčni elementi mišičnih vlaken, ki se skrajšajo, ko mišico upognete. Vadba z odpornostjo lahko privede do hipertrofije miofibrila, kar pomeni povečanje mišične velikosti teh krčnih elementov zaradi povečane sinteze beljakovin.
Raziskave kažejo, da miofibrilarna hipertrofija prispeva k izboljšanju mišične moči.
Nekatere raziskave so tudi pokazale, da programi z visoko intenzivnostjo običajno povečajo mišično moč bolj kot programi z velikim obsegom. Menijo, da hipertrofija miofibrila prispeva k temu povečanju moči.
Velikoprogramski programi naj bi povečali mišice predvsem s sarkoplazemsko hipertrofijo, to je povečanjem tekočine, ki obdaja vaše miofibrile. Ta vrsta rasti mišic ne vodi do povečane moči.
Razliko med sarkoplazemsko hipertrofijo in hipertrofijo miofibrila lahko opazimo pri bodybuilderjih in powerlifterjih:
- Bodybuilderji pogosto sledijo obsežnim programom, ki z relativno majhnim povečanjem moči povečajo njihovo mišico.
- Powerlifterji ponavadi izvajajo manj glasnosti pri višji intenzivnosti in so ponavadi močnejši kilogram za kilogram.
Kardio
Med programom treninga Wolverine je obseg kardio Jackmana tedensko nihal, odvisno od sprememb v odstotku njegove telesne maščobe. Vrsta kardio vadbe je manj pomembna od intenzivnosti in skupne porabljene kalorije v posamezni seji.
Kako naredite načrt vadbe Wolverine?
Program Wolverine je razdeljen na 4-tedenske vadbene bloke, ki jih lahko ponovite s 5 do 10-odstotnim povečanjem teže vsakič, ko ponovite cikel.
Trening moči
Primarne vaje, ki se uporabljajo v programu Wolverine, so:
- klopi
- počepi nazaj
- tehtane pulle
- mrtve vleke
Vsak sklop temelji na odstotku vašega delovnega maksimuma ene ponovitve ali 95 odstotkih vašega dejanskega maksimuma.
Če lahko na primer dvignete 500 funtov, bi bil vaš delovni maksimum 475 funtov, 285 funtov pa bi porabili za komplet, ki bi zahteval 60 odstotkov.
Število vaj, ki jih izvajate vsak dan, je lahko odvisno od tega, koliko dni v tednu načrtujete trening. Če na primer načrtujete dviganje 4 dni na teden, lahko opravite eno glavnih dvigal na dan in dodate peščico dodatnih dvigal.
Na primer, vadba je lahko:
- Bench press: 4 x 5 ponovitev pri 60 do 75 odstotkih
- Tricep padci: 3 x 12 ponovitev
- Bicep kodri: 3 x 12 ponovitev pri 50 odstotkih
- Letenje z utežmi: 3 x 8 ponovitev pri 50 odstotkih
Kardio
Po potrebi lahko programu dodate kardio, da dosežete želeni odstotek telesne maščobe.
Tu je kardio vadba, ki jo je Jackman opisal v intervjuju za Men's Health:
- Ogrevanje na tekalni stezi.
- 15 do 20 sekund sprintajte s 85 odstotki največje hitrosti.
- Počivajte 30 sekund.
- Ponovite 10 sprintov.
Kakšen je načrt prehrane Wolverine?
Dieta Wolverine sledi obliki občasnega posta, imenovani metoda 16: 8. Medtem ko je Jackman sledil dieti, je vso hrano pojedel v roku 8 ur in se postil 16 ur na dan.
Ob predpostavki, da je spal približno 8 ur na noč, bi bilo približno 8 ur budnosti, ko ne bi mogel jesti.
Skozi vsako stopnjo treninga je sledil kolesarjenju z ogljikovimi hidrati. V dneh treningov z utežmi je jedel hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v dneh počitka pa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Čeprav pri prehrani ni posebnih omejitev, naj bi Jackman ves čas treninga jedel večinoma "čisto" hrano. Govori se, da je med treningom na dan pojedel več kot 4000 kalorij.
Čeprav je bil poudarek na celi, nepredelani hrani, naj bi Jackman med postom jemal tudi dodatek pred vadbo in aminokisline z razvejano verigo (BCAA).
Primeri obrokov, ki bi jih lahko jedli med dieto Wolverine, vključujejo:
- piščanec z rjavim rižem in špinačo
- zrezek s sladkim krompirjem in brokolijem
- oves z jajci
Kakšne so prednosti načrta vadbe in prehrane Wolverine?
Po navedbah Kingsburyja je imel Jackman pet mesecev časa, da je prišel v formo. Jackman je na začetku programa še vedno snemal "Les Misérables", zato je začel opažati največje spremembe v zadnjih 3 ali 4 mesecih.
Če upoštevate podoben režim treninga, bosta verjetno videti mesec ali dva, da boste videli rezultate.
Prednosti programa Wolverine vključujejo:
- Načrt združuje gibanje in zdravo prehrano.
- Prekinitveni post lahko pomaga zmanjšati odpornost proti insulinu.
- V nasprotju s številnimi dietami zvezdnikov ne zahteva velikih omejitev kalorij.
- Program je enostavno spremeniti in prilagoditi.
- Je razmeroma intenziven in lahko prinese dobre rezultate.
Katere so slabosti načrta vadbe in prehrane Wolverine?
Program treninga Wolverine je najprimernejši za ljudi, ki so že fizično aktivni. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki bi lahko omejile vaše sposobnosti za izvajanje težkih treningov, je dobro, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Če še nimate izkušenj pri dvigovanju uteži, vam bo morda koristilo znižanje intenzivnosti dvigal in povečanje glasnosti, da se izognete poškodbam.
Slabe strani programa vključujejo:
- Dvigalci za začetnike morda ne bodo vedeli svoje največje možnosti.
- Nekaterim se zdi post in kolesarjenje z ogljikovimi hidrati težavno.
- Ljudem z omejenim kondicijskim ozadjem se lahko dvigovanje uteži zdi preveč intenzivno.
Omeniti velja tudi, da tudi če sledite istemu programu treninga kot Jackman, morda ne boste dobili enakih rezultatov.
Jackman je bil že pred začetkom treninga razmeroma v formi. Med snemanjem filma "Wolverine" so mu koristili tudi laskavi koti kamere, ličenje telesa in osvetlitev, ki so poudarjali njegovo postavo.
Ključni zajtrki
V nasprotju s številnimi dietami z zvezdami ali modnimi muhami se dieta Wolverine za spodbujanje izgube teže ne zanaša na trike ali nevzdržno omejevanje kalorij. Osnovna načela programa lahko povzamemo kot:
- Dvignite težke uteži.
- Jejte večinoma naravno hrano.
- Redno izvajajte kardio.
Program Wolverine morda ni primeren za vse, še posebej za ljudi z omejenim fitnesom. Toda program lahko predstavlja dobro predlogo za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj z dvigovanjem.
